Ako budovať svaly na vnútornej strane stehien

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú svieže formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy robia extrémne opatrenia - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou niekoľkých špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

  • Zaoberáme sa východiskovou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
  • Robíme squat tak, že koleno je ohnutý pod uhlom 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
  • Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
  • Sledujeme dych: pred vdychovaním squatu sa samotný squat vykonáva na výdychu.
  • Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť urobiť 3-4 sady 10-15 krát, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa dosiahne 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy bedrového a gluteálneho svalstva sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

  • Zaberáme východiskovú pozíciu - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
  • Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
  • Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
  • V spodnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
  • Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde v dôsledku zvýšeného krvného obehu v stehnách:

  • Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
  • Urobte krok dopredu s jednou nohou, pričom sklopte telo tak, aby sa koleno chodiacej nohy ohýbalo v pravom uhle, ľavá noha by sa tiež mala ohýbať čo najnižšie, ale nedotýkať sa podlahy.
  • Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výkyvy dozadu sú vykonávané rovnakým spôsobom, len krok pešo sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Výpadky v smere alebo bočné útoky sa vykonávajú takto:

  • Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba. Z tejto polohy vezmite pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
  • Vytiahnutím pravej nohy na pravú stranu a jej ohnutím na koleno zostáva chrbát rovný.
  • Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
  • Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
  • Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
  • Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

  • Musíte stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), posuňte pravú nohu doprava a podržte ju niekoľko sekúnd.
  • Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
  • Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
  • Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

  • Zaoberáme sa štartovacou pozíciou - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
  • Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
  • Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

  • Zaberáme východiskovú pozíciu - ľahneme si na chrbát (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
  • Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
  • Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
  • Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
  • Potom panvu úplne spustíme, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
  • Musíte absolvovať aspoň 30-40 vlekov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Mnohí si mohli všimnúť, že aj pri ťažkom bremene sa vnútorná časť bokov nedostatočne sprísňuje. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústreďuje na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetky z nich sa „špecializujú“ na obnovu tónu stehenných svalov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako vybudovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je navrhnutá tak, aby boli možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj jemného hrebeňa. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo to práve pre nich, že bola vyvinutá séria cvičení, ktorá umožňuje obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho, cvičenie určené na aktiváciu adductors nielen pomôcť posilniť svaly, ale tiež vám umožní získať veľa pekných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

  • Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
  • Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
  • Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
  • Atraktívnosť chôdze;
  • Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzla a prínosy tréningu, ktorý môžete, ak sa priblížite k zodpovednosti za vyriešenie problému a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám si určite vyskúšajte plie drepy, tiež známe ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to kontrolovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojaci s nohami rozprestretými na šírku a prsty otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po nástupe do pôvodnej polohy narovnajte chrbát a zapnite ruky na úrovni hrudníka. Spomaľte čo najplynulejšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie bremená, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držanie závažia oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - noha muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a rukami rovnobežnými s telom. Zdvihnutie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Vykonáva sa z počiatočnej polohy - stojace rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Napumpovať vnútorný povrch stehien pomôže takéto útoky, ak ich vykonáte pre 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie # 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosťou a veľkým množstvom bokov.

Počiatočná pozícia - stojaci rovno s rovným chrbtom a pevným tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na zem s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horné rameno. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. Na to musíte ležať na boku na podlahe, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť zarovnaná a druhá musí byť ohnutá v kolene a pripevnená k zadnej časti. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní cítiť, ako sa čerpá každá svalová skupina, a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s podpernou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-násobne opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako budete vydýchnuť, znížte si nohy stehennými svalmi. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

Toto je možno najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým vypnúť sa a urobiť svaly na nohách silnejšie, ako aj odstrániť celulitídu na vnútornej strane stehna. Techniku ​​vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej strane stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možnosť praktizovať v prírode, pokúste sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

13 z najúčinnejších cvikov pre vnútorné stehno

Utiahnuté vnútorné stehná vyzerajú atraktívne, športové a chladné. Ale tréneri jedným hlasom hovoria, že chudnutie v tejto oblasti nie je ľahká úloha. Pripravte sa, že budete musieť tvrdo pracovať.

Vnútorné stehno doma môže byť redukované prostredníctvom tréningu s vysokým intervalom alebo silovým tréningom. Tento článok obsahuje cvičenia pre vnútorné stehenné svaly, ktoré skutočne fungujú. Je čas upratať a my vám s tým pomôžeme!

Anatómia svalov nôh

Dĺžka nôh závisí od genetiky. Ale ako načerpať vnútro stehna a urobiť ho krajším, je ďalšia otázka. Tuk na stehnách sa nachádza v dvoch vrstvách: povrchná a hlbšia.

Dobrou správou je, že je celkom možné zmeniť svalové a tukové zloženie nôh. Ak zvýšite pevnosť a vytrvalosť, vaše nohy budú štíhle a elastické.

S všeobecnou predstavou o anatómii svalov nôh, môžete presne pochopiť vstupy a výstupy tréningu.

hamstringy - Tieto svaly sú v zadnej časti stehien a pomáhajú vám ohýbať kolená a roztiahnuť vaše boky.

Svalov únoscov - Toto sú vnútorné svaly stehna.

štvorhlavý sval - pozostávajú zo štyroch častí a tvoria predné stehenné svaly.

Calf sval (stredná hlava) - Toto je najvrchnejší z dvoch lýtkových svalov.

Predný tibiálny sval - Nachádza sa v dolnej časti nohy a pomáha ohýbať členok.

Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius, umiestnený pod strednou hlavou.

S trochou pochopenia anatómie, pozrime sa na cvičenia na vnútornej strane stehna pre dievčatá. Všetky z nich sú jednoduché na výkon (môžu byť aj doma) a sú dosť zaujímavé.

Bočný zdvih nohy s fitball

Toto jednoduché cvičenie na zvýraznenie svalov stehna odporúčali skúsení fitness inštruktori.

Pridajte trochu „korenia“ do hlavného tréningového procesu pomocou fitbalu.

Ľahnite si na svoju stranu na podlahu. Kríž si ruky pred telom. Ak sa cítite nepohodlne, potom ohnite lakte dolného ramena a položte hlavu na túto ruku.

Umiestnite fitball medzi nohy. Pomaly zdvihnite guľu k stropu pomocou bokov a zadku.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 15 opakovaní.

drepy

Mnohí ľudia vedia, že drepy sú najúčinnejšie cvičenia pre vnútorné stehno. Matt Townsend je trénerom celebrít, ktorý tiež zdieľa tento názor.

Aj toto cvičenie je vysoko spaľovanie tukov.

Stojte s nohami rovno a šírku ramien od seba.

Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pomaly squat: boky by mali byť rovnobežné so zemou.

Držte túto pozíciu tri sekundy.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležitý bod: kolená pri squattingu by nemali presahovať prsty.

Vytiahnite ramená dozadu a hrudník držte vo zvislej polohe.

Opakujte cvičenie 12-15 krát.

Skočí doľava a doprava na jednej nohe

Na podlahu položte akúkoľvek prekážku. Alebo môžete jednoducho odovzdať objekt, ktorý chcete preskočiť.

Postavte sa na jednu nohu, s mierne ohnutým kolenom a skok doľava a doprava od „prekážky“.

Začnite v tesnej blízkosti, kým vaše nohy nebudú silnejšie. Potom môžete zväčšiť vzdialenosť.

Vyváženie môže byť prvým problémom. Ak budete pokračovať v efektívnej praxi, potom sa stabilizácia objaví veľmi skoro.

Hnojný most

Ak potrebujete cvičenie pre vnútorný povrch stehna a zadku, potom ste prišli na správne miesto.

Lež na zemi. Ohnite nohy, pripojte sa ku kolenám.

Udržujte nohy na diaľku. Umiestnite vankúš medzi stehná. Pomaly zdvihnite boky a znížte ich tiež. Zatlačte kolená, pohybujte sa hore a dole. Udržujte stres na vankúš po celú dobu.

V rovnakej polohe zdvihnite boky do mosta. Udržujte vankúš medzi kolenami. Stlačte vankúš asi 30 krát. Znížte panvu a uvoľnite chrbát.

žaba

Žaba je dobré a nekomplikované cvičenie, aby sa stehenné svaly utiahli. Cvičenia na vnútornej strane stehna si nevyžadujú vždy veľa úsilia. Žaba je stále viac spojená s pojmom gymnastika.

Ľahnite si na chrbát, nohy hore a narovnajte sa. Ohnite si nohy, držte päty spolu a roztiahnite prsty.

Pomaly otvárajte kolená v rôznych smeroch, namáhajte svaly. Potom narovnajte pomocou vnútorných stehenných svalov. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.

Tanečný pohyb

Pridajte trochu "korenie" do svojho tréningu s týmto zábavným tanečným pohybom. Tento tanečný zväzok bude odkazovať na hip-hop. Video v angličtine, ale vizuálne pochopíte, čo máte robiť a ako.

Tri kroky, ktoré idú do tohto cvičenia sú had výpad, kríž-kríž a jednoduchý hip-hop squat.

Postav sa rovno. Hrudník zdvihnite a napnite lis. Vezmite si pravú nohu späť. Urobte to 4 krát a choďte na kríž.

Vykonajte predchádzajúci pohyb a prekrížte nohy 4 krát. Potom prejdite na drepy. Držte prsty vpredu, opakujte drepy a vráťte sa do východiskovej pozície. Odporúča sa to urobiť všetko pre hudbu, držať sa rytmu. Opakujte squat 4 krát.

Potom celý komplex opakujte v takt. Všetky tri cvičenia sa musia vykonávať s maximálnou koncentráciou na prácu svalov vnútorného povrchu stehna, aby sa využili cieľové svaly na spevnenie a sprísnenie.

Súbor cvičení v pohybe

Držať nohy spolu. Krok späť a krčí. Urobte veľký krok, trochu širší ako šírka bedrového kĺbu. Pripojte nohy k sebe.

Vykonajte 10 opakovaní s každou stranou.

Cvičenie pre vnútorné a vonkajšie stehno

Držať nohy spolu. Urobte bočný krok do strany, ohnite a podržte jednu ruku vpredu. Pripojte nohy späť.

Prineste nohu dozadu. Nedovoľte, aby sa telo točilo. Musíte držať kôry svaly rovno. Vaše nohy by mali vyzerať ako cik-cak.

Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, pridajte hmotnosť. Relax a opakujte cvičenie z druhej strany. Urobte 5 krát na každej strane.

Posledné dve cvičenia na vnútorných stehnách odporučila Astrid McGuireová, trénerka celebrít. Najlepšie na týchto cvičeniach je, že ich môžete robiť v pohodlí svojho domova.

Ako modely trénujú všetky strany bedra v Victoria Secret

Odporúčame tento súbor cvičení na chudnutie a sprísnenie svalov bokov, aby sa dostali do tónu. Inšpirovali ich cvičebný program Victoria Secret „Angels“.

Majte ruky na bokoch. Urobte semi-squat az tejto pozície krok vľavo a vpravo. Na každej nohe vykonajte 12 opakovaní. Toto je jednoduché cvičenie, jeho výsledky sú ohromujúce.

Ďalšie cvičenie, ktoré prišlo z tanečného sveta. Postavte sa s nohami rovno, s rukami na páse. Vezmite si nohu späť a potom ju jemne priveďte dopredu, čím vytvoríte polkruh. Ponožka sa zatiahla. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Urobte tento pohyb pomaly a pod kontrolou.

Cvičenie pre vzdialenosť medzi stehnami

Ľahnite si na svoju stranu a na podlahu. Narovnajte si dolnú časť nohy.

Prejdite cez ňu hornú časť nohy. Dajte si hlavu na ruku. Zdvihnite nohu hore.

Udržujte nohu rovnobežne s podlahou a zdvihnite pätu smerom k stropu. Táto akcia drží napätie priamo na požadovanom mieste. Počas cvičenia kontrolujte aj hornú časť tela.

Únos nôh s gumičkou

Vezmite gumičku, prilepte ju na hmotnosť 23 kilogramov alebo viac. To sa robí tak, aby sa hmotnosť počas tréningu nevrátila späť do strán.

Položte ruky na boky. Krok na stranu a pohyb nohy.

Zníženie kontrakcie je to, čo robí toto cvičenie účinným. Opakujte postup pre druhú nohu. Urobte desať opakovaní na každej nohe.

Piley drepy s činkami medzi nohami

Narovnajte si nohy a postavte sa širšie ako ramená. Vezmite si napríklad 16-librovú činku a držte ju medzi nohami.

Vezmite panvu dozadu, nevaľte hrudník a ramená dopredu a squat. Opakujte 10 krát.

Cvičenie pre boky s fitball

Rozprestrite nohy čo najširšie. Squat a uistite sa, že kolená sú priamo nad pätami.

Držte prsty na fitball. Drop dole, zatiaľ čo drží loptu pod prstami. Do 10 opakovaní.

Ďalší tréning - trakcia s fitball. Vezmite jednu nohu späť a držte loptu.

Vytiahnite brucho. Ohyb rovnobežne s podlahou, stojaci na jednej nohe, a znížiť fitball.

Dotknite sa lopty na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Správna výživa pre štíhle boky

  • Pite dve poháre vody ráno a ďalších 8 pohárov vody počas dňa.
  • Môžete nahradiť vodu bylinkovým čajom. Iné nápoje nie sú povolené.
  • Vyhnite sa všetkým obilnín a obilnín, ale polovica tanier hnedej ryže denne nie je zakázané.
  • Jedzte veľa čerstvého ovocia.
  • Vyhnite sa cukru a výrobkov z cukru. Najlepšia náhrada je stevia.
  • Jedzte 4 porcie bielkovín denne. Veľkosť porcie je veľkosť vašej päste.
  • Používajte 2 polievkové lyžice oleja denne. Oleje môžu byť: olivové, kokosové, ľanové semená, nerafinované orechové oleje.
  • Vyhnite sa všetkým mliečnym výrobkom. Substitúcia - srvátkový proteín s vodou a ovocím.
  • Snažte sa jesť viac biopotravín. Užite si to, čo jete.
  • Jedzte každé 3 hodiny.
  • Pridajte rybí olej a probiotiká do vašej stravy.

Dodržiavaním týchto odporúčaní dostanete nielen tenké, ale aj nohy bez celulitídy.

Špičkové tipy na tesné boky

  • Získajte krokomer. Cieľom je prejsť od 5 000 do 10 000 krokov denne.
  • Namiesto toho, aby si vzal výťah, choďte po schodoch.
  • Začnite skákanie cez švihadlo. Pomôže to spáliť kalórie, zvýšiť obratnosť a dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
  • Po meste sa pohybujte na bicykli.
  • Postupujte podľa "nožníc". Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a začnite ich krížovo mávať do strán.
  • Možno by ste mali začať tancovať.
  • Urobte si priateľov s výpadmi a drepmi - sú to najefektívnejšie cvičenia na zlepšenie bokov.
  • Lunges posilňujú hamstringy, quadricepsy a zadok. Kým drepy pracujú na bokoch a zadku.
  • Môžete piť Yerba kamaráta. Je to čaj, ktorý bol klinicky preukázaný ako účinný pri spaľovaní tukov.
  • Jesť viac rastlinných bielkovín urýchliť váš metabolizmus.
  • Vyskúšajte tréning s vysokým intervalom (HIIT). Vyžadujú menej času ako kardio a tón vašich bokov.

záver

Trpezlivosť v kombinácii s riadnym cvičením vám pomôže dosiahnuť vaše vysnívané nohy. Vzhľad a veľkosť vzdialenosti medzi boky závisí od vašej genetiky a prirodzenej štruktúry tela. A preto, bez ohľadu na to, ako veľmi sa pokúsite, nedostanete super-model boky, ak na to neexistuje žiadna genetická predispozícia.

Na zlepšenie vzhľadu stehien môžete použiť aj krémy proti celulitíde, masáže, zábaly atď.

Neustále cvičte, vykonávajte opísaný súbor cvičení, sledujte techniku ​​a pravidlá vykonávania pohybov, dietetické odporúčania a vaše nohy budú závisťou. A budete prijímať iba komplimenty s úsmevom, pretože si to zaslúžite.

Ako rýchlo napumpovať vnútorné stehno

Zaťaženie na vnútornej strane stehna často zabúdajú aj tí, ktorí sa venujú športu a sledujú jeho postavu. A je to márne, pretože v dôsledku takejto nedbanlivosti u športovcov sa v tejto oblasti medzi nohami objavuje veľká medzera, ktorá poškodzuje celkový obraz.

A pre tých, ktorí nemajú cvičenia na prvom mieste, je to zóna hromadenia tukových zásob, ktoré sú rovnako ťažké odstrániť ako záhyb v spodnej časti brucha.

Všeobecné odporúčania

Vzhľadom k tomu, čerpanie vnútra stehna je pomerne náročná úloha, je lepšie kúpiť členstvo v telocvični, kde skúsený inštruktor vám pomôže vyrovnať sa s touto nezbednou oblasť. Ale ak sa to z nejakého dôvodu nedá urobiť, nemali by ste zúfať. Môžete si dať svoje nohy perfektný tvar doma. A ak je fitball, expandér, činky alebo špeciálny simulátor, potom pôjde oveľa rýchlejšie.

Po prvé, poďme sa zaoberať svalmi, ktoré treba vypracovať. Vnútorné stehno zahŕňa také svaly:

  • tenká;
  • bedrovej bedrovej kosti;
  • hrebeň;
  • krajčírstvo.

Funkčnou vlastnosťou tejto svalovej skupiny je redukcia bedra, to znamená redukcia nôh. Na základe toho je vybudovaný celý tréningový proces.

Základným pravidlom krásne tvarovaného reliéfneho tela je absencia nadbytočného podkožného tuku. Môžete čerpať svaly na dni na konci, ale ak neodstránite prebytočný tuk, nedosiahnete viditeľný výsledok. Na riešenie problému nadmernej hmotnosti a rozhodovanie o tom, ako odstrániť tuk z vnútra stehna, sú potrebné závažné kardiovaskulárne ochorenia, ktoré spaľujú veľké množstvo energie a urýchľujú metabolické procesy v tele.

Okrem toho, strava a športová výživa - kľúčom k efektívnosti posilneného vzdelávania. Správne formulovaná strava nielenže pomôže udržať telo vo forme, ale aj poskytne potrebný materiál pre rast svalov. Ak chcete obnoviť rovnováhu vody, musíte vypiť dostatočné množstvo tekutiny (1,5-2 litrov denne). Ale alkoholické nápoje zo stravy je lepšie vylúčiť.

V každej lekcii je dôležité, aby ste cvičenia vykonali technicky správne, inak je význam tréningu zredukovaný na nič. Nezabudnite na dýchanie: výkonová časť sa vykonáva na výdychu, zatiaľ čo relaxácia prichádza na inhaláciu.

Efektívne cvičenie doma

Je možné pracovať v femorálnej zóne doma aj bez špeciálneho vybavenia. Je lepšie začať tréning s malým úsekom, aby ste pripravili svaly na hlavnú záťaž.

Ak to chcete urobiť, sadnite si na gymnastickú podložku, roztiahnite nohy čo najširšie a nechajte kolená neporušené. Zadná strana je plochá, brucho je napnuté, telo sa ohýba čo najmenšie. V najnižšom bode na niekoľko sekúnd upevnite telo a vráťte sa do východiskovej polohy.

Iný typ úseku sa nazýva "motýľ". V sede sú nohy ohnuté na kolenách tak, že nohy sú pritlačené proti sebe. Jemne zatlačte dlaňami na kolená a snažte sa ich zatlačiť na podlahu. Perfektný výkon, keď je vonkajšia strana oboch nôh úplne stlačená na povrch. Cvičenie môže byť o niečo ťažšie: zaujmite polohu na bruchu, dajte si nohy dokopy, kolená od seba. V tejto polohe potiahnite nohy k slabinám a upevnite ich na najvyšší bod na niekoľko sekúnd.

Dobré roztiahnutie na flexoroch, vnútorné svaly stehna a trupu dávajú svahom chrbát. Ak to chcete urobiť, vezmite jednu nohu späť, zatiaľ čo váhu preneste na druhú, ohnutú v kolene. Hýždi sú napäté, nakloňte telo dopredu a natiahnite ruky nad hlavu. Upevnite trup v tejto polohe, urobte tri hlboké dychy a vráťte sa do východiskovej polohy, potom zmeňte nohy.

Je dôležité byť opatrný, keď sa snažíte pumpovať vnútorný povrch stehna, pretože táto oblasť sa ľahko zraní. V procese strečingu, by nemali byť pocity nepohodlia alebo bolesti, mali by ste ťahať svaly postupne.

Hlavné cvičenia na vnútorných svaloch nôh sú kyvné, drepy a výpady. Pre normálne drepy sú nohy od seba vzdialené, chrbát je rovný, žalúdok je stiahnutý. Drepy sú plytké, až kým boky nie sú rovnobežné s podlahou a tvoria pravý uhol s telom. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy. Beh 15 opakovaní.

Vynikajúca práca na problémovej oblasti squatting "plié". Na to, nohy sú široko rozšírené, chrbát je vyrovnaný, hlava vyzerá rovno, nohy a kolená sú otočené von. Ruky na opasku alebo dopredu. V tejto polohe sa drepy vykonávajú v pravom uhle stehna a tela. V najnižšom bode upevnite a stúpajte. Pre komplikácie, mali by ste vziať činku v každej ruke.

Môžete vykonávať hojdačky do strán, napodobňujúce pohyb sumo zápasníkov. Otočte nohy von, roztiahnite nohy, posuňte telesnú hmotnosť na jednu nohu, pohybujte telom v tomto smere a na druhú chvíľu ju zdvihnite a upevnite. Spustite nohu a vykonajte iné cvičenie.

Dobre napumpované svaly vnútorného stehna, zadku a hlboké výrony brucha. Je potrebné urobiť široký krok vpred, ohnúť jednu nohu v kolene a snažiť sa dotknúť sa druhého povrchu podlahy kolenom. Pocítite napätie vo svaloch, upevnite v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.

Po tej istej nohe vykonajte výpad do strany, prenášajte naň váhu a posúvajte telo. Ohnite ho kolenom, kým sa nevytvorí pravý uhol. V mieste maximálneho namáhania napätia zadok, zatlačte pätu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní a zmeňte nohu.

Pre ďalšie cvičenie bude potrebovať podporu. V domácnosti sedia stolička s chrbtom. Musíte stáť za ním na dĺžku paže, oprieť sa, nakloniť telo dopredu. Posunúť váhu na jednej nohe, dať druhú dopredu a vykonávať oscilačné pohyby vľavo-vpravo s ňou, namáhanie svalov na bruchu. Beh 15 opakovaní a zmena nohy.

Ak má dom fitball alebo detský gumový loptičku, môžete s ním vykonávať cvičenie. K tomu, sedieť na stoličke, nohy pritlačené k podlahe, späť rovno. Lopta je upnutá medzi kolenami, a ak nie, potom sa dlane zložia. Vykonajte kompresiu, namáhanie stehenných svalov čo najviac. Potom, čo niekoľko sekúnd držíte napätie, uvoľnite nohy, ale nenechajte loptu spadnúť. Vykonajte tri sady pätnástich kompresií.

Známe od detstva, cvičenie „nožnice“, ktoré mnohí ľudia zanedbávajú, vyvíja nielen nohy, ale aj abs. V polohe na bruchu sa nohy zdvíhajú od 10 do 10 centimetrov od podlahy a vykonávajú sa striedavé križovatky, ktoré napodobňujú pohyb nožníc. Urobte tri sady 10 cvičení.

Nasledujúce cvičenie je určené na vypracovanie izolovaných svalov. Musíte ležať na vašej strane, nohy nad sebou. Ohyb hornej a, hádzanie cez dno, dať na podlahu tak, že noha sa nachádza oproti kolene. Umiestnite si spodnú ruku pod hlavu a položte svoju hornú ruku pred seba.

Napätie svalov, odtrhnutie spodnej časti nohy od podlahy čo najvyššie, upevnenie na pár sekúnd a nižšie. Nenechávajte ho úplne dole, aby ste nestratili užitočné napätie, nadvihnite ho nahor. Opakujte 20 krát, zmeňte nohu.

Ak existuje gumový expandér alebo špeciálny simulátor, nezabudnite do neho zahrnúť cvičenia.

Pripevnite gumu na konce holennej kosti a preneste ju do výslednej slučky. Swing, natiahnutie gumy, nakláňa jednou rukou pre stabilitu. Zmeniť nohu. Simulátor pre prácu na vnútornej strane stehna je upnutý s kolenami v polohe na bruchu.

Efektívne cvičenie v posilňovni

Všetky vyššie uvedené cvičenia, môžete vykonávať v telocvični, komplikuje ich vážené váhy, činky. Okrem toho existujú špeciálne simulátory, ktoré umožňujú oveľa rýchlejšie dostať čerpané nohy. Na tento účel je stroj „Smith“ perfektný, najmä pre tých, ktorí práve začínajú hrať šport, pretože je možné regulovať zaťaženie.

Nastavte krk na úroveň chrbta, stojan tak, aby zadok neprekročil rámec inštalácie. Je vhodné umiestniť priečku na ramená (hrazdy), chrbát je vyrovnaný, nohy sú širšie ako ramená, chodidlá sú paralelné s hmatníkom. V takejto polohe sa vykonávajú pomalé drepy, napínajúce stehenné svaly. Sadnite si čo najnižšie, inak sa účinnosť zníži. Nahradiť simulátor môže byť bežná činka.

Tam je simulátor pracuje na miešanie nôh. Perfektne pumpuje vnútro nôh a je dobrý v tom, že môžete nastaviť zaťaženie, znížiť alebo pridať hmotnosť.

Mnohé haly sú vybavené blokovými simulátormi pracujúcimi na princípe expandéra. Poloha v stoji, pripevnená na manžetu nohy, z ktorej kábel prechádza do bloku. Držanie držiaka jednou rukou, hojdačky nabok. Váhu je možné nastaviť v závislosti od fyzickej zdatnosti.

Cvičenie stroj pre predĺženie nohy vám umožní vypracovať quadriceps svalu. Najlepšie je to urobiť pred súborom drepov. Môžete vykonať bench press alebo činky s nohami ďaleko od seba. Je dôležité zabezpečiť, aby chodidlá a kolená boli otočené smerom von a boli paralelné. Počas výkonu stolného lisu by mali byť kolená mierne zahnuté.

Pravidelné cvičenia pomôžu silným, štíhlym, zníženým telesným tukom a celulitíde. Hlavnou vecou je postupne zvyšovať zaťaženie a technicky vykonávať cvičenia.

Pri vykonávaní každého komplexu by ste mali cítiť napätie v oblasti, na ktorú je sila namierená. Nemali by ste sa sústreďovať len na určitú časť tela, aby ste tvar postavy lepšie proporčne tvarovali, inak bude účinok menej znateľný.

Novinár praktik, recepty kontroluje sami.
Vie všetko o mužoch a tradičnej medicíne.

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, napnuté nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý je možné realizovať aj doma.

Na vnútornej strane stehna sú aduktory stehna (adductors), ktoré sú najúčinnejšie spracované prostredníctvom izolačných cvikov. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, mali by ste tiež odstrániť tukové vrstvy, ktorá sa nachádza nad svalov.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces spaľovania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

  • Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
  • Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
  • Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú živé obrázky cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Stop, držať mierny krok a postupne zvyšovať čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť ďalšie množstvo kalórií, ale tiež zlepšiť proces úbytku tuku v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardio významne klesá účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia poslednej sily, udržiavať mierne tempo, ktoré môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných nutričných obmedzení, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať dolnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v vrstve ply-squat (s nohami ďaleko od seba a roztiahnutými nohami), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen vypracovať vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúce pšenicové drepy

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile squat na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočné výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, postupujte podľa minimálneho počtu opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Plie drepy: 25-35 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

  • Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
  • Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

  • Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Pie-squat na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
  • Únos nôh: 25-35 krát

Môžete si striedať 3 varianty cvičenia pre vnútorné stehno, vybrať len jednu možnosť, alebo vytvoriť svoj vlastný plán cvičenia. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady zase na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuk v spodnom tele a tvar štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

  • Skákanie s chovnými rukami a nohami
  • Plyometrický bočný výpad
  • Skákanie v bare s chovnými nohami
  • Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

  • Široký squatový skok
  • Skočiť do baru s chovnými nohami
  • Sumo squatting s skákanie
  • Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom ideme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak vás obťažujú kolená alebo varixy. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov končatín

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvíhanie nôh sedenie

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti pre kombináciu cvikov pre vnútorné stehno z čoho vyberať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, postupujte podľa minimálneho počtu opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Zriedenie nôh v moste: 25-35 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
  • Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
  • Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
  • Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
  • Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
  • Zdvihnuté nohy (ľavá strana): 10-20 krát
  • Noha chov + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
  • Riedenie nôh leží na chrbte: 20-30 krát

Môžete striedať 3 variácie cvičení pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu možnosť, alebo vytvoriť svoj vlastný plán cvičenia.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenie!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je nevyhnutnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte na to, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Ako vytvoriť medzeru medzi boky

2. Cvičenie pre vnútorné stehno

3. Vnútorné stehno