Štruktúra zadku alebo aký je tvar zadku

Zvýšenie ceny zadku

ŠTRUKTÚRA PRVKOV ALEBO ČO JE FORMULÁR BUTTERFLIES

Koľko sporov okolo ženskej krásy! Ideálnym je samozrejme harmonický vzťah medzi duchovným a fyzickým. A ak sa vaša postava a intelekt študujú všade po celý život, potom sa okamžite objaví fyzická krása. Ako by mala vyzerať ideálna žena? Podľa jednej verzie by bezchybné ženské telo malo zodpovedať až 32 parametrom! Odložme tieto čísla a vytvoríme požadovaný obrázok. Určite to bude obraz úspešnej dámy. Verte mi, máte na to každú šancu!

FOTO LIPOFILING BERRIES

Fotografie lipofilling zadku bude jasne a farebne demonštrovať výhody tejto operácie. Fotografie pred a po zvýšení lipofilling zadku, môžete vidieť konečné výsledky tu.

FORMA BERRIES

C. Mendieta, po analýze viac ako 1000 fotografií zadku, identifikoval 4 hlavné typy štruktúry zadku, vzhľadom na rozdielnu anatómiu panvových kostí a vlastnosti ukladania tukových tkanív: okrúhle, obdĺžnikové, v tvare písmena A a v tvare V (obr. 1).

Na určenie tvaru zadku je potrebné nakresliť pomyselné prerušované čiary medzi najvýraznejšími bodmi:

  • A - horná bočná časť krídla Ilia;
  • B - maximálny priemet vonkajšej časti stehna;
  • C - priemet zadku.

Treba poznamenať, že niektorí ľudia sa vyznačujú jasným tvarom zadku, ktorý možno ľahko priradiť jednej alebo druhej kategórii. Nie je to však vždy tak, ak nie dosť zriedka. Väčšina z nás má rôzne stupne asymetrie pravej a ľavej polovice tela: napríklad polovicu zadku možno pripísať typu A a druhú pravouholníku atď. Je potrebné venovať pozornosť počiatočnej asymetrii pred operáciou. Pacienti spravidla nevenujú pozornosť takýmto rozdielom, pretože je ťažké ich vidieť, skúmajúc sa cez rameno v zrkadle v šikmom uhle. Avšak po vykonaní plastiky hýždí sa môžu sťažovať, že jedna strana sa zdá byť iná ako druhá a pripisuje to operácii.

SKÚŠKY O LIPOFILOVANÍ BUTTERFLIES

„Po prvýkrát sa nestretávame s plastickým chirurgom Sarukhanom Georgiym Michajlovičom. Prvá, veľmi úspešná operácia liposukcie a lipofilling zadku, bola vykonaná 16. júla 2009. V podmienkach minimálnej prítomnosti tuku, Georgii Mikhailovich bol schopný zbierať všetko do posledného zhirinki (aj jeho ruky išli). A on bol schopný umiestniť toto bohatstvo 280 ml do každého zadku tak optimálnym spôsobom, že sa postava okamžite zmenila. Tam bol krásny ohyb od chrbta k pápežovi. Všetky veci začali na tejto časti tela sedieť oveľa lepšie. “ Irina, 34 rokov.

Recenzia pacientov, ktorí už dlho dokončili lipofilling zadok a boli spokojní s výsledkom.

A-tvar zadku sa vyskytuje u približne 30% pacientov. A - forma je spravidla najatraktívnejšia. Väčšina pacientov v dôsledku fattingtingu zadku chce získať práve takú formu - „srdce“. V prítomnosti A - tvaru zadku, vo väčšine prípadov stačí vykonať liposukciu v páse, chrbte av prípade potreby v bode B (oblasť nohavíc). Ak chce pacient zaoblený tvar zadku, je potrebné vykonať fetgrafovanie bodu C.

Zadky v tvare V sa nachádzajú v 15% pacientov, najmenej atraktívnych vo všetkých formách a najťažšie sa korigujú. U pacientov s hýždím v tvare V sú veľmi vysoké panvové kosti, veľmi tenké boky a tendencia k centrálnemu typu obezity (obrázok je „jablko“). Majú nedostatok svalového tkaniva v dolnom vonkajšom kvadrante, ako aj tukovú vrstvu v prechodovej zóne dolného laterálneho sektora zadku vo vonkajšej bočnej časti stehien. Vysoká panva dáva klamne dlhý pohľad na zadok; V skutočnosti sú svaly zadku krátke a nízke vzhľadom na kosti panvy. Pri poklese množstva tuku v bode A sa zadok stane pravouhlým. V bode C je nedostatok tkanív a lipofilling tejto oblasti umožní transformáciu formy V na formu A. Vzhľadom k tomu, že príjemcovské pásmo bodu C a pod ním má malú veľkosť, nestačí ho vyplniť tukovým tkanivom, preto je často potrebné vykonať opakované vykrvovanie týchto oblastí. Samozrejme, takmer vo všetkých prípadoch, v prítomnosti zadku v tvare V, sa vyžaduje opatrná liposukcia pásu, dolnej časti chrbta a bodu A.

Kruhový tvar zadku sa vyskytuje u približne 15% pacientov. Spravidla majitelia tejto formy nechcú zmeniť na iný typ, ktorí chcú len zvýšiť objem zadku a zdôrazniť pas-hip prechod zóny. Títo pacienti majú najčastejšie malú alebo strednú výšku panvových kostí. S poklesom objemu v oblasti bodu C získajú zadok obdĺžnikový tvar.

Obdĺžnikový tvar zadku sa vyskytuje u približne 40% pacientov. V porovnaní s inými formami zadku sa tento typ dá ľahko preniesť do iných foriem (napr. Typu A alebo okrúhleho) v dôsledku zodpovedajúcich účinkov na bod A alebo B. Pokiaľ ide o hlavné kritériá hodnotenia „rámca“, treba poznamenať, že vysoké kosti panva má vplyv na celkový vzhľad zadku ako celku. Esteticky, zadok vyzerá lepšie, keď pomer vzdialenosti od horného okraja bedrového hrebeňa k hornému okraju gluteusového svalu je od 1: 4 do 1: 6 vzhľadom na výšku samotného svalu.

Vyzerá to oveľa horšie, keď sú tieto pomery v pomere 1: 1 (obr. 2a). Zmena štruktúry kosti na zlepšenie tvaru zadku nie je absolútne racionálna. Môžeme zlepšiť tvar zadku u pacientov s vysokými kosťami panvy a veľmi krátkou výškou svalov gluteus, čím sa vytvára optická ilúzia - zvýšenie výšky zadku a odstránenie prebytočného tukového tkaniva v bokoch a páse (obr. 2 b).

Obr. 2. Pacient s vysokými kosťami panvy a krátkym gluteus svalom (a); Vzhľad pacienta pred a po transplantácii je ilúziou poklesu výšky panvových kostí zvýšením výšky, objemu zadku a liposukcie v páse a bokoch (b) (vysvetlené v texte) (C.Mendieta).

Je potrebné poznamenať, že dokončenie posudzovania zložiek „rámca“ je veľmi dôležitým faktorom pri tvarovaní zadku. Ale aj keď je tukové tkanivo nerovnomerne rozložené, čím sa zhoršuje obrys zadku, môže byť úspešne korigovaný lipomodelingom (liposukcia a lipofilling). Pokiaľ ide o pokožku, je to veľmi nepriamy vplyv na tvar zadku ako celku. A v prítomnosti jeho nadbytku, ochabnutosti - je možné vykonávať zodpovedajúce operácie (horné alebo dolné spevnenie zadku rôznymi spôsobmi).

Krásna a svieža zadok - to je pýcha ženy! Napríklad Beyonce hovorí, že sa cíti skvele, keď nevyzerá chudá a tvary vyzerajú chutne, aj keď sa nehodí do veľkosti modelu. Pred niekoľkými rokmi Jennifer Lopez poistila „piaty bod“ za milión dolárov. A boky speváka sú strážené nepretržite. Mám povedať viac o hodnote ženských bokov? Fatgrafting je skvelý a veľmi rýchly spôsob, ako zvýšiť zadok. Je možné, že za pár mesiacov J.Lo sa nebude radovať z takého rivala ako vy!

Tvar zadku a ich tréning

Tvar zadku je genetická skutočnosť presne rovnaká ako veľkosť a tvar očí, dĺžka nôh a hrúbka holennej kosti. Preto, ak kňazi nemajú s formulárom šťastie, nebuďte rozrušený. Nie je potrebné počúvať tých, ktorí sľubujú, že zmeníte zadok na guľatú guľu, to je „rozvod“. Len plastická chirurgia vám môže pomôcť s týmto a získať zadok ako brazílsky. Iba pomocou cvičení môžete zmeniť veľkosť zadku (zdvihnúť, odstrániť ochabnutosť), ale nemeniť tvar. A to platí aj pre ženy s dokonalými tvarmi hýždí. Až 25 nikto nemá problém, potom sa objaví rovnaká nešťastná celulitída, ochabnutosť, ochabnutie.

Pozrime sa a rozhodneme sa sami pre seba a aký druh koristi máte? Existujú 4 hlavné formy zadku (aj keď v skutočnosti je ich viac, ale berieme tie najbežnejšie).

1) Prvá verzia formy „tvaru A“ (obrátené srdce, ovál) je štandardom tejto formy a tieto ženy môžu byť na túto formu hrdé. Pomer pásu k boku je 0,7. Horná časť týchto hýždíc je malá, dolná najviac mäsitá, zaoblená od základne nôh k dolnej časti chrbta je ostrá, záhyby a bočné toky chýbajú.

2) Druhá možnosť "Round" - šírka kostí v páse sa rovná šírke kostí panvy, ale zadok je vypuklý, výrazný. Spravidla ide o „najťažšie“ zadok.

3) Tretia možnosť je forma „v tvare V“ - zadok je v hornej časti „vyplnený“, ale zúžený smerom dolu „lievikom“.

4) "Námestie" - šírka kostí v páse sa rovná šírke kostí panvy, ale zadok je plochý.

Teraz poďme hovoriť o výžive, o tých výrobkoch, ktoré spolu s cvičením pomôžu správne vyživovať svaly.

Medzi najlepšie zdroje bielkovín patria:

  • vajcia (kurča / prepelica);
  • hovädzie a teľacie mäso;
  • kuracie prsia bez kože, morčacie;
  • tuniak, tilapia;
  • nízkotučný tvaroh;
  • tofu;
  • fazuľa a strukoviny.

Čo sa týka sacharidov, je najlepšie použiť:

  • hnedá / hnedá ryža;
  • sladké zemiaky;
  • obilniny - ovsené vločky, pohánka, jačmeň;
  • celozrnný chlieb;
  • raňajkové cereálie (obilniny bez cukru).

Ako tuk použite:

  • rybí olej (kapsuly);
  • extra panenský olivový olej;
  • Mandľový a ľanový olej;
  • orechy - mandle, kešu, vlašské orechy;
  • červené ryby - losos, pstruh, losos.

Zelenina by mala byť neoddeliteľnou súčasťou stravy, najmä: t

  • brokolica;
  • špenát;
  • karfiol;
  • listy šalátu;
  • balená zelenina (zmesi) rýchle zmrazenie.

Základné pravidlá pre výber cvikov pre zadok:

1) Tvar svalov nemožno meniť.
2) Prebytočný tuk sa odstráni zo zadku pomocou správnej výživy a kardio.
3) Silový tréning na gluteálnych svaloch by mal byť uskutočnený vzhľadom na obvod pásu a boky. Ak sú proporcie perfektné, môžete experimentovať s počtom opakovaní v prístupoch. To nedáva zmenu tvaru zadku, ale iba „prekvapenie“ tela, ktoré mu bráni zvyknúť si na konkrétny tréningový režim.
4) Všetky cvičenia pracujú a poskytujú vynikajúci výsledok, ak ich vykonávate bez porušenia techniky, systematicky a bez „húfov“ s jedlom.

Základné cvičenia na vytvorenie dokonalých kňazov

1 cvičenie:

Východisková poloha nohy je od seba vzdialená, nohy sú mierne otočené smerom von, chrbát je rovný, pohľad je nasmerovaný presne dopredu. Vezmite si činku tak, aby krk ležal na hornej časti chrbta (lichobežník).

Vdychujte, zadržte dych a začnite ohýbať kolená. Súčasne premiestnite panvu dozadu, ako keby ste chceli sedieť na imaginárnej stoličke, vaše kolená nemôžu byť ponožkou natiahnuté. Varovanie! Nemeniť smer pohľadu. Drop dole paralelne boky s podlahou. Začnite od spodnej polohy bez zastavenia. Keď máte najťažšiu fázu zdvíhania, vydýchnite. Vyrovnajte sa. V hornom bode dotiahnite zadok.

2 cvičenie:

Roztiahnite nohy širšie, roztiahnite nohy čo najviac (ako v prvej polohe). Ruky na bokoch, vzadu rovno, brada zdvihnutá. Utiahnite brušné svaly a udržujte chrbát dokonale rovný, pomaly vykonávajte plie, dajte sa na rovnobežku bokov s podlahou. Začnite bez pauzy v najnižšom bode amplitúdy. Narovnajte kolená mierne ohnuté. Z tejto pozície vykonajte nové prehrávanie.

3 cvičenie:

Vezmite bar s rovnou rukoväťou a postavte sa rovno, hruď mierne otvorená, mierne ohnutá kolená. Pohľad musí byť rovno.

Je veľmi dôležité, aby ste si počas cvičenia udržali pozíciu zraku. Nakloňte dopredu, chrbát by mal byť dokonale rovný! Ak je chrbát nevyhnutne zaoblený, potom ste si vzali príliš veľkú váhu. Teoreticky by mal byť krk spustený do stredu nohy. Ak je však váš strečing „lame“, môžete zostať na úrovni kolena. V dolnej polohe, staticky napätie svalov zadku a pomaly, zdôrazňujem, pomaly vrátiť do východiskovej polohy.

Účinok cvičenia bude väčší, ak namáhate zadok pred začiatkom opakovania a udržujete napätie, kým sa nezrovnáte.

4 cvičenie: (zdvíhacie nohy)

Ľahnite si na fitball lícom nadol a zaujmite polohu zarážky na rovných ramenách. Po niekoľkých „krokoch“ s rukami vpred sa posúvajte dopredu tak, aby lopta bola priamo pod panvou. Zdvihnite rovné nohy hore a v hornom bode amplitúdy dodatočne napnite zadok. Držte túto pozíciu na sekundu, spustite nohy, ale nedotýkajte sa podlahy, kým sa nevykonajú všetky opakovania.

5 Cvičenie: (Prechádzka)

Pokúste sa nájsť priestor, aby ste mohli dokončiť až 15 širokých krokov.

Zdvihnite činku a postavte sa rovno. Utiahnite brušné svaly, bradu mierne zdvihnutú. Vykonajte výpad s pravou nohou a pokles do drepu. Z drepu sa vznáša sila pravej nohy. Preneste svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu, narovnajte ju a nalepte na ňu ľavú nohu. Potom choďte vpred svojou ľavou nohou a pri pokračovaní striedania nôh vykonávajte výpady, pohybujte sa dopredu. Varovanie! Udržujte svoje telo dokonale rovno.

6 cvičenie: (skákanie na drepe)

Postavte sa rovno, nohy od seba oddelené, kolená mierne ohnuté. Sadnite si a vezmite ruky späť ako plavci pred štartom. Pozrite sa rovno dopredu. S veľkým úsilím skočte nahor a pomáhajte si s rukami (ako je znázornené na obrázku). Ihneď po pristátí spadnite do drepu.

Cvičenie 7: (chôdza po nástupišti)

Postavte sa priamo pred plošinovú plošinu. Zdvihnite činky, ramená by mali byť otočené. Umiestnite pravú nohu na plošinu. Preneste závažie a vylezte na plošinu. Ohnite ľavú nohu na koleno a výťah pred vami. Držte sekundu v tejto polohe, potom položte ľavú nohu späť na podlahu, neodstraňujte právo z plošiny. Vykonajte všetky opakovania na jednej nohe ako prvý, potom zmeňte nohy.

8 cvičenie (spätné útoky)

Postavte sa rovno, ramená rozvalené, ramená voľne roztiahnuté pozdĺž tela. Z tejto pozície urobte veľký krok späť s ľavou nohou a ponorte sa do drepu. Potom odlepte pätu pravej nohy od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Striedanie nôh, vykonajte stanovený počet opakovaní.

OllyClub

5 druhov zadku a vhodný štýl spodnej bielizne.

Bez ohľadu na to, ako dobre poznáte svoje telo, plastický chirurg Matthew Schulman vie ženské telo lepšie. Počas svojej kariéry videl v 35 krajinách sveta približne 50 000 ženských zadku a osobne ich obsluhovalo 2000. Lekár určil, čo určuje tvar zadku a ktorý z piatich kategórií vyhovuje vašim.

Pán Shulman hovorí, že tvar zadku je tvorený umiestnením panvy a panvových kostí, množstvom tuku a jeho rozložením, ako aj veľkosťou hlavných svalov svalu a tým, ako sa tieto svaly pripájajú k femuru. Výsledkom je piaty bod, ktorý patrí do jednej z piatich kategórií vyvinutých lekárom.

1. Námestie

Ak je čiara medzi stehennou kosťou a vonkajšou časťou stehna kolmá na zem, potom máte absolútne štvorcové mäkké miesto. A tu máte viac šťastia ako nie, pretože ploché, štvorcové zadky vyzerajú skvele v takmer všetkých druhoch nohavičiek. Boxerky, bikiny, tanga alebo tangá - presne to, na čo by ste sa mali pozrieť. Dajte si pozor len na elastické nohavice, ktoré dobre priliehajú k telu.

2. V tvare písmena V

Ak je čiara medzi panvou a boky naklonená dovnútra a za takým zadkom má tvar V, potom podľa Dr. Schulmana patríte do druhej kategórie. Táto forma sa často vyskytuje u žien so širokými ramenami a úzkymi boky. Najlepšou voľbou pre vás budú tesné nohavičky s nízkym vzostupom, boxerky a bikiny. Vzhľadom k tomu, že tvar písmena V dáva zadku mierne klesajúci vzhľad, uistite sa, že spodná bielizeň sa nepodobá tangám, to znamená, že tkanina nespadá do kĺbu, ale pevne zapadá do tela a pokrýva väčšinu zadku.

3. A-tvar

Ženy s hruškovitým telom majú často zadok v tvare A, ktoré sa rozprestierajú pod bedrovými kosťami. Vzhľadom k tomu, že stehná tvaru A sú takmer vždy „kompletné“ s plnými boky, mali by ste si vybrať tanga nohavičky, bikiny alebo boxerky z elastickej čipky alebo bezšvové. Je lepšie odmietnuť spodnú bielizeň, ktorá prilieha príliš pevne a ťahá tvar dole.

4. Kolo

V kruhoch pacientov Dr. Schulmana je tento piaty bod považovaný za najžiadanejší. Kim Kardashian, Beyoncé a Jennifer Lopez už jeden majú. Prirodzene, okrúhle zadky sú zriedkavé, ale ak pracujete tvrdo v telocvični - nič nie je nemožné. Kolo zadok vyžaduje ďalšie tkaniny v zadnej zostať zdvihnutý a chutný.

5. V tvare obráteného srdca

„Tieto zadky sú veľmi podobné guľatému, ale majú väčší objem v dolnej časti stehna,“ vysvetľuje Schulman. Vzhľadom k tomu, že vaše boky nie sú malé av spodnej časti je voľný priestor, mali by ste uprednostniť klasické bikiny nohavice. Obzvlášť pôsobivé na týchto zadku vyzerajú gizmos s vysokým pásom.

Zdieľajte zaujímavý článok so svojimi priateľmi!

Variabilné: dotiahnite zadok rôznych tvarov

Presýpacie hodiny, hrušky, jablká - pravdepodobne ste už prišli na to, do akého typu patrí vaša postava. A čo zadok? Líšia sa aj tvarom a vlastnosťami ukladania tukového tkaniva u rôznych ľudí. Existujú štyri hlavné formy zadku: štvorcové, okrúhle, srdcové (alebo tvaru A) a trojuholníkové (alebo v tvare V).

Nasaďte si nohavice a odfotografujte si zadok "plnú tvár", "v profile" av uhle 45 stupňov. Z obrázkov bude jednoduchšie určiť formulár a vybrať typ školenia. Tiež, s ich pomocou, môžete sledovať pokrok a sledovať, ako sa vaše zadok pomaly, ale iste sa stane elastické a napnuté.

Prebytočné objemy na "námestí" zvyčajne zostávajú v hornej časti. Ukazuje sa, "muffin-top" - visí nad džínsy "stranách" ako vrch muffin cez tortu. S cieľom „zdvihnúť“ zadok a znížiť problémovú oblasť zhora, inštruktori fitness odporúčajú zamerať sa na stredné a malé gluteus svaly - tie, ktoré sú bližšie k pásu a vykonávajú viac rotačných cvičení.

REFLEXIE S ROTÁCIOU

Postavte sa rovno, vezmite činky a zdvihnite ruky pred sebou. Výpad dopredu, noha ohnutá v pravom uhle. Otočte telo a ramená smerom k strane ohnutej nohy. Stlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 12 krát.

MAKHI FOOT

Ľahnite si na bok, sklonené dolné končatiny. Zdvihnite hornú časť nohy, vytiahnite špičku a pomaly ju spustite bez toho, aby ste sa dotkli dolnej časti nohy. Vykonajte 16 nízkych cyklov. Potom narovnajte a mierne zdvihnite dolnú časť nohy a dajte ďalších 16 pohybov hornou časťou nohy.

MAHAMI SITTINGS

Postavte sa s nohami od seba. Ponorte sa do nízkeho squatu, choďte hore a otočte si nohu na stranu. Opakujte 16 krát.

S takýmto tvarom zadku je najrôznejší tréningový program potrebný na ovplyvnenie svalov z rôznych uhlov, zväčšiť ich a zdôrazniť prechodovú zónu v páse až po zadok a zadok až po boky.

Výpad dopredu s pravou nohou, ohýbanie je v pravom uhle. Potom - výpad v smere rovnakej nohy a výpad späť. Snažte sa nezastaviť, vrátiť sa do východiskovej pozície medzi útokmi a plynulo prejsť z jedného útoku na druhý. Opakujte 10-12 krát.

Postavte sa spolu s pätami, vaše ponožky od seba. Jemne sa ponorte do hlbokého squatu, urobte 10 opakovaní. Počas posledného prístupu neponáhľajte, aby ste vstali - sedieť a sedieť na desať sekúnd a trochu zdvíhať.

ZADNÉ ZDVIHY V PILATÁCH

Vezmite stoličku na podporu. Nakloňte sa dopredu, opierajúc sa o kreslo jednou rukou, druhou rukou na páse. Zdvihnite nohu na stranu stehna, potom ju jemne ťahajte dozadu a nižšie. Opakujte 10-12 krát.

Pracujeme na "nohaviciach" - gluteus maximus a svaloch na zadnej strane stehna, aby "zdvihli" zadok.

CVIČENIA S ESPANDEROM

Fix expandér na úrovni lýtkových svalov, nohy šírka ramien od seba, chrbát rovný, zadok a stlačte napäté napätie. Urobte krok smerom k pravej nohe. Potom urobte krok v rovnakom smere so svojou ľavou nohou, aby boli vaše nohy opäť od seba vzdialené. Vezmite 10-12 krokov a opakujte, začínajúc ľavou nohou.

SEDENIE NA JEDNOM FOOTU

Použite stoličku na podporu. Postavte sa na pravú nohu, ťahajte ľavú nohu dopredu. Sedieť tak hlboko, ako je to možné na jednej nohe, tlačenie panvy späť trochu, namáhanie tlače a udržanie tela rovno. Opakujte 10-12 krát pre každú nohu.

Zdvíhacia opierka SPÄŤ

Postavte sa do čela stoličky. Utiahnite lis, spustite ramená. Dajte jednu ruku na zadnú časť kresla, druhú - na opasok. Mierne ohnite nosnú nohu v kolene a zdvihnite pracovnú nohu späť do výšky stehna, mierne naklonenú dopredu. Vykonajte cvičenie 10-12 krát, snažte sa úplne znížiť pracovnú nohu na podlahu. Potom, pri zachovaní rovnakej pozície, ohnite koleno dozadu a zopakujte cvičenie.

4 typy zadku a to, čo o vás povie POPA

Snáď žiadna časť tela priťahuje takú pozornosť ako ženský zadok.

Ale ak je pre mužov táto časť tela atraktívna z estetického hľadiska, potom pre špecialistov je forma ženských kňazov v prvom rade indikátorom zdravia jej majiteľa.

Koniec koncov, tvar zadku môže veľa povedať o žene.


Distribúcia telesného tuku

Takže veľkosť a tvar zadku môže veľa povedať o všeobecnom stave osoby. Predpokladá sa, že ukladanie tuku na tele je škodlivé pre zdravie, ale to neplatí pre všetky časti tela.

Výskumní pracovníci jednomyseľne tvrdia, tuk v bruchu a ďalších miestach je oveľa nebezpečnejšie ako rovnaké množstvo tuku na stehnách a zadku.

Podľa odborníkov je obezita rastúcim problémom na celom svete kvôli nezdravej strave a nedostatku fyzickej aktivity. Početné štúdie ukazujú, že v skutočnosti môžete byť zdravší, ak je váš tuk viac distribuovaný v spodnej časti tela ako v hornej časti tela.

„Tuk v bokoch a zadku pomáha udržať všetky mastné kyseliny od srdca, artérií a pečene, čo znižuje riziko srdcových ochorení a iných závažných ochorení, ako je cukrovka.

Vzhľadom k tomu, že vaše telo je naprogramované takým spôsobom, že prerozdeľuje tuk do oblasti brucha alebo zadku, predpokladá sa, že ženské hormóny priamo nasmerujú a distribuujú tuk do oblasti zadku, čím chránia srdce.

Čo určuje formu kňazov

Bolo tiež poznamenané, že tí, ktorí majú zadok o niečo viac ako norma, môžu mať väčšiu inteligenciu.

Aký je dôvod?

Výsledky ukázali, že majitelia svieži zadok majú nižšie hladiny cholesterolu. A s najväčšou pravdepodobnosťou u takýchto žien telo aktívne produkuje hormóny pre metabolizmus cukru.

Prítomnosť volumetrických zadku znamená nadbytok Omega-3 tukov, čo, ako bolo dokázané, katalyzuje vývoj mozgu.

Inými slovami, veľký piaty bod je spojený s vyšším obsahom omega-3. Omega-3 je známe tým, že podporuje zdravie mozgu.

Výhoda sviežiho zadku je teda zrejmá z hľadiska zdravia.

Tak čo hovorí tvoj zadok o tebe a tvojom zdraví?

Čo povie forma kňazov

Štvorcový tvar kňazov môže naznačovať veľa vecí.

Napríklad, je možné, že osoba má malé usadeniny tuku v oblasti pása, alebo možno osoba cvičenie, ale nemá napumpované zadok.

Štvorcový tvar zadku naznačuje, že máte dostatočne silné zdravie a dobrú výdrž.

Ale ak nie ste spokojní s touto formou, môžete ju zmeniť.

Na zlepšenie tvaru piateho bodu sa odporúča niekoľko špeciálnych cvičení. Svahy a strie sú veľkými pomocníkmi v boji o krásny zadok. Vzhľadom k tejto záťaži, môžete sa zbaviť tuku v páse a čerpadlo do oblasti zadok.

Elastický kruhový tvar zadku je indikátorom toho, že žena je dobre vyvážená hormóny. Ak ste vlastníkom práve takej formy, znamená to, že vaše hormóny sú v dokonalom poriadku.

Okrem toho každý vie, že muži venujú pozornosť ženám s touto formou zadku.

Predpokladá sa, že dievčatá s takýmito zaoblenými stehnami sa zvyčajne stávajú matkami veľmi zdravých detí.

Existuje názor, že u žien so zaoblenými zadočkami pôrod prebieha ľahšie. Z tohto dôvodu sú muži na podvedomej úrovni priťahovaní k takýmto ženám.

Ak chcete zlepšiť tvar zadku, odporúča sa vykonávať cvičenia, ako sú drepy alebo most.

Toto je pravdepodobne najžiadanejší tvar zadku.

Táto forma sa vyznačuje úplným dnom, zužujúcim sa smerom nahor, bližšie k pásu. Tento typ sedacieho tuku má tiež tendenciu strácať tuk rýchlejšie.

Možno, že srdcovitý zadok naznačuje nedostatok estrogénu v tele. Buď ste sa stretli s týmto problémom, alebo sa s ním stretnete neskôr, keď ste už zrelá žena.

Odporúčania pre majiteľov takýchto popov sú nasledovné: prechod na správnu výživu, drepy a triedy pilates.

Takzvaný trojuholníkový tvar tiež poukazuje na nedostatok estrogénu v tele. Táto forma je bežná, hlavne u starších žien, ktoré majú nedostatok estrogénu.

Podľa odborníkov nedostatok tohto hormónu u žien spôsobuje nespavosť, podráždenosť, nervozitu, znížené libido, únavu a nedostatok energie.

Odporúčania budú nasledovné: zaviesť viac ovocia a zeleniny do vašej stravy, a tiež prestať používať hormóny po konzultácii s odborníkom.

Odporúča sa tiež vykonávať cvičenia, ktoré prispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty v dolnej časti zadku.

Najlepšie cvičenia pre každý tvar zadku

Každé dievča sníva o krásnom a tónovanom zadku, ale nie je také ťažké dosiahnuť požadovaný cieľ - ak správne vyberiete tréningový komplex. Konkrétne na základe individuálnych charakteristík tvaru zadku, ktoré sú zvyčajne rozdelené do 4 typov. Požiadajte blízkeho priateľa, aby si zobral obrázok zospodu, pokúšal sa určiť typ zadku pomocou obrysov a začal účinný program na zlepšenie jednej z najviac pikantných častí ženskej postavy.

SQUARE SHAPE (šírka pásu je rovnaká ako šírka panvy, ploché zadky)

Účel: zdvihnúť zadok

Zameriavame sa na priemerné gluteálne svaly umiestnené na bočných plochách panvy. V tomto prípade je najlepšie pracovať s nohami nabok (stojaci a ležať), šíriť nohy na simulátore, ako aj všetky druhy otočení a zákrutov.

Kruhový tvar (šírka pásu je rovná šírke panvy, zadok je konvexný)

Cieľ: zdôrazniť tvar

Zapájame čo najviac svalov, aby sme rovnomerne pumpovali zadok. Zdvihnúť činky, squat, výpady a swing nohy vo všetkých smeroch.

FORMULÁR A-SHAPED (obrátený v tvare srdca, rozširuje sa smerom dole)

Účel: nastavenie oblasti kalhot

Za týmto účelom trénujte sval gluteus maximus a svaly na zadnej strane stehna. Robíme cvičenia s expandérom, drepy na jednej nohe a zdvíhaním nôh dozadu, kým stojíme.

V-SHAPED (zadok sa zužuje)

Účel: odstráňte hlasitosť v hornej časti a pridajte v spodnej časti

V tomto prípade nám pomáhajú drepy s váhou, sumo squaty, zdvíhanie nôh s loptou a zdvíhanie nôh na všetkých štyroch stranách.

4 typy ženského popu: Ako presne trénovať?

Už sme vám povedali o typoch tvarov a preferovaných tréningoch pre každý typ. No, teraz sa sťahujeme do stredu vesmíru!

Opakujte len v prípade: tvar zadku nie je možné meniť žiadnym spôsobom, len chirurgicky. Prebytočný tuk sa z hýžďa odstraňuje len kardio a správnou výživou.

Štvorcový zadok

Hýždě ploché. Taký kňaz je považovaný za znamenie zdravia svojho majiteľa, ale takýmto kňazom je túžba „zaokrúhliť“. Ak chcete napraviť situáciu, cvičenie by malo byť vykonané ležiace na vašej strane. Môžete robiť nejaké výstupy. Nezanedbávajte svahy a pretiahnite. Čo robiť:

  1. Ležať na jednej strane, zdvihnite nohu do vzpriamenej polohy, pomaly pomaly, pocit, že svaly fungujú. Urobiť 3 sady 10 opakovaní.
  2. Postavte sa, východisková pozícia - nohy mierne širšie ako ramená, v rukách činky. Nakloňte sa doprava a doľava a zdvihnite opačnú ruku. Make 3 sady 20 krát.

Pop "srdce"

Tvar "tvaru A" ("obrátené srdce", "ovál") - štandardný tvar: pomer pásu k boku je 0,7. Táto forma indikuje nedostatok estrogénu v tele. Horná časť takýchto zadku je malá, spodná časť je mäsitá, zakrivenie od základne nôh po pás je ostré, nie sú žiadne záhyby a bočné toky. V mladosti je tento typ zadku považovaný za veľmi sexy: koniec koncov, prechod od kňazov k pásu je ostrý, zvodný. S vekom môže zadok začať klesať. Ass potrebovať čerpadlo. Váš priateľ je dobrá výživa a Pilates. Čo ešte urobiť?

  1. Modlite sa za drepy. Do klasiky, s váhou vo vašich rukách: squat 3 sady 20 krát.
  2. Hnojný most. Ľahnite si na podlahu a zdvihnite umyvadlo, ktoré je v hornej časti. Na pokročilej úrovni si ľahnite na lavičku a umiestnite činku na boky. 3 sady 25 krát - a zadarmo.

Booty "trojuholník"

Kňazi v tvare V. Táto forma je typická pre štíhle dievčatá s masovým deficitom. Táto forma tiež poukazuje na nedostatok estrénu. Medzi ďalšie príznaky patria zmeny nálady, nespavosť, nepravidelné obdobia, znížené libido, strata sily. Jedzte správne, jesť viac zeleniny a ovocia. Zlikvidujte hormonálnu antikoncepciu. Cvičenia, ktoré potrebujete, by mali byť zamerané na pridanie svalovej hmoty do dolnej časti zadku. Squat s činkami, roztiahnite. Čo ešte môžete urobiť?

  1. Plye drepy. Vezmite činku alebo váhu, roztiahnite nohy široko a krčí - 20 krát, 3 sady.
  2. Výpady. Krok dopredu s nohou, panva čo najnižšia, ďalší krok, opäť panvu. Ak robíte cvičenie bez váhy, urobte to 15 minút - napríklad pri sledovaní relácie. S hmotnosťou - 3 sady 10 opakovaní.

Okrúhly zadok

Šírka kostí pásu je rovná šírke kostí panvy, ale zadok je vypuklý a výrazný. Táto forma hovorí o hormonálnej rovnováhe vo vašom tele. Muži považujú túto formu za veľmi sexuálnu, pretože je vhodná na narodenie detí. Ideálna forma kňazov: jediná vec - zadok musí byť udržiavaný v dobrom stave tak, aby sa nezdali byť ochabnutosťou alebo celulitídou. Váš priateľ je drep. Čo iné:

  1. Hnojný most. Ľahnite si na podlahu a zdvihnite umyvadlo, ktoré je v hornej časti. Na pokročilej úrovni si ľahnite na lavičku a umiestnite činku na boky. 3 sady 25 krát - a zadarmo.
  2. Postavte sa, vezmite si činky do rúk, vezmite jednu nohu dozadu a "háčik" na lavičku s prstom. Squat. Po 15 opakovaniach zmeňte nohu - celkovo 3 prístupy.

Zadok v tvare V.

Ženská postava, a najmä tvar zadku, je určená 4 genetickými faktormi, ako je poloha panvy a kostí, distribúcia tuku, veľkosť a tvar svalov gluteus a spôsob pripevnenia svalov k bedrám. To znamená, že môžeme urobiť pružnejší, zvýšiť objem alebo odstrániť prebytok, vybrať perfektné oblečenie, na základe nášho typu postavy a tvaru zadku. Ale obrátiť trojuholník do kruhu, s najväčšou pravdepodobnosťou, nebude fungovať.

Môžeme sa však snažiť o dokonalosť a AdMe.ru pre vás zozbierala najlepšie možnosti oblečenia pre každý typ postavy.

Čiara panvových kostí a kostí stehna je plochá, nedochádza k prudkému prechodu do pásu, vďaka čomu postava vyzerá štvorcovo. Ak máte malé zadky a nie je zrejmý prechod pasu-boky-boky, s najväčšou pravdepodobnosťou ste vlastníkom "štvorcového" tvaru.

Ktoré šaty je lepšie vybrať

Vyberte si vrstvené šaty, ktoré vytvárajú objemový efekt a tiež dávajte pozor na zamatové tkaniny. Ak šaty majú luk, ktorý môže byť elegantne zviazaný na zadnej strane, potom je to spoľahlivý spôsob, ako pridať objem pre seba, kde by ste chceli viac.

V porovnaní s obrázkom vyzerajú boky pomerne veľké. Ak sa otočíte nabok pred zrkadlom, môžete vidieť, že zadok je rovnomerne objemný - od samého vrcholu až po zadok a prechod do stehna.

Ktoré šaty je lepšie vybrať

Je to hriech skryť takú krásu, ale ak chcete trochu odstrániť zväzok, odporúčame vám vybrať si šaty, ktoré sú rozšírené na dno. Existuje jednoduché pravidlo: čím širšie je dno, tým užšie boky. Dobre prijatá diverzia pozornosti. Hlboký výstrih, ozdobné obojky a - voila - okrúhle, objemné tvary nie sú také výrazné.

Pre majiteľov tohto typu figúrky je horná časť zadku malá, celý objem je sústredený na dne. Prechod od bedra k bokom je ostrý, po stranách nie je nič zbytočné. Tento ženský typ je výsledkom rozloženia tuku v dolných zadku a stehnách v dôsledku vysokej hladiny estrogénu.

Ktoré šaty je lepšie vybrať

Pri výbere oblečenia dávajte prednosť štýlu Empire s vysokým pásom. To bude tiež veľmi úspešné pozrieť sa rovno vybavené šaty do stredu kolien, vzhľadom k tomu, že akcenty budú umiestnené na hrudi a pásu, s dôrazom na líniu bokov.

V tvare V (obrátený trojuholník)

Čiary bokov a panvy sa zužujú na dno a obrázok vyzerá ako obrátený trojuholník. Ak sú vaše ramená širšie ako vaše boky, s najväčšou pravdepodobnosťou ste tiež vlastníkom zadku v tvare V.

Ktoré šaty je lepšie vybrať

Výber šaty, v prvom rade dávajte pozor na skutočnosť, že látka bola lietanie, tečúcou, zdvihol pod prsníka. Krátke dovybavenie hodvábu bude tiež vyzerať skvele.

Čo vám povie tvar zadku?

Najnovší výskum naznačuje, že ak sa pozriete na formu vlastných kňazov, môžete sa veľa naučiť o svojom vlastnom zdraví.

Tuk v miestach, ako sú boky a zadok je považovaný za normu a najčastejšie, lekári hovoria, že to nepredstavuje vážne nebezpečenstvo, ako je nahromadený tuk v orgánoch. Ženské hormóny pomáhajú distribuovať tuk na „správnych miestach“ av správnom množstve.

Ale vedeli ste, že sa ukáže, že forma kňazov sa dá pochopiť - kde sa v tele nahromadia nežiaduce tuky a oveľa viac o vašom zdraví?

Štvorcový tvar

Ak vaše zadok vyzerá skôr ako štvorec, znamená to, že tuk sa hromadí okolo pásu a brucha (čo neveští nič dobré, pretože tuk v páse zvyšuje riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku a cukrovky). Posilnenie gluteálnych svalov a jesť málo nasýtených tukov, rafinovaných cukrov a sacharidov eliminuje tukové usadeniny v blízkosti pásu a tvar vašich kňazov v poriadku.

V-tvaru

Najčastejšie sa táto forma pozoruje u starších žien v dôsledku poklesu hladín estrogénov po menopauze. Preto sa tuk presúva na iné miesta, opäť v páse. Časom si všimnete, že tvar vašich kňazov má tendenciu byť trojuholníkový, môžete zvýšiť počet cvikov na gluteálnych svaloch a zabrániť týmto zmenám.

Okrúhly tvar

Tento tvar zadku je považovaný za dobré znamenie. Dokonca aj keď máte trochu nadbytočného tuku v spodnej časti zadku - žiadny veľký problém, je to ľahké opraviť s cvičeniami. Ak sa však telesný tuk začne hromadiť vyššie, je to dôvod na obavy. A začať telesnú výchovu.

Tvar srdca

Je to najideálnejšia forma z estetického aj zdravotného hľadiska. Tvar "srdca" alebo "hrušky" znamená, že tuk v tele je rovnomerne rozložený: zdola - zaoblený, zhora - zúžený. Ak chcete „zvýšiť“ vašu podobu, urobte počas triedy väčší dôraz na cvičenia pre boky. A, samozrejme, majte na pamäti, že s vekom sa tuk zo spodnej časti zadku prikláňa k žalúdku.

Cvičenie pre zadok doma a v posilňovni

Cvičenia pre zadok sú dôležitou súčasťou tréningového programu pre každého športovca. Nielen ženy, ktoré sa neustále starajú o krásu tela, ale aj muži by mali venovať pozornosť tejto svalovej skupine.

V článku sa budeme zaoberať mnohými dôležitými aspektmi pre športovcov, ktorí ovplyvňujú tréning tejto svalovej skupiny, a popíšeme, ako napumpovať zadok doma av posilňovni. Najmä pre našich čitateľov sme zozbierali do jedného materiálu tie najlepšie cvičenia pre zadok, ktoré urobia vaše telo neodolateľným.

Anatómia gluteálnych svalov

Veľké množstvo šliach je zodpovedné za celkový vzhľad zadku. Každý kulturista si musí byť vedomý zvláštností svojej štruktúry, aby bolo možné v každom konkrétnom prípade vybrať najvhodnejšie a najúčinnejšie cvičenia pre zadok. Skupina gluteálnych svalov pozostáva z troch hlavných častí - veľkých, stredných a malých svalových párov.

Gluteus maximus sval

Toto je hlavná časť zadku. Má tvar diamantu a nachádza sa nad ostatnými gluteálnymi zónami. Jeho hlavnou funkciou je ohyb a predĺženie bedra, ako aj stabilizácia panvy. Pri chôdzi je sval v statickej polohe. Anatomické vlastnosti tohto oddelenia zabraňujú neprirodzeným panvovým výkyvom a tiež prispievajú k oslabeniu po skoku.

Mnohí športovci musia pracovať v tejto oblasti svalov. Dobre vyvinutý gluteus maximus pomáha zvýšiť frekvenciu krokov, ako aj výkon dynamickej práce počas predĺženia stehna. Športovci, boxeri, korčuliari, lyžiari a iní športovci majú tendenciu pumpovať gluteus maximus.

Gluteus maximus sval

Táto svalová skupina sa nachádza na boku zadku. Hlavný účel - únos nôh v panvovej oblasti. Zóna sa aktívne zapája do procesu pohybu. Pri chôdzi sa táto oblasť redukuje na podpornej nohe, čo prispieva k fixácii panvovej oblasti na mieste. Stredná gluteálna zóna je schopná uľahčiť oddelenie nôh od zeme pri chôdzi.

Tento sval je veľmi dôležitý v mnohých športoch. Anatomické vlastnosti prispievajú k porezaniu na strane nosnej nohy, ako aj k účasti na procese abdukcie bedra. Športovci bežiacich druhov súťaží, gymnastiek, korčuliarov, plavcov, ale aj iných športovcov pracujú na zvýšení tejto svalovej oblasti.

Malý gluteus sval

Táto svalová skupina je ťažko viditeľná. Nachádza sa na dne veľkej gluteálnej zóny. Hlavnou funkciou je pomáhať pri procese stabilizácie panvy. Svalová oblasť plní rovnaké funkcie ako malý sval. Zúčastňuje sa všetkých bežeckých pohybov.

Gluteálne svaly prispievajú k fixácii stehna a sú obzvlášť aktívne počas kardio pohybov. Aby ste porozumeli tomu, ako pumpovať zadok a urobiť ich krajšími, musíte vypracovať veľké, stredné a malé svaly s vysokou kvalitou. Pracujte tvrdo. Vďaka čerpaniu zadku, môžete zvýšiť výkon v drepe a bude bežať a skákať rýchlejšie.

Vlastnosti tréningu mužov a žien

Vzdelávacie programy zamerané na posilnenie zadku sú vo väčšine prípadov veľmi podobné. Ale stále existujú niektoré funkcie, ktoré ovplyvňujú výber cvičení.

Tréning pre mužov

Hlavným rozdielom medzi tréningom mužov je, že dôraz sa kladie nielen na to, aby gluteus svaly mali krásny, napnutý tvar, ale ešte viac sa zamerali na rozvoj sily, zvýšenie objemu nôh a bokov. Rady, ako pumpovať zadok človeka je veľmi jednoduché - musíte pracovať viac s činka. Na tento účel sa dokonale hodia základné cvičenia na zadok, používané pri vzpieraní. Takto pumpujete niekoľko svalových skupín naraz. Môžete tiež pracovať s činkami a váhami a samozrejme vykonávať rôzne drepy. Pri cvičení s ťažkým športovým vybavením je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku ​​na vykonávanie pohybu, pretože väčšina cvičení je dosť traumatická.

Školenie pre ženy

Dievčatá a ženy neprikladajú veľký význam rozvoju mocenských kvalít ako muži. Sú viac znepokojení krásnym a tónovaným tvarom gluteálnych svalov. V tomto ohľade sa najčastejšie zaujímajú krásne dámy o otázku, ako rýchlo napumpovať zadok. Zvlášť ak je plážová sezóna hneď za rohom a zostáva len málo času na tréning. Aby bol zadok napnutý, môže byť ženám odporúčané vykonávať izolačné cvičenia doma alebo pracovať na špeciálnom vybavení v posilňovni. Nezabudnite na základné pohyby, pretože aj počas tréningu nôh môžete naložiť a zadok. Preto musíte kombinovať rôzne typy zaťaženia.

Ako rýchlo môžete napumpovať zadok?

Otázka, do akej miery sa dá zadok napumpovať, je vo väčšine prípadov určená pre začiatočníkov. Bohužiaľ, mnoho začínajúcich športovcov sa po niekoľkých tréningoch vzdáva športu. A to všetko preto, že nedostali požadovaný rýchly výsledok, sú sklamaní pomalým pokrokom.

Pamätajte si, že nie je možné vytvoriť krásne gluteálne svaly za deň, ale rovnako ako čerpadlo do zadku za týždeň. Aj keď budete cvičiť denne. Ide o veľmi zložitý proces, ktorý si vyžaduje zodpovedný prístup. Pri prvom tréningu si vaše telo zvykne len na náročnú záťaž. Budete schopní zapojiť sa do rytmu tréningu, ako aj začať rozvíjať cieľovú svalovú skupinu. Svaly by mali oddychovať a zotavovať sa. V každej relácii nemôžete sťahovať iba jednu svalovú skupinu. Po týždni intenzívneho tréningu začnete iba tónovať zónu gluteálnej zóny.

Ak chcete vidieť prvé zmeny, ktoré budú viditeľné vizuálne, môžete len tri týždne. No čerpadlo hore zadok za mesiac je nereálne, ale počas tohto obdobia to stačí, aby boli viac fit. Hlavnou vecou je cielene a systematicky pracovať na zlepšení tejto svalovej oblasti.

Na dosiahnutie dokonalého výsledku budete potrebovať aspoň jeden rok. Hoci je do značnej miery individuálny a závisí od vašej genetickej predispozície, pripravenosti pred začiatkom vyučovania, ako aj od intenzity tréningu.

Riešenie problémov pomocou typu zadku

Každý človek je jednotlivec. Štruktúra zadku rôznych športovcov bude odlišná. Existujú štyri hlavné formy tohto svalu:

  1. Hýždě v tvare A (horná časť je oveľa menšia ako dolná, "srdce").
  2. Zadok je okrúhly (konvexný).
  3. Zadok v tvare V (zúžený na dno).
  4. Hýždě sú štvorcové (ploché).

Nemali by ste relaxovať, ak vám príroda udelila krásne formy. Dokonca aj najviac tónovaný zadok v priebehu času môže trpieť a stratiť svoj bývalý vzhľad. Pravidelne vykonávate cvičenia pre zadok, môžete vyriešiť najčastejšie problémy tejto časti tela:

  • utiahnite previsnutý zadok;
  • dať objem plochým zadkom;
  • na bokoch odstráňte "jazdecké nohavice".

Je prakticky nemožné zmeniť štruktúru samotných svalov, ale je celkom možné korigovať tvar a zlepšiť celkový stav gluteálnej zóny. V počiatočnom štádiu tréningu je veľmi dôležité určiť typ deficitu, pretože tréningový program závisí od toho, či to bude zahŕňať cvičenia na zoštíhlenie zadku alebo, naopak, pre masový set.

Niekoľko mesiacov po začatí výučby si vyriešite niektoré bežné problémy. Je potrebné vziať do úvahy, že čím viac zanedbávame stav počas prvého tréningu, tým viac času bude potrebné čerpať cieľovú svalovú skupinu. Triedy pomôžu odstrániť prebytočné tuky, zlepšiť tvar svrbiacich kňazov a zvýšiť svalový objem.

Cvičenia pre domáce cvičenia

Existujú určité kategórie ľudí, ktorí nemajú možnosť navštevovať športové kluby, ale chcú sa udržiavať v kondícii, takže sa zaujímajú o to, ako pumpovať zadok doma. Pre týchto športovcov sme si vybrali niekoľko účinných cvikov pre zadok, prostredníctvom ktorých môžete dosiahnuť určitý výsledok, ako aj pripraviť cieľovú svalovú skupinu pre ťažšie zaťaženie. Vykonávajte pravidelne nasledujúce cvičenia, aby ste pumpovali hore zadok a dali im krásny tvar.

drepy

To je vynikajúce základné cvičenie, ktoré vám pomôže vypracovať niekoľko svalových skupín naraz. Aby ste vedeli, ako správne napumpovať zadok pomocou drepov, musíte vedieť, ako správne vykonávať všetky pohyby krok za krokom. Použite špeciálnu guľu.

  1. Rozprestrite nohy na šírku ramien, pritlačte ich k sebe.
  2. Vyrovnajte si zadnú polohu.
  3. Pomaly začnite klesať, netrafte.
  4. Kolená by nemali vyčnievať z ponožiek.
  5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  6. Urobte niekoľko opakovaní drepov.

S pomocou gymnastickej lopty bude prirodzenejšie postavenie tela športovca počas pohybu. Takéto drepy by mali vykonávať začínajúci športovci. Cvičenie je veľmi užitočné, squat pomáha vypracovať všetky svaly zadku. Je veľmi dôležité, aby ste si udržali úroveň chrbta, ruky môžete prekrížiť na hrudi. Vykonajte všetky pohyby pomalým tempom. Tiež, drepy s gymnastický loptu pomôže vypracovať svaly stehna.

výpady

Toto je ďalšie veľmi užitočné cvičenie. Pravidelne robíte výpady, pochopíte, ako pumpovať zadok muža doma. Hnutie často vystupuje a dievčatá. Na zaťažení sa podieľajú svaly nôh a tiež boky. Môžete použiť špeciálne váženie. Doma si môžete vyzdvihnúť plnú fľašu vody alebo piesku.

  1. Narovnajte chrbát, odložte nohy od seba.
  2. Udržujte svoje telo rovno. Presunutie trupu dopredu pomôže pumpovať štvorkolky, nie zadok.
  3. Krok dopredu s pravou nohou, nastaviť druhú nohu späť.
  4. Počas pohybu je potrebné preniesť ťažisko.
  5. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu tela.
  6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  7. Vykonajte výpad na druhej nohe.

Práca bez závažia, môžete vypracovať správnu techniku ​​vykonávania pohybov. Rozstup by mal byť dostatočne široký. Športovec musí udržiavať stabilnú polohu tela. Okrem toho pracujte na koordinácii pohybov tela.

Zdvíhanie nôh z ľahu

To je ďalší dobrý základný pohyb, ktorý často vykonávajú mnohí muži a dievčatá doma. Práca sa zúčastňujú nielen svaly zadku, ale aj abs. Cvičenie pomaly, mali by ste cítiť napätie cieľovej svalovej skupiny.

  1. Dajte si ľahnúť.
  2. Ruky by sa mali neustále narovnávať, udržiavať úroveň tela, ako keby sa nachádzali v doske. Tvár by mala byť dole.
  3. Alternatívne zdvihnite pravú a ľavú nohu hore.
  4. Urobte asi 10 opakovaní zdvíhania každej nohy.

Počet opakovaní závisí od vášho tréningu. Prax v príjemnom rytme. Snažte sa udržať si rovnováhu.

Únos nôh

To je veľký izolačné cvičenie, s ktorým môže športovec dobre spracovať všetky svaly zadku. V počiatočnej fáze môžete pracovať bez váženia.

  1. Pokľaknite, oprite si ruky o podlahu.
  2. Udržujte chrbát rovno a pomaly rozviňte pravú nohu.
  3. Upevnite ľavú nohu, musí zostať v statickej polohe.
  4. Vezmite si pravú nohu späť a hore.
  5. Spustite ho na podlahu.
  6. Vykonajte niekoľko opakovaní cvičenia.

Tento pohyb sa dá vykonať aj v posilňovni. Pracujte pomalým tempom. Únos nôh môžete vykonať späť do zlyhania.

most

A teraz ďalšia dobrá rada o tom, ako pumpovať dievčenské zadok doma, urobiť most. Ale obyčajné, zadok. Aby bolo možné vypracovať cieľovú skupinu svalov, cvičenie môže byť komplikované vytvorením mosta na ramenách so zdvihnutými ramenami.

  1. Ľahnite si na chrbát, s kolenami ohnúť.
  2. Narovnajte ruky.
  3. Začnite pohyb s úsilím v bedrovej kĺb.
  4. Utiahnite svaly zadku.
  5. Zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné.
  6. Urobte niekoľko opakovaní mosta.

Toto cvičenie je tiež ideálne pre rehabilitáciu poranení chrbtice, mali by ste cítiť napätie vo svaloch zadku.

Väčšina pohybov pomáha vypracovať niekoľko častí cieľovej svalovej skupiny naraz, ale existuje niekoľko funkcií. Drepy a výpady sú najvhodnejšie na čerpanie gluteus maximus. Stredné a malé trámy kulturistov používajú pri rôznych kyvných pohyboch nôh.

S cieľom efektívne pracovať zadok doma, budete potrebovať len jednu alebo dve sedenia týždenne. Najlepšie je trénovať túto svalovú skupinu v jeden deň s nohami. Na jednej lekcii vykonajte 2-3 cvičenia. Môžete vykonávať všetky dostupné cvičenia. Je dôležité komplexne čerpať veľké a malé gluteálne zóny.

Školenie v posilňovni

Môžete trénovať doma len v prvej fáze svalového vývoja. Ak chcete získať vážnejší výsledok, musíte ísť do posilňovne. Tak, ako pumpovať zadok muža v posilňovni? Veľmi jednoduché - je potrebné zaoberať sa používaním špeciálneho športového vybavenia. To pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie. Ďalej vám povedzte, ako sa v telocvični napumpujú zadok.

Existuje obrovské množstvo užitočných cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ v čo najkratšom čase. Môžu to byť základné aj izolačné pohyby.

Cvičenie pre zadok s bremenom

Takmer vo všetkých moderných telocvičniach nájdete stojan s činkami a pár supov s palacinkami. Špeciálne váhové prostriedky sú navrhnuté tak, aby umožnili veľký počet častí tela. Taktiež cvičenia na činku vykonávajú často dievčatá. Ženy pracujú so škrupinami s menšou hmotnosťou.

Lumbálne útoky dopredu

Tento základný pohyb sa často vykonáva nielen v miestnosti crossfit, ale aj v akomkoľvek hojdacom kresle. Ak chcete vykonať útoky s činkami, musíte si vybrať športové vybavenie vhodnej hmotnosti. Začiatočníci pracujú na systéme lineárneho priebehu zaťaženia - pri každom novom prístupe je potrebné zvýšiť zaťaženie. Táto metóda poskytne športovcovi stanovenie ich pracovnej hmotnosti. Algoritmus na vykonanie cvičenia je nasledovný:

  1. Narovnajte chrbát, zdvihnite pár činiek.
  2. Udržujte úroveň tela.
  3. Výpad pravú nohu dopredu.
  4. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu tela.
  5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  6. Vykonajte výpad na druhej nohe.

Pracujte len s pohodlnou váhou. Tieto cvičenia pre zadok by mali byť vykonané na začiatku tréningu a na konci. Je teda možné účinne pumpovať cieľovú oblasť svalov. Veľké a stredné gluteálne svaly sa podieľajú na pohybe.

Barbell squaty

Squat je veľmi populárny základný pohyb. Vďaka nemu môže športovec vypracovať nielen svaly gluteus maximus, ale aj kvadricepsy. Vykonajte pohyb pomaly. Naučte sa, ako squat na pumpovanie do zadku, môžete na profesionálneho trénera. On tiež opraví vašu pohybovú techniku, pretože drepy s činkou na pleciach môžu byť traumatické.

  1. Postavte sa pevne na nohy.
  2. Umiestnite športové vybavenie na sval trapezius. Uchopte hmatník oboma rukami.
  3. Narovnajte chrbát. Neohýbajte v dolnej časti chrbta.
  4. Inhalujte - ideme dole, vydýchame - vraciame sa do východiskovej pozície.
  5. Vykonajte 10-12 opakovaní tohto pohybu.

Tento pohyb je veľmi traumatický. Musíte urobiť všetko správne. Neodtrhávajte päty z podlahy. Počas squatu utiahnite svaly zadku.

Dumbbell plye drepy

Ako napumpovať zadok dievča v posilňovni? Odpoveď je vykonať rôzne drepy, ktorých variácie sa neberú do úvahy. Jedným z nich je pohyb v štýle „Рlie“. Toto cvičenie poskytne príležitosť cielene pracovať na zadku. Športovec môže v jednom páde vypnúť stredný, malý a veľký gluteus sval. Squatting "Plije" možno vykonať pomocou činiek, váh a činky. Začiatočníci sa vyzývajú, aby začali triedy bez špeciálnej váhy.

  1. Široké nohy. Umiestnite činku na ramená (držte činku alebo činku v rukách a držte ju v strede medzi nohami).
  2. Maximalizujte svoje nohy.
  3. Začnite pomaly.
  4. Uhol ohybu pri kolenách by mal byť 90 stupňov.
  5. Zdvihnite kryt smerom nahor.
  6. Vykonajte niekoľko opakovaní pohybu.

Spočiatku cvičte so športovým vybavením, ktoré je ľahké, kým sa naučíte robiť všetky pohyby s perfektnou technikou. Ženy najčastejšie vykonávajú cvičenie s činkami.

Zdvíhanie nôh ležiacich na boku s váhou

Toto cvičenie umožňuje športovcovi cielene vypracovať stredné a malé gluteálne svaly. Izolačný pohyb sa môže vykonať pomocou špeciálneho váženia, ktoré musí byť pripevnené k nohám.

  1. Zabezpečte závažia na členkoch. Ľahnite si na svoju stranu. Vyrovnajte si nohy, rovnako ako ruku, ktorá sa nachádza pod.
  2. Súčasne zdvihnite obe nohy.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Vykonajte niekoľko opakovaní tohto cvičenia.

Ste čas pohyby, ktoré potrebujete k napätiu zadok. Pracujte pomalým tempom. Časté vykonávanie tohto pohybu v posilňovni môže zlepšiť tón stehenných svalov.

Cvičenia na simulátoroch

Ako pumpovať dolné zadok? A ako napumpovať hornú časť zadku? Športovci sa často zapájajú do používania rôznych simulátorov. Cvičenie na simulátoroch je vhodné pre tých športovcov, ktorí sa v telocvični dlhodobo angažujú.

Leg press na simulátore so širokým nastavením nohy

To je vynikajúce základné cvičenie, ktoré vám pomôže vypracovať quadriceps stehna, rovnako ako gluteálne svaly. Bench press vykonávajú takmer všetkých športovcov. Počas pohybu výrobca nadstavby nezaťažuje chrbát a lis. Práca v tomto simulátore sa odporúča pre tých športovcov, ktorí majú problémy s dolnou časťou chrbta.

  1. Ľahnite si na špeciálne miesto v simulátore.
  2. Opierajte sa o platformu.
  3. Ak chcete efektívne pracovať zadok, nohy by mali byť umiestnené dostatočne ďaleko od seba.
  4. Začnite ohýbať a ohýbať kolená.
  5. Vykonajte niekoľko opakovaní leg press.

Vykonajte všetky pohyby pomocou úsilia svalov, nepoužívajte silu zotrvačnosti. Amplitúda lisu musí byť úplná. Sledujte polohu vašich kolien, nemôžu ísť za ponožky.

Zdvihnite nohy ležiace na bruchu na lavičke

Je to vynikajúci izolovaný pohyb, ktorý športovcovi umožňuje kvalitne spracovať stredné a malé gluteálne svaly. Ak chcete, aby cvičenie bolo efektívnejšie, na nohách upevnite špeciálne váhy.

  1. Ľahnite si na lavičku na dno.
  2. Nohy by mali zostať na váhe, držať ich rovnobežne s podlahou.
  3. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom spustite nohy.
  4. Vykonajte niekoľko opakovaní tohto cvičenia.

Najlepšie je pracovať pomalým tempom. Teleso by malo byť v statickej polohe. Zdvíhanie nôh sa neodporúča pre športovcov, ktorí majú problémy s bedrami.

Únos nohy na bloku

Toto izolovanie sa musí vykonať pomocou blokového simulátora. Kulturista môže cielene vypracovať stredný a malý gluteus. Vykonajte trakciu na každom tréningu.

  1. Položte manžetu na nohu, potom ju pripojte k bloku.
  2. Pevne uchopte rameno simulátora (aby ste stabilizovali telo).
  3. Začnite pohybovať nohou späť.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Vykonajte niekoľko opakovaní cvičenia.

Počas pohybu by mal športovec namáhať svaly zadku. Noha a panva nesmú byť otočené nabok. Stop nemusí byť príliš ďaleko od bloku. Práca sa vykonáva z dôvodu vplyvu malých a stredných strapcov gluteálneho svalstva. Udržujte chrbát v statickej polohe.

Chov nôh na simulátore

Ide o vynikajúci pomocný pohyb, ktorý je tiež zameraný na rozvoj stredného a malého svalstva gluteus maximus. Cvičenie má joggingový charakter, je to jeden kĺb. Na vykonanie pohybu potrebujete špeciálny simulátor na chov nôh.

  1. Urobte si pohodlnú pozíciu na špeciálnom sedadle.
  2. Boky by sa mali pevne dotýkať vankúšov.
  3. Začnite šíriť boky na stranu.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Vykonajte niekoľko opakovaní chovu nôh.

Robte prácu pomalým tempom. Telo športovca by malo byť v statickej polohe. Počet opakovaní v cvičení závisí od účelu tried, ako aj od praxe v tréningu. Na vypracovanie reliéfu vykonajte cvičenie intenzívnejšie. Aby ste zvýšili svalový objem, musíte sa vysporiadať s extrémne vysokým zaťažením.

V prípade, že ste začiatočník, požiadajte o pomoc skúseného školiteľa. Pomôže napraviť vašu pohybovú techniku. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť mnohým bežným zraneniam. Ak nemáte možnosť pracovať pod dohľadom mentora, najprv si pozrite špeciálne video o tom, ako pumpovať zadok.

Tréningový program v posilňovni

Existuje veľké množstvo tréningových programov na vypracovanie cieľovej svalovej skupiny. Aké cvičenia urobiť, aby sa čerpadlo do zadku, je to na vás. Ale pamätajte, že v jednej lekcii by ste mali študovať všetky svalové časti zadku.

Na vytvorenie kvalitného tréningového programu Vám pomôže skúsený tréner. Preto mentor vyberie tie pohyby, ktoré budú pre vás užitočné. On vám tiež povie o tom, čo cvičenia na čerpanie zadok je nemožné.

Existujú známe pravidlá zamestnávania. V tabuľke je uvedený vysoko kvalitný tréningový program pre čerpanie svalov zadku. Je vhodný pre mužov aj ženy.