Terapeutické cvičenia pre nohy s valgusovou deformitou

Prvý kanál v programe "Trifles of Life" povedal o tom, ako sa zbaviť kosti na nohe bez chirurgického zákroku len za 1,5-2 mesiace. K tomu stačí.

Valgusova deformácia nohy sa stáva obrovským problémom, ak na ňu včas nevenujete pozornosť. Najprv sa zdá, že vyčnievajúca kosť na nohe je ošklivá, ale časom to bude zasahovať do chôdze, sťažovať topánky, ak budete aj naďalej robiť nič, náraz bude spôsobovať silnú bolesť a nakoniec viesť k invalidite.

Výskyt zahusťovania na základni palca je ochorenie a ako taký sa vyvíja postupne. Ak začneme liečbu v počiatočnom štádiu, ochorenie zmizne, a to aj prostredníctvom konzervatívnych metód, medzi ktorými sa uplatnia cvičenia z hrbole na nohách.

Anatoly Shcherbin Kandidát lekárskych vied, vedúci Katedry traumatológie a ortopédie Centra pre kozmetiku Plastickej chirurgie:

Štatistiky ukazujú, že u viac ako polovice pacientov ochorenie nakoniec končí operáciou. Ale medicína nestojí na mieste a teraz sa objavil vývoj, ktorý má zásadne vyriešiť tento vážny problém.

Náš pacient, 45-ročná žena, bol jedným z prvých, ktorí zažili novú techniku. Je to prvá, v ktorej bola deformácia valgusovho stupňa 4. stupňa eliminovaná bez prudkého nárastu. V našom centre sme vyšetrili špeciálne zariadenie, korektor nôh. Myšlienkou tejto metódy je postupne, s použitím malého úsilia na palec, narovnať.

Gymnastika pre nohy s valgusovou deformitou

Gymnastika s kužeľmi na nohách je nevyhnutná ako prostriedok na zlepšenie svalovej práce. Aj keď chodíte veľa a rýchlo, toto nie je ukazovateľom práce všetkých svalov nohy a prstov. Len byť na nohách a v úzkych topánkach vedie k vzniku kužeľov, čo znamená, že svaly a väzy, ktoré držia palcový kĺb v ich prirodzenej polohe, nevykonávajú svoju funkciu dobre. S pomocou gymnastiky pre nohy a prsty, svaly sú "zahrnuté", ktoré sa používajú veľmi málo v každodennom živote.

Terapeutická gymnastika pre nohy s deformitou valgusu je predpísaná lekárom ako povinný zákrok počas rehabilitačného obdobia po operácii, čo opäť dokazuje jeho účinnosť.

Ako môžu cvičenia pomôcť

Noha sa vzťahuje na pohybový aparát, ktorý, ako už názov napovedá, je navrhnutý tak, aby sa človek mohol pohybovať a konštantný pohyb pomáha kĺbom, aby zostali zdravé a efektívne.

Cvičenia na kamene na nohách pomôžu:

  • Posilniť svaly a väzy, zlepšiť ich tón;
  • Znížiť bolesť, ktorá sa vyskytuje pri chôdzi;
  • Zvýšiť mobilitu kĺbov;
  • "Make" kĺb sa vráti do prirodzenej polohy.

Všeobecné pravidlá pri cvičení

Gymnastika z kostí na nohách je účinná, keď sa vykonáva denne počas kurzu určeného ortopédom, je vhodné ju kombinovať s dennými rannými cvičeniami a na úsporu času sa niektoré môžu vykonávať pri práci.

Nasledovať niekoľko jednoduchých pravidiel:

  • Urob to denne, vždy by malo byť dosť času na vyučovanie.
  • Snažte sa robiť cvičenia ráno a večer.
  • Postupujte podľa súboru cvičení predpísaných lekárom úplne.

V počiatočnom štádiu, keď sa choroba práve začína prejavovať, cvičenia na nohe sa ukázali ako veľmi účinné, pomáhajú úplne sa zbaviť vydutej kosti a vyhnúť sa operácii.

Zbavte sa "kosti" na nohe po dobu 2 mesiacov pomôže.

Ak je použitá, nie je potrebná žiadna operácia.

cvičenie

Niektoré cvičenia z kostí na nohách sa môžu zdať vtipné a nebude to pre nich záťaž, ale radosť. Aj keď na fyzickej rovine najprv nebudú veľmi pohodlné a jednoduché, robte tieto cvičenia každý deň:

Papierové gule

Zmačkaný kúsok papiera vo forme paušálneho uchopenia na nohách a posun do ruky, urobte toľkokrát pre obe nohy. Ako doplnok si vezmite niekoľko zhlukov a umiestnite ich na stoličku alebo stoličku. Predmety sa môžu líšiť: zápalka, zapaľovač, detská hračka, guma, značka - hlavná vec je práca kĺbov.

Postavte sa rovno, dajte si nohy dokopy, pritiahnite si palce k sebe a držte ich tak, ako to bolo v priebehu cvičenia. Rozprestrite prsty (ďaleko od veľkého), roztiahnite ich ako na rukách, takže medzi prstami je medzera. Chvíľu držte, potom posuňte, opakujte niekoľkokrát (5-6). Cvičenie sa zdá byť jednoduché, ale od prvej chvíle je dané veľmi málo ľudí. Venujte malú pozornosť malým prstom, pomáhajte im s rukami.

Abeceda

Toto je dobré cvičenie pre ranné prebudenie. Ležiac ​​v posteli, zdvihnite nohu alebo celú nohu a prstami si nakreslite písmená abecedy. Ak chcete začať, nakreslite obrázok s aspoň štyrmi písmenami s každou nohou, postupne zvyšujte počet písmen - raz za deň, kým nebudete môcť jednoducho „písať“ celú abecedu. Podobne ako toto "zábavné" cvičenie proti kostiam na nohách, ktoré je nielen užitočné, ale aj príjemné.

Zatlačte prsty do päste

Cvičenie môže byť vykonané ako sediaci a stojaci. Udržujte nohy a kolená spolu. Ohnite prsty obidvoch nôh, ako keby ste ich zobrali do päste, zatiaľ čo napätie svalov nohy sa zvýši, čo je nevyhnutné, podržte ho niekoľko sekúnd, narovnajte prsty, uvoľnite ich. Opakujte niekoľkokrát.

Komplikovaná verzia predchádzajúceho cvičenia

Aj prsty stláčame do päste, ale po narovnaní a relaxácii, skúste prsty ohnúť (ťahať) v opačnom smere, oproti stláčaniu. Snažte sa ich ohýbať do limitu, zatiaľ čo opäť dochádza k svalovému napätiu, ale sú zapojené aj iné svalové skupiny, čo je potrebné dosiahnuť. Držte pozíciu niekoľko sekúnd, uvoľnite prsty, uvoľnite ich a začnite robiť všetko znova.

Cvičenia, ktoré robia zábavné a dokonca zábavné

Gymnastika s valgusom nebude, ak sú triedy postavené vo forme hry, v tejto úlohe sú dospelí ako deti. Realizácia cvičenia „Písanie s nohou“ na začiatku bude z hľadiska koordinácie veľmi ťažká, ale vyzerá to ako hra a nesie vás a aktívna svalová práca, ktorá sa objavila, nie je zaznamenaná.

Dokonca aj "bežiaci" prípad sa lieči bez chirurgického zákroku počas 2 mesiacov.

Prestaňte chodiť s valgusom. Začnite používať.

Píšeme pešo

Vložte medzi prvú a druhú špičku ceruzku alebo fixku, môžete to urobiť bez použitia rúk, pričom ceruzku vytiahnete z podlahy. Ak nemôžete držať ceruzku, vezmite značku, bude ľahšie zapnúť a držať netrénované prsty. Teraz hodiť list papiera na podlahu a písať čísla od 1 do 10 na to a dať bodky, dať je najviac príjemne, pretože je to jednoduchšie. Počas cvičenia stojíte a podržíte svoju rovnováhu na jednej nohe, držíte papier prstami a druhou rukou pri písaní. Urobte to isté pre každú nohu.

Korčuľovanie

Cvičenie je možné vykonať pri sedení pred televízorom. Vezmite plastovú fľašu na gravitáciu naplnenú vodou a hodte ju niekoľko minút, najprv jednou nohou, potom druhou. Namiesto fľaše môžete použiť valček, detský loptu, loptičku na tenis, loptičku.

Robte cvičenia podľa vlastného výberu, inak bude účinok nulový.

Cvičenia s kosťami na nohách sa dajú vykonávať aj pri práci

  • Cvičenie sa vykonáva pri sedení pri stole, nohy by mali byť ploché na podlahe, kolená spolu. Vašou úlohou je pohybovať nohami dopredu a dozadu pomocou prstov. Pri pohybe dopredu sa zdajú, že sa prilepia na povrch a dotiahnu podošvu za nimi, zatiaľ čo sa pohybujú dozadu, stláčajú prsty „do päste“ a pritlačia ich na podlahu (nie jednu veľkú, ale všetkých päť) a pohybujú podošvou. Vyzerá to ako pohyb húsenice.

Pokračujeme v sedení. Nohy sú na podlahe paralelné, prsty spolu, päty tiež.

  • Držte palce hore, držte špičky zvyšku prstov na podlahe. Držte pózu po dobu 3-5 sekúnd.
  • Zdvihnite zvyšok prstov na tie veľké, a teraz ich všetky zdvihnite na 3-5 sekúnd,
  • Sklopte palce, podržte zvyšok na niekoľko sekúnd,
  • Teraz sa dotknite podlahy všetkými prstami, uvoľnite si nohy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Gymnastika pre zastavenie videa

Lidia Petrovna: AKO ZÍSKAJEM BARLEY NA PRÁVACH PRE 2 MESIACOV! NENECHÁVAJTE SA DO ZARIADENIA!

Štatistiky ukazujú, že u viac ako polovice pacientov ochorenie nakoniec končí operáciou. Ale medicína nestojí na mieste a teraz sa objavil vývoj, ktorý má zásadne vyriešiť tento vážny problém.

Choroba postupovala pomerne rýchlo. Spočiatku mi táto rana dala len nepríjemné pocity na nohe. Potom bola veľmi chorá. Vzhľadom k tomu, že palec sa začal ohýbať do vnútra nohy, začal tlačiť na druhý, začal stúpať a odpočívať na špičke špičky topánky. A v spodnej časti nohy sa vytvoril bolestivý kalus. A za mojich 54 rokov som nemohol chodiť vôbec v topánkach! V ňom boli moje nohy ako v žiariacom gripe.

Vykonávanie gymnastiky z kostí a šišiek na nohách

Pri valgusovej deformite je dôležité vykonávať cvičenia kostí na palci. Problém nie je len estetický. Ak kosť rastie na strane nohy a vyčnieva, ide o závažné ortopedické ochorenie, ktoré môže viesť ku komplikáciám.

Výhody gymnastických cvičení

Choroba sa často vyskytuje v dôsledku nosenia nesprávnej topánky. Tesné topánky, v ktorých je noha rozdrvená, sú prísne zakázané v každom veku. Nosenie topánky, ktorá je príliš úzka alebo nie je dimenzovaná tak, aby sa zmestila kĺb palca, sa zakriví. Postupne sa rozširujú chrupavkové tkanivá, na nohe sa objavuje hrudka, ktorá spôsobuje nepohodlie pri chôdzi.

Včasné terapeutické cvičenia pomáhajú predchádzať problémom, ako sú artróza kĺbov a ploché nohy. Ak chcete začať vykonávať gymnastické manipulácie čo najskôr, keď problém nie je príliš vážny a nie sú žiadne bolestivé bolesti pri chôdzi. Ak začnete situáciu, bude kocka porastie do takej miery, že človek zažije neznesiteľnú bolesť pri chôdzi, potom budete musieť vykonať chirurgickú liečbu.

Vykonávanie cvičení z kostí na palci pomáha eliminovať valgusovú deformitu, ak je patológia nevýznamná. Choroba v 2. alebo 3. štádiu nemôže byť liečená gymnastikou. Môžete použiť gymnastické cvičenia v kombinácii s hlavnou liečbou. Pomôžu:

  • posilniť svaly;
  • zlepšiť tón;
  • vráti kĺb do svojej prirodzenej polohy.

Princípy gymnastiky

Odporúčania týkajúce sa gymnastiky na redukciu kostí by mal poskytovať odborník. Po osobnom vyšetrení a štúdiu obrazu ochorenia ortopéd určí, ktoré cvičenia môžu byť priradené v konkrétnej situácii. V niektorých prípadoch môže byť gymnastika kontraindikovaná, takže nemôžete robiť vlastné lieky.

Ak odborník určil cvičenia a vysvetlil, ako ich vykonávať, je potrebné konať presne podľa jeho pokynov. Schôdzky sa konajú denne. Byť lenivý v žiadnom prípade nemožné. Je oveľa jednoduchšie stráviť nejaký čas cvičením, ako ísť do nemocnice na operáciu a následné zotavenie.

Ak chcete vykonávať gymnastiku, môžete vyzdvihnúť akékoľvek vhodné denné doby. Tí, ktorí nemajú dostatok času na ranné cvičenia, sa môžu vykonávať v čase obeda alebo večer. Liečebné opatrenia pomáhajú zmierniť nohu, zmierniť únavu, takže je užitočná po pracovnom dni. Ak pacient vykonáva každodenné ranné cvičenia, môže do neho zahrnúť komplex cvičení odporúčaných ortopédom.

Nevystavujte svaly okamžite vážnemu zaťaženiu. Tak ako pri každom cvičení, fyzioterapia by sa mala vykonávať v niekoľkých prístupoch. Počas sedenia je potrebné dať svaly odpočinku, aby sa po gymnastike neobjavila bolesť.

Ak pravidelne cvičíte, kosti v nohách sa budú postupne znižovať. Pár týždňov po začiatku vyučovania sa bolesť zmierni v dôsledku posilnenia väzov a redukcie svalového tonusu.

Príklady jednoduchých cvičení

  1. Najjednoduchším cvičením je „Bike“. V polohe na chrbte musíte zdvihnúť nohy, trhať dolnú časť chrbta z podlahy. Bend nohy na kolenách, striedavo vykonávať kruhové pohyby. Pri tomto cvičení je potrebné venovať osobitnú pozornosť chodidlám. Keď je noha preč od vás, prst by mal byť ťahaný čo najviac. Pri pohybe na ponožke nasmerovať v opačnom smere. Nohy musia byť rovnobežné s podlahou. Stačí nastaviť 10 až 15 otáčok na sadu.
  2. Nasledujúce cvičenie pomôže uvoľniť nohy po práci. K tomu musíte sedieť na podlahe, natiahnuť nohy dopredu, oprieť sa rukami o podlahu. Nohy sa striedavo pohybujú tam a späť, dotýkajúc sa podlahy iba prstami. V jednom cykle musíte vykonať 8-10 pohybov, čo najviac napína svaly. Potom si odpočiňte a opakujte gymnastiku.
  3. Normalizácia svalového tonusu pomáha striedavo chodiť na pätách a ponožkách. Ak sa hrboľ mierne vypukne, potom môžete chodiť po vnútornej a vonkajšej strane chodidiel. Takéto cvičenia sú jednoduché, nemajú žiadne kontraindikácie. Pre zvýšenie účinku gymnastiky je potrebné vykonávať nielen jednoduché, ale aj komplexné manipulácie.

Príklady náročných cvičení

Efektívna gymnastická manipulácia zdvíha predmety z podlahy prstami. K tomu je potrebné rozptýliť malé predmety na podlahe, napríklad gombíky, čiapky z pier, papierové gule. Je potrebné, aby ste tieto predmety brali s prstami a posúvali ich do dlane. Postupne by úloha mala byť komplikovaná nahradením položiek menším a klzkým.

Je dobré, ak pacient môže niekoľko sekúnd držať objekt prstami, pretože to zlepšuje stav svalov.

Chôdza naboso je úplne jednoduché, ale účinné cvičenie. Lepšie chodiť na nerovnom povrchu. Je dobré, ak existuje možnosť kombinovať liečbu s dovolenkou, pretože prechádzky pozdĺž pobrežia mora s množstvom kameňov a mušlí prinášajú určité výhody. Ak to nie je možné, potom si môžete vytvoriť špeciálnu trať sami naliatím piesku alebo zrna do širokej nádoby, ktorá vám umožní robiť malé kroky.

„Abeceda“ je cvičenie, ktoré možno vykonať dvoma spôsobmi. Prvá metóda sa vykonáva v pôvodnej polohe na chrbte. Mali by ste zdvihnúť nohu a pokúsiť sa napísať list do vzduchu. Druhé cvičenie sa vykonáva počas sedenia. Predtým, ako budete musieť vložiť list papiera, vezmite si pero so svojimi prstami a napíšte skutočné písmená alebo čísla.

Čím viac obrázkov pacient zobrazuje, tým lepšie. Cvičenie musí byť vykonané s oboma nohami v poradí.

Efektívne cvičenie z kostí na nohách

Článok pojednáva o cvičeniach z kostí na palci. Dozviete sa, ako je efektívna gymnastika v rôznych štádiách valgusovej deformity, oboznámte sa so súborom cvičení, metodikou Dr. Bubnovského, jógovými ásanami pre nohy. Cvičenie z kosti na palci. Foto.

Výhody kostných cvičení na nohe

Terapeutické cvičenie je účinnou liečbou ochorení pohybového aparátu a kĺbov. V skorých štádiách deformácie valgusu, ktorá sa bežne označuje ako bežný ľud ako kosť alebo hrbolček na nohe, jednoduché cvičenia pomôžu zastaviť vývoj ochorenia a dokonca sa úplne zbaviť problému bez chirurgického zákroku. Samozrejme, že jedna gymnastika s valgusovou deformitou palca sa nedokáže vyrovnať, prinesie výsledok v kombinácii s inými konzervatívnymi metódami.

Účinok cvičení na odstránenie kosti na nohe je nepopierateľný:

  • odstrániť nepohodlie pri pohybe;
  • zlepšenie krvného obehu a lymfatického obehu;
  • zvýšiť tón svalov a väzov;
  • vrátiť kĺb do fyziologicky správneho stavu.

Indikácie pre použitie gymnastiky pre valgus deformity palca:

  • vydutá kosť pri palci;
  • nepohodlie v nohách po cvičení;
  • dlhé podpätky;
  • stála práca;
  • ploché nohy;
  • genetická predispozícia k valgusu.

Pravidlá cvičenia

V prípade valgusovej deformity palca by sa cvičenia mali vykonávať s prihliadnutím na niekoľko faktorov a dodržiavať jednoduché, ale povinné pravidlá:

  1. Triedy by mali byť pohodlné, s najmenšou bolesťou znížiť intenzitu cvičenia alebo si oddýchnuť.
  2. Cvičenie dvakrát denne - ráno po prebudení a večer - hodinu pred spaním. Najprv je možné vykonať len večernú gymnastiku s valgusovou deformitou palca na nohe.
  3. Prvý týždeň si vyberiete najjednoduchšie a najpríjemnejšie cvičenia pre vás osobne, postupne k nim pridávajte triedy, ktoré vyžadujú úsilie.
  4. Postupne sa podľa plánu zvyšuje aj počet prístupov.
  5. Urobte si rozvrh hodín, môžete použiť pohodlné mobilné aplikácie zdarma (Sworkit Lite, 30 dní, tréningový denník).
  6. Neužívajte dlhé prestávky medzi cvičeniami, inak požadovaný účinok nebude. Maximálne môžete urobiť jednodňové prechádzky.
  7. Nebuďte monotónne - swapové cvičenia, nahrádzajte novými.

Iba denné cvičenia vám umožnia zabudnúť na to, čo je valgusová deformita palca na nohe, odstrániť bolesť, nakresliť kosti na miesto, zbaviť sa nepohodlia počas bdelosti a odpočinku.

Všetky cviky by mali byť vykonávané symetricky - oboma nohami, aj keď je na nich len kocka. Zabránite podobnej situácii s druhou nohou.

Súbor cvičení pre nohy je aj prevenciou kvality podobných problémov v budúcnosti. Silné, vyškolené svaly zabránia rozvoju valgusu.

Efektívne cvičenie z kosti na nohe

Existuje niekoľko komplexov, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravé a postihnuté kĺby chodidla.

Klasické cvičenia

Pri väčšine týchto cvičení je každý oboznámený od detstva - učia sa deti v materských školách, na základnej škole v triedach telesnej výchovy. Sú zahrnuté do systému cvičebnej terapie na prevenciu chorôb nôh, v rehabilitačnom komplexe po úrazoch a operáciách. Tu sú najúčinnejšie cvičenia na kosti na nohách.

  1. Caterpillar. Sedenie (aj pri počítači), spojiť nohy od nôh k kolenám a plaziť sa sem a tam s nohami, ako húsenica s klenbou nohy, ale neodtrhnúť prsty a päty z podlahy. No, aspoň skúste - najprv to bude ťažké.
  2. Capture. Rozptýliť rôzne malé predmety na podlahe a zbierať ich s prstami, ich umiestnenie do košíka, alebo jednoducho z miesta na miesto. Alebo dajte do radu - vymyslite si hru sami. Hlavná vec je proces. Môžete zbierať záhyby na tkanine, potom ju vyhladiť.
  3. Na okraji. V stojacej polohe sa presuňte na vonkajšiu hranu chodidla a otáčajte z prstov na päty. Toto cvičenie efektívne odstraňuje ploché nohy. Trvanie by sa malo zvýšiť na 2 - 3 minúty.
  4. Bike. Ležiac ​​na chrbte, robíme slávne cvičenie, ako keby sme jazdili na bicykli, ale „tlačiť“ na pedále potrebuje len prsty.
  5. Kŕdle. Vezmite sklenenú fľašu a valte ju celou nohou v rôznych smeroch. Najskôr použite prázdnu fľašu a naplňte ju vodou.

Cvičenia podľa metódy Bubnovského

Dr Sergej Bubnovsky, slávny kinesitherapist, vyvinul špeciálny súbor cvičení pre posilnenie nohy, zmiernenie napätia a obnovenie kĺbového tkaniva. Podľa Bubnovského sa kosti na nohách postupne postupne vracajú na svoje miesto, ak tento komplex vykonávate každý deň po dobu najmenej 10-15 minút.

Na začiatku sa niektoré cvičenia zdajú byť veľmi ťažké - to je presne to, čo sa hovorí o problémoch so svalmi a kĺbmi nôh.

Tri účinné cvičenia:

  • Cvičenie 1. Sedieť na podlahe, otáčať chodidlá v rôznych smeroch, urobiť z nich kruhy, ohýbať nahor a nadol a bokom, písať písmená. To by sa malo robiť striedavo s každou nohou, potom spoločne.
  • Cvičenie 2. Postavte sa na krok alebo hromadu kníh, len na prstoch, potom povstaňte na nohách a napnite nohu. Musíte začať s 20-30 opakovaniami a priviesť ich na 100-násobok.
  • Cvičenie 3. Najťažšie prevedenie. Sadnite si na podlahu, ohnite jednu nohu na koleno, posaďte sa na ňu a potom otočte nohu nabok. Môžete si pomôcť s rukami, pretože nemusí fungovať prvýkrát. Zozadu sa opierajte o ruky a pomaly sa spúšťajte na chrbte, ľahnite si na 30 sekúnd a pomaly sa vráťte do sediacej polohy. Zvládnutie tohto cvičenia môže trvať niekoľko mesiacov. Ale zastavenie počas tejto doby sa výrazne zmení.

Vo videu autor samotného komplexu jasne ukazuje, ako správne vykonávať tieto a ďalšie cvičenia pre nohy. Po každom tréningu, Bubnovsky odporúča, aby sa chladný kúpeľ nôh, potom aktívne trieť s uterákom - vaše nohy by mali "horieť".

V józe je noha považovaná za základ tela a jej rozvoju je venovaná osobitná pozornosť. Pravidelné ásany pomáhajú úplne vyliečiť nielen valgusovú deformitu, ale aj funkčnú flatfoot. Pre tento účel je potrebné vykonať na prvý pohľad jednoduché ásany. V skutočnosti sa dotýkajú celého tela a prinášajú ho do rovnováhy

Jóga z kostí na nohách zahŕňa také cvičenia.

  1. Postavte sa na pozíciu Tadasany (Pose of the Mountain). Cítiť nohy. Potom sa zamerajte na 4 body - podložka na palec, na malý prst, na pravej a ľavej strane päty. Alternatívne preneste telesnú hmotnosť do každého z bodov. Najprv to urobte jednou nohou, a keď zvládnete techniku ​​- pracujte súčasne s dvoma nohami.
  2. Štúdium prstov na nohách. Potrebujú točiť v rôznych smeroch, naučiť sa pohybovať len jedným prstom - je to veľmi ťažké. Jeden malý prst môže zvládnuť len skúsených jogínov.
  3. Masáž nôh a prstov. Zo spodnej časti prstov ľavej nohy držte prsty pravej ruky. V tejto polohe stlačte a odomknite ruku, otočte ju doľava a doprava, urobte kruhové pohyby. Potom len masáž druhej nohy. Čas - 2-3 minúty na každý.

kontraindikácie

Gymnastika pre nohy môže robiť takmer všetko - podľa svojich najlepších schopností a schopností. Zoznam kontraindikácií je malý:

  • trombóza;
  • riziko embólie;
  • krvácanie, krehkosť krvných ciev;
  • zvýšený tlak (nad 150/80);
  • vysoká horúčka;
  • infekčné ochorenia;
  • onkológia;
  • exacerbácia chronických ochorení.

Ak je bolesť v nohách, a robí gymnastiku prináša na nepríjemný pocit, vyčleniť triedy na chvíľu.

Tehotné ženy by si mali vybrať iba realizovateľné, jednoduché cvičenia.

Recenzie cvičení z kostí na nohe

Antonina, 36 rokov

Študujem Bubnovského metódu rok a pol. Ďakujem lekárovi za to, že urobil také podrobné video. Predtým moje nohy boli podobné ploutvám, teraz sú kĺby zatiahnuté, zoskupené. Všetky cvičenia sa mi už podarilo. Tiež používam nočný autobus. Už som zabudol na hrbole, teraz je tu ešte plochá noha na hojenie.

Sergej, 50 rokov

Valgusova deformácia, hrbole na nohách sa objavili už vo veku 25 rokov. Celý život som nejako zápasil, nešiel som tvrdo, zvykol som si na život s nimi. A potom sa syn oženil, nevesta sa zaoberá jogou, začala ma lákať. Nechcel som, ale učila cvičenia na nohy. Neverte tomu, po 2 mesiacoch sa moje hrbole začali znižovať.

Čo si pamätať

  1. Terapeutická gymnastika je účinný spôsob liečby kostí na nohách.
  2. Cvičenia robíte denne, postupne zvyšujte záťaž.
  3. Kombinujte rôzne súbory cvičení.

Podporte prosím projekt - povedzte o nás

Kostné cvičenia na palci

Vzhľad hrudky v oblasti prvého metatarzophalangeálneho kĺbu so sebou nesie mnoho nepríjemných pocitov. Vzhľadom k tejto vydutie, nie je možné nosiť bežné topánky alebo elegantné topánky. Tam je bolesť v oblasti rany, koža mení svoju farbu, je trela a riedil. Takéto javy, bez náležitej lekárskej starostlivosti, môžu byť komplikované a viesť k rozvoju artrózy, burzitídy a artritídy prvého metatarzakhalangálneho kĺbu.

Mnohí nehľadajú lekársku pomoc, pretože sa domnievajú, že toto zakrivenie je liečené len chirurgicky. Ale je tu súbor cvikov z kosti na palci, ktorý v kombinácii s ortopedickými pomôckami účinne zvláda svoju úlohu.

Ako je gymnastika užitočná pre valgusovú deformitu?

Väčšina z nich nemusí veriť v účinnosť tejto metódy a nerobiť nič, čo povedie len k zvýšenej deformite a sprievodným symptómom.

Denné cvičenie bude viesť k nasledujúcim výsledkom:

  • zvýšiť tón lýtkových svalov a nôh;
  • hlavná falanga palca zaujme fyziologickú polohu;
  • zníženie nepohodlia pri chôdzi;
  • veľkosti vyčnievajúcej kosti sa znížia.

Súbor cvičení pre deformáciu nohy vám umožní obnoviť starý vzhľad končatiny len so zodpovedným denným výkonom.

Cvičenia môžu byť neúčinné v neskorších štádiách vývoja deformity, ale v pooperačnom období pomôžu plne obnoviť pohyblivosť operovanej nohy.

Pravidlá cvičenia

Ak sa chcete úplne zbaviť hrbole na palci alebo zabrániť jeho rastu pomocou terapeutických cvičení, je potrebné dodržiavať určité pravidlá. Zlepšia disciplínu pacienta a urýchlia proces hojenia.

Odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Odmietnutie nepohodlnej obuvi - po dobu liečby je potrebné prestať nosiť pevnú obuv s vysokými podpätkami. Je potrebné zakúpiť špeciálnu ortopedickú obuv, v nohe bude pohodlná.
  • Denné cvičenie - ak medzi tréningovými dňami urobíte príliš dlhé prestávky, účinok liečby bude nulový. Pre rýchle zotavenie chodidla je potrebné denne, dvakrát denne, pred a po spánku vykonávať celý komplex cvičení.
  • Príliš ľahké a ťažké cvičenia - gymnastika s valgusovou deformitou palca by nemala byť príliš jednoduchá, ale naopak, musíte byť opatrní a nepreháňať to bremenami, aby nedošlo k zhoršeniu situácie.
  • Zvýšte počet prístupov - v priebehu času si svaly zvyknú na určité záťaže, aby sa tomu zabránilo, je potrebné postupne zvyšovať počet opakovaní cvičenia.
  • Ak chcete skombinovať - ​​na dosiahnutie najlepšieho efektu sa odporúča pred začatím triedenia namazať kosť teplou masťou alebo krémom. Po vyučovaní sa môžete kúpať s bylinkovým odvarom alebo s pridaním soli. Takéto postupy pomôžu zmierniť prípadnú bolesť po námahe, ako aj posilniť napnuté väzy a šľachy.

Technika vykonávania gymnastiky z kosti na nohe

Pred cvičením sa odporúča úplne zahriať, masírovať nohy, aplikovať na ne otepľujúcu masť. Tieto cvičenia nie je ťažké vykonávať, čo im umožňuje vykonávať počas sledovania filmu alebo práce v počítači.

Nasledujúce cvičenia pre kĺb palca sú najúčinnejšie:

  1. Vyzdvihnutie drobností pomocou palca. Pri prvých pokusoch môže byť ťažké, preto sa odporúča rozptýliť mäkké a ľahko stlačiteľné veci. To môže byť kusy papiera, malé podložky, mäkké gule, hračky. Postupne môžete úlohu skomplikovať zbieraním menších a klzkých predmetov.
  2. Cvičenie "bicykel" - úprava tohto cvičenia posilní lýtkové a metatarzálne svaly. V tomto prípade musíte striedavo narovnať nohu a ťahať prsty dopredu. Požadovaná poloha leží v ľahu alebo sedí na podlahe s rovnými nohami.
  3. V polohe na bruchu stúpa chorá noha a s predĺženým ramenom vo vzduchu sú napísané všetky písmená abecedy, čísiel alebo iných znakov.
  4. Komplikovaná verzia predchádzajúceho cvičenia je, že musíte písať písmená ceruzkou alebo perom, ktoré drží váš palec na nohe. Spočiatku to nemusí fungovať, potom môžete kresliť jednoduché geometrické tvary. V budúcnosti sa odporúča skomplikovať vašu úlohu kresbou proti smeru hodinových ručičiek alebo písať písmená v opačnom poradí.
  5. Chôdza na nohách, pätách a vonkajšej strane chodidla. Ak chcete začať, odporúča sa chodiť na mäkkom povrchu, aby ste si nepriniesli žiadne nepríjemné pocity, potom môžete ísť na tvrdú podlahu alebo kamienkové, ak máte možnosť navštíviť pláž. Najprv musíte vystúpiť na ponožky, narovnať chrbát, zdvihnúť a vytiahnuť ruky nahor. V tejto polohe stojte asi 10 sekúnd, potom začnite chodiť. Po ponožkách ísť na päty, ruky by mali byť po stranách, a chrbát by mal byť vyrovnaný. Posledná etapa je na vonkajšej strane chodidla. Nemali by ste sa snažiť stáť na vnútornej strane chodidla, môže to komplikovať priebeh ochorenia.
  6. V sede, s nohami rovnými a chrbátmi, musíte šíriť prsty v rôznych smeroch. Na vrchole šľachtenia musíte upevniť prsty a držať asi minútu. Ak je to jednoduché, čas sa môže zvýšiť na 3-5 minút.
  7. Gymnastika pre kosť na palci s elastickým pásom pomôže trénovať svaly interparsar, adductor a flexor. K tomu potrebujete silnú a elastickú gumičku, na palci uchopíme jednu hranu a druhú v rukách. Potom musíte prst ohnúť a ohnúť. Môžete tiež vziať gumový krúžok a háčik na palce oboch nôh. Potom, v sediacej polohe s nohami narovnanými, sa snažte šíriť nohy v rôznych smeroch a päty by mali byť nehybné.
  8. Stojí bosý na podlahe, dotýka sa kostí palcov a päty a vyšplhá na ponožky. V tejto polohe musíte postaviť až 30-40 sekúnd. Potom sa celý povrch nohy, nohy od seba. V tomto prípade by sa prsty mali rozbiehať, v tejto polohe musíte na minútu zamknúť, potom opakovať znova.

záver

Tieto cvičenia sú veľmi účinné, ak sú vykonávané správne, dodržiavajúc potrebné pravidlá a odporúčania. Skôr ako začnete s tréningom, musíte sa poradiť so svojím lekárom, ktorý vám pomôže určiť, či je táto metóda liečby v tomto štádiu ochorenia možná.

Väčšia účinnosť terapeutickej gymnastiky sa dá dosiahnuť kombináciou s ortopedickou obuvou, externými palcami, ako aj metódami liečenia drogami.

Ak máte akékoľvek otázky, môžete nájsť odpoveď v osobitnej časti alebo položiť otázku našim expertom.

Prehľad účinných cvičení na liečbu kosti na palci: cvičenie, gymnastika, jóga

Cvičenie na kosti na palci je súborom akcií zameraných na uvoľnenie kĺbov, odstránenie nepríjemných pocitov a zlepšenie krvného obehu nohy. Keď zakrivenie v počiatočnej fáze pravidelných tried pomôže napraviť situáciu. Zanedbaný stav vyžaduje chirurgický zákrok.

Účinnosť cvičenia

Nosenie tesných topánok, poranení nôh, endokrinologické poruchy sú hlavnými príčinami deformácie palcovej chrupavky. Navonok vyzerá ako rast na kosti v spodnej časti kĺbu, v dôsledku čoho sa odchýli o nohu o 45 stupňov. Porušenia ovplyvňujú chôdzu, znehodnocovanie nohy sa zhoršuje, objavuje sa bolesť, vyzerá neesteticky.

Pri eliminácii faktorov, ktoré vyvolali deformáciu chrupavky, je možné vrátiť kĺb do fyziologickej polohy. Pri pravidelných terapeutických cvičeniach sa začína reverzný proces, zastaví sa vývoj plochej valgusovej nohy. Triedy majú vysoký stupeň účinnosti za dvoch podmienok:

  • pacient venuje dostatočnú pozornosť pravidelnej gymnastike;
  • proces tvorby rastu nie je v konečnej fáze.

Gymnastická schéma pre halus valgus

Gymnastika pre halus valgus alebo rast kostí v kĺbe palca spôsobuje, že svaly chodidla do práce, ktoré sa zvyčajne nezúčastňujú pohybu, a to aj pri intenzívnom cvičení. Vzhľadom na slabosť a nedostatok zaťaženia, svaly a väzy, ktoré sú určené na držanie prsta v správnej polohe, sa s úlohou nezaoberajú. To vedie k tvorbe hrbole. Cieľom pacienta je obnoviť svaly a väzy v tóne pomocou cvičení, aby sa zabránilo rozvoju artrózy, burzitíde a flatfoot. Gymnastika - nevyhnutná súčasť procesu terapie a rehabilitácie po operácii na odstránenie kostí. Realizácia komplexu pomáha znižovať bolesť, ak proces získal nezvratnú formu.

Hygiena, rozcvička, masáž nôh - nevyhnutná súčasť systému preventívnej, rehabilitačnej likvidácie rastu doma. Vykonávajú sa pred súborom cvičení z kosti na nohe.

Musíte dodržiavať pravidlá:

  • vykonávať denné hodiny;
  • cvičenie dvakrát denne, ráno a večer;
  • na zabezpečenie dostatočného zaťaženia by sa cvičenie nemalo dať ľahko;
  • vykonávať komplex počas kurzu predpísaného ortopédom.

Aké cvičenia pomôžu pri liečbe hrbole na nohe

V závislosti od životného štýlu pacienta ortoped vyberie súbor cvičení, počet prístupov, ktoré môže vykonávať v práci doma. Rast kostí na kĺbe obmedzuje jeho mobilitu. Úlohou gymnastiky je obnoviť elasticitu, zastaviť posun, obnoviť štruktúru nohy počas počiatočnej fázy deformácie.

Gymnastika s valgusovou deformitou nôh môže byť vykonaná za účelom zotavenia bez rady lekára. Ak je kĺbová patológia vyslovená, je čas navštíviť ortopéda. Lekár pomocou röntgenového žiarenia určí stupeň zmeny a predpíše primeranú liečbu, súbor potrebných cvičení.

Jóga je systém hojenia tela, má komplex ásanov na obnovu kĺbov, ich návratnosť pružnosti, pružnosť, posilnenie svalov oblúka.

  1. Tadasana (postoj hory) pomáha určiť, ako človek zvyčajne stojí, aké body podpory má. Musíte stáť paralelne so zrkadlom nabok, zatvoriť oči, rozložiť hmotnosť na celú nohu, vrátane vankúšikov palca a malého prsta, päty. Sú interné pocity zhodné s odrazom v zrkadle? Po korekcii polohy pritlačte prsty, preneste váhu tela na vonkajšiu stranu podošvy, držte v správnej polohe. Dať váhu na päty, relaxovať.
  2. Virasana (postoj hrdinu) vyžaduje robiť pomocou plochého dreveného baru (tehly), na ktorom je potrebné sedieť, držať boky spolu a nohy sú rovnobežné s barom na podlahe, nohy sú sploštené, ruky na kolenách. V polohe, ktorú potrebujete zostať 3-4 minúty, choďte do Dandasany.
  3. Dandasana sa dosahuje z pozície hrdinu. Zdvihnutie panvy z podpery, opierajúce sa o ruky, posúvanie nôh dopredu, natiahnutie, ťahanie prstov smerom k sebe, zotrvanie v polohe po dobu 2-3 minút.
  4. Vajrasana 1, Vajrasana 2 (Lightning Strike predstavuje). Posedenie na nohy ohnuté pod, bez baru ako Virasana. V prvom prípade sú končatiny zatvorené, nohy sú paralelné, prsty sú rovné; v druhom prípade sú zložené.

LFK - fyzioterapeutické cvičenia. S alebo bez dostupných zariadení pomáha zlepšiť stav nohy. Populárne cvičenia sa ľahko používajú, nevyžadujú plnú koncentráciu. Môžete hrať pred televízorom, pri hraní s dieťaťom, v práci.

  • orezávanie / vyhladzovanie obrúsky prstami, namiesto obrúsky handra sa hodí list papiera;
  • chodenie po pätách, ponožky, vonkajšie, vnútorné povrchy chodidiel;
  • zbieranie drobných predmetov z podlahy v krabici, vhodné ceruzky, časti z detských dizajnérov;
  • Chov päty nabok, stojaci na nohách;
  • kruhové pohyby vo vzduchu s nohami v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek;
  • hmotnosť valca od pätiek po ponožky;
  • Imitácia húsenice: pacient sedí na stoličke, nohy na zemi, prsty sa ohýbajú, ťahajúc nohu dopredu a dozadu pozdĺž tej istej cesty ako húsenica;
  • šľachtenie prstov: pacient je v sediacej polohe, rozprestierajúc prsty nabok, v tejto polohe zotrváva niekoľko sekúnd, relaxuje v počiatočnej polohe;
  • písmeno: upevnite ceruzku medzi palec a druhý prst, skúste písať čísla, slová na kus papiera na podlahe. Stojí za to snažiť sa kresliť geometrické tvary;
  • skákanie na ponožkách: cvičenia sa vykonávajú bez túžby na výšku, nemali by prinášať bolesť, nepohodlie;
  • Zdvíhanie prstov striedavo: nohy spolu sú pritlačené k podlahe: zdvihneme veľké, pripevníme ich 5-7 sekúnd, potom vykonáme tieto úkony pre zvyšok prstov.

tréneri

Cvičenia so simulátormi sú populárne a efektívne. V ich kvalite môžu byť bežné predmety a špeciálne vybavenie.

  1. Pravidelný kravatu, položka, ktorá môže odolať strečing, bude robiť. Dali sme ďasno na nohy oboch nôh, roztiahli sme nohy v rôznych smeroch, päty spolu.
  2. Malá fľaša Bežná fľaša na vodu, pohár a malá guľôčka, ktorá sa valí s nohami v sede, bude vhodná na cvičenie.
  3. Kamienky - chôdza na rebrovanom povrchu. Môžete použiť paličky, masážnu podložku s umelými kameňmi, kamienkovú pláž, lano.
  4. Švédsky múr, ktorý je potrebné vyliezť. Rozvíja svaly chodidla.
  5. Rozdeľovače pedikúry uvoľňujú kĺb, uvoľňujú napätie.

Cvičenie vlastnými rukami:

  • položte nohu na vonkajšiu hranu, vezmite palec, pomaly, hladko zatlačte dopredu, uvoľnite, noha je úplne uvoľnená;
  • noha na okraji, fixujte boľavý kĺb jednou rukou, vezmite palec s druhým. Vezmite striedavo hore, dole, pomalú akciu, hladko;
  • noha na okraji je upevnená jednou rukou, druhou rukou je prst zasunutý do maximálnej možnej polohy. Musia odolať ramene, striedavému tlaku, relaxácii;
  • noha na päte, palec opačnej ruky je umiestnený na palci, zvyšok prstov je umiestnený na boľavom kĺbe dole. Ručný tlak na prst, a on odoláva, pohyb je plynulý, pomalý;
  • inštrukcia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, prst je odložený.

Na cvičenie zariadení na ošetrenie kostí na nohe sa nachádzajú ortopedické pomôcky na upevnenie kĺbov v správnej polohe. Stielky, polovičné vložky, ortézy uľahčujú stav končatín pacienta, zastavujú deformáciu kostí. Niektoré zariadenia sa najskôr budú trieť. Majú trpezlivosť, záplaty a dezinfekčné prostriedky na liečenie kureniec. Keď si nohy zvyknú na doplnkové príslušenstvo, kvalita života pacienta sa výrazne zlepší.

Komplex pre prevenciu rastu hrbole

Preventívne opatrenia na prevenciu rastu kostí zachránia pacienta pred problémami pohybového aparátu. Vyššie opísané cvičenia majú liečivý, profylaktický účinok. Je potrebné si vybrať tie najvhodnejšie, najpríjemnejšie, aby ste sa pri cvičení zabavili, aby ste získali dobrý návyk, krásne nohy a ľahkú prechádzku.

Ak pociťujete nepríjemné pocity počas vykonávania komplexu, odporúča sa kontaktovať špecialistu, ktorý predpíše konkrétnu liečbu v súlade so závažnosťou patológie.

Efektívne cvičenie z kostí na nohách

Výskyt valgusovej deformity chodidla alebo takzvaných "semien" na nohách môže byť veľmi znepokojujúci pre majiteľa tejto nepríjemnej choroby, čo spôsobuje nepohodlie pri chôdzi a spôsobuje určité problémy pri výbere pohodlnej obuvi.

Navyše ignorovanie symptómov môže viesť ku komplikáciám - artróze nohy, burzitíde a dokonca osteochondróze. Mnohí ľudia veria, že je možné sa zbaviť "hrbole" len operáciou, ale v skutočnosti, správne vybrané cvičenia z kostí na nohách môžu byť veľmi účinné, ak nemáte ochorenie.

Cvičenia na prevenciu deformácie valgus nohy a ich realizovateľnosť

Ak si všimnete vzhľad vystupujúcej kosti v blízkosti palca, pravdepodobne máte otázku: „Je možné odstrániť kosť na nohe a stojí za to to urobiť?“ Cvičenia, ktoré sa vykonávajú systematicky, s presným uvedomením si cieľa v počiatočných štádiách ochorenia, pomôžu ak nie vráťte spoj do pôvodného stavu a potom upravte tvar nohy do normálu. Bohužiaľ, odpoveď „možno to prejde sama“ sa v tomto prípade ukáže ako nesprávna.

V skutočnosti, takzvaný "hrb" je deformovaný metatarsophalangeal kĺb, ktorý by mal fixovať palca v správnej polohe. Je veľmi užitočné pravidelne vykonávať cvičenia s nárazom na palce - ich účinok je nepopierateľný, pretože:

  • Znížiť nepohodlie pri chôdzi,
  • Pomôžte spoločnému tvaru
  • Posilniť svalový tonus nôh,
  • Vytvárajte tonizujúci účinok na zdravotný stav.

Vzhľad kosti môže byť z rôznych dôvodov: dlhé nosenie nepríjemné úzke topánky, dedičnosť, prítomnosť nadváhy, atď Čím skôr budete venovať pozornosť problému, tým ľahšie a rýchlejšie to môže byť odstránené non-chirurgické prostriedky. Možno, že úplne odstránenie kosti na nohe cvičenie nepomôže, ale budú do značnej miery odstrániť nepohodlie, nepríjemné príznaky, napraviť situáciu z estetického hľadiska.

Nezabudnite, že ak ste začali zápalový proces v oblasti kĺbu palca, nemali by ste sa uchyľovať k paliatívnym metódam, dúfajúc v vyliečenie. Ihneď sa poraďte s lekárom.

Kto robí túto gymnastiku?

Gymnastika z kostí na nohách je veľmi účinná v počiatočných štádiách ochorenia, ako aj počas rehabilitačného obdobia po operácii (ak sa problém nedal zbaviť konzervatívnymi metódami).

Pri vykonávaní cvičení by ste mali dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:

Neužívajte dlhé prestávky, to znamená, že ak ste včera cvičili a nabudúce budete myslieť na gymnastiku až po dvoch týždňoch, neprinesie požadovaný efekt;

Odporúča sa urobiť dva prístupy - ráno a večer, ale nemali by ste prepracovať;

Cvičenia by nemali byť pre vás príliš jednoduché, svaly musia pracovať - ​​takže ak máte pocit, že je pre vás všetko veľmi jednoduché, zvýšte počet prístupov.

Tieto cvičenia sú tiež veľmi účinné pri prevencii problémov s nohou. Ženy trpia väčšinou problémovými kosťami na nohách (a to nielen kvôli výberu elegantných, ale aj nepríjemných topánok), takže dievčatá, ktoré nemajú problémy s nohami, by mali venovať pozornosť aj tejto gymnastike.

Sada cvičení

Pred nabíjaním by sa malo vykonať všeobecné zahriatie. Veľa cvičení, nie nevyhnutne každý deň na vykonanie celého komplexu. Môžu byť striedané v závislosti od pohody, dostupnosti času a situácie. Vykonávame každých 10 krát. V priebehu času (keď máte pocit, že všetky cvičenia sú pre vás jednoduché) by sa mal náklad zvýšiť.

Na samom začiatku by ste sa mali zahriať, je žiaduce aj masáž chodidla. Teraz môžete začať.

Mnohé cvičenia kostí na palci od vás nevyžadujú maximálnu koncentráciu a môžete ich vykonávať napríklad paralelne s sledovaním televíznej relácie, pletením alebo čítaním knihy. A niektorí dokonca pri stole:

1. Zdvihnite predmety.

Rozmetajte malé predmety na podlahu. To môže byť guľôčky pokrčený papier, cievky nite. Snažíme sa ich zdvihnúť pomocou prstov a dať ich do dlane. Postupom času môžete komplikovať cvičenie a mať viac klzkých, úzkych alebo malých predmetov - napríklad gombíky, ceruzky, perá (alebo čiapky z nich). Potom sa snažte držať predmet na niekoľko minút, na mieste a zdvihnite znova so svojimi prstami. Cvičenia z kužeľov na nohách vám pomôžu vykonať dve užitočné veci naraz: napríklad, ak má vaše dieťa rozptýlené hračky, môžete sa ich pokúsiť zbierať v koši alebo krabici a zároveň vykonávať toto cvičenie.

2. "Bicykel".

Toto je známe cvičenie s dôrazom na nohy. Predstavte si, že jazdíte na bicykli a šliapate len na prsty. Udržujte dolné nohy pohybujúce sa rovnobežne s podlahou. Ohýbame nohu: narovnáva sa, keď je „pedál“ vpredu, potom ťaháme ponožku smerom k nám.

3. "Abeceda".

Počiatočná poloha - ležanie. Zdvíhaním nohy, dôsledne „píšeme“ písmená abecedy do vzduchu so špičkou nohy. Čím viac písmen môžete zobraziť, tým lepšie.

4. Píšeme písmená a čísla.

A teraz sa pokúsime vlastne písať abecedu: sedí na stoličke (ruky na kolenách), vezmeme si pero alebo ceruzku s našimi prstami a pokúsime sa nakresliť geometrické tvary na kus papiera (a posúvame nohu nielen v smere hodinových ručičiek, ale aj späť). Keď to urobíte, prejdite na písmená a čísla.

5. Pokľaknite.

Kľačíme, potom otáčame nohy oboch nôh tak, aby všetky prsty boli na podlahe. Sadnite si na päty spolu (kotníky sa tiež pritlačia k sebe). Po pol minúte vystúpime do východiskovej pozície, potom cvičenie opakujeme.

6. Chôdza naboso.

Naboso chodíme na nohách, na vonkajšej strane chodidla, na pätách. Nezabudnite, že tieto cvičenia v prítomnosti zväčšenej kosti na palci by vám nemali dávať nepríjemné pocity. Ak je hrbolček veľký a bolestivý, nebuďte horlivý pri chôdzi po vnútornej strane chodidla.

Vykonajte cvičenie nasledovne: postavte sa na prsty a natiahnite korunku nahor. Potom začneme chodiť na ponožkách a pokračovať v upevňovaní chrbta v priamej polohe. Pokračujeme v chôdzi na vonkajšej strane nohy, končiac na pätách. Cvičenie na zníženie kosti na nohe je veľmi užitočné vykonávať na pláži, kde je možné chodiť po piesku alebo kamienkoch. Ak nie je v blízkosti pláže, môžete priniesť nejaké množstvo piesku a nalejte ho do nádoby - mala by byť dostatočne široká, aby ste mohli urobiť niekoľko krokov v oboch smeroch.

7. "Kurčatá".

Postavte sa na špičkách a prechádzajte rôznymi smermi. Potom si sadnite na prsty a otáčajte rovnakým spôsobom. Je to vynikajúce cvičenie z kostí na nohách, pretože posilňuje svaly chodidla.

8. Skákanie.

Po chôdzi a drepe, môžete ísť na skoky. Musíte skočiť, začínajúc od podlahy s prstami na nohách. Nie nevyhnutne na maximálnu výšku - nepohodlie by sa nemalo cítiť.

9. Ohnite nohy.

Posedenie na podlahe a opieranie sa o ruky, ťahanie nôh dopredu. Začnite ich ohýbať v členkoch.

10. Premiestnite prsty.

Východisková pozícia je rovnaká. Sústreďte sa na prsty. Pokúste sa presunúť každú z nich samostatne. Spočiatku to nebude fungovať veľmi dobre, ale postupom času sa vám podarí kontrolovať správne svaly.

11. Prsty nabok.

Snažíme sa šíriť prsty čo najširšie. Opravte ich v tejto polohe, potom relaxujte a urobte opakovaný záznam.

12. Rolls.

Pomaly sa valte od špičky na päte, potom späť.

13. „Vyťahovanie bielizne“.

Vezmite kúsok látky a umiestnite ju pred seba. Prsty sa snažia vytvoriť čo najviac záhybov, a potom narovnať tkaninu. Teraz opakujte rovnakým spôsobom: rozdrvte tkaninu, potom ju nadvihnite nad podlahu prstami. Položte späť a hladko.

14. Vylepšenia.

Tak ako v prvom cvičení, rozložíme do blízkosti rôzne objekty, ale nezdvíhame ich, ale snažíme sa ich „štipkať“ a rýchlo ich uvoľniť, aby sa vrátili na svoje miesto.

15. Stolička, ktorá vám pomôže.

Držiac zadnú časť stoličky stojíme na špičkách. Potom kľačíme, bez toho, aby sme trhali prsty z podlahy. V tejto pozícii sa čo najdlhšie upevňujeme. Vystúpame na východiskovú pozíciu a rolíme, nakláňame sa najprv na pätách, potom na nohách, potom na kolenách. A opäť: päty - ponožky - kolená.

16. "Caterpillar".

Sedieť na stoličke, ohnúť nohy pod uhlom 90 stupňov a stabilne dať na podlahu nohy. Začneme pohybovať nohou vzhľadom na to, že vaše prsty sú ohnuté a pohybujú sa po podlahe (napodobňujú pohyb húsenice) - najprv dopredu, potom späť.

17. Ťaháme gumu!

Budete potrebovať gumený krúžok, ktorý budete potrebovať na palcoch (počiatočná pozícia sedí). Namiesto prsteňa si môžete vziať zvyčajnú gumu, ale mala by byť trvanlivá a celkom elastická. Po natiahnutí sa začneme ohýbať a ohýbať prsty. Druhá možnosť: roztiahneme nohy čo najďalej do strán, uťahujeme ďasno, potom ich redukujeme.

18. Cvičenie s fľašou.

Skúste valec tvrdú fľašu s nohou (plastový nebude fungovať), valček, alebo nejaký podobný valcový predmet nie príliš veľký priemer. Najprv urobte cvičenie jednou nohou, potom druhou. Fľašu (môže byť naplnená vodou) rolujeme v rôznych smeroch.

19. Hore - dole - do strany.

Stojíme boso, spojíme nohy tak, aby sa dotýkali (kosti palca by mali byť blízko, päty by mali byť tiež spolu). Pomaly stúpame na naše prsty, fixujeme túto pozíciu. Padáme na zem. Teraz dajte nohu samostatne. Prsty sme roztiahli nabok, opäť niekoľko sekúnd ostali v tejto polohe. Posuňte ich späť, relaxujte.

20. Stres - relaxácia.

Posedenie na podlahe s predĺženými nohami, pevne stláčajte prsty, potom ich uvoľnite. Odporúča sa fixovať ohnutú polohu asi na pol minúty (predstavte si, že ste si uchopili ceruzku alebo pero so všetkými prstami a teraz ju držte). A teraz sa snažte ohnúť len palce: opraviť ich v napätom stave a potom odpočívať.

Postupom času sa môže zvýšiť počet prístupov, ako aj komplikovať cvičenie: na prst na nohe položte gumový krúžok - bude ťažšie ohnúť prsty. Ale budete sa to musieť snažiť prekonať odporom.

Tieto cvičenia sú užitočné nielen na zlepšenie stavu kĺbov nôh, na skrátenie rehabilitačného obdobia, ale aj na prevenciu.

Nezabudnite tiež na prechádzky na čerstvom vzduchu, kalenie (napr. Kontrastná sprcha - jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako všetkým), sledujte svoju diétu a denný režim. Prajem vám zdravie a jednoduchú prechádzku! publikuje econet.ru.

Ak máte akékoľvek otázky k tejto téme, opýtajte sa ich odborníkov a čitateľov nášho projektu.