10 najúčinnejších cvičení pre zadok doma pre ženy a dievčatá - ako schudnúť a odstrániť tuk z kňazov?

Plocha zadku je často zónou „napadnutia“ tukových zásob. Je to preto, že táto časť tela je spravidla najmenej vystavená fyzickej námahe. Z tohto dôvodu je lymfatická drenáž narušená, objavujú sa tukové usadeniny, ktoré sa dajú zvládnuť len niekoľkými spôsobmi naraz v komplexe. Špeciálny komplex 10 najúčinnejších cvikov pre zadky doma pre ženy a dievčatá je určený na sprísnenie svalov kňazov, nôh a lyašek a urýchlenie procesu spaľovania tukov. Najčastejšie nie je tak ťažké vybrať si čas na ceste k štíhlej postave.

Top 10 cvičení pre chudnutie zadok

Počet úspechov každého cvičenia je individuálny. Vyberte si počet opakovaní, ktorý je pre vás pohodlný. Pri správne vypočítanej záťaži, po vykonaní série cvičení na uťahovanie zadku a stehien, by mal byť pocit príjemnej únavy. Ďalší deň môže byť bolesť svalov, nad ktorou ste tvrdo pracovali - to je normálne! Ale bolesť v kĺboch ​​najčastejšie indikuje, že ste porušili techniku ​​cvičenia a hlavná záťaž dopadla na kĺby a nie na svaly. Tak poďme!

1. Plye drepy

Tento silný pohyb funguje cez svalové skupiny zadku a bokov a je jedným z najlepších cvičení doma pre kňazov a nohy. Môžete squat s činka, alebo s krkom alebo kulturista na ramenách. Viac informácií o technike realizácie a 4 typoch drepov pre zadok.

  1. Dostaňte sa rovno. Chrbát je rovný, brada je mierne zdvihnutá.
  2. Nohy sú trochu širšie ako ramená. Zastaviť ponožky. Ruky sú umiestnené voľne pozdĺž tela. Na zvýšenie zaťaženia môžu byť ťahané dopredu rovnobežne s podlahou, ako aj aplikovať závažia vo forme činiek alebo fliaš na vodu.
  3. Pomaly squat a návrat do východiskovej polohy. V maximálnom bode by nohy v kolennom kĺbe mali tvoriť pravý uhol.

Cvičenie vykonávame približne desaťkrát v troch prístupoch. Pozrite sa aj na našu overenú 30-dňovú sadu drepov pre stôl. Pozrite si podrobnú techniku ​​na videu: Pozor! Neodporúča sa vykonávať hlbšie squat, keď zadok klesá pod kolená, pretože to vytvára silné zaťaženie kolenných kĺbov.

2. Vystupuje dopredu

  1. Dostaňte sa rovno. Mierne od seba. Urobíme krok dopredu, ohneme nohu v pravom uhle a pomaly si sadneme na ňu.
  2. Noha za ňou je úplne vyrovnaná a tesne pri podlahe, spočívajúca na špičke. Udržujte chrbát rovno, ramená narovnané.
  3. Vystupujeme s dôrazom na nohu, odkrytý dopredu.

Cvičenie vykonávame približne desaťkrát alebo dvakrát - tri prístupy. Podrobnosti o odstraňovaní tuku z zadku a nôh ženy pomocou tohto pohybu nájdete na videu: Funkcia! Celá záťaž sa zameriava na svaly nohy, ktorá je vpredu.

3. Stanovaya trakcia s činkami

Cvičiť dobre zaťaženie a funguje cez gluteus skupiny, rovnako ako zadnej strane stehna. Kompletný sprievodca stanovoy pre ženy tu.

  1. Sme presne. Ponožky môžu byť mierne otočené dovnútra - to pomôže znížiť zaťaženie na spodnej časti chrbta.
  2. Berieme do rúk činky a umiestnime ich na prednú stranu stehna.
  3. Nakloňte sa dopredu, kolená rovno. Ak nemôžete takto držať kolená, môžete ich trochu ohnúť.
  4. Ruky s činkami sa pohybujú od bedra k polovici lýtka a chrbta. Chrbát je rovný s prirodzenou krivkou v bedrovej oblasti.

Vykonajte toto cvičenie desaťkrát v dvoch prístupoch.

4. Hnojný mostík

  1. Ležíme voľne, ruky pozdĺž tela, nohy od seba oddelené.
  2. Ohnite kolená v pravom uhle a odtrhnite zadok z podlahy, položte si na nohy. Toto tvorí polovičný mostík.
  3. Pod nohou, môžete dať akékoľvek zvýšenie zvýšiť zaťaženie gluteálne svaly. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  4. Padáme na zem.

Vykonajte cvičenie desaťkrát v troch prístupoch.

5. Swing nohy

Vypracujeme svaly zadku, prednej a zadnej časti stehna, spáli tuk pod korisť na nohách. Používa sa na dodanie krásneho kruhového tvaru zadku, od ktorého sú prirodzene štvorcové. Zistite, aké ďalšie nohy kope.

  1. Kľačíme a opierame sa o ruky. Nezvedáme hlavu - mala by byť v súlade s telom.
  2. Striedame rovné nohy s maximálnou amplitúdou.
  3. Dýchanie nemôže byť oneskorené - malo by byť voľné.

Vykonajte cvičenie desaťkrát v troch prístupoch. Viac informácií nájdete na videu: Funkcia! Pre väčšie zaťaženie svalov zadku, môžete urobiť desať hojdačiek s jednou nohou, a potom rovnaké množstvo s druhou nohou.

6. Hyperextension

Veľké cvičenie pre zadok bez zaťaženia na kolenách a štvorkolkách. Spodné svalstvo chrbta a brušné svaly sú tiež vypracované. Podrobná technika a 6 možností domácej hyperextenzie tu.

  1. Počiatočná poloha - ležiaca na bruchu. Ruky možno umiestniť do dvoch verzií - týmto spôsobom môžete zvýšiť alebo znížiť zaťaženie pri vykonávaní tohto cvičenia.
  2. Ramená umiestnené pozdĺž tela odstraňujú časť zaťaženia zo vypracovaných svalov. Ak položíte ruky do zámku pre hlavu, záťaž sa zvýši.
  3. Pri výdychu začneme hladko odtrhávať hornú časť tela od podlahy. Linger v hornej časti bodu na dve alebo tri sekundy a vrátiť sa.

Vykonajte cvičenie desaťkrát v troch prístupoch. Ako často vykonávať? Sme zapojení do jedného dňa.

7. Chôdza po zadku

Naložíme gluteálne svaly, ako aj svaly chrbta a prednej časti stehna. Toto nezvyčajné cvičenie pomáha posilňovať svaly panvového dna. Urob to lepšie na koberec alebo rohož. Podrobnosti o chôdzi na zadku od profesora Neumyvakina.

  1. Sadnite si na podlahu. Nohy spolu. Chrbát je rovný, ramená sú mierne uložené dozadu, brada je zdvihnutá. V tejto polohe bude zaťaženie správne rozdelené do všetkých svalových skupín.
  2. Začneme pohyb po gluteálnej oblasti - dopredu a dozadu. Vykonávame pohyby rýchlym tempom s voľným dýchaním.

Vykonajte cvičenie desaťkrát v troch prístupoch. Triedy sa konajú každý druhý deň. Tiež si všimnite 9 neuveriteľných vlastností chôdze na zadku pre zdravie panvovej oblasti žien.

Viac informácií nájdete vo videu:

8. Statické cvičenie "Highchair"

Statics je cvičenie vykonávané v pokoji. Dáva však silnú záťaž na študovanú oblasť zadku, bokov a chrbta dolnej časti nohy. "Stolička" - jedno z najlepších statických cvičení pre zadok a nohy. Je druh lamiel. Podrobnejšie o stolici a jej vplyve na svaly nôh.

  1. Stojíme chrbtom k stene vo vzdialenosti päťdesiat centimetrov.
  2. Postupne sedávajte, ako keby bola pod vami stolička. Zároveň sa opierame o stenu.
  3. Držíme bedrový a kolenný kĺb v uhle deväťdesiat stupňov. Ruky voľné.
  4. Snažíme sa držať pózu na jednu minútu.

Robíme niekoľko opakovaní. Viac informácií o videu:

9. Chôdza platformy

Cvičenie dokonale funguje na svaloch bokov a kňazov. Rozvíja pocit rovnováhy. Jeden z najlepších cvikov pre elastické zadky doma. Môžete použiť akýkoľvek výškový krok, lavičku, stoličku, alebo dokonca hrať na schodoch. Dobré cvičenie na chudnutie v dopoludňajších hodinách. Podrobné odporúčania pre realizáciu a 3 možnosti prechádzky na lavičke.

  1. Chodíme po platforme striedavo s nohami. Tempo realizácie je priemerné.
  2. Tá noha, ktorá je na plošine, zdvihneme, ohneme sa v kolennom kĺbe, podržíme niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom nižšie.

Počet uskutočnených opakovaní je od desiatich do dvanástich v niekoľkých prístupoch každý druhý deň. Pozor! Rýchle cvičenie sa neodporúča. Pozornosť by sa mala zamerať na udržanie rovnováhy!

10. Pohyb "Bicykel"

  1. Ľahnite si na chrbát. Ramená sú umiestnené za hlavou.
  2. Ohnite nohy na kolenách, boky sú umiestnené v pravom uhle od úrovne podlahy. Na zvýšenie záťaže na gluteálne svaly tlače môžu byť boky čo najbližšie k podlahe.
  3. Ohnite sa kolenami a snažte sa dotýkať lakťa protiľahlého ohnutého ramena. Pravé koleno - ľavé koleno a naopak.

Robíme desať opakovaní troch alebo štyroch súborov. Môžete cvičiť niekoľkokrát týždenne alebo každý druhý deň. V jednom článku nie je možné uviesť všetky účinné cvičenia pre dolnú časť tela. Okrem vyššie uvedených možností existuje oveľa viac možností:

  • Skákacie lano funguje veľmi dobre v požadovanej oblasti.
  • Ak máte expandér - pozrite sa na 7. najlepšie pohyby pre boky a zadok s gumičkou.
  • Tréning zadku na fitbal bude fungovať nielen zadok, ale aj veľa svalových stabilizátorov.
  • Na zvýšenie hmotnosti a nafúknutie "piateho bodu" dokonale zapadá pohyb s váhou.
  • Ale na zvýšenie „piateho bodu“ sa muži musia riadiť špeciálnymi pravidlami.

5 domácich simulátorov pre tréning problémovej oblasti

Vyššie sme uvažovali výkonové pohyby pre bodové spracovanie gluteálnych svalov. Ale pre efektívne chudnutie a zbavenie tuku vyžaduje integrovaný prístup. Nezabudnite zahrnúť do svojho tréningového programu kardio na simulátoroch. Ak máte jeden z nasledujúcich simulátorov pre zadok, uistite sa, že pracovať na ňom aspoň 30-40 minút denne. V opačnom prípade sa kardio v telocvični alebo zvážiť nákup simulátora.

1. Ellipsoid

Pri tréningu nenastane náhly pohyb a nadmerné zaťaženie, pohyb je mäkký a prirodzený. Zároveň všetky svalové skupiny tela, vrátane gluteálnej oblasti, dostávajú plnú záťaž, ktorá je rovnomerne rozložená do svalov. Spoje sú plynulo vyvinuté bez preťaženia. Aktivuje sa proces spaľovania tukov, školia sa dýchacie a kardiovaskulárne systémy. Tento typ tréningu je vhodný na tréning svalov a na chudnutie. Prispieva tiež k vytvoreniu krásnej polohy. Fitness cvičenia môžete vykonávať na eliptickom trenažéri pre zadok aj pre tehotné ženy. Eliptický trenažér je tak populárny, že nemusíte vyvíjať žiadne úsilie, okrem jednej veci - dostať sa na pedál!

2. Bežecký pás

Vynikajúca práca na svaloch dolnej časti tela - nohy, stehná a zadok, urýchľuje proces spaľovania tukov.

  • V prevádzkovom režime môžete spáliť až sedemsto kalórií za hodinu. Tento režim sa odporúča pre tých, ktorí chcú nielen pumpovať svaly, ale aj schudnúť.
  • V režime „chôdza“ sa v jednej hodine tréningu stratí až 300 kalórií.

Cvičenie prispieva k tréningu dýchacích ciest a zvyšuje objem pľúc. Intenzitu triedy si môžete nastaviť sami. Pre najlepšie výsledky môžete cvičiť každých štyridsať minút. Dávajte pozor! Bežecký pás je nepostrádateľné športové vybavenie pre tých, ktorí si chcú udržať štíhlu postavu doma a nezvyšujú váhu v budúcnosti!

3. Cvičenie Bike

Všetky typy rotopedov napodobňujú cyklistiku. Dobrá príležitosť jazdiť na bicykli bez opustenia domova! Výcvik na rotopede dokonale rozvíja svaly gluteálneho, femorálneho a gastrocnemius, pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny a respiračný systém. Pomáha schudnúť a stabilizovať výsledky chudnutia. Pravidelné kurzy pomáhajú prekonávať stres, zlepšovať náladu, rozvíjať vytrvalosť a silu. Ako urobiť elastické zadok pomocou tohto simulátora? Za túto reláciu sa odporúča zaplatiť približne 40 minút denne.

4. Stepper

Tento simulátor je „malý, ale vzdialený“.

  • Krokper simuluje proces chôdze a v danom režime;
  • Krokper je vhodný na postihnutie zadku, stehien, nôh, vlakov a svalov dolnej časti chrbta;
  • Urýchľuje proces spaľovania tukov, rozvíja koordináciu pohybov, pomáha stimulovať metabolizmus.

Kurzy fitness na stepperi často inštruktori odporúčajú ako prostriedok na zvýšenie fyzickej aktivity so slabo vyvinutými svalmi tela. Štíhle nohy, napnuté boky a zadok vás potešia po dvoch mesiacoch pravidelného tréningu.

5. Krok platformy

Je to gymnastická lavička s nastaviteľnou výškou. Dáva dobrú záťaž na svaly zadku a stehien. Pomáha udržiavať svaly celého tela v dobrom stave. Rôzne možnosti prechádzky na plošinovej plošine pomáhajú sústrediť sa na aktiváciu procesu chudnutia a na rozvoj cieľovej skupiny svalov, a preto sú vynikajúcimi cvičeniami na zníženie objemu bokov a zadku. Nechajte vôľu medzi nohami. V závislosti od toho, aký výsledok chcete získať. Cvičenia na simulátore spaľujú kalórie dobre. So záťažou strednej intenzity, môžete spáliť asi dvesto kalórií za pol hodiny tréningu. Nezabudnite ho zahrnúť do vášho školiaceho programu. Pre ešte lepšie pochopenie, ktoré simulátory vám budú vyhovovať, odporúčame sledovať video: Všetky vyššie uvedené simulátory sa zameriavajú na špecifické svalové skupiny a pomáhajú odstraňovať extra kilogramy. Odporúča sa, aby bol zapojený od štyridsať minút do jednej hodiny.

FOTOGRAFIA zadku pred a po cvičení

Tento súbor opatrení už pomohol mnohým ženám a dievčatám. Nižšie uvidíte fotografiu toho, čo sa môže stať na zadku, nohách a nohách s pravidelným dodržiavaním všetkých vyššie uvedených opatrení a pravidiel:

Ako odstrániť tuk z kňazov - 7 účinnejších metód

Vyššie uvedené cvičenie je základom spaľovania tukov na problémových častiach tela. Najrýchlejšie výsledky sa však dajú dosiahnuť len použitím všetkých dostupných nástrojov a metód v komplexe. V záverečnej časti nášho článku budeme uvažovať o 7 ďalších metódach, ako urobiť krásne zadok doma.

1. Diéty a dni nalačno

Hrá vedúcu úlohu pri dosahovaní cieľa. Treba mať na pamäti, že nie všetky metódy sú dobré. Odborníci na výživu dávajú pozor na používanie rigidných diét. Ak postupne schudnete, zaručíte, že sa stabilizujú a nebudú sa vracať za predpokladu, že budete cvičiť a racionálne jesť. Princípy racionálnej výživy na chudnutie naznačujú odmietnutie vysokokalorických potravín. Patria sem všetky mastné, múky a cukrovinky, sladké nápoje. Pre racionálny úbytok hmotnosti môžete aplikovať dni nalačno raz týždenne:

  • Kefír - vypite liter kefíru denne a rozdelte ho na niekoľko porcií.
  • Jablko - jesť kilogram jabĺk denne, rozdeliť ich do piatich dávok.

Jablká možno konzumovať aj v pečenej forme.

2. Kúpeľové procedúry

Používaný s úspechom pre chudnutie po celú dobu. Dobrým efektom je použitie kúpeľného metla so studenou sprchou alebo bazénom. Tento postup tóny tela ako celku, prispieva k tréningu krvných ciev vystavením teplu a chladu, a tiež dáva masážny účinok. Kúpeľ, ktorý sa používa v spojení s diétnou terapiou a špeciálnymi cvičeniami, pomôže získať štíhlu postavu a napnuté zadky.

3. Plávanie

Plávanie, ako aj vykonávanie cvikov v bazéne, má priaznivý vplyv na postavu. Odporúčaný počet návštev v bazéne týždenne je tri alebo štyri krát. Cvičenie v bazéne z "uší" v oblasti kňazov a bokov:

  1. Stojan, držte sa zábradlia alebo okraj bazéna.
  2. Stojíme na jednej nohe a druhý ohneme v kolene.
  3. Najprv otočíme nohu ohnutú v bedrovom kĺbe na jednu stranu, potom na druhú. Amplitúda otáčania je maximálna.

Cvičenie na natiahnutie zadnej časti stehna a svalových svalov:

  1. Držíme obidve ruky na zábradlí a nohami stojíme na boku bazéna.
  2. Pomaly a hladko narovnajte nohy, so zameraním na to, ako sa svaly natiahnu.

4. Chôdza alebo beh

Chôdza alebo jogging rýchlym tempom vám umožní rozlúčiť sa s týmito extra kilámi pomerne rýchlo, pri rešpektovaní základov dobrej výživy. Chôdza rýchlym tempom je silný spôsob, ako spáliť kalórie, trénovať svaly na nohách a zdvihnúť zadok. Táto metóda je najprístupnejšia s výrazne zvýšenou telesnou hmotnosťou, keď sú kontraindikované mnohé iné cvičenia a metódy. Ak je to možné, je potrebné použiť túto overenú metódu, ktorá pomáha získať vzácne štíhle kontúry obrázku. Aby ste ho mohli používať, stačí len vstať a ísť! Ak chcete zvýšiť a budovať svalovú hmotu, použite váženie.

5. Masáž

Môžete vykonávať samo-masážne techniky sami - hladenie, trenie, miesenie, poklepanie na zadok. Môžete ho zveriť špecialistovi - masážnemu terapeutovi. Masáž je dobré použiť po cvičení, keď sa svaly zahrejú. Vynikajúci účinok je možné dosiahnuť pomocou valčekových masážnych alebo masážnych rukavíc. Po nanesení akéhokoľvek typu maséra naneste na vyhrievanú pokožku výživný krém alebo rastlinný olej - ľanový, broskyňový alebo olej z hroznových jadierok. Tieto metódy pomôžu zlepšiť krvný obeh a zmierniť preťaženie tkanív, a oleje zvlhčujú a vyhladzujú pokožku. Proces, ako sa zbaviť kíl bude oveľa aktívnejší!

6. Zábaly

Použiť v komplexe všetkých uvedených opatrení. Zábaly zlepšujú stav pokožky, stimulujú krvný obeh, podporujú odstránenie edému. Na balenie môžete použiť:

  • Morská soľ s prídavkom rastlinného oleja;
  • Olej z hroznových semien;
  • Zmes soli a medu;
  • Predmáčané morské riasy alebo prášok z nich.

Proces balenia pozostáva z nasledujúcich krokov:

  1. Príprava zábal priestoru s krovinami na pomoc lepšiemu prieniku.
  2. Aplikácia činidla a obalenie problémovej oblasti potravinovým celofánom.
  3. Výbery, odpočinok a relaxácia na pol hodiny.

Všetky tieto nástroje sú cenovo dostupné a poskytujú veľmi dobré výsledky. Priebeh aplikácie - desať ošetrení každý druhý deň.

7. Kúpele

V kúpeli s teplou vodou môžete pridať soľ lekárne s melissou, rozmarínom a ďalšími prísadami. Dobre pôsobí kúpeľ s prídavkom jedného kilogramu normálnej alebo morskej soli. Kúpeľ s prídavkom morskej soli je lepšie používať po cvičení alebo chôdzi rýchlym tempom. Takýto kúpeľ pomôže uvoľniť svaly, uvoľní napätie a urýchli metabolické procesy v tele. Dávajte pozor! Ak použijete kúpeľ pred spaním, pridajte okrem soli aj niekoľko kvapiek levanduľového oleja, čo prispeje k rýchlemu spánku a dobrému spánku.
Prečítajte si viac o iných metódach znižovania hmotnosti:

záver

Z vyššie uvedeného je zrejmé, že na dosiahnutie štíhleho a tónovaného zadku je potrebné nahradiť zlé návyky, ako prejedanie, sedavý spôsob života, fajčenie, dobré návyky: pohybovať sa viac, chodiť, cvičiť, racionálne. Nastavte si cieľ, vyberte tie typy cvičení, ktoré vám najviac vyhovujú. Upravte si diétu - pokúste sa vytvoriť základ užitočných produktov pre vás. Toto bude váš magický vzorec na dosiahnutie cieľa. Po dvoch mesiacoch pravidelných hodín uvidíte prvé výsledky - stratu extra kíl, chudé svaly, elastické zadky a náboj vitality, ktorý sa dá dosiahnuť len pomocou cvičenia a aktívneho životného štýlu!

Najlepšie cvičenia na zadku pre zvýšenie ich objemu

Bez elastických a napnutých zadkov nie je možné predstaviť si krásnu a harmonickú postavu. To je presne tá časť tela, kde väčšina dievčat chce pridať objem, nezbaviť sa ho. To pomôže cvičeniam na zvýšenie zadku, ktoré možno vykonávať v telocvični aj doma. Zvážte, ktoré z nich sú najlepšie, a aké sú vlastnosti ich implementácie.

Cvičenia na zvýšenie kňazov: všeobecné pravidlá implementácie

Štíhla a tónovaná postava sna je výsledkom komplexnej práce na sebe. Okrem špeciálnych cvikov, aby ste udržali svaly zadku v dobrom stave, musíte mierne zrevidovať svoje návyky:

  • chodiť viac - prechádzky majú priaznivý vplyv na postavu a celkový stav tela;
  • používať schody namiesto výťahu - to je jednoduché, ale veľmi efektívne štúdium zadku;
  • tanec je skvelý spôsob, ako zdvihnúť ducha a zlepšiť svoj tvar tela.

Najúčinnejšie cvičenia na zvýšenie zadku - hojdačka, výpady a samozrejme drepy. Ich výhodou je, že môžu byť vykonávané doma.

Veľmi dôležitý pri práci na zvyšujúcich sa kňazoch je správny prístup. Mala by byť komplexná a mala by obsahovať:

  • ranná gymnastika;
  • pokročilý súbor cvičení vykonávaných niekoľkokrát týždenne;
  • aktívny životný štýl všeobecne;
  • správnej výživy.

Ak si vyberiete vhodný komplex pre seba, môžete začať s malým počtom opakovaní a časom zvyšovať záťaž.

Vykonávanie cvičení na zadku, aby sa zvýšil ich objem, postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:

  • Nezabudnite sa pred cvičením zahriať. Vykonávať skoky, otočí zbor, mával rukami, bežať na mieste. 10 - 15 minút zahrievania je dosť. Svaly s časom sa zahrejú a budú v dobrom stave, čo pomôže dosiahnuť maximálne výsledky.
  • Súbor cvičení na vykonanie v niekoľkých prístupoch.
  • Nezabudnite na správne dýchanie. Pri vdychovaní by sa mali svaly uvoľniť a hlavná námaha sa vydychuje pri výdychu. Výdych ústami a vdychovať nosom.
  • Po dokončení cvičenia, urobiť súbor strečing cvičení. Toto rozcvičenie pomôže uvoľniť svaly, zmierniť napätie. Ak sa chcete po tréningu zotaviť, vyberte si teplú sprchu.

Mnoho ľudí sa čuduje, ako zvýšiť zadok bez cvičenia. Bohužiaľ, na dosiahnutie jasných výsledkov bez nich je nepravdepodobné, že by uspeli. Vedenie aktívneho životného štýlu, používanie schodov namiesto výťahu a dlhé prechádzky vám môžu priniesť postavu do tvaru, ale pre výrazný nárast objemu stále potrebujete viac fyzickej námahy.

Už jednoduché ranné cvičenia pomôžu zlepšiť stav zadku. K tomu zahrňte nasledujúce cvičenia:

  • Drepy. Začnite s 10-15 plytkými drepy, zatiaľ čo vaše chrbát rovno. V procese výkonu venujte pozornosť skutočnosti, že vaše zadky boli napäté, nie kolená.
  • Výpady. Ak chcete vykonať útoky správne, urobte široký krok vpred tak, aby noha bola ohnutá v pravom uhle. Druhý by sa mal prakticky dotýkať podlahy kolenom. Po prvé, pre každú nohu 5-8 výpady.
  • Skákanie. Vďaka skokom, najmä na lane, môžete výrazne zlepšiť tvar.

Aktívna chôdza bude tiež veľmi užitočná. O jeho zdravotných výhodách už bolo povedané veľa. Zoberme si, že aby sa svaly dostali do tónu, je dôležité sústrediť sa na rýchlosť chôdze, ale na silu ich napätia. Kúpanie je tiež užitočné. Vo vode, môžete robiť rôzne cvičenia, napríklad všetky rovnaké hojdačka. Voda zvýši zaťaženie svalov, ale účinok na kĺby a chrbticu bude miernejší.

A ďalší pomocník v boji za krásnu postavu - tanec. A ani nemusíte chodiť do štúdia - môžete bezpečne tancovať doma.

Najlepšie fyzické cvičenia na zvýšenie zadku

Aby ste sa stali vlastníkom krásnych kňazov, musíte si vybrať správny súbor cvičení. Budete tiež potrebovať vôľu, dôveru vo výsledok a veľkú náladu.

Môžete vykonávať cvičenia na zvýšenie zadku doma. Budete potrebovať pre túto rohož, činky alebo iné váženie, športové oblečenie, rovnako ako nejaký voľný čas. Môžete venovať pozornosť nasledujúcim cvičeniam:

Squatting na jednej nohe

Urobte neúplný squat. Ohnite jednu nohu na koleno, druhú rovnú. Ruky v procese robia potrebu ohýbať a držať pred vami. Môžete začať s 10 drepy pre každú nohu, postupne sa zvyšuje toto množstvo.

Plié drepy

Takéto drepy sa robia s nohami od seba širšími ako ramená. Zároveň sú ponožky otočené do strán, chrbát by mal byť rovný, ruky by mali byť umiestnené na opasku. Pre jeden prístup, urobiť 10-15 plytké drepy. Na zlepšenie efektu môžete použiť činku alebo iné váhové činidlo.

Zdvih nohy

Štartovacia pozícia - stojace na všetkých štyroch. Chrbát je rovný, dlane sa musia opierať o podlahu a sú navzájom rovnobežné. Utiahnite svaly zadku a striedavo zdvihnite nohu tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a päta smeruje nahor. Pre každú nohu, robiť cvičenie 10-15 krát.

Zvýšenie panvy

Toto cvičenie je tiež známe ako most na zadok. Ak to chcete urobiť, musíte ležať na chrbte, roztiahnuť ruky od seba, otočiť dlane dolu, ohnúť kolená. Nohy sa mierne rozpustia a usporiadajú ich paralelne. Vdychovanie, zdvihnite panvu a neberte lopatku z podlahy. Svaly zadku by mali byť napäté. Vydychovanie sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Zahnite sa späť

Predkloňte sa a opierajte sa o operadlo stoličky alebo stoličky tak, aby bol chrbát rovný. Pri vdýchnutí jemne pohybujte nohou dozadu, pokiaľ môžete. V tejto polohe zotrvávajte 5-10 sekúnd a pri výdychu pomaly spustite nohy.

Začnite tréning s minimálnym zaťažením a postupne ich zvyšujte. Osobitný mesačný squat program môže byť účinný. Zahŕňa cykly: tri dni vyučovania a deň odpočinku.

Začnite s 50 sedeniami a zvýšte ich počet o 5 denne:

  • Dni 1 až 3: 50, 55, 60.
  • Deň 4. Zvyšok.
  • Dni 5-7. 70, 75,90.
  • Deň 8. Zvyšok.
  • Dni 9-11.100, 105, 110.
  • 12. deň.
  • Dni 13-15. 130, 135, 140.
  • 16. deň.
  • Dni 17-19. 150, 155, 160.
  • Deň 20. Zvyšok.
  • Dni 21-23. 180, 185, 190.
  • Deň 24. Zvyšok.
  • Dni 25-27. 220, 225, 230.
  • 28. deň.
  • Dni 29-30. 240, 250.

Všetky drepy nie sú nevyhnutne vykonávané raz. Je lepšie ich rozdeliť do niekoľkých prístupov s prestávkou 1 - 2 minúty medzi nimi. Dôležité je tiež pamätať na správnu techniku ​​na cvičenie.

Cvičenie na zvýšenie zadku v posilňovni

Tréning pre zadok v posilňovni môže byť ešte účinnejší vďaka veľkému množstvu vybavenia v ňom. Pred cvičením nezabudnite zahriať. Ako rozcvičku môžete použiť chôdzu na bežeckom páse alebo rotopede.

Na zvýšenie zadku a stehien použite nasledujúce cvičenia:

  • Squatting s činkami alebo s činka. Venujte pozornosť technike vykonávania. Chrbát by mal byť rovný, nohy by mali byť stabilné. Squat pomaly, tlačí panvu späť. Vráťte sa do štartovacej polohy hladko a bez trhlín.
  • Výpady. Ak ich vykonávate s činkami, potom je potrebné, aby ramená boli spustené voľne pozdĺž tela. Vo všeobecnosti je technika cvičenia rovnaká ako pri výkone doma.

Školenia na zvýšenie zadok bude účinnejšie, ak používate rôzne simulátory. Pre gluteálne svaly sú obzvlášť užitočné:

  • stepper - simulátor, ktorý simuluje chôdzu po schodoch;
  • rotoped a bežecký pás - kardio, ktorý sa používa ako na rozcvičovanie, tak aj ako samostatný prvok výcviku;
  • elipsoid - tento simulátor kombinuje vlastnosti všetkých vyššie uvedených simulátorov, čo prispieva k zníženiu hmotnosti a dosiahnutiu atraktívneho tvaru zadku a nôh;
  • Smithov simulátor - pôsobí ako drep s činka, ale so zvýšeným zaťažením;
  • Hack-machine - umožňuje čerpať gluteus svaly a tlač a kaviár.

Pre zostavenie najvhodnejšieho a najúčinnejšieho programu pre vás je lepšie konzultovať s profesionálnym trénerom.

Keď vidíte výsledky

Účinnosť tréningu bude určená správnou technikou cvičenia a ich pravidelnosťou. Môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky doma aj v posilňovni. Je len dôležité mať trpezlivosť. Ak robíte ranné cvičenia každý deň a robíte cvičenia pre zadok 2-3 krát týždenne, prvé výsledky budú viditeľné o mesiac neskôr. A po určitom čase sa výrazne zmení tvar zadku.

Ak chcete zlepšiť efektívnosť tried, nezabudnite na nasledujúce skutočnosti:

  • zaťaženie sa musí postupne zvyšovať;
  • cvičenia by mali byť pravidelné;
  • je dôležité jesť správne;
  • Pomôžu aj ďalšie opatrenia (chodenie, aktívny životný štýl, masáž).

Aby sme sa rýchlo dostali do formy, je dôležité cvičiť pomerne intenzívne. Ak ste už dosiahli požadovaný výsledok, potom si ho môžete udržať 10-15 minút denne.

Cvičenie pravidelne pomôže zvýšiť zadok. Hlavná vec nie je byť lenivý a dať všetko najlepšie, a správne súbor cvičení pre zvýšenie zadok pomôže s tým.

Cvičenia na zvýšenie bokov a zadku

Cvičenia na zvýšenie bokov a zadku uprednostňujú ženy, ženy trávia veľa času bojom proti nenávistnej celulitíde, snažia sa získať pocit, že vybrané časti tela sú napnuté a elastické.

Posilnenie svalov bokov a zadku s následným dosiahnutím požadovaného výsledku v posilňovni nie je lacné. Vykonať podobné uťahovanie je ľahké doma.

Odporúčania na realizáciu súboru cvičení doma

  1. Na dosiahnutie maximálneho efektu je potrebné vykonať jeden súbor vybraných cvikov, všetky časti synergicky ovplyvňujú posilnenie svalov s rôznymi účinkami.
  2. Je možné dosiahnuť zvýšenie a zapadnutie do svalov zadku, ak trénujete svalové vrstvy vykonávaním špeciálne vybraných cvikov.
  3. Cvičenia vykonávané prvýkrát sa vykonávajú starostlivo a hladko. Školenia bez bolesti. Ak sa vyskytne bolesť, je predpísané na dokončenie tréningu, ako je uvedené na obrázku.
  4. Dýchanie sa vykonáva výhradne cez nos. Napätie svalov zadku a bokov, musíte vydýchnuť vzduch, pri relaxácii - vdychovať.
  5. Trvanie tried v priemere 30 minút, najmenej trikrát týždenne. Zriedkavé a krátke sedenia nedávajú požadovaný účinok, nadmerné - povedú k svalovým poraneniam.

Výživa na zvýšenie účinku cvičenia

Prečerpanie svalov zadku a bokov pomocou fyzickej námahy nie je jednoduché, ak ignorujete pravidlá týkajúce sa výživy. Najmä:

  • Je potrebné opustiť tuk, mastné mäso, muffin, výrobky z múky, mastné, vyprážané a korenené jedlá;
  • Nápoje ako čaj a sóda je lepšie nahradiť vodou s citrónom, čajom zo zázvoru;
  • Vzdať sa alkoholu;
  • Denne sa spotrebuje približne 1 800 kalórií - s dostatočným množstvom fyzickej námahy sa nezačnú distribuovať ako tuková vrstva.
  • Jedlo je ukázané polovičný proteín, tretina sa skladá zo sacharidov, zvyšok sú nenasýtené tuky;
  • Jedlo by malo byť zlomkové, kúsok po kúsku, každé 3-4 hodiny. Prejedanie alebo byť v hladovom stave je nemožné.

Komplex účinných cvičení

Pred vykonaním hlavných cvičení je potrebné zahriať svaly zadku a bokov, aby sa natiahli. Toto sa odporúča, aby sa svaly počas tréningového procesu stali pružnými, aby boli lepšie vypracované. Ak zanedbáme rozcvičku, je možné získať vážne zranenia, vrátane prasknutia svalov a šliach.

Zahrievanie pomocou jednoduchých cvičení:

  • Skákanie na mieste (5-10 min);
  • Beh na mieste (5 - 10 min);
  • Rotácia bokov (desaťkrát vpravo, vľavo);
  • Ohýbajte dopredu - ohnite 15-20 krát, aby ste sa dotkli špičiek prstov rukami.

Na zvýšenie požadovanej svalovej skupiny sa používajú drepy, bude možné účinne tónovať svalovú hmotu zadku. Keď robíte drepy, činky sú povolené na váženie.

  1. Nohy sú umiestnené v klasickej polohe (cez šírku ramien).
  2. Natiahnite ruky;
  3. Ohnite nohy;
  4. Pomaly stúpajte. Súčasne sa vyžaduje, aby sa gluteálne svaly stlačili, spustili ruky.

Drepy sa vykonávajú bez zdvíhania päty z podlahy, inak bude výsledok musieť dlho čakať. Použitie činiek pri cvičení urýchli účinok a ďalej prispeje k svalovej kontrakcii. Ak nie je možné použiť činky, skúste si vziať vodu alebo pieskové fľaše. Postupne dosahovať 30-krát, vykonávané v dvoch prístupoch.

Lunges vám umožní trénovať správne svalové skupiny bokov a zadku. Algoritmus výkonu:

  • Nohy musia byť rovnobežné s telom.
  • Krok dopredu s pravou nohou.
  • Pravé koleno je ohnuté v uhle 90 °, vľavo - úplne.
  • Crouch dole, kým ľavé koleno nedosiahne podlahu. Na pravej strane je prenesená telesná hmotnosť.
  • Vráťte sa do pôvodnej polohy.
  • Cvičenie pre ľavú nohu.

Pohyb prebieha paralelne s podlahou. Zamerajte sa na dýchanie - pri výdychu sa robí squatting, musíte sa postaviť na inhaláciu. Počet opakovaní cvičenia na 30.

Cvičenie z pozície pri ležaní na chrbte je dosť jednoduché, ale účinné. Algoritmus výkonu:

  • Lež na chrbte;
  • Nohy sú ohnuté na kolenách;
  • Hýžď sa pomaly zdvíha rovnobežne s podlahou s oneskorením v polohe 3 - 4 sekundy;
  • Trup je spustený bez dotyku podlahy.

Počas cvičenia sa boky a zadok začnú cítiť v teple so správnou technikou. Počet opakovaní na 30 prístupov (urobte dva prístupy).

Účinné sa považujú za nohu. algoritmus:

  • Osoba vykonávajúca cvičenie kolená, s podporou na lakte, chrbát je rovnobežný so zemou.
  • Zdvihne pravú nohu, ohýba sa pod uhlom 90 °. Noha smeruje k stropu.
  • Robí intenzívnu kyvnú pravú nohu. Ľavé pohyby sa nevykonávajú.

Počas cvičenia sú brušné svaly zreteľne napäté.

Svaly zadku sú ovplyvnené bočnými útokmi. Vykonávanie cvičenia je prípustné s vážením. Algoritmus výkonu:

  • Postavte sa v klasickej polohe a rozprestrite jeho šírku nohy;
  • Vezmite pravú nohu doprava, ohnite sa v kolene;
  • Nižšie pomaly, udržanie úrovne chrbta. Je prípustné trochu ohýbať;
  • Ruky sa natiahnu dopredu, udržiavajú rovnováhu;
  • Pomaly vstávajte, robte cvičenie s druhou nohou.

Robiť cvičenie, stlačiť päty na podlahu, nemusíte stáť na nohách.

Cvičenia so športovým vybavením

Ak vynaložíte úsilie, dosiahnete dobrý výsledok s pomocou drepov a výpadov vykonaných doma. Plne posilniť vrstvy svalovej skupiny záujmu, je užitočné použiť rôzne športové nástroje. Je možné sa zapojiť do posilňovne alebo do domu.

Ak chcete posilniť a zvýšiť gluteálne svaly, je užitočné vykonávať drepy, uvedenie činka na ramená. Ak táto technika nie je rozbitá, vypracujú sa svaly bokov a iné svalové skupiny. V procese uistenia sa, že päty nie sú zdvihnuté, kolená sú vypnuté. Je možné squat s váhou, uchopiť oboma rukami, drepy sú vyrobené bez zdvíhania päty z podlahy.

Cvičenia na cvičebnom bicykli pomáhajú posilňovať a podporovať tonus gluteálnych svalov, pomáhajú spaľovať tuk, budovať svalové tkanivo.

Ťah na rovných nohách dokonale rozvíja stehná. Algoritmus výkonu:

  • Bar je umiestnený oproti.
  • Zdvihnite z podlahy a udržujte kolená. Dosiahnutie polohy je potrebné počas zdvíhania, aby sa panva vzala späť.
  • Je potrebné znížiť latku vykonaním uvedených krokov v opačnom poradí.

Ak sa cvičenie vykonáva správne, cíti sa napätie v bokoch.

Strečing pred a po triede

Posilnenie svalov zadku a bokov doma alebo návšteva posilňovne, nezabudnite - cvičenia musia končiť úsek. Ukáže sa, ako sa zbaviť nadbytočných objemov, aby sa svaly zmestili. Strečing zvýši účinok cvičení, pomôže zvýšiť požadovanú svalovú skupinu. Vďaka úseku spravodlivého sexu sa začnú elegantne pohybovať, chôdza začína odlišovať pôvab a hladkosť.

Algoritmus umožňuje správne natiahnutie:

  1. Sadnite si na zem, ohnite ľavú nohu.
  2. Presunúť ohnutú nohu do vnútra stehna sa začala dotýkať podlahy.
  3. Ohnite pravú nohu tak, aby vonkajšia strana stehna zostala na povrchu.
  4. Pravá noha je pritlačená na ľavé stehno vpredu.
  5. Pomaly sa nakloňte dopredu cez pravú nohu, v dôsledku sklonu pravého gluteus svalu dôjde.
  6. Podobne natiahnite ľavý sval.

Strečing sa nevyhnutne vykonáva pred triedami a po cvičení. Je možné dosiahnuť zvýšenie svalov bokov a zadku pomocou pravidelných tréningov v posilňovni alebo doma. Trpezlivosť a usilovnosť, správna technika vykonávania vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok v určitom čase.

Ako zvýšiť svaly zadok dievča. 5 krokov pre elastické zadky

Krok 1. Urobte z neho pravidlo, aby ste urobili ranný alebo večerný beh

Tento typ tréningu je potrebné začať s rozcvičovaním. Najjednoduchší spôsob, ako začať behať je chodiť. Môžete jazdiť kdekoľvek - v parku, na chodníkoch, na štadióne, ak je v blízkosti. Ak sa potrebujete dostať na miesto behu, potom je to rozcvička.

Najprv musíte postupovať pomaly a postupne zrýchľovať tempo. Keď sa telo zohreje, môžete urobiť nejaké strečingové cvičenia, vyhnete sa tak zraneniam, výronom.

Počasie v žiadnom prípade neovplyvňuje beh. Musíte sa správne obliekať a obliecť si topánky tak, aby šport nevedel k prechladnutiu. Neexistujú žiadne špeciálne kostýmy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky. Hlavnou vecou je, aby sa neprejavilo, keď je beh.

Je dôležité si pamätať! Ak chcete zvýšiť svaly zadku, musíte vedieť, ako spustiť. Jednoduchý chod nie je účinným prostriedkom na čerpanie tejto zóny.

Najlepšie je nepoužívať jednoduché behanie a beh programov. Ich podstatou je, že človek beží pomaly a potom prudko zrýchľuje. V tomto okamihu je potrebné maximálne zaťaženie svalov na zadku. Druhá možnosť - beží na vzostupe.

Ako oddych stojí za to využiť športovú chôdzu, ktorá má tiež dobrý vplyv na vývoj svalov zadku.

Všetky svaly spodnej časti tela sú dokonale prečerpané takýmto zaťažením. Tretia možnosť je konštantná zmena rýchlosti. Najprv musíte bežať pomaly, potom o niečo rýchlejšie, potom - ešte rýchlejšie. Potom sa rýchlosť mení v opačnom poradí.

Ďalšou dôležitou súčasťou programu je beh s vysokými boky. Toto cvičenie dobre napína dolnú časť zadku. Používa sa ako beh, počas ktorého sa nohy zametajú dozadu a do strán.

Po behu musíte urobiť niekoľko strečingových cvičení. Ohnite sa dopredu s panvou. Ďalšia možnosť - prevod panvy na stranu, squatting.

Ako oddych stojí za to využiť športovú chôdzu, ktorá má tiež dobrý vplyv na vývoj svalov zadku.

Ak chcete vedieť, ako zvýšiť svaly zadku, je dôležité si uvedomiť, že len beh nie je schopný poskytnúť vysoké výsledky. Potrebujeme ďalšie aktivity, ktoré zahŕňajú športové aktivity a ďalšie faktory.

Krok 2. Vykonávajte každý deň cvičenia na gluteálnych svaloch. Vzdelávací program.

Zahrievanie a dýchanie

Je potrebné začať lekciu najskôr 2-3 hodiny po jedle, je to možné pred ňou. Zahrievanie je veľmi dôležité pre zabránenie zraneniam, zvýšenie pohyblivosti šľachy. To robí tkanivo viac plastové, pulz a zvýšenie tlaku.

Aby ste pochopili, ako zvýšiť svaly zadku, musíte vykonať 5 jednoduchých krokov.

Predtým, ako začnete cvičiť na zadku, musíte urobiť taký rozcvičovací komplex:

  • beží na jednom mieste. Trvanie - 5-10 min. Môže byť nahradená chôdzou na mieste s vysokým zdvihnutím kolien alebo skákaním cez švihadlo;
  • naklápanie hlavy, rotácia hlavy;
  • riedenie, rotácia rúk a iné cvičenia na rotáciu v ramennom pletenci;
  • rotácia lakťov;
  • nakloní sa vo všetkých smeroch, aby sa zahriala bedra;
  • kyvné nohy v zákrutách, zväčšenie amplitúdy;
  • miešanie a riedenie kolien v polohe "šírky nôh od seba";
  • rotácia kolien s nohami zdvihnutými v pravom uhle;
  • drepy.

Po vysoko kvalitnom tréningu sa vo všetkých častiach tela objaví pocit tepla, častejšie dýchanie. Karoséria je pripravená na ťažké bremená.

Cvičenie rýchlo zvýšiť svaly zadok dievča: Klasické drepy

Jedným z najúčinnejších cvičení na čerpanie zadku.

Výkon Technika:

  • východisková pozícia - nohy vo vzdialenosti, na ktorej zvyčajne sedia na stoličke;
  • ponožky sa pohybujú oddelene;
  • späť na vyrovnanie, narovnajte ramená;
  • ruky musia byť zamknuté v zámke, vytiahnuté pred ním;
  • pohľad ide rovno;
  • Squat je nevyhnutný, ako keby osoba sedela na stoličke. Ak chcete vedieť, ako to urobiť, prvýkrát môžete nahradiť stoličku a sedieť na nej;
  • potom sa kreslo odstráni a vykoná sa podobný pohyb. Svaly stehien a zadku maximalizujú napätie a zvýšenie.
  • pri drepe je panva zatiahnutá, chrbát je ohnutý;
  • dýchanie musí byť správne: squatting - inhalácia, zdvíhanie - vydychovanie.

Začiatočníkom sa odporúča robiť 2 sady 10-15 drepov. Postupom času sa zaťaženie zvyšuje, počet prístupov by sa mal zvýšiť na 4.

Dlhé výpady späť

Počiatočná poloha - šírka ramien od seba. Potrebujete poslať ponožky dopredu, ruky umiestnené na opasku. Chrbát a ramená musia byť narovnané.

Počas inhalácie sa jedna noha pohybuje dopredu. Druhý by mal byť ohnutý pod uhlom 90 ° a držaný na mieste.

Po stlačení päty pevnej nohy je potrebné vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Odborníci radia vykonať aspoň 2 prístupy 13-20 krát pre začiatočníkov. Keď už necítite záťaž, množstvo sa zvyšuje.

Plié squat

Cvičenie začína zo správnej pozície. Nohy by mali byť nastavené na šírku rovnajúcu sa panve, ponožky maximálne zriedené do strán. Ďalej sú obvyklé drepy.

Maximálna hladina je vo výške stehna. Udržujte chrbát a ramená rovno.

Plye squaty by mali byť vykonané 15-20 krát. Na začiatku postačia 2 prístupy, pričom čas sa zvýši na 4.

Bulharské útoky

Zvláštnosťou je, že potrebujú podporu: lavičku, nízku stoličku alebo patník. Musíte sa postaviť rovno, nohy spolu s chrbtom k podpore. Ten by nemal byť nad kolenami. Jedna noha je položená na podporu.

Ruky sú umiestnené v páse a pri vdychovaní kolena pracovnej nohy je ohnutá. 5-10 sekúnd by mal byť rovnobežný s podlahou. Potom - návrat do pôvodnej polohy.

Cvičenie sa opakuje 15-20 krát pre každú nohu v jednej sade. Môžete začať s 2 prístupmi a zvýšiť ich počet na 4.

Hnojný most

Ako efektívne zvýšiť svaly zadku pomocou jednoduchého mosta, povedzte každému trénerovi. Môžete cvičiť s podporou alebo bez podpory. Je potrebné odpočívať s lopatkami na podlahe alebo na vybranej podpere, s nohami pritlačenými na podlahu. Ruky by mali byť roztiahnuté alebo umiestnené na bruchu.

Chrbát musí byť plochý, vodorovný k podlahe. Potom sú pohyby vykonávané s panvou: vdychovať - ​​panva znižuje, výdych - stúpa. Svaly musia byť neustále udržiavané v napätí.

15-20 krát pre jeden prístup, 2 krát je normou pre začiatočníkov. Okrem toho by sa mal počet prístupov zvýšiť na 4.

Proteín je nevyhnutný pre rast svalov. Musí sa zbierať z vajec, moriek, rýb, hovädzieho mäsa, tvarohu a strukovín.

Dávajte pozor! Každé z vyššie uvedených cvičení môže byť vykonávané s dodatočným zaťažením - záťažou. Pridáva sa, keď si telo zvykne na maximálny počet prístupov.

Chôdza po stene

Cvičenie sa vykonáva z pozície - ležiacej na chrbte. Nohy musia spočívať na stene rovnobežnej s podlahou, ohýbajúc si kolená. Potom urobte 2-3 kroky hore a späť. Zároveň panva vychádza z podlahy.

Môžete opakovať dvakrát v 20-30 krokoch prvý krát. Ďalej zvyšuje počet krokov a prístupov.

Približný tréningový program na deň

Odborníci odporúčajú cvičiť aspoň 2 krát týždenne, striedavo cvičiť.

Príklad programu môže vyzerať takto:

Krok 3. Zmena stravy v prospech výrobkov pre svalovú hmotu - viac bielkovín a mliečnych potravín. Voľba optimálneho režimu napájania.

Ak chcete zvýšiť svaly zadku, musíte vedieť, ako jesť. Je potrebné vytvoriť režim tak, aby telo dostalo v dostatočnom množstve zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny.

Proteín je nevyhnutný pre rast svalov. Musí sa zbierať z vajec, moriek, rýb, hovädzieho mäsa, tvarohu a strukovín.

Tuky poskytujú potrebnú dodávku energie.

Môžete ich získať z takýchto produktov:

  • orechy (orech, kešu, lieskový orech alebo mandle);
  • ľan alebo olivový olej;
  • mastné ryby - losos, pstruh alebo losos;
  • rybí olej;
  • solené sadlo (nie viac ako 50 g denne).

Správne sacharidy sú tiež nevyhnutné pre systém ľudského života.

Sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch:

  • neleštená ryža;
  • mleté ​​zrná - Arnaught, pohánka, kaša, jačmeň, jačmeň;
  • ovocie, výhodne zelené;
  • otrubový chlieb;
  • zelenina, najmä kapusta.

Zo stravy je potrebné vylúčiť všetky polotovary, rýchle občerstvenie.

Dávajte pozor! Rýchle občerstvenie musí byť úplne vyhodené zo stravy. Všetky potraviny musia byť pripravené výlučne z čerstvých produktov.

Je dôležité obmedziť spotrebu sladkých potravín. Koláče, sušienky, zmrzlina sa môžu konzumovať len vo veľmi malom množstve. Niektorí odborníci odporúčajú úplne odstrániť zo stravy sladké.

Musíte piť veľa - až 3 litre nesýtenej vody denne.

Krok 4. REST (zotavenie).

Zvyšok - kľúč k úspechu pre tých, ktorí si myslia, ako zvýšiť svaly zadku. Je na druhom mieste, prvý je obsadený riadnym tréningom.

Spánok je hlavným faktorom ovplyvňujúcim rast svalov po intenzívnej námahe. Toto je tzv. Anabolický sen. Odborníci už dlho dokázali, že nárast svalov závisí od dostatočného spánku. Keď človek spí, neurotransmitery sa aktívne produkujú v tele.

Sú to látky, ktoré sú zodpovedné za pozornosť a koncentráciu, hladinu energie a svalovú kontrakciu. Počas tréningu sa konzumujú neurotransmitery. Počas spánku sa obnovujú ich zásoby.

Cvičenia, diéta a regenerácia - 3 pravidlá, ktorých realizácia zabezpečí dosiahnutie cieľa, ako zvýšiť svaly zadku a budú elastické, nafúknuté a prominentné.

Pozor! Nedostatok spánku spôsobuje vyčerpanie svalovej hmoty a rast tukového tkaniva.

Svaly rastú presne počas spánku. Aby sa to stalo, musíte ísť na čas a nechať svoje telo spať aspoň 7-8 hodín denne. Spánok by mal mať vysokú kvalitu a to priamo závisí od situácie.

Ako sa zotaviť počas spánku a zvýšiť svaly tela, vrátane zadku:

  • treba spať v tichej miestnosti;
  • množstvo svetla by sa malo počas spánku udržiavať na minime.

Krok 5. Ako udržať zadok v dobrom stave bez cvičenia

Okrem vyššie uvedených tried je dôležité venovať pozornosť ďalším opatreniam, ktoré podporujú rast svalov zadku:

  1. Chôdzu. Ak je to možné, môžete chodiť na roboty alebo do obchodu. Najlepšie pre zadok - chôdza;
  2. Vyvýšenie do horných poschodí nie je potrebné na výťah alebo eskalátor, ale pešo pomocou rebríka;
  3. Jazdné bicykle a iná podobná doprava - korčuľovanie, kolieskové korčule, skateboard, atď.
  4. Jazdecké športy;
  5. Kúpanie v bazéne;
  6. Tanečné kurzy v rôznych štýloch;
  7. Pilates;
  8. Stláčanie zadku. Cvičenie by sa malo vykonávať rytmicky. Môžete to urobiť kedykoľvek, nikto si nevšimne - v práci, doma. Cvičenie nielen pomáha zvýšiť zadok, ale tiež podporuje prietok krvi, ktorý pomáha predchádzať výskytu hemoroidov.
  9. Zdvíhanie na špičkách. Jednoduché cvičenie, ktoré môže byť vykonané pri státí na autobusovej zastávke alebo vo fronte.

Dosiahnutie vysokých výsledkov pomôže len integrovaný prístup k práci. Cvičenie, diéta a obnova - 3 pravidlá, ktorých realizácia zabezpečí dosiahnutie cieľa a zadok bude elastický, nafúknutý a reliéf.

Cvičenia na zvýšenie svalov zadku:

Čo urobiť pre zvýšenie zadku: