7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Mnohí si mohli všimnúť, že aj pri ťažkom bremene sa vnútorná časť bokov nedostatočne sprísňuje. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústreďuje na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetky z nich sa „špecializujú“ na obnovu tónu stehenných svalov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako vybudovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je navrhnutá tak, aby boli možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj jemného hrebeňa. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo to práve pre nich, že bola vyvinutá séria cvičení, ktorá umožňuje obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho, cvičenie určené na aktiváciu adductors nielen pomôcť posilniť svaly, ale tiež vám umožní získať veľa pekných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

  • Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
  • Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
  • Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
  • Atraktívnosť chôdze;
  • Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzla a prínosy tréningu, ktorý môžete, ak sa priblížite k zodpovednosti za vyriešenie problému a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám si určite vyskúšajte plie drepy, tiež známe ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to kontrolovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojaci s nohami rozprestretými na šírku a prsty otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po nástupe do pôvodnej polohy narovnajte chrbát a zapnite ruky na úrovni hrudníka. Spomaľte čo najplynulejšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie bremená, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držanie závažia oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - noha muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a rukami rovnobežnými s telom. Zdvihnutie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Vykonáva sa z počiatočnej polohy - stojace rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Napumpovať vnútorný povrch stehien pomôže takéto útoky, ak ich vykonáte pre 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie # 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosťou a veľkým množstvom bokov.

Počiatočná pozícia - stojaci rovno s rovným chrbtom a pevným tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na zem s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horné rameno. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. Na to musíte ležať na boku na podlahe, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť zarovnaná a druhá musí byť ohnutá v kolene a pripevnená k zadnej časti. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní cítiť, ako sa čerpá každá svalová skupina, a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s podpernou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-násobne opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako budete vydýchnuť, znížte si nohy stehennými svalmi. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

Toto je možno najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým vypnúť sa a urobiť svaly na nohách silnejšie, ako aj odstrániť celulitídu na vnútornej strane stehna. Techniku ​​vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej strane stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možnosť praktizovať v prírode, pokúste sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale s cieľom dobyť mladého muža len potrasením bedra, stojí za to skvelá práca. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby fungoval, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča stehno s prstom von.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje užšiu pozornosť: kombinuje kardio a výkon. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní sa uvádza pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k svalom stehien, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti triesloviny.

  1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
  2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán do bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci šľachtenia nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

Pozor! Hlavná vec v chove - presnosť a pomalosť, akcie s nadmernou horlivosťou môžu viesť k natiahnutiu väziva.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squattings s činkami, činka a ďalšie váhy sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, ktorý vám pomôže odstrániť tuk z bokov.

  1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade nabok, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
  2. Pri nádychu pomaly klesáme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
  3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

Dávajte pozor! Tento squat bude multifunkčný a efektívny, ak vylezete na ponožky v najnižšom bode. Zvyšuje sa snaha o udržanie koordinácie a aj teľatá sú dobre zaťažené.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, ktoré dokonale roztiahne väzy a pôsobí na vnútorné stehná. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, výpady napínajú gluteálne svaly.

  1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
  2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na sekundu;
  3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

Je to dôležité! Dobre zahriať väzy panvovej oblasti pred výpady. Inak je možné natiahnutie (a v najhoršom prípade dokonca roztrhnutie) väzov.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti ako „vysoká stolička“.

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy v oblasti kolena (od malej gumy až po stredne veľký fitball);
  2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

Dávajte pozor! Upínanie lopty môže byť tiež vykonané sedenie na stoličke, gauči, kresle. Pravidlá vykonávania sú rovnaké. Len v prípade sedenia je potrebné sledovať krivku chrbta - priamku s pásom zastrčeným vo vnútri.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou komplexnosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
  2. Počas inhalácie zdvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy podobným spôsobom.

Druhá možnosť

  1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, dolná časť nohy priamo pozdĺž tela, ohnutá horná časť nohy v kolene a ležiaca na dne;
  2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

  1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, v dolnej časti nohy, v hornom ohybe v kolene a v prednej časti tela, noha pevne pritlačená k podlahe;
  2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
  3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné implementovať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Je možné urobiť samotný výkyv v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

  1. Štartovacia poloha - bokom k opierke, položením ruky na ňu dozadu;
  2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
  3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

  1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
  2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy na 45 stupňov k podlahe a napnite nohy, napodobnite nožnice až na doraz;
  3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pre odbornú prípravu

  • Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste sa vyhli podliatinám;
  • Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je to háčik. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
  • Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
  • Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo;
  • Kozmetika bude dobrou pomôckou pri ochabnutí a celulitíde. Ako by ste mali pariť spodnú časť tela, ošetrovať pokožku akýmkoľvek čistiacim prostriedkom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), utierať ju štetcom alebo žínkou, utierať suchý a aplikovaný komerčný krém proti otepľovaniu / ochladzovaniu proti celulitíde, otočiť s filmom a zabaliť. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
  • Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
  • Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

  1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
  2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
  3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
  4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
  5. No a samozrejme nie je možné bez „hyper-rozšírení“ a „Stanovoyovej trakcie“.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Stačí si vziať päsť a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť o Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

Ako dotiahnuť vnútorné stehno - efektívne cvičenia

Obsah článku:

  1. Ako začať schudnúť
  2. Domáce úlohy
  3. Ako dotiahnuť vnútorné stehno do posilňovne
  4. Ako odstrániť telesný tuk

Štíhle nohy - to je sen každej dievčatá a na to používajú najrôznejšie prostriedky. Často sa vyskytujú situácie, keď sú pozorované prísne diéty a vykonávajú sa vyčerpávajúce cvičenia, ale požadovaný výsledok nie je možné dosiahnuť. Na zvládnutie tohto problému pomôžu jednoduché odporúčania a odborné poradenstvo.

Ako začať chudnúť doma?

Veľká časť úspechu závisí od pravidelnosti tréningu a správnej výživy. Najprv musíte podrobnejšie pochopiť ľudskú anatómiu - najväčšie a najsilnejšie svaly sú svaly stehien, ktoré sú zodpovedné za pohyblivosť kĺbov, predĺženie a ohyb.

Predná skupina svalov je aduktor, zatiaľ čo chrbát funguje v opačnom smere a je považovaný za mediálny. Aby bolo možné čerpať túto svalovú skupinu, je potrebné tvrdo pracovať, pretože bez špeciálnej záťaže v každodennom živote sa prakticky nezaoberajú. Bez ohľadu na to, ako intenzívne sa pohybujete počas dňa, táto časť tela je náchylnejšia k hromadeniu telesného tuku.

Aj keď robí klasické cvičenia legwork, táto skupina svalov prakticky nefunguje. Aby sa nielen zbaviť nahromadených tukových zásob, ale aj model krásne formy svalov, musíte pravidelne vykonávať špeciálny súbor cvičení.

Na zaistenie plného zaťaženia tejto časti tela mimo telocvične nie sú potrebné žiadne špeciálne simulátory ani zariadenia. Ale budete musieť okamžite naladiť na to, že tréning bude tvrdý a vyčerpávajúci, ale len v tomto prípade dosiahnete požadovaný výsledok.

Ako dotiahnuť vnútorné stehno - cvičenie na cvičenie doma

Po prvé, aby ste sa vyhli zraneniu počas tréningu, musíte sa zahriať. Nasledujúce najobľúbenejšie cvičenia môžu byť použité na vypracovanie vnútra stehna.

drepy

Samozrejme, niektoré dievčatá sa môžu zdať divné, ale svaly vnútorného stehna dokonale reagujú na najjednoduchšie drepy. Toto cvičenie nie je zahrnuté len v rôznych komplexoch, ale je tiež jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších.

Squat môže byť vykonaný niekoľkými spôsobmi, ale bude mať iný vplyv na svaly. Napríklad v prípade, že svaly v tejto zóne nedostávajú žiadnu záťaž, musia byť všetky pohyby veľmi opatrné - nohy sú roztiahnuté čo najširšie, prsty sú otočené v rôznych smeroch.

Dôležitá je aj hĺbka squatu, ktorá má priamy vplyv na svalovú kontrakciu a ako dobre sa natiahnu. Chrbát by mal zostať úplne rovný. Ak túto radu ignorujete, hrozí riziko poškodenia chrbtice.

Pri práci na technike vykonávania tohto cvičenia musíte cítiť, ako svaly umiestnené na vnútornej strane stehien začínajú pracovať. Počas prvého tréningu nie je možné dať veľkú záťaž alebo zaťaženie. Svaly sa musia prispôsobiť a prestavať na nový spôsob prevádzky.

Vo vhodnom čase bude vyvinutá správna technika a postupne bude možné pridať váhu. Ak sa vyskytnú problémy s chrbticou, odporúča sa cvičiť v špeciálnom páse, ktorý správne upevní dolnú časť chrbta.

Je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​squatu:

  • nohy sú od seba vzdialené alebo mierne širšie;
  • ak sa použijú závažia, hlavný dôraz sa kladie na päty, ale nie na prsty;
  • svalové napätie sa musí cítiť počas squatu;
  • vykonáva sa aspoň 10 drepov;
  • postupne sa zvyšuje zaťaženie.

Únos nôh

Vykonajte toto cvičenie len na tvrdom a plochom povrchu:

  • zaujať východiskovú pozíciu ležiacu na vašej strane, nohy zostanú rovné;
  • zdvihnite rovnú nohu a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd;
  • návrat do východiskovej pozície;
  • je potrebné pomaly spúšťať nohu bez trhania;
  • vykonať aspoň 10 opakovaní, postupne sa zvyšuje na 20. t

Najprv sa vykoná jeden prístup, vykoná sa prestávka 30 sekúnd a vykoná sa druhý prístup. Potom, čo ste dokončili 10 vlekov s pravou nohou, musíte prevrátiť a vykonávať cvičenie pre ľavú nohu. Je dôležité, aby počas cvičenia bolo telo rovno, ponožky nefungujú, svaly na nohách sú natiahnuté na maximum.

Cvičenie "nožnice"

  1. Ak chcete vykonať toto cvičenie musíte ležať na chrbte na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
  2. Pod zadok umiestnite dlane.
  3. Zdvihnite nohy o 15 cm, potom môžete zvýšiť na 25 cm.
  4. Za minútu urobte asi 20 krížových nôh.
  5. Ak chcete dosiahnuť výhody tohto cvičenia, musíte vykonať 2-3 opakovania.

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte starostlivo zabezpečiť, aby pás zostal pritlačený k podlahe.

Skákanie na stranu

Po vykonaní cvičení opísaných vyššie je potrebné trochu prepnúť a vykonať viac aktívnych akcií. Ak chcete vypracovať vnútro stehna, odporúča sa skočiť nabok. Toto cvičenie pomáha aktívnejšie spaľovať existujúci telesný tuk v tejto oblasti.

Po prvé, na minútu, skoky sú vykonávané na pravej nohe, a potom na ľavej strane. Urobte 2 sady 20 skokov pre každú nohu.

Poruší sa dopredu

Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších pre vnútornú časť stehna, pretože podporuje účinné posilnenie svalov. Môžete však tiež získať skvelý bonus - intenzívne štúdium svalov dolnej tlače.

Vykonanie útokov vpred by malo byť nasledovné:

    Postavte sa rovno, chrbát zostáva dokonale rovný, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, nohy od seba, pozrite sa dopredu.

Pri vdýchnutí urobte krok dopredu, pričom hmotnosť tela sa prenesie na exponovanú nohu.

  • Vykonajte 10 výpadov, potom zmeňte nohu.

  • Počas vykonávania tohto cvičenia sa nemôžete odtlačiť a snažiť sa pomôcť týmto spôsobom, pretože toto je prínos záťaže. Je potrebné neustále zabezpečiť, aby telo zostalo počas sedenia úplne rovno.

    Na konci cvičného komplexu by sa malo vykonať správne natiahnutie. To pomôže zmierniť napätie z unavených svalov, a minimalizuje pravdepodobnosť nepríjemnej bolesti vo svaloch na druhý deň.

    Natiahnutie sa musí vykonať správne:

      najprv sedieť na podlahe, chrbát zostáva dokonale rovný;

    ohnite si nohy a pomaly sa rozprestierajte, kým sa nedotknete podlahy kolien;

    najprv sa toto cvičenie môže zdať veľmi ťažké, ale po týždni sa bude oveľa ľahšie pretiahnuť;

    počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný;

    nohy by mali byť pritlačené k sebe;

  • Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút a zľahka pritlačte nohy tak, aby postupne klesali.

  • Odporúča sa cvičenie popísané vyššie trikrát týždenne - to je optimálne zaťaženie svalov. Pozitívny výsledok bude zrejmý len pod podmienkou pravidelného školenia.

    Dokonalým doplnkom komplexu bude cvičenie s fitballom, ale ak ho nemôžete použiť, môžete ho nahradiť jednoduchou loptičkou, ktorá by mala byť relatívne malá:

    • vziať loptu a ležať na zemi;
    • nohy sa ohýbajú na kolenách;
    • medzi kolená položte loptičku alebo fitball;
    • podržte ho so svaly nôh - stlačte a zostaňte v tejto polohe po dobu 5-8 sekúnd;
    • potom uvoľnite svaly;
    • pre začiatočníkov bude stačiť vykonať 20 opakovaní, potom sa urobí krátka prestávka a urobí sa iný prístup.

    Ako dotiahnuť vnútorné stehná v telocvični?

    Ak nie je možnosť vykonávať školenie doma, potom je lepšie si kúpiť predplatné do posilňovne. Môžete to urobiť sami na simulátoroch alebo využiť služby trénera, ktorý vám pomôže vytvoriť individuálny tréningový program so zameraním na problémové oblasti.

    Program nie je najťažší, okrem toho musíte začať s malými nákladmi, aby nedošlo k náhodnému zraneniu. V posilňovni sa nachádza špeciálny simulátor, ktorý vám umožní pracovať presne na vnútornej strane stehna. Je veľmi jednoduché použitie, okrem toho nevyžaduje špeciálnu fyzickú prípravu.

    Môžete tiež použiť simulátor, napríklad expandér. Existuje niekoľko možností, ako na to trénovať, ale najjednoduchšie je nasledujúce - postaviť sa priamo na simulátore a vykonávať výkyvy na stranu (pre každú opakovanú etapu 10).

    V posilňovni môžete vykonávať nasledujúce cvičenia, ktoré vám umožnia efektívne vypracovať vnútornú časť stehna:

      Ohýbanie nôh na simulátore môže byť veľký úsek pred drepy s váhami.

    Lavička so širokým vyjadrením nôh. Je dôležité narovnať kolená až do konca, technika musí byť prísne dodržiavaná. Ak ponožky smerujú rovnakým smerom, kolená by mali byť v rovnakom smere.

  • Squat s hmotnosťou. Nohy by mali byť širšie ako ramená, ponožky otočené nabok, úplne rovné. Pomalá squatting sa vykonáva, v rukách sú činky, ktorých hmotnosť môže byť 3-6 kg, v závislosti na počiatočnom fyzickom tréningu. Činky sú umiestnené pred ním a potom pritlačené k hrudi. Vykonáva sa 15 drepov, prestávka a dva ďalšie prístupy.

  • Ako odstrániť tuk z vnútornej strany stehna?

    Celulitída sa v tejto oblasti objavuje veľmi často, takže musíte tvrdo pracovať, aby ste získali štíhle nohy. Je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že tuky sa v tejto oblasti objavujú veľmi rýchlo. Aby ste sa vyhli tomuto nepríjemnému javu, musíte pravidelne vykonávať špeciálny súbor cvičení, udržiavať aktívny životný štýl a namiesto relaxácie na gauči si vybrať prechádzku v parku. Nezabudnite na potrebu vyváženej stravy a správne sa starajte o pokožku v tejto oblasti.

    Musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel výživy:

      diéta by mala obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny s ovocím;

    pokúsiť sa úplne opustiť zemiaky, ale občas sa môže pečiť v šupke;

    odstrániť zo stravy všetky vyprážané a mastné;

    musíte pravidelne konzumovať dostatok vlákniny;

    nezneužívajú výrobky z múky, v prvom rade ide o pečenie, biely chlieb a lístkové pečivo;

    Je dôležité kombinovať pomalé sacharidy a proteínové produkty;

    Nápoje a konzervy sú prísne zakázané.

    nepotýkajte sa pred spaním;

    je potrebné odmietnuť sladké mlieko, kávu s cukrom vrátane sladených nápojov s obsahom cukru a skladovať šťavy;

  • Je dôležité piť dosť jednoduchej vody, ale bez plynu - nie menej ako 1,5 litra denne, prospešné sú domáce šťavy a bylinné čaje.

  • V boji proti tomuto problému prísť na pomoc a efektívne domáce kozmetické postupy. Odporúča sa pravidelne používať domáce kroviny. Napríklad úžasný výsledok dáva zloženiu kyslej smotany v kombinácii s veľkou morskou soľou:

    Na štúdium problémových oblastí, kde sa nachádzajú tukové usadeniny a príznaky celulitídy, môžete použiť drhnutie kávy, ktoré sa pripravuje nasledovne:

      Vezmite varenú kávu (100 g), je vhodné použiť čerstvo zomletý produkt. Okamžitá káva alebo prášková káva nie je vhodná.

    K káve sa pridá olivový olej (2 polievkové lyžice).

    Všetky zložky sú zmiešané a tekutý med je injikovaný (1 lyžička).

  • Výsledná hmota sa aplikuje na dusenú kožu po sprchovaní a pokožka sa opracuje pomocou masážnej rukavice.

  • Takéto kroviny dokonale pripravia pokožku a pomôžu odstrániť prebytočnú tekutinu. Po dokončení peelingu sa odporúča aplikovať na pokožku akýkoľvek masážny olej. Vynikajúcou možnosťou by bol olivový olej, ale nie viac ako 5 kvapiek esenciálneho pomarančového oleja. Vďaka tomu kompozícia pôsobí oveľa aktívnejšie a rýchlejšie odstraňuje príznaky celulitídy.

    Integrovaný prístup je pre riešenie problému veľmi dôležitý, preto sa odporúča použiť zábaly z morských rias. Môžete si ich kúpiť nielen v špecializovanom obchode, ale aj v každej lekárni. Pre jeden postup bude postačovať niekoľko listov riasy, ktoré boli predtým namočené vo vode a aplikované na problémové oblasti. Riasy sú fixované vrstvou polyetylénového filmu. Asi o hodinu neskôr je obklad odstránený a koža je opláchnutá vodou, je žiaduce, aby sa kontrastná sprcha. Nakoniec sa aplikuje hydratačný krém alebo krém na pokožku.

    Je dôležité nielen vedieť, aké nástroje a techniky pomôžu utiahnuť vnútornú časť stehna, ale čo robiť absolútne nemôže. Je zakázané aplikovať v tejto oblasti všetky krémy určené na boj proti celulitíde. Taktiež túto oblasť netierajte príliš agresívne masážnou rukavicou alebo masážou. Faktom je, že v tejto oblasti je veľmi citlivá, tenká a jemná koža, zatiaľ čo cievy sa nachádzajú veľmi blízko a v dôsledku toho sa na tele môžu objaviť škaredé a bolestivé podliatiny.

    Iba kompetentný a správny prístup pomôže utiahnuť vnútornú časť stehna a zbaviť sa príznakov celulitídy. na tento účel stačí pravidelne navštevovať šport, monitorovať vašu výživu, úplne odstrániť zo stravy škodlivé a vysokokalorické jedlá, vrátane sladkostí.

    Ak chcete vysušiť vnútro stehna, pozrite si video nižšie:

    20 najlepších cvikov na odstránenie tuku a napnutie svalov vnútorného stehna doma

    Svaly vnútornej strany stehna sa rozprestierajú od oblasti slabín po koleno. Pomáhajú chodiť, behať, sedieť, kľačať atď. Vzhľadom na zlé stravovacie návyky, nedostatok aktivity alebo hormonálne problémy, ženy hromadia tuk na rôznych častiach tela, vrátane na vnútornej strane stehien.

    Bohužiaľ, normálny beh alebo jazda na bicykli nefunguje tieto svaly. Tento článok poskytuje najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, zoznam 20 najlepších pohybov pre odstránenie celulitídy, zlepšenie tónu a posilnenie vnútorných svalov stehna. Pripravte sa na rozlúčku s neustále trením vnútornej strany stehien, bolestivých vyrážok a pigmentácie a nosite neohrozene vinylové nohavice a bikiny.

    20 účinných cvikov pre vnútorné stehno pre ženy

    Zahriať sa

    Pred začatím cvičenia musíte zahriať a natiahnuť. Tu je to, čo sa dá urobiť.

    • Naklonenie hlavy - 1 sada 10 opakovaní
    • Krčné zákruty - 1 sada 10 opakovaní
    • Kruhové pohyby ramien - 1 sada 10 opakovaní
    • Kruhové pohyby zápästia - 1 sada 10 opakovaní
    • Kruhové pohyby ramien - 1 sada 10 opakovaní
    • Kruhové pohyby bedra - 1 sada 10 opakovaní
    • Bočné útoky - 1 sada 10 opakovaní
    • Kruhové pohyby členkov - 1 sada 10 opakovaní
    • Prevádzka na mieste - 3 minúty
    • Rastúce v ponožkách - 2 kruhy po 10 opakovaní
    • Skákací jack - 2 kruhy z 20 opakovaní
    • Bočné svahy - 1 sada 10 opakovaní

    Teraz ste plne pripravený urobiť cvičenia. Začnime

    1. Cross Power Jacks

    Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako začať cvičenie. Je to podobné ako Jumping Jack.

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, kvadricepsu, zadku a svalov kôry.

    Ako vykonať cross power jack

    1. Postavte sa rovno, nohy vo vzdialenosti mierne širšej ako je šírka ramena, ramená uvoľnené, telo v tóne, kolená mierne ohnuté.
    2. Skok s nohami prekríženými a jemne pristáť na podlahe.
    3. Skok znova nohy a jemne pristáť, šírenie nohy vo vzdialenosti mierne širšej ako šírka ramena.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 30 opakovaní.

    Zvyšok - 20 sekúnd

    Tip - môžete robiť pohyby rukami hore a dole, ako keď robíte skákanie cez jack.

    2. Vyklopte nohy nabok

    Bočné nohy s nohami pomáhajú dotiahnuť vnútorné svaly stehna a ovplyvňujú sprievodné svaly.

    Zapojený - vnútorné a vonkajšie stehná, zadok.

    Výkonová technika

    1. Postavte sa vedľa steny a položte na ňu pravú ruku. Položte ľavú ruku na opasok. Telo v tóne, chrbát je neutrálny.
    2. Zdvihnite ľavú nohu nabok, na chvíľu zostaňte v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.
    3. Vykonajte cvičenie na druhej strane.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 20 sekúnd

    3. Blast squaty

    Toto cvičenie je tiež známe ako skákanie s drepy.

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, flexory bedra, zadok a svaly kôry.

    Výkonová technika

    1. Postavte sa rovno, nohy trochu širšie ako ramená. Telo je v tóne, ramená sú položené dozadu, chrbát je rovný.
    2. Napätie zadku, drží váhu na päty, sadnúť (ako by ste sa snažili sedieť na stoličke). Kolená by nemali presahovať ponožky.
    3. V sediacej polohe si vytiahnite ruky k hrudi.
    4. Začnite stúpanie a pred návratom do stojacej polohy si skočte ťahaním tela nahor a spustením rúk.
    5. Jemne sa ponorte do podlahy a zopakujte postup činností.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

    Zvyšok - 20 sekúnd

    Tip - držať chrbát rovno, pozrite sa dopredu.

    4. Plié drepy

    Plié drepy sú ďalším skvelým cvičením pre vnútorné svaly stehien, ktoré pomáhajú spaľovať tuk.

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok, lýtka a hamstringy.

    Výkonová technika

    1. Postavte sa rovno, vzdialenosť medzi nohami je o niečo väčšia ako šírka ramien. Rozprestrite ponožky 45 stupňov dozadu rovno, ramená stranou od uší.
    2. Teraz, rovnako ako balerína, zdvihnite ruky do úrovne ramien. Udržujte ich pevne, uvoľnite ramená.
    3. Rozbaľte. Nepokláňajte sa dopredu a neveďte kolená dovnútra. Držte túto pozíciu jednu sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
    4. Urobte jedno kolo a odpočiňte 20 sekúnd.
    5. Vráťte sa do squatovej polohy, preneste váhu na prsty a pritlačte späť do tejto polohy 15 sekúnd.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 20 sekúnd

    5. Swing nohy

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, zadku, hamstringov a flexorov bedra.

    Výkonová technika

    1. Postavte sa spolu s nohami. Stenu môžete použiť na podporu umiestnením dlaní na ňu z rovnej polohy alebo zdvihnutím ruky na úroveň ramena z bočnej polohy.
    2. Zdvihnite pravú nohu, držte kolená rovno, otočte pravú nohu dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
    3. Opakujte postup pre ľavú nohu.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 20 sekúnd

    6. Doska „Nožnicové nohy“

    Cvičenie trochu pokročilej úrovni - noha-nožnicový popruh sa vám páči. Pomáha odstraňovať tuk z bokov a okrem tvorby bokov tiež pomáha spevniť svaly kôry. Tu sú svaly, s ktorými pracuje.

    Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.

    Výkonová technika

    1. Vezmite polohu tyče. Vložte 2 skladané uteráky pod prsty, chrbát a telo natiahnuté v jednej línii. Pozrite sa a vytiahnite telo.
    2. Utiahnite vnútorné stehná a udržujte nohy čo najbližšie k sebe. Držte túto pozíciu na sekundu a potom vráťte nohy do východiskovej pozície.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    7. Horolezec so sklzom

    Toto je variácia cvičenia horolezca. Je upravený tak, aby sa vytvorili vnútro stehien.

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, hamstringy, zadok, lýtka a svalstvo kôry.

    Výkonová technika

    1. Nasaďte si prsty na uteráky, postavte sa v polohe popruhu a napnite telo.
    2. Bez toho, aby ste si vybrali nohu z podlahy, posuňte pravú nohu dopredu a ťahajte ju až k hrudníku.
    3. Vráťte sa do pôvodnej polohy aj cez sklíčko.
    4. Kĺzajte po podlahe s ľavou nohou a vytiahnite ju k hrudníku.
    5. Vráťte sa do pôvodnej polohy aj cez sklíčko.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    9. Sumo drepy s váhami

    Jedná sa o široké drepy, mierne upravené tak, aby spaľovali tukové rezervy na vnútornej strane stehien, a budovali a udržiavali svalový tonus vo vnútornom stehne. To je skvelé cvičenie pre chudnutie, pretože na to, že musíte stráviť veľa energie a kalórií.

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, lýtka, zadok, extenzory stehien, dolné časti chrbta a svalov kôry.

    Výkonová technika

    1. Držte váhu oboma rukami v blízkosti hrudníka. Udržujte lakte v blízkosti vášho tela, nohy širšie ako ramená, ramená chrbta, napnite telo a nasmerujte nohy von.
    2. Vezmite panvu späť a ohnite kolená na pozíciu "sedí na stoličke". Uistite sa, že vaše kolená neprekračujú líniu ponožiek.
    3. Podržte túto pauzu na sekundu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 35 sekúnd

    9. Kruhové pohyby nôh ležiacich na boku.

    Toto cvičenie je z Pilates, ktorý funguje na nasledujúcich svaloch.

    Zapojený - vnútorné a vonkajšie stehná, zadok.

    Výkonová technika

    1. Lež na pravej strane. Podoprite hlavu pravou rukou.
    2. Zdvihnite ľavú nohu a umiestnite ju pred seba okolo panvy alebo podbruška. Pomocou ľavej dlane zdvihnite koleno z hrudníka.
    3. Roztiahnite pravú nohu a zdvihnite ju.
    4. Vykonávajte kruhové pohyby pravou nohou, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
    5. Opakujte postup pre ľavú nohu.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

    Zvyšok - 20 sekúnd

    10. Bočné útoky s hmotnosťou

    Laterálne ataky s hmotnosťou môžu okamžite aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly.

    Zapojení - vedúci stehenné svaly, flexory bedier, teľatá, hamstringy, quadricepsy, zadok a svaly kôry.

    Výkonová technika

    1. Držte váhu oboma rukami. Vaše ruky by mali smerovať priamo nadol, nohy otvorené dokorán, ramená dozadu, telo tesne pritlačené.
    2. Ohnite si pravé koleno, držte ľavé chodidlo stlačené na podlahu, posuňte panvu dozadu a sedieť na pravej strane. Držte svoje telo na podložke pravej nohy.
    3. Vráťte sa do východiskovej pozície a vydýchnite.
    4. Vdychujte, ohnite ľavé koleno, držte pravú nohu na podlahe, posuňte panvu dozadu a sedieť na ľavej strane. Držte svoje telo na podložke ľavej nohy.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    11. Stlačenie nôh pomocou pilatesového krúžku

    Pre toto cvičenie budete potrebovať pilates prsteň alebo vankúš.

    Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.

    Výkonová technika

    1. Ľahnite si na chrbát. Nohy na šírku koberca, späť v neutrálnej polohe, ruky na bokoch. Držte prstenec pilates medzi nohami.
    2. Stlačte boky a cítite prácu vašich vnútorných a vonkajších svalov stehna spolu s zadok.
    3. Držte túto pozíciu 2 sekundy a potom relaxujte.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    12. Izometrické sumo drepy s oneskorením

    Tieto upravené squo squat sú jedným z najúčinnejších cvičení pre cvičenie doma pre chudnutie a svalové napätie.

    Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.

    Výkonová technika

    1. Postavte sa chrbtom rovno. Usporiadajte nohy na stranu v polohe pre squo squo, nohy sú smerované von po stranách.
    2. Držať chrbát rovno, sadnúť si. Držte kolená s dlaňami, aby zostali v súlade s nohami.
    3. Túto polohu držte 10 sekúnd, než vstanete.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 5 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    13. Skákanie žaba

    Toto je zábavné a efektívne cvičenie na zlepšenie svalového tonusu.

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, extenzory bedra, zadok a lýtka.

    Výkonová technika

    1. Postavte sa rovno, nohy od seba vzdialené, nohy roztiahnuté, ramená dozadu.
    2. Vezmite panvu dozadu a ohnite sa tak, aby sa dlane dotýkali podlahy.
    3. Dajte dlane na zem, vyskočte a jemne pristáť na podlahe v polovičnej polohe.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    14. Brilantné vlny

    Diamanty sú naozaj vaši priatelia! Budete mať možnosť zbaviť sa neochoty opustiť stehenný tuk diamantovými prúžkami.

    Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, zadok a tlač.

    Výkonová technika

    1. Ľahnite si na chrbát. Umiestnite ruky blízko tela, dlane nadol.
    2. Zdvihnite nohy hore. Uistite sa, že vzdialenosť medzi nimi je rovná šírke ramien.
    3. Rozprestrite nohy čo najviac.
    4. Stlačte vnútorné svaly stehien, ohnite kolená a pripojte nohy tak, aby sa získal tvar diamantu.
    5. Narovnajte nohy hore a vráťte sa do východiskovej polohy.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    15. Výpadky so zadnými muchy

    Toto cvičenie je trochu pokročilejšie a vyžaduje dobrú stabilitu a rovnováhu. Pravidelne však môžeme zlepšiť techniku ​​jej implementácie.

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, zadok, lýtka a svaly kôry.

    Výkonová technika

    1. Postav sa rovno. Plecia chrbta a napínajú telo. Pravou nohou, krok vpred a znížiť sa do takej polohy, že pravý uhol tvorí medzi dolnými nohami a stehná oboch nôh. Koleno ľavej nohy by malo byť nasmerované presne dolu a prakticky sa dotýkať podlahy.
    2. Zdvihnite polovicu a držte rovnováhu na pravej nohe, zdvihnite ľavú nohu a urobte ju max.
    3. Vráťte sa k výpadu a zopakujte pohyb.
    4. Vykonajte cvičenie na druhej nohe.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    16. Zdvihnutie vnútornej nohy

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, extenzory stehien, hamstringy, quadricepsy a zadok.

    Výkonová technika

    1. Lež na ľavej strane. Plecia v línii s boky, ohyb ľavého lakťa na podporu, dlaň na podlahe. Položte pravú ruku na podporu v oblasti spodnej časti brucha.
    2. Zdvihnite pravú nohu, ohnite sa v kolene a umiestnite pravú nohu pred seba do panvy.
    3. Zdvihnite ľavú nohu o 20 stupňov od podlahy - toto je vaša východisková pozícia.
    4. Zdvihnite ľavú nohu ešte vyššie v uhle 30-40 stupňov a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
    5. Zopakujte cvičenie na pravej nohe.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    17. Žabí most

    Ďalším skvelým cvičením, s ktorým ste sa predtým nestretli, ale je veľmi účinný pri práci v problémových oblastiach.

    Zapojený - vnútorný povrch stehna, panvového dna, hamstringov, zadku, lýtok a svalov kôry.

    Výkonová technika

    1. Lež na chrbte, dlane pritlačené k podlahe, pohľad smerujúci k stropu.
    2. Ohnite si kolená a otvorte nohy tak, aby sa vaše nohy dotýkali.
    3. Podpierajte sa rukami, zdvihnite panvu hore, napnite zadok a vnútorné stehenné svaly. Výdych a zostať v tejto pozícii na chvíľu pred spustením umývadla na podlahu.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    18. Kozácke drepy

    Toto cvičenie je podobné laterálnym záchvatom, ale má určité rozdiely, ktoré spôsobujú, že vnútorné svaly stehien sa nachádzajú bližšie k práci v oblasti slabín.

    Zapojení - zadok, vnútorné stehno, hamstringy, štvorkolky a teľatá.

    Výkonová technika

    1. Postavte sa s nohami ďaleko od seba, prsty sú otočené do strán, chrbát je neutrálny, ramená sú vzadu, pohľad je priamo pred sebou.
    2. Ohnúť pravé koleno, aby sa bočné výpad. Len v tomto prípade je potrebné úplne si sadnúť a udržiavať rovnováhu prenesením hmotnosti na pravú podložku. V tejto polohe držte ľavú nohu rovno a umiestnite ju na pätu pre lepšiu rovnováhu.
    3. Vydychujte, vystúpte a vráťte sa do východiskovej polohy.
    4. Inhalačné a výpad na ľavej nohe pomocou vyššie opísanej techniky.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    19. Pilates - bočné kĺzačky zo stojacej polohy

    Toto cvičenie pomáha posilniť vnútorné svaly stehien a udržať ich v dobrom stave.

    Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringov, teliat a zadku.

    Výkonová technika

    1. Postavte sa na posuvný stôl pre Pilates, nohy sú širšie ako ramená, zadky sú napnuté, ruky sú na bokoch, chrbát je neutrálny.
    2. Nadýchnite sa a pohybujte nohou ďalej od pevnej nohy na pohybujúcom sa povrchu.
    3. Výdych a vytiahnite nohu späť, vracajúc sa do východiskovej polohy.
    4. Opakujte postup pre druhú etapu.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    20. Bočný pohľad na nohy

    Toto cvičenie je považované za jedno z najviac vyčerpávajúcich a účinných pre tónovanie vnútorných svalov na vnútornej strane stehien.

    Zapojený - vnútorný, zadný a vonkajší povrch stehna, zadku, lisu a lýtka.

    Výkonová technika

    1. Lež na pravej strane. Hlava na podporu, položená na pravú dlaň. Opustite ľavé rameno do polohy vpravo a ľavého boku doprava.
    2. Udržujte svoje telo pevne, zdvihnite obe nohy hore. Na chvíľu stojte v tejto polohe.
    3. Pomaly spustite nohy a zopakujte cvičenie.
    4. Vykonajte sekvenciu ležiacu na ľavej strane.

    Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

    Zvyšok - 30 sekúnd

    Išlo o 20 najlepších a najúčinnejších cvičení pre svaly vnútorných stehien. Ich výkon v kombinácii s inými kardio alebo silový tréning a udržiavanie dobrých stravovacích návykov pomôže spaľovať tuk na bokoch, stať sa viac sebadôvernejší a aktívnejší vo všetkom. Takže sa snažte a urobte všetko, čo môžete. Požehnaj ťa!