Cvičenie pre bočné široké svalstvo stehna

Bočné široké svalstvo stehna je najväčší zo štyroch hláv quadricepsu. Nachádza sa medzi strednými, bicepsy, širokými a rovnými stehennými svalmi. Tento sval sa podieľa na predĺžení nohy v kolennom kĺbe.

Odpovedajú na otázku, ako napumpovať bočné široké stehno, cvičenia v tejto časti encyklopédie. Každý z nich obsahuje podrobný popis, správnu techniku ​​vykonávania a video inštrukcie. Môžete si vybrať cvičenia s použitím telesnej hmotnosti a rôznych projektilov - simulátorov, činiek a činiek.

Aj na našej webovej stránke sa môžete dozvedieť o komplexe športovej výživy pre súbor svalovej hmoty.

bar

činky

tréner

Smithov simulátor

Použitie telesnej hmotnosti

Je to bočný široký sval, ktorý dáva stehne krásnu kruhovitosť v jej vonkajšej časti. Maximálna záťaž na prednej strane stehna, vrátane bočnej šírky, dáva výkon týchto cvikov ako sissy squat (dievčatá squat). Vyrovnávanie nôh v stroji je tiež plne funkčné na prednej strane stehna. Ak počas vykonávania tohto cvičenia otočíte nohy dovnútra, hlavná záťaž bude len na bočnej šírke, čím sa výrazne zníži zaťaženie všetkých ostatných svalov zúčastnených na tomto cvičení.

Aj na našich stránkach je súbor cvičení na strednom širokom svale stehna.

  • hlavná
  • ŠPORTOVÉ POTRAVINY
  • ŠKOLSKÉ PROGRAMY
  • CVIČENIE
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portál "Fitness 96" - fitness kluby, tréningové programy, encyklopédia cvičení.
Použitie materiálov portálu je povolené len s aktívnym hypertextovým odkazom na stránku fitness96.ru

Ako pumpovať quadricepsy: 5 tréningových programov

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Čerpadlo quadriceps ste vždy snívali o použití nasledujúcich cvičení!

Premeňte svoje krehké kvadricepsy na silné piliere!

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Vyznačujú sa harmonickým, proporčným, esteticky krásnym telom z jablkovo tvarovaného tela s ťažkým vrchom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetkých štvorhlavých svalov ako profesionálni kulturisti, ale dokážeme napumpovať veľké, mocné, proporcionálne a hrboľaté svaly, ktoré tak urobia dojem.

Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek alebo ste s nimi nestrávili málo času. Nemáte potuchy, koľko športovcov stúpať v nohaviciach v posilňovni v lete, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri nafukovaní svaly stehennej kosti quadriceps.

Kvadricepsy predstavujú veľmi veľké množstvo svalovej hmoty nášho tela. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje veľa času a úsilia na vybudovanie aspoň niekoľkých gramov svalov. Intenzívne čerpanie svalov stehennej kosti vám umožní vyvinúť celé telo vďaka prirodzenému nárastu rastových hormónov a testosterónu.

Pri vykonávaní, povedzme, drepy, telo používa obrovské množstvo svalov na zdvíhanie hmotnosti hore - štvorkolky, bicepsy bokov, chrbát, trapezius svaly, ramená a brušné svaly sú zapojené do pohybu a / alebo vyváženie hmotnosti počas zdvíhania. To znamená celkový vývoj svalov celého tela, čo prispieva k vytváraniu všeobecne silného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Malá anatómia

Quadriceps je veľká svalová skupina, ktorá sa skladá zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Rectus sval
Začína ilium, zaberá strednú časť stehna, pokrývajúcu väčšinu troch zostávajúcich hláv.

Vonkajší (bočný) stehenný sval
Začína od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strany (vonkajšej časti) stehna a je pripojená k patelle.

Stredný stehenný sval
Začína tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strednej strany stehna a je pripojená k patelle. Tento sval je zodpovedný za stehno v tvare kvapky.

Stredne široký sval bedra
Tento sval sa nachádza medzi laterálnym a mediálnym v prednej časti stehennej kosti a je pripojený k patelle.

Za predĺženie kolenného kĺbu sú zodpovedné všetky štyri štvorhlavé hlavy. Okrem toho, vzhľadom na svoju polohu, hip rectus sval tiež ohýba bedra.

Čerpáme výkonné quadricepsy!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme zistiť, ako sa dostať reliéfne, mocné quadriceps. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby pri každej návšteve posilňovne dosiahli maximálne výsledky. Pamätajte na to, že je vždy potrebné používať správnu techniku ​​a nezdvíhať príliš veľkú váhu, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Squat na ramenách

Hlavným cvičením pre rozvoj pôsobivých quadricepsov sú drepy so vzpieračmi na pleciach (tzv. Zakladateľ všetkých cvičení na svaloch nôh).

Postavte sa pod brvno v drepe a umiestnite činku v pohodlnej polohe na úrovni hornej časti chrbta na svaloch trapezius. Uchopte priečku dvoma rukami po stranách, aby bola stabilná. Teraz opustite stojan a položte nohy od seba alebo mierne širšie.

Veľmi dôležité: pred začiatkom cvičenia ohnite kolená. Neohýbajte boky ani chrbát, inak budete príliš ohnutý dopredu. Znížte náklad, kým sa bicepsy stehna nedotýkajú lýtkových svalov alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu (BP). Zdvihnite bremeno pomocou bokov a potom kolien. Nohy úplne nevyrovnávajte hore.

Rozsah pohybu je veľmi individuálny. Použitie celého rozsahu pohybu je takmer ideálny spôsob, ako vykonávať akýkoľvek druh cvičenia, ale v prípade drepov môže dôjsť k problémom v súvislosti s bolesťou kolena a napätím chrbta.

Po skontrolovanom pravidle si sadnite na pohodlný limit a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Nezasahujte a neberte úlohu vážne. Squaty sú veľmi ťažké cvičenia, ale výsledok stojí za to.

Ak chcete použiť vnútorné časti trochu viac (stredný široký sval stehna), skúste urobiť drepy, nohy od seba trochu širšie, takže prsty smerujú von.

Hrudníkové drepy

Ak chcete vykonať squat s činka na hrudi, postaviť sa tak, že bar je pred vami, a umiestniť ho do ohybu ramenný opasok na deltový svaly. Prejdite si predlaktia a upevnite priečku na bokoch. Udržujte hlavu rovno a ramená rovnobežne s podlahou. Vyberte tyč, vystúpte z regálu a odložte nohy od seba.

Vykonajte toto cvičenie, ako keby ste robili squat s činka na ramenách. Uvedomíte si, že si môžete udržať chrbát trochu viac rovno. Drepy na hrudi rozvíjať quadriceps trochu lepšie ako tradičné drepy s činka na ramenách, ktoré vyžadujú silnejšie boky.

Ak ste noví v drepe s činka na hrudi, a budete potrebovať extra stabilitu, sledovať je na chvíľu na simulátore Smith, kým sa naučíte, ako zvládnuť hmotnosť.

Ak ste vysoký a vy sa buď silno nakloníte dopredu, alebo vaše podpätky spadnú zo zeme v najnižšom bode, skúste umiestniť dva až štyri a pol kilogramu pod každú pätu pre ďalšiu stabilitu. Táto technika môže byť použitá pre obe možnosti drepy.

Squatting v aute

Pre vývoj vonkajšej časti (laterálneho svalu) kvadricepsu nie je nič lepšie ako squatovanie v háčikovom stroji. Po miernej záťaži stojte pohodlne pod vankúšikmi simulátora, položte si nohy na šírku ramien v strede dosky pre nohy. Choďte dole, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dbajte na to, aby ste pri pohybe smerom nadol príliš nezrýchľovali, pretože to výrazne zvýši zaťaženie kolien. Vykonajte cvičenie konštantným tempom. A opäť, rovnako ako vo všetkých cvičeniach na svaloch nôh - kolená úplne nenarovnávajte v hornej časti.

V niektorých izbách nie je tento simulátor, ale nemali by ste zúfalstvo, pretože vždy existuje cesta von. Len vezmite zaťaženú činku a držte ju pre vaše teľatá (vyzerá to ako mŕtvy ťah, len s bremenom pre zadok).

Narovnajte chrbát, držte hlavu rovno a začnite stúpať so svaly nôh, kým nebudete úplne rovný. Bez vyrovnania nôh až na koniec, znížte hmotnosť do pôvodnej polohy, nedotýkajte sa podlahy.

Toto cvičenie vyžaduje prísne dodržiavanie technológie a môže byť vykonané len s miernou hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zdvihnúť.

Leg press

Ďalším vynikajúcim nástrojom na nafukovanie svalov nôh je tradičný bench press v uhle 45 stupňov. Výhodou tohto simulátora je, že prakticky nezaťažuje bedrovú oblasť a viac sa zameriava na boky.

Sadnite si do simulátora a uistite sa, že sedadlo je dostatočne zatlačené, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu. Umiestnite nohy do stredu dosky od seba. Zdvihnite bremeno bez úplného vysunutia kolien a vytiahnite poistné ventily.

Znížte dosku čo najviac, neustále ovládajte svoje pohyby a zdvihnite ju späť do pôvodnej polohy. Snažte sa nerobiť polovičné alebo čiastočné opakovania - to je to, ako sa oklamate a nevyvíjate svaly.

Ak je simulátor pre robiť nohu lisy vo vašej telocvični je neustále zaneprázdnený, alebo je to jednoducho nie je, môžete si vybrať inú možnosť. Mnohé haly majú ďalšie simulátory pre túto skupinu svalov, vrátane modelov s možnosťou výberu hmotnosti a multifunkčných simulátorov od firmy Hammer Strength.

Predĺženie nohy

Pre dokonalú izoláciu svalov stehennej kosti je najvhodnejší stroj na cvičenie, ktorý je vhodný na vykonávanie rozšírení. Sadnite si na simulátore, začnite nohy nad pracovným ramenom a opierajte sa o opornú podložku. Nastavte vankúš v blízkosti dolnej časti nohy tak, aby presne zapadol do uhla 90 stupňov nohy a členku.

V priemere zdvihnite náklad a okamžite stlačte svaly v hornom bode, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa držať váhu na vrchole, pretože to zvýši zaťaženie na kolenách, najmä na šľachu kolennej šľachy.

Ak chcete mierne napumpovať horné časti štvorhlavých svalov, skúste nasledujúce rozšírenie. Vykonajte cvičenie, ako je opísané vyššie, ale tentoraz nakloňte hornú časť tela dopredu tak, aby v najvyššom bode bol uhol medzi trupom a nohami 90 stupňov alebo menej. Budete musieť vziať o niečo menej, ale výsledok presiahne vaše očakávania!

výpady

Výpadky sú skvelým cvičením na tvarovanie štvorhlavých svalov. Vďaka nim sú svaly príjemne zaoblené a zastrčené. Aj keď mnohí hovoria, že výpady používajú všetky svaly stehna a rovnako rozvíjajú bicepsy stehna a gluteálne svaly, v tomto článku sa zameriame na to, ako môžu byť útoky použité pri tréningu štvorkoliek.

Dajte relatívne ľahké činky na ramená, ako by ste robili squat s činka cez ramená. Opustite stojan a položte jednu nohu pred seba. Ohnite druhú nohu tak, aby koleno bolo niekoľko centimetrov od podlahy.

Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno neprekračuje prsty na nohách, inak urobte o niečo širší. Druhá noha zostane neustále. Potom, čo ste sa krčili, vráťte sa do pôvodnej vertikálnej polohy a položte nohu, ktorú ste urobili výpad do druhej. Zopakovanie cvičenia, zmena nôh - to sa bude považovať za jedno opakovanie.

Dobrou alternatívou k útokom s činka sú útoky na simulátor Smith. Len výpad s jednou nohou a robiť všetky opakovania v tejto pozícii. Nemusíte dať nohu po každom opakovaní, najprv vykonajte všetky opakovania pre jednu nohu, potom zmeňte pozíciu a opakujte.

Najobľúbenejšie cvičenie väčšiny športovcov možno nazvať útokmi pri chôdzi. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; Uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného miesta pre vaše kroky.

Podstata útokov pri chôdzi je veľmi jednoduchá - urobíte výpad, potom dáte druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad s touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení sa stále pohybujete dopredu.

Ako napumpovať bočné svaly stehna

Predĺžte nohy v simulátore pri sedení. Ako budovať svaly nôh

Predĺžte nohy v simulátore pri sedení. Ako budovať svaly nôh. - 5,0 5 5 hlasov

Hlavným úsilím pri zdvíhaní nôh sú kvadricepsy, ktoré sa skladajú zo štyroch svalov.

Najdlhší sval v tomto kvartete je biceps sval, ktorý je označovaný ako rectus svalov stehna. Na jednom konci je pripevnený k patelle a druhý koniec pre panvu.

Tento sval sa podieľa na predĺžení nohy v kolennom kĺbe a v ohybe bedrového kĺbu. Ďalší, menší sval v dĺžke je stredne široký. Je to takmer rovnako dobré ako jeho dlhšia „relatívna“ sila.

Na vonkajšej strane stehna je bočný široký sval, na vnútornej strane - stredný. Dobre vyvinutý stredný sval stehna má výrazný tvar v tvare kvapky.

Bočný sval je presne ten sval, ktorý je schopný tvoriť podiel leva na objeme stehna, vďaka čomu je tak hodnotený v kulturistike. Všetky tieto svaly tvoria kvadriceps, ktorý je pripojený k patelle - malá kosť, ktorá sa nachádza v hrúbke šliach. Druhý bod pripojenia je tibiálna časť.

Účinné cvičenie pre svaly nôh. Predĺžte nohy v simulátore pri sedení. Ako pumpovať quadriceps

Technika vykonáva predĺženia nôh v simulátore, ktorý sedí s fotografiou

Technika cvičenia

  • Urobte si pohodlnú pozíciu v simulátore. Je potrebné sedieť čo najbližšie k zadnej časti simulátora pevným zatlačením spodnej časti chrbta k nej. Okraj sedadla by mal byť presne pod kolenami. Aby sa stabilizovala poloha tela počas cvičenia, je potrebné pevne uchopiť zábradlia na stranách sedadla A.
  • Vdychujte a pri výdychu narovnajte nohy silným pohybom vpred a druhou pauzou na najvyššom mieste.
  • Počas inhalácie pomaly znižujte nohy, ale nie viac ako 90 stupňov v kolennom kĺbe, môžete zastaviť pri značke, keď sú nohy mierne v predĺženej polohe. Quadricepsy teda nebudú vo východiskovej polohe relaxovať. Cvičenie bude mať charakter koncentrovanejší. Z tejto východiskovej pozície musí začať ďalšie opakovanie.

Ako vykonávať predĺženia nôh v simulátore

  • Vzhľadom k tomu, že počas neohýbania nohy, tuhé zostávajú nehybné, cvičenie má cielenejší charakter a umožňuje „bombardovanie“ štvorhlavých svalov.
  • Cvičenie veľmi zaťažuje kolenné kĺby, pretože v dôsledku izolácie zostávajú kolená „na jednej strane“ so záťažou. Aby sa spoje počas cvičenia viac zabezpečili, je potrebné dodržať jedno jednoduché pravidlo, ktoré bolo spomenuté vyššie, a to neohýbať nohy na kolennom kĺbe o viac ako 90 stupňov a dokonca by bolo veľmi vhodné začať nové opakovanie z východiskovej pozície, keď sú nohy predĺžené. namiesto pravého uhla.
  • Aby som si poistil kolená ešte viac, odporúčam vykonať toto cvičenie buď na začiatku tréningu alebo na konci, bez toho, aby som sa uchýlil k ťažkým váham. Podľa môjho názoru, rovnanie nôh, zatiaľ čo sedenie je ideálnym cvičením pre prípravu quadriceps pre seriózny tréning, pretože vám umožní rýchlo zahriať a naplniť ich krvou. Toto je argument pre cvičenie na začiatku tréningu. Druhý argument bude v prospech cvičenia na konci tréningu a bude to také: všetci vieme, že skupina predných stehenných svalov je jedným z najsilnejších a energeticky najnáročnejších, a keď na konci tréningu po sérii „hitov“ cvičenia „ťažkého delostrelectva“ nemôžeme vykonávať squat zručne (alebo iné dosť namáhavé cvičenie), nie to, že s činka, ale s vlastnou váhou, rozšírenie príde na záchranu. Potom pomáhajú „zakončiť“ naše nohy malou váhou, pričom prinášajú stres do stresu, ktorý, ako vieme, dáva našim svalovým vláknam náhly nárast dynamickejších kvalitatívnych a kvantitatívnych zmien. Nech sa dá povedať čokoľvek, no samotný tréning nôh kladie dôraz na výkonovú zložku a vyžaduje dobrú záťaž, existuje voľba: trénovať quadricepsy v traumatickejšom štýle s väčšou váhou v simulátore extenderu, alebo použiť viac cvičenia na rozvoj tejto skupiny na začiatku a na konci tréningu s použitím menších váh. Podľa môjho názoru je výber zrejmý!
  • Zmenou polohy nôh smerom von alebo dovnútra je možné použiť túto alebo tú časť kvadricepsu viac alebo menej. Takže otáčanie ponožiek mimo D posuniete záťaž v prospech širokého mediálneho svalu, smerom dovnútra C - leví podiel nákladu na ponáhľanie sa do širokého bočného svalu. Preto je potrebné zvoliť si pre seba optimálnu polohu nôh pre vyvážený charakter záťaže na všetkých častiach štvorhlavých svalov, alebo zvoliť akcentovanú verziu na určitom mieste av prípade potreby striedať a kombinovať rôzne variácie pri realizácii tohto cvičenia.
  • S cieľom viac zaťažiť cieľové svaly v predĺžení, bez toho, aby sa uchýlili k zvýšeniu zaťaženia, musíte nakloniť telo späť. Priame a stredné svalstvo tak dostane veľkú záťaž. Aby ste to mohli urobiť, musíte najskôr trochu sklopiť operadlo.
  • Vykonaním cvičenia s alternatívnym predĺžením nôh E môžete pumpovať svaly prednej časti stehien podrobnejšie. Čo to znamená? Svaly ľavej a pravej nohy sa môžu líšiť svojimi vlastnosťami, ako je objem, sila, vytrvalosť, a tak ďalej, a prejsť určité body amplitúdy pri pohybe môže byť odlišné. Pri cvičení s harmonizovaným „duetom“ si môžu svaly ľavej a pravej nohy navzájom pomáhať v tých oblastiach, kde sú silnejšie. Ale keď jedna noha vykonáva prácu, potom bude sval musieť „potiť“ naplno a prekonať záťaž sám. Okrem toho bude táto variácia vhodná na niektorých modeloch simulátorov, ktorých pracovné telo je asymetrické, to znamená vľavo alebo vpravo. Prečo? Faktom je, že často pre niektoré modely, kvôli nedokonalosti konštrukcie, väčšina zaťaženia padá na nohu, ktorá sa nachádza bližšie k pracovnému telu jednotky.Efektívne cvičenie pre svaly prednej časti stehna. Predĺžte nohy v simulátore pri sedení. Swing Quadriceps

Cvičenie pre stredný stehenný sval

Cvičenia pre stredný široký sval stehna kulturistika

Stredný stehenný sval je väčšinou umiestnený na vnútornom spodnom povrchu stehna.

Často ste videli veľa športovcov v športe, ako je beh, futbal, cyklistika a podobne, kde nohy atléta aktívne pracujú, mnohí majú objemný sval nad kolenom, bližšie k vnútornej strane kolenného kĺbu. Toto je spodná časť mediálneho svalu. S intenzívnym behom, tento sval je čerpaný rýchlejšie ako ostatné.

To znamená, že teraz už chápete, ako napumpovať strednú širokú svalovinu stehien, že jej tréning nie je charakteristický sofistikovanými vzormi nárazov.

Cvičenia na čerpanie stredných stehenných svalov

Cvičenia na strednom širokom svale stehna možno rozdeliť do skupín podľa použitia projektilov. Ide o cvičenia s voľnými váhami, cvičenia v simulátoroch, cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Je potrebné pripomenúť, že pre kvadricepsy neexistuje žiadne čisté izolované cvičenie. Každé cvičenie pre svaly prednej časti stehna zahŕňa všetky časti každej zo štyroch hláv quadriceps svalov stehna. Tu je však potrebné porozumieť percentuálnemu rozdeleniu záťaže, ktorá prichádza ku každej z hláv štvorhlavých svalov.

Napríklad predĺženie nôh v simulátore do väčšej miery pumpuje stredne široký sval stehna, oddeľujúci ho od ostatných hláv štvorhlavého svalu. Ale stredný stehenný sval tiež dostane dobré čerpanie.

Nožný lis v simulátore však leží viac na spodnej časti stredného svalu a menej na bočnom svale stehna.

Ale späť k cvičeniam, ktoré ovplyvňujú stredný široký sval stehna.

S voľnými váhami (činka, činky, závažia), vynikajúce cvičenia na čerpanie mediálneho svalu budú výpady s jednou nohou vpred, drepy s úzkymi nohami, mŕtvy ťah, mŕtvy ťah sumo a squatting pred prsnými svalmi.

V simulátoroch je možné účinne otočiť stredný sval v takých cvičeniach: predĺženie nôh, pritlačenie nôh pod uhlom 45 stupňov, vzpriamenú nohu, lis na nohy v simulátore Gackenshmidt (hack-squat), squatovanie pred simulátorom Smith, útoky a squat v simulátore Smith.

Môžete si perfektne vytočiť stredný sval a vlastnou váhou v squatových cvičeniach na jednej nohe, dať druhý rovno dopredu, rovnaké útoky s jednou nohou vpred, viac drepov a samozrejme rýchly výbušný beh. Cvičenie pre stredný sval môže byť vykonávané bez zaťaženia, len s vlastnou váhou, a to aj pri bežnom vysokorýchlostnom behu.

Už som napísal, že v mojich študentských rokoch som sa aktívne zapájal do atletiky a bol to mediánový sval, ktorý bol príliš vyvinutý pre všetkých, ktorí trénovali vedľa mňa, pre bežcov. Bežali sme niekoľko hodín na konci, s častejším cvičením výbušného štartu z vankúšikov.

Moja noha bola vľavo, vždy som z nej začínal, pretože od narodenia bola moja pravá noha o 1 cm kratšia ako moja ľavá noha, a ako sa ukázalo, bolo pre mňa ľahšie vybrať pravú nohu na začiatku dopredu a navyše, kvôli rozdielu v dĺžke nôh, ľavá noha od narodenia dostala viac zaťaženia pri chôdzi a behu.

Dôležité je však to, že praktizovaním rýchleho štartu z vankúšikov na mojej ľavej nohe som sa silno vyvinul a kopol som si do pravého svalu na pravej strane, bol oveľa menší.

Cvičenia na rozvoj stredných stehenných svalov

Cvičenia pre stredný stehenný sval sú zamerané na budovanie sily a pružnosti vo svaloch kolena, čím pomáhajú obnoviť zdravú funkciu kolena. V ďalšom článku sa pozrieme na niektoré cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť.

Koleno je dôležitým orgánom nášho tela, takže všetky základné funkcie, ktoré vykonávame s pomocou nôh, vrátane chôdze, behu a skákania, ako aj niektorých iných, závisia od kolien. Preto je dôležité mať silné a pružné nohy, ktoré sa vzťahujú aj na vaše kolená.

Stredný široký sval stehna je časťou celého stehenného svalu umiestneného na vnútornej strane patelly. Tento sval je zodpovedný za pohyb kolena, kým nie je úplne ohnutý alebo narovnaný. U ľudí so silnými kolenami sú svalové vlákna mediálneho širokého stehenného svalu aktívne v celom rozsahu pohybu.

Ale keď sa objavia problémy s kontrakciou týchto svalov, čo spôsobuje postupnú kompresiu svalov, výsledkom je nestabilné kolenné pôsobenie. Je to spôsobené oslabením svalových vlákien a môže byť spôsobené napríklad poranením následkom pádu.

Ako výsledok, nedostaneme správne fungovanie kolena, ktoré ovplyvňuje iné časti tela, čo vedie k bolesti a nepohodlie.

Prečítajte si viac: Cvičenia na posilnenie kolena.

V tomto prípade vám pomôžu niektoré špecializované cvičenia pre stredný stehenný sval, ktorý pomôže chrániť a posilňovať vaše kolená. V ďalšej časti sa zameriame na niektoré cvičenia na posilnenie kolien, ktoré pomôžu predísť akémukoľvek poškodeniu a obnoveniu stredného svalstva stehna.

Cvičenia na rozvoj stredného stehenného svalu

Tu sú niektoré cvičenia, ktoré musíte použiť vo svojom tréningovom programe.

Quadriceps kontrakcie

  • Posaďte sa rovno, natiahnite nohy, natiahnite sa dopredu;
  • Preložte uterák a položte ho pod kolená;
  • Teraz utiahnite kvadricepsový sval (svaly prednej časti stehna) a pokúste sa zatlačiť koleno do uteráka;
  • Držte ruky na oboch stranách kolien (nad strednými stehennými svalmi), mali by ste sa cítiť pevne;
  • Držte svalové napätie, kým nedosiahnete päť a potom relaxujte;
  • Opakujte 10 krát pre obe nohy.

výpady

Výpadky sú ďalším skvelým cvičením na posilnenie vlákien stredného stehenného svalu.

  • Postavte sa rovno a rovnomerne rozložte hmotnosť na obe nohy;
  • Umiestnite pravú nohu dopredu a ohnite koleno v uhle 90 stupňov tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou;
  • Ľavá noha bude ohnutá v uhle 90 stupňov, spodná časť nohy je rovnobežná s podlahou. Ľavé koleno je znížené tesne pri zemi, ale nemali by ste sa dotýkať podlahy kolenom, inak na ňu vyvíjate nadmerný tlak;
  • Pomaly stúpajte a striedajte nohy;
  • Pokúste sa dokončiť 16 opakovaní na každej nohe v troch sériách;

Vývoj kolena

  • Sadnite si na kancelársku stoličku alebo stoličku, ktorá je dostatočne vysoká na to, aby sa vaše nohy dostali z podlahy;
  • Posaďte sa rovno, chrbát rovno, ruky po stranách;
  • Ohnite si kolená a napnite svaly kvadricepsu, zdvihnite nohu tak, aby sa narovnávala v súlade s kolenom;
  • Aby bolo toto cvičenie efektívnejšie, zviazajte pružný pásik okolo členka a stoličky, na ktorej sedíte, potom vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom;
  • Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách;
  • Zopakujte cvičenie pre obe nohy;

Počas tohto cvičenia sa uistite, že nie ste v bolesti.

Squatting s fitness loptu

  • Postavte sa chrbtom k stene s fitness loptou, ktorá by mala byť zadržaná;
  • Uistite sa, že nohy sú od seba vzdialené, nohy sú rovné;
  • Nedovoľte, aby sa lopta kĺzala, pomaly sa posúvajte dole, ohýbajte si kolená;
  • Uistite sa, že vaše kolená neprekračujú líniu prstov na nohách;
  • Držte túto pozíciu, kým skóre nie je päť, potom pomaly stúpať;
  • Vykonajte 10 opakovaní v troch sériách;
  • Uistite sa, že necítite bolesť počas cvičenia.

Lekári opakovane uviedli, že vývoj a obnova stredných stehenných svalov prebieha aj na bicykli, či už ide o stacionárny simulátor alebo tradičný bicykel. Môžete dokonca simulovať cyklistiku na chrbte, čo pomáha rozvoju svalov a regenerácii.

Tieto cvičenia však môže odporučiť len fyzioterapeut, ktorý je oboznámený s intenzitou traumy a stavom mediálneho svalu alebo kolena pacienta. Pre niektorých to môže byť užitočné, ale pre iných to môže viesť k zhoršeniu stavu.

Preto by ste sa mali pred začatím akéhokoľvek z týchto cvičení sami poradiť s terapeutom.

Quadriceps cvičenia

Svaly bokov sú jedným z najväčších svalov ľudského tela. Čím viac sa tieto svaly vyvíjajú, tým silnejšia je osoba a tým vyššia je úroveň telesnej zdatnosti všeobecne.

Cvičenie s nohami priamo ovplyvňuje bedrové kĺby, čo má pozitívny vplyv na celkový stav močového systému a zmierňuje kolenné kĺby. Toto sa stane, ak sa triedy vykonávajú v posilňovni.

Cvičenia v telocvični sú príťažlivé, pretože môžete naložiť len niektoré svalové skupiny, vybrať si jedno alebo iné športové vybavenie.

Anatómia a vymenovanie quadricepsu

Základom svalov stehna sú štvorhlavé svaly zložené zo 4 svalov, rovnomerne rozložených. Počas fyzickej námahy sú všetky snahy rovnomerne rozdelené do všetkých svalov svalov, to znamená do celých štvorhlavcov. Táto svalová skupina plní tieto hlavné funkcie:

  • Táto svalová skupina je schopná udržať ľudské telo vo vertikálnej polohe. Podporuje ľudské telo pri státí, pričom neumožňuje oslabenie kolena.
  • Počas pohybu (behu alebo chôdze), quadriceps inklinuje byť zodpovedný za správne ohýbanie a predĺženie kolenného kĺbu, distribúciu celej záťaže správne. Súčasne umožňuje sklopenie panvy v rôznych smeroch a tiež dotiahnutie kolien do žalúdka.

Quadriceps štruktúra

  1. Femorálna časť svalu je jeho bočným povrchom a podieľa sa na všetkých formách pohybu, na ktorých sa nohy podieľajú. Je to najviac kruhová zložka tohto zväzku svalov. Nazýva sa aj laterálny sval.
  2. Vnútornú časť stehna tvorí široký stredný sval.

V tvare sa podobá určitej kruhovitosti na vnútornej strane kolena. Stredný sval je tiež navrhnutý tak, aby poskytoval normálnu ohyb a predĺženie kolena.

Medzi mediálnymi a laterálnymi svalmi je široký stredný sval, ktorý čiastočne presahuje za hrany týchto dvoch svalov v miestach ich spojenia s kolenom. Hlavne zapojený do skákania a behu, ako aj počas drepov.

V prednej časti stehna sa nachádza rectus sval, ktorý je súčasťou komplexu quadriceps. Je dlhšia a tvorí prednú polkruhovú časť stehna. Je zaujímavé, že nie je pripevnený na femur, pričom sa aktívne podieľa na ohybe a predĺžení nôh.

Quadriceps sa skladá z rôznych svalových skupín, ktoré sa vyznačujú rýchlosťou rôznych cvičení: pomalé a rýchle svalové vlákna. Výsledkom je, že cvičenia by mali mať silu aj aeróbne cvičenie.

Základné Quadriceps cvičenie

Vývoj tejto svalovej skupiny je založený na použití základných cvičení, ktoré prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti športovca, spojeného so zvýšením svalového vlákna.

Barbell squaty

Týka sa jedného zo základných cvičení, ktoré športovci široko využívajú. Toto cvičenie zvyšuje funkčnosť kvadricepsu a tiež zlepšuje svaly zadku.

V tomto procese sú zapojené svaly chrbta, abs a zadná časť stehna.

Účinnosť cvičenia závisí od optimality zaťaženia, inak môžu cvičenia viesť k vážnym zraneniam, ak nezačínate cvičiť s nízkou hmotnosťou, cvičiť techniku ​​squatu. Táto technika je nasledovná:

  • Hrdlo tyče by nemalo byť umiestnené v krku a malo by byť na zadnej strane delty a lichobežníka.
  • Udržujte chrbát rovno a ťahajte lopatky tak, aby sa hmotnosť tyče rovnomerne rozložila. Brada je nasmerovaná smerom nahor, aby nevyvolávala ohyb dopredu, ktorý preťažuje spodnú časť chrbta a môže viesť k zraneniam.
  • Na udržanie rovnováhy sú nohy širšie ako ramená a prsty sa pozerajú do strany.
  • Cvičenie začína pohybom panvy dozadu, ako keby si sadol.
  • Kolená nôh by sa mali fixovať, keď je zadná strana stehna rovnobežná s podlahou, ale môže byť nižšia. To všetko závisí od stupňa tréningu športovca a úlohy. Čím nižšie sedenie, tým efektívnejšie sú svaly vyškolené.
  • Je potrebné vystúpiť zo sedadla bez náhlych pohybov, udržať rovnováhu. Keď sa dosiahne horný bod, nohy nie sú úplne narovnané, ale zostávajú trochu ohnuté, aby sa zabránilo zraneniam kolenného kĺbu.

Keďže sa venujete týmto cvičeniam, nemali by ste sa zapojiť do maximálneho zaťaženia. Pre správnu tvorbu kvadricepsov je pravdepodobne lepšie nahradiť squatting činka s pravidelnými prednými drepy, ale aj s činka.

Predné drepy

Takéto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale bar má trochu iné usporiadanie, ktoré posilňuje squarericeps viac. Technika tohto cvičenia je nasledovná:

  • Uchopenie sa vykonáva na rovných ramenách, ktoré sú umiestnené o niečo širšie ako rameno.
  • Krk sa nachádza na prednej strane ramien.
  • Ramená sú ohnuté a ich horné časti sú rovnobežné s podlahou.
  • Po upevnení činky v tejto polohe sa vykonáva squatting, ktorého technika je podobná tej predchádzajúcej.

Hack drepy

Gakk - simulátor je určený na posilnenie quadricepsu, zatiaľ čo cviky na ňom znižujú zaťaženie chrbtice. Bedra je umiestnená na pohyblivom podstavci, ramená sú držané na zábradlí a nohy sú na naklonenej rovine. Zmenou šírky chodidiel môžete zaťaženie posunúť vzhľadom k boku bokov.

  • Pri vykonávaní cvičenia by nemal byť v zhone a nemal by robiť ostré pohyby.
  • Dosiahnutie maximálneho zaťaženia sa neodporúča úplne rozopnúť kolená.
  • Celá záťaž by mala spadnúť na štvorkolky.
  • Nestláčajte kolená cez líniu ponožiek.

Leg press na simulátore

Hlavným cvičením je aktívne pracovať na nohách, ale odstraňuje všetko úsilie zo zadnej strany. Ak sú nohy umiestnené čo najbližšie k sebe, potom sa práce zúčastňujú kvadricepsy.

  • Aby sa zabránilo vzniku záťaže v zadnej časti, musí byť pás pevne pritlačený k sedlu.
  • Malo by byť monitorované tak, aby kolená úplne neohýbali a nedotýkali sa hrudníka v poslednom štádiu cvičenia.
  • Ak sú nohy rozprestreté trochu širšie, vnútorné lúče stehenných svalov budú fungovať viac.

výpady

Útoky môžu byť vykonávané s rôznymi športovými predmetmi, ako je činka alebo činky. Toto cvičenie sa vykonáva aj v simulátore Smith. Ak sú možnosti stále striedavé, môžete dosiahnuť maximálny efekt. Účinok sa ešte zvýši, ak sa toto cvičenie strieda s inými cvičeniami, ako sú drepy.

  • Nohy by mali byť umiestnené paralelne, ale o niečo širšie ako umiestnenie bokov.
  • V tomto prípade sa urobia široké kroky a noha ohnutá v kolennom kĺbe by mala vo vzťahu k podlahe tvoriť pravý uhol.
  • Umiestnenie kolena musí byť kontrolované: musí byť upevnené a nie „chodené“ zo strany na stranu.
  • Koleno zadnej nohy je umiestnené čo najbližšie k podlahe, ale nedotýka sa ho.
  • Keď opustíte výpad, quadriceps fungujú najviac.

Pri použití činky by ste mali striktne dodržiavať techniku ​​práce s barom, ako je opísané vyššie, v titulkoch "squatting with a barbell". Ak sa používajú činky, ruky sú paralelné s telom a sú nepohyblivé.

Izolácia stehenných quadricepových cvičení

Tento typ cvičenia sa aplikuje na jeden sval, aby bol atraktívnejší, ale nie je schopný zvýšiť svalovú hmotu a vyvinúť silu a vytrvalosť.

Cvičenie na natiahnutie nôh na simulátore

Ak má zmysel pracovať na prednej strane štvorkolky, potom je to presne cvičenie. Vzhľadom k tomu, väčšina zaťaženie padá na kolená, nemali by ste dať veľa hmotnosti.

  • Nohy sa vysúvajú, až kým nevykonajú rovnobežnú polohu vzhľadom na podlahu.
  • Bedrá sa držia priamo na sedadle.
  • Pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom, bez vzhľadu zotrvačnosti, čo minimalizuje všetko úsilie.
  • Mal by produkovať maximálny počet opakovaní.
  • Po cvičení by sa mal vo svaloch objaviť pocit pálenia.

Stlačte jednu nohu

Ak chcete vykonávať izolované zaťaženie na quadriceps, môžete vykonať lis s jednou nohou. Keď robíte toto cvičenie na simulátore, jedna noha sa odstráni.

Sťahovanie Quadriceps - Video

Osvedčené cvičenia na prednej strane stehna (quadriceps) doma

Hlavným svalom prednej časti stehna je sval štvorhlavého svalu. To je zase rozdelené do 4 častí: priame a laterálne, stredné, mediálne široké stehenné svaly.

Cvičenia pre štvorkolky bedra by mali byť zvolené v miernej obtiažnosti, najlepšie bez dodatočnej hmotnosti alebo obmedzenej na 5 kilogramov.

Faktom je, že aj pri malých váhách (viac ako 5 kilogramov) sú štvorhlavé svaly ľahko ovplyvnené gravitáciou a začínajú rásť. Výsledkom je, že namiesto dobre upravených ženských nôh dostávame opuchnuté svaly, ktoré nemajú nič spoločné s ženskosťou.

Z tohto článku sa dozviete, ako nie je triasť quadriceps dievča, ale zároveň načítať.

Ak chcete zbaviť pozornosť prednej časti stehien nestojí za to - príliš slabé svaly neskôr tvoria nepríjemný vankúš v oblasti kolena, ktorý jednoducho kričí o nie uvoľnenie.

Pravidelná fyzická práca spojená so správnou vyváženou výživou a kozmetickými procedúrami ukáže výsledok už v 3. týždni kurzov.

Pripomeňme si, že sme už zvážili zvláštnosti zoštíhlenia chrbta lyashki, a tiež urobili vrchol najlepších pohybov pre vonkajšie a vnútorné časti nôh.

A teraz vám prinášame do pozornosti najefektívnejšie cvičenia na prednej strane stehna doma.

Drepy sú skvelými cvičeniami pre štvorkolky doma. Pri správnom rozložení záťaže majú multifunkčný účinok všeobecne na spodnú časť a najmä na prednú časť stehna. Ťažkosť je priemerná. Vezmite do rúk činky s celkovou hmotnosťou nie viac ako 5 kilogramov a výsledok bude ešte rýchlejší.

  1. Počiatočná poloha - nohy od seba oddelené, chrbát rovný, ruky vo voľnom pohybe alebo s činkami;
  2. Po vdýchnutí znížte panvu nadol až k rovnobežke s podlahou, čo najviac utiahnite svaly a držte pózu niekoľko sekúnd;
  3. Výdych, pomaly ísť späť a krútiť v páse trochu dopredu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Vykonanie 15-20 drepy v 3-4 prístupy vám očarujúce zvodné nohy.

Je to dôležité! Dôraz v drepe padá na päty - v tejto polohe sú všetky potrebné svaly nôh v pracovnej fáze.

Banal na prvý pohľad cvičenie vám pomôže urobiť krásne, a to nielen z prednej, ale aj zo zadnej strany. Pracuje cez všetky svaly nôh a ako bonus aj tlač. Takže, ak máte to šťastie žiť v 7. poschodí, alebo dokonca vyššie, doma, potom v žiadnom prípade by nemal byť naštvaný. Urobte si chvíľku, namáhajte svaly.

Cvičenie nie je vysoká zložitosť, ak je to možné, vážené činkami alebo palacinkami z baru. Na realizáciu potrebujete aj povrch na prechádzky - stoličku, stoličku, stoličku, lavicu, pohovku.

  1. Počiatočná pozícia - Nohy spolu, chrbát rovný, ruky v akomkoľvek tvare;
  2. Vdychujeme, natiahneme svaly a urobíme krok s jednou nohou na podperu, na chvíľu visíme;
  3. Po vydýchnutí sa vrátime na podlahu a urobíme krok s druhou nohou.

Viac informácií o videu:

Prechádzka 15 - 20 krokov na každej strane sa vykonáva v 3 - 5 krokoch s prestávkou 45 sekúnd.

Pre ďalšie štúdium na správnom mieste, môžete zostať na 30-40 sekúnd, pravidelne pružné podporné nohy.

Izolačné cvičenie, vďaka sekvenčnému zaťaženiu, má viditeľný uťahovací účinok na oblasť štvorkoliek, nie jeho prečerpávanie a preťažovanie. Komplexnosť je vysoká vzhľadom na to, že okrem vykonávania útokov je potrebné sústrediť pozornosť a udržať rovnováhu. Navyše, výpady zaťažia zadok a zadnú časť stehien.

  1. Štartovacia poloha - ľavá noha spočíva na podpere, pravá je uvoľnená, posunutá dopredu;
  2. Počas inhalácie robíme výpad s dôrazom na pravej končatine, až kým koleno nevytvorí 90-stupňový uhol. Zaťaženie nohy sa posunie na pätu;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné vykonať 15-18 útokov na každú nohu v 2-3 návštevách s prestávkou za minútu.

Zdvihnite nohy

Ak je naším hlavným cieľom stredný sval stehna, je ťažké vybrať cvičenia. Izolované len na zaťaženie to nebude fungovať, ale zdvíhanie nôh je dobrý výkon na všetkých častiach stehenných svalov, s dôrazom na mediálnu časť.

Systematické zaťažovanie nôh pri výkyvoch aktívne rozdeľuje tuk v oblasti, kde sa nenávidia a znižuje objem nôh na požadovanú veľkosť. Zaťaženie je priemerné, je dôležité sústrediť sa na svaly.

  1. Počiatočná pozícia - položte gymnastickú podložku na podlahu, pristáť na chrbte s dôrazom na predlaktie. Nohy rovné, vysunuté dopredu;
  2. Po vdýchnutí dvíhame rovnú pravú nohu hore, čo najviac ju napíname, zatiaľ čo oblasť kôry je tiež dobre spracovaná;
  3. Pri výdychu vráťte nohu do východiskového bodu. Po vykonaní akcie na jednej nohe choďte na druhú. Môžete tiež zdvihnúť dve nohy naraz.

Viac informácií nájdete vo videu:

Na každej nohe sa točí 25-30 krát, opakuje sa trikrát. V prípade potreby pripevnite závažia na nohy alebo upevnite nohy elastickou páskou. Toto cvičenie môžete vykonať aj s loptou medzi nohami.

Dávajte pozor! Pre väčšie spracovanie bokov pri vykonávaní úkonov na výdychu nesklápajte nohu až na koniec podlahy, ale upevnite ju vo výške 5-7 centimetrov nad úrovňou podlahy a znova ju zdvihnite.

Squat z kľačiacej polohy

Klečiace drepy sú skvelým cvičením pre bočné stehenné svaly. Zaťaženie funkčným strečingom pomáha nielen zbaviť sa tuku, ale aj ďalej natiahnuť svaly, ktoré vás chránia pred bolesťou svalov pri nezvyčajných cvičeniach. Obtiažnosť je priemerná, sústrediť sa na koncentráciu.

  1. Počiatočná poloha - dôraz na podložku, posteľ na podlahe, hladké kolená tela, ruky vo švíkoch;
  2. Pri vdychovaní trochu pohybujte panvou a potom doprava a pokúste sa sedieť na podlahe v blízkosti nôh;
  3. Na výdychu sa vrátime do východiskového bodu a vykonáme akcie na druhej strane.

Viac informácií o videu:

Vykonávame cvičenie na každej strane 8-12 krát v pravej a ľavej strane v niekoľkých návštevách s intervalom 30 sekúnd.

Natiahnite prednú časť stehna

Kvalitná svalová relaxácia - základ pre zbavenie sa svalovej bolesti a dodatočného štiepenia tuku. Strečing tiež pomáha byť flexibilnejší, pružnejší a vykonávať známe cvičenia na úplne inej úrovni.

Predstavujeme vám efektívne cvičenia na natiahnutie prednej časti stehna.

Naklonil sa dopredu a sadol si na zem

Pozemok piaty bod na podlahe, narovnajte nohy, natiahnite sa dopredu, natiahnite prsty na nohách. Pri vdychovaní robíme predklon, vznášame sa 20-30 sekúnd, postupne vydychujeme, vdychujeme a uvoľňujeme svaly ešte viac. Po uplynutí času sa vrátime do východiskového bodu.

Žaba v prednej polohe

Sedíme na podlahe, späť rovno, nohy sa presunú do oblasti slabín. Pri nádychu s úsilím svalov sa snažíme znížiť kolená čo najnižšie, pri výdychu sa uvoľňujeme, pri ďalšom nádychu sa snažíme kolená čo najnižší.

Klečiaci stojan

Postavte sa do východiskovej polohy: dôraz na ohnuté nohy a rovné ramená. Keď vdychujete, vezmite jednu nohu späť, zdvihnite ponožku na strop a uchopte ju za členok rukou, natiahnite predný povrch stehna do charakteristického napätia a zmrazte pol minúty. Vydychovať, triasť svaly a pokračovať do druhej nohy.

Skombinujte záťaž na prednej strane stehna so zvyškom tela, doplňte úsilie masážou a správnou výživou a po prvých 2 týždňoch práce zo zrkadla sa pozriete na úplne neznáme, ale také lákavé dievča.

Quadricep cvičenia Sport-world

Najlepšie cvičenia pre quadricepsy, s ktorými vám predstavujeme našu webovú stránku, sú jednoducho potrebné na to, aby sa naplnili svaly štvorhlavých svalov.

Dovoľte mi, aby som vám pripomenul, že quadriceps je štvorhlavý sval stehna. Cvičenia, ktoré sú tu uvedené, vám umožňujú sťahovať viac a viac svalov.

Pozrite sa na opis cvičení a vyberte si potrebnú techniku, aby ste mohli prepracovať tie alebo iné svaly stehna.

Predĺženie nohy na simulátore

Cvičenie pre quadricepsy. Tibialis anterior sval tiež funguje.

  • Sadnite si na simulátor a upevnite nohy.
  • Zdvihnite nohy a úplne ich narovnajte na kolenách.
  • Vraciame sa do východiskovej pozície, ohýbame nohy na kolenách pod uhlom 90 stupňov.

Ak sú ponožky v priebehu cvičenia otočené dopredu, umožní to kvadricepsu rovnomerne sa otáčať. Ak sú ponožky otočené dovnútra, zaťaženie bude viac na strednom svale stehna.

A ak sú ponožky rozložené, potom bočné stehenné svaly budú pracovať viac.

Čím užšie sú chodidlá - tým väčšie je zaťaženie vonkajších svalov stehna, tým širšie sú chodidlá - čím väčšie je zaťaženie vnútorných svalov.

Boky by mali úplne a pevne priliehať k sedlu. Ak sa trochu opriete, záťaž na konečníkový sval (štvorhlavý sval) sa zvýši. Pri vykonávaní cvičenia nohy popisujú 90 stupňový oblúk. Silne ohnite nohy nepotrebujete preťažiť patella.

Prípadne môžete vykonať toto cvičenie len pre jednu nohu. Napríklad, ak potrebujete pumpovať viac ako jednu nohu, alebo ak sa po zranení obnoví druhá noha.

Barbell squaty

Cvičenie pre quadriceps (quadriceps) a gluteus svaly.

  • Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Vezmite bar a položte ho na ramená.
  • Squat, ohýbanie nohy na kolenách. V dolnej časti stehna paralelne s podlahou.
  • Vraciame sa do východiskovej polohy, narovnávame nohy.

Ak sú nohy už nastavená šírka ramien, potom bočné svaly stehna a svaly abduktora fungujú viac. Ak sú nohy od seba vzdialené, kvadricepsy sa rovnomerne otáčajú. Ak sú nohy širšie ako ramená, potom vnútorná časť štvorhlavých svalov, šijacích svalov a svalov aduktorov funguje viac.

Ponožky sú otočené len dopredu alebo mierne od seba.

Ak sa stanete päty na výšku malého stojana 2,5 cm, posunie záťaž z gluteálnych svalov viac na štvorhlavých svaloch. Ak je činka na ramenách mierne posunutá dozadu a mierne nižšia, záťaž na gluteálne svaly sa zvýši.

Späť, keď robí cvičenie je plochý, hlava sa teší. Je nemožné nakloniť sa dopredu - je plná zranenia. Príliš nízke je tiež nemožné.

Pri spúšťaní vdychovať nadol, pri zdvíhaní, výdychu.

Alternatívne môže byť tyč držaná na hornej časti hrudníka. Zaťaženie je v tomto prípade posunuté na štvorhlavé svaly a cvičenie sa stáva ťažším. Váha činka tu by mala byť nižšia. Je vhodné vykonať toto cvičenie na simulátoroch, čo zvýši bezpečnosť.

Leg press

Umožňuje pumpovať štvorhlavý sval (quadriceps). Gluteus svaly, aductor svaly a zadná skupina stehenných svalov tiež pracovať.

  • Vezmite si štartovaciu pozíciu na simulátore a položte nohy na platformu. Šírka ramien od seba.
  • Pomaly klesáme plošinou s nákladom, až kým sa kolená neohnú v uhle 90 stupňov
  • Zdvihnite náklad a ohnite nohy na kolenách

Umiestnenie chodidiel na spodnom okraji plošiny vám umožní čerpať štvorkolky. Ak ich umiestnite bližšie k hornému okraju, záťaž bude posunutá dozadu a do práce budú zahrnuté zadné svaly a zadná skupina stehenných svalov.

Ak sú nohy od seba vzdialené, potom štvorhlavý sval stehna rovnomerne prechádza. Ak sú nohy širšie ako ramená, potom je stredný stehenný sval, ktorý spôsobuje svaly a svalstvo sartorius, naložený viac. Ak sú nohy spojené, potom záťaž bude na bočnom svale a napínač širokej fixácie.

Keď uhol medzi chrbtom a sedadlom je 90 stupňov, študujú sa gluteálne svaly a zadné stehenné svaly. Ale aj v tomto prípade sa napätie v dolnej časti chrbta zvyšuje. Ak je operadlo chrbta zložené dozadu, záťaž z chrbtice môže byť odstránená a štvorkolky môžu byť čerpané.

Ak si vezmete päty z plošiny trochu pri spúšťaní, štvorhlavý sval stehna bude fungovať dobre a bude menej zaťažovať kolená. Ak sú päty neustále pritlačené k plošine, záťaž bude viac posunutá na gluteálne svaly a zadné stehenné svaly.

Toto cvičenie pre štvorkolky na simulátore znižuje riziko zranenia a znižuje zaťaženie chrbtice v porovnaní s drepmi s činka.

Squatting na simulátore

Umožňuje pumpovať štvorkolky. Gluteálne svaly, zadná skupina stehenných svalov a aduktorové svaly tiež fungujú.

  • Staňte sa na simulátore, opierajte sa o chrbát a umiestnite ramená pod vankúše. Prsty sa pozerajú dopredu, nohy sú od seba vzdialené.
  • Squat pomaly. Dno je, keď sú kolená ohnuté v uhle 90 stupňov.
  • Vraciame sa do východiskovej polohy, narovnávame nohy.

Ak sú nohy oddelené od ramena, kvadricepsy sa rovnomerne otáčajú. Ak je širšia, vnútorná časť stehna, svaly na mieru a svaly aduktora sa pohybujú viac. Ak sú nohy spolu, potom záťaž bude na bočnom svale a napínač širokej fixácie.

Ak sú nohy umiestnené na zadnom okraji plošiny, potom hlavné zaťaženie bude na quadriceps, ak na prednej hrane, bude gluteus svaly a chrbtové svaly stehna pracovať viac.

Ak sa v okamihu drepu, mierne zdvihnúť päty, potom zaťaženie kolenných kĺbov bude menej a zaťaženie bude viac sústredené na quadriceps svalu stehna.

Variant tohto cvičenia vám umožní houpať štvorhlavé svaly doma - to je drep s činkami.

ťah

Cvičenie vám umožní sťahovať quadriceps a gluteus svaly doma. Aj tu vedú svaly a zadné svaly stehien.

  • Postaviť sa, nohy v šírke od seba, v rukách činky.
  • Výpad dopredu tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou.
  • Vraciame sa do východiskovej pozície a robíme to isté pre druhú nohu.

Nastavenie nôh na šírku ramena je spôsobené udržaním rovnováhy. Ponožky smerujú dopredu alebo mierne od seba. Zadná noha zostáva nehybná. Počas výpadu sa telesná hmotnosť sústreďuje na prednú nohu. Zadná strana je plochá.

Aj toto cvičenie môže byť vykonané s činka, ale s činkami je jednoduchšie udržať rovnováhu.

Alebo môžete robiť výpady a pohnúť sa dopredu pri chôdzi.

Tak sme rozobrali všetky najlepšie cvičenia pre štvorhlavé svaly. Ak ste čítali až do konca, znamená to, že naozaj milujete kulturistiku a pozývame vás, aby ste si prečítali viac článkov na túto tému na našich webových stránkach.

Pre rozvoj svalov nôh sme dali veľa informácií a pridali sme tiež, že musíte nosiť krásne nohy v módnom a pohodlnom oblečení. Môžeme poradiť legíny pre ženy, ktoré sú k dispozícii na predaj v obchode tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Veľký výber, originálne farby a kresby - presvedčte sa sami!

Súvisiace články

ako pumpovať stredný stehenný sval

Stále hovorím o anatómii ľudského tela. Dnes je našou agendou najväčšia svalová skupina v našom tele - nohy. Je absolútne potrebné poznamenať, že bez tréningu nôh je takmer nemožné dosiahnuť skutočne pôsobivé výsledky. Téma je zaujímavá, ale predovšetkým opäť o anatómii.

Zdravím! Dnes začneme uvažovať o tom, ako budovať svaly na nohách. Tradične budem začínať s anatómiou nôh, aby som vás nepreťažil veľkým množstvom informácií. Tak, išiel.

Nohy - najväčšia svalová skupina v našom tele! Obsahuje aj najväčší sval v našom tele - štvorhlavý sval stehna (štvorhlavý sval). V ďalšom článku sa pozrieme na to, ako sa pohybujú nohy a vlastnosti ich tréningu, takže si nenechajte ujsť. A teraz poviem o ich štruktúre.

Prečo sa obťažovať „deformovať“ o štruktúru a tréning nôh?

  • asi 50% všetkej svalovej hmoty v našom tele padá na svaly nôh;
  • život každého človeka v priemere cestuje na vzdialenosť rovnajúcu sa štyrom rovníkom Zeme;
  • tréning nôh pomáha posilniť produkciu hlavného anabolického hormónu - testosterónu (ako sa zvyšuje krvný obeh v spodnej časti tela);
  • sval gluteus maximus (bum) je jedným z najväčších a najmasívnejších ľudských svalov. Jeho dĺžka je v priemere 20 cm;

Anatómia nohy

Vzhľadom k tomu, že naši predkovia sa naučili vzpriamene chodiť, začali sme tráviť štyrikrát (!) Menej energie ako naši štvornohí bratia (napríklad šimpanzy, keď sa pohybujú na všetkých štyroch miestach).

Svaly nôh možno rozdeliť na dve časti:

Stehenné svaly

Stehenné svaly sú najmasívnejšou svalovou skupinou v našom tele. Sú schopné vyvinúť najväčšiu silu pôsobením na dva kĺby (bedrové a kolenné kĺby).

Stehenné svaly zahŕňajú:

  1. Štvorhlavý stehenný sval (štvorhlavý sval).
  2. Biceps stehna (biceps)
  3. Hip svalov
  4. zadok

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Vyznačujú sa harmonickým, proporčným, esteticky krásnym telom z jablkovo tvarovaného tela s ťažkým vrchom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetkých štvorhlavých svalov ako profesionálni kulturisti, ale dokážeme napumpovať veľké, mocné, proporcionálne a hrboľaté svaly, ktoré tak urobia dojem.

Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek alebo ste s nimi nestrávili málo času. Nemáte potuchy, koľko športovcov stúpať v nohaviciach v posilňovni v lete, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri nafukovaní svaly stehennej kosti quadriceps.

Kvadricepsy predstavujú veľmi veľké množstvo svalovej hmoty nášho tela. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje veľa času a úsilia na vybudovanie aspoň niekoľkých gramov svalov. Intenzívne čerpanie svalov stehennej kosti vám umožní vyvinúť celé telo vďaka prirodzenému nárastu rastových hormónov a testosterónu.

Pri vykonávaní, povedzme, drepy, telo používa obrovské množstvo svalov na zdvíhanie hmotnosti hore - štvorkolky, bicepsy bokov, chrbát, trapezius svaly, ramená a brušné svaly sú zapojené do pohybu a / alebo vyváženie hmotnosti počas zdvíhania. To znamená celkový vývoj svalov celého tela, čo prispieva k vytváraniu všeobecne silného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Quadriceps je veľká svalová skupina, ktorá sa skladá zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Rectus sval
Začína ilium, zaberá strednú časť stehna, pokrývajúcu väčšinu troch zostávajúcich hláv.

Vonkajší (bočný) stehenný sval
Začína od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strany (vonkajšej časti) stehna a je pripojená k patelle.

Aby ste mali reliéfne stehná, stačí urobiť niekoľko cvičení. A čo je najdôležitejšie, musíte si uvedomiť, že krásne nohy možno získať bez ohľadu na genetickú predispozíciu, stavbu tela alebo výšku. Na tento účel je potrebné priebežne školiť na všetkých stehenných svaloch

Anatomická štruktúra stehna

Takže predtým, ako začnete aktívne trénovať v hojdacom kresle alebo doma, musíte si spomenúť na nudnú, ale dôležitú anatómiu. Ak chcete získať krásne napumpované boky, mali by ste venovať osobitnú pozornosť všetkým zložkovým svalom:

Quadriceps (štvorhlavý sval) je vonkajšia časť bokov.

Injekčné preplachovanie
Takýto intenzívny pohyb roztoku umožňuje odstrániť silnejšie nečistoty a umyť aj úzke prieniky častí. Častice čistiaceho prostriedku pôsobením ultrazvukových vibrácií robia vratné pohyby.

Najlepšie cvičenia pre quadriceps. s ktorými vám predstavujeme naše webové stránky sú jednoducho potrebné, aby sa čerpadlo do svalov quadriceps.

Dovoľte mi, aby som vám pripomenul, že quadriceps je štvorhlavý sval stehna. Cvičenia, ktoré sú tu uvedené, vám umožňujú sťahovať viac a viac svalov.

Pozrite sa na opis cvičení a vyberte si potrebnú techniku, aby ste mohli prepracovať tie alebo iné svaly stehna.

Predĺženie nohy na simulátore

Cvičenie pre quadricepsy. Tibialis anterior sval tiež funguje.

  • Sadnite si na simulátor a upevnite nohy.
  • Zdvihnite nohy a úplne ich narovnajte na kolenách.
  • Vraciame sa do východiskovej pozície, ohýbame nohy na kolenách pod uhlom 90 stupňov.

Ak sú ponožky v priebehu cvičenia otočené dopredu, umožní to kvadricepsu rovnomerne sa otáčať. Ak sú ponožky otočené dovnútra, zaťaženie bude viac na strednom svale stehna.

A ak sú ponožky rozložené, potom bočné stehenné svaly budú pracovať viac.

Čím užšie sú chodidlá - tým väčšie je zaťaženie vonkajších svalov stehna, tým širšie sú chodidlá - čím väčšie je zaťaženie vnútorných svalov.

Boky by mali úplne a pevne priliehať k sedlu. Ak sa trochu opriete, záťaž na konečníkový sval (štvorhlavý sval) sa zvýši. Pri vykonávaní cvičenia nohy popisujú 90 stupňový oblúk. Silne ohnite nohy nepotrebujete preťažiť patella.

Prípadne môžete vykonať toto cvičenie len pre jednu nohu. Napríklad, ak potrebujete pumpovať viac ako jednu nohu, alebo ak sa po zranení obnoví druhá noha.

Barbell squaty

Cvičenie pre quadriceps (quadriceps) a gluteus svaly.

Pred obrátením sa na článok by som vás rád upozornil na túto službu pre športovcov. Virtuálne húpanie je len prínosom pre začiatočníkov. Všetky pokročilé tréningové princípy sú tak organicky a kompetentne tkané do tréningových programov, ktoré ľutujem, že žiadna taká služba nebola, keď som bol sám začiatočník.

Bez ohľadu na to, aký vysoký alebo postavený ste, šport ako kulturistika je určený na to, aby vaše telo bolo krásne. Postoj k nemu je veľmi odlišný, ale ak chcete mať krásnu postavu, nemôžete robiť bez cvičení, ktoré vyvíjajú svaly. Budeme hovoriť o tom, ako pumpovať svaly nôh.

Krásne nohy sú neoddeliteľnou súčasťou dokončenej postavy.

Hoci nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí muži, ktorí pracujú v telocvični, zanedbávajú túto časť tela a vyvíjajú hlavne hornú časť tela.

Ľahké a nie bezškrupinové chôdze je však možné len vďaka dobre vyškoleným svalom nôh. Koniec koncov, je na nich, že hlavné bremeno padá, my sa nepohybujeme na ramenách alebo ramenách.

Začnime cvičeniami, ktoré môžete robiť doma. Aby nohy vyzerali krásne a ich svaly mali dostatočný tón, aby vaše pohyby boli svetlé a neobmedzené, stačí 10 minút denne na tréning.

drepy

Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré možno vykonať bez opustenia domova. Kto nevie o drepe? Na dosiahnutie požadovaných výsledkov však toto cvičenie vyžaduje špecifickú techniku. Po prvé - nerobte si to.

Vašou úlohou nie je preťaženie kĺbov alebo šliach. Squat hladko, pocit, ako svaly fungujú. Pamätajte si, že drepy zaťažujú dolnú časť chrbta a okrem nôh sa vyvíjajú najhlbšie chrbtové svaly.

Odtiaľ šlo cvičenie „press sumo“, čo v skutočnosti predstavuje možnosť squatovania s váhami.

Aby ste sa vyhli zraneniu, postupujte podľa týchto pravidiel:

Cvičenia pre mediálne široké stehno

V tejto zóne sú pokryté svalom gluteus maximus. Chystáte sa dole, oni sa spoja s veľkým adductor svalu.

Zadná skupina v spodnej časti sa rozdelí na niekoľko vlákien, semi-obetavujúca a polo-membranózna zóna umožňuje obmedzenie popliteálnej fossy v pohyboch.

Na druhej strane, bicepsy svalu stehienka ho ovládajú z bočnej strany. Bicepsy femuru obsahujú dve hlavy, ktoré majú rôznu dĺžku.

Prvá začína od semitendinosum a druhá od laterálnej pery.

Spoločne spojené, fixované v hlave fibule. Biceps femoris je spracovávaný pri vykonávaní mŕtveho ťahu bez alebo s hmatníkom, cvičenie nôh na simulátore, výpadoch atď.

Semi-tendinózny väz sa začína v oblasti dlhej hlavy bicepsu femuru a končí na mediálnom povrchu v oblasti tíbie.

Pokiaľ ide o semimembranosus, nachádza sa od ischial hľuzy a postupne sa zužuje k svalovému bruchu.

Najlepšie cvičenia, ktoré sú schopné vypracovať tieto zóny, sú výpady. Vykonávajú sa ako s činkami, tak aj s činkami. Hlavnou funkciou týchto svalových vlákien je adukcia bedra, ktorá sa odráža v názve tejto skupiny. Vedúce široké vlákna začínajú strednou zónou stydkých a ischialnych svalov, v blízkosti otvoru stehna.

Populárne články kulturistiky

Samostatne môžete zostať na tejto časti stehennej kosti ako široká fascia stehna. Hoci sa nachádza na bočnom povrchu femorálnej zóny, cvičia, ktoré vlaky quadriceps zachytia aj túto oblasť.

Sito širokej fascie stehna je prezentované vo forme malého hrubého svalu. Pripevňuje sa k tibiálnej zóne dlhou svalovou páskou - široká fascia. Aktivuje sa počas abdukcie, rotácie a ohýbania bedrového kĺbu nabok.

  • Biceps vytiahnuť techniku
  • Pravidlá prijímania športovej výživy

Dlhé ploché svalstvo sa nachádza v zadnej-vnútornej časti stehna. Horný koniec je pripevnený k ischial tubercle panvovej kosti.

Premeňte svoje krehké kvadricepsy na silné piliere!

Spodný koniec - k rôznym častiam holennej kosti a fascii svalov nohy. Tieto svaly sa všeobecne označujú ako aduktory. Ich hlavnou funkciou je priviesť femur dovnútra.

Dlhý páskový sval umiestnený na vrchole všetkých ostatných svalov na vnútornej strane stehna. Jeho horná časť je pripojená k stydkej kosti a spodná časť k holennej kosti holennej. Plochý sval pripojený horným koncom k stydkej kosti a dolný koniec - do vnútra stredu stehennej kosti. Upevnený horným koncom k stydkej kosti a dolný koniec k vnútornej časti stredu stehennej kosti.

Plochý, smerom dole sa rozširujúci sval.

Upevnený horným koncom k vonkajšiemu povrchu tela a stydkej kosti. Spodný široký koniec je smerom k vnútornej strane stehennej kosti. Najväčší z aduktorových svalov, ktorý svojím objemom určuje stupeň vyplnenia priestoru medzi stehnami. Obrázok zobrazuje pohľad zozadu.

Jeho horný koniec je pripojený k ischial tubercle panvy a stydké kosti. Spodný, veľmi predĺžený koniec je upevnený vo vnútornej časti stehennej kosti takmer po celej jeho dĺžke.

Cvičenia na čerpanie stredných stehenných svalov

Vnútorné nosníky sa podieľajú na predĺžení bedra, ktoré ju vedie dozadu, a predĺžení tela z polohy naklonenia. Široko je to jediný sval, s výnimkou svalov zadku, ktorý je zapojený do únosu stehna.

Ide o plochý podlhovastý sval, zužujúci sa smerom nadol. Horný koniec je pripojený k stehennej kosti ilium a dolný koniec tohto svalu prechádza do širokej fascie stehna, dlhej šľachy, ktorá sa tiahne k holennej kosti.

Mediálne vyvinuté, poskytuje príjemné zaoblenie bočným povrchom v panvovej oblasti. Natiahnite širokú fasciu stehna, ktorá je nevyhnutná pre normálny chod nôh pri chôdzi a behu.

No a nakoniec stojí za to povedať. Osoba je charakterizovaná takými pohybmi, v ktorých tieto svaly pracujú vo zväzku: cvičenia na vývoj nôh spravidla vyvíjajú zadok.

Dostávajte do svojho e-mailu raz týždenne prvotriedne články o fitness a zdravom životnom štýle. Neposielame spam. Povedzte mi prosím, ktoré svaly pracujú, aby sa zmenšilo zakrivenie nôh v tvare x? Nohy Účinok bielkovín na telo človeka, sval svalu písmena X, nemôže byť „fixovaný“ cvičením.

Tento tvar nôh je určený spojmi a tvarom. Len rovnomerne rozvíjať všetky svaly nôh. A často som si všimol u žien s takým tvarom nôh, že ich cvičenia sú takmer vždy zle vyvinuté gastrocnemius svaly.

Malá anatómia

To len zdôrazňuje x-snímky. Ak sa to týka vás, vyvíjajte si lýtkové svaly. Na prednej strane stehna na oboch končatinách mám vruby asi 1 cm.

Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno neprekračuje palce, inak urobte to, ako natiahnuť svaly pre rozdelenie viac.

Druhá noha zostane neustále. Potom, čo ste sa krčili, vráťte sa do pôvodnej vertikálnej polohy a položte nohu, ktorú ste urobili výpad do druhej. Zopakovanie cvičenia, zmena nôh - to sa bude považovať za jedno opakovanie.

Dobrou alternatívou k útokom s činka sú útoky na simulátor Smith. Len výpad s jednou nohou a robiť všetky opakovania v tejto pozícii.

Po každom cvičení si svoju nohu nedávajte širšie, najprv urobte všetky opakovania, aby ste svaly na krku nôh stlačili, potom zmeňte polohu a opakujte.

Najobľúbenejšie cvičenie väčšiny športovcov možno nazvať útokmi pri chôdzi. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; Uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného miesta pre vaše kroky. Podstata útokov pri chôdzi je veľmi jednoduchá - urobíte výpad, potom dáte druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad s touto nohou.

Že medial v tomto cvičení, budete pohybovať po celú dobu. Michael, robte toľko, koľko chcete, opäť musíte postupovať podľa techniky a celé tajomstvo je, že telo sa mierne nakloní dopredu a keď sa odtlačí, pohybuje sa. Celé peklo o tom, že musíte urobiť plný squat. To len zvyšuje šance na vyradenie kolien a čiastočné opakovania môžu dosiahnuť výsledky ešte rýchlejšie.

Tiež, s bench press, tam čiastočné opakovanie tiež pridať viac objemu hrudníka! Ak ohnete nohy do uhla viac ako 90 stupňov, záťaž bude spočívať hlavne na bicepse bokov a hneď, ako budete pokračovať v ohýbaní, pôjde na námestie. Ak nie ste od začiatku dostatočne nízko, môžete sa zraniť neskôr, keď pracujete s ťažšími váhami.

Lumbálne útoky na ramená 10 výpadov všeobecne alebo na každej nohe? Pre ženy Pre začiatočníkov Cardio Na hrudi Na nohách. Cvičenie Pre svalové skupiny. Články Fitness a kulturistika.

Premeňte svoje krehké kvadricepsy na silné piliere! Nestrácajte čas teraz, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevyškolili dostatok štvorkoliek. Drepy s činka 3 sady 10 opakovaní. Leg press 3 sady po 12.

Výpadky s činka 3 sady 10 opakovaní. Vyrovnávanie nôh v simulátore 3 sady 12 opakovaní. Hack-squat 3 sady 12 opakovaní. Výpadky s činkami 3 sady 10 opakovaní.

Drepy na hrudi 3 sady 12 opakovaní.

Bench press 3 sady 10 opakovaní. Cvičenia v telocvični sú príťažlivé, pretože môžete naložiť len niektoré svalové skupiny, vybrať si jedno alebo iné športové vybavenie. Základom svalov stehna sú štvorhlavé svaly zložené zo 4 svalov, rovnomerne rozložených. Počas fyzickej námahy sú všetky snahy rovnomerne rozdelené do všetkých svalov svalov, to znamená do celých štvorhlavcov.

Táto svalová skupina plní tieto hlavné funkcie:. Výsledkom je, že cvičenia by mali mať silu aj aeróbne cvičenie. Vývoj tejto svalovej skupiny je založený na cvičeniach stehennej základne, ktoré prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti športovca, čo súvisí so zvýšením objemu svalových vlákien.

Toto cvičenie zvyšuje funkčnosť kvadricepsu a tiež zlepšuje svaly zadku. V tomto procese sú zapojené svaly chrbta, abs a zadná časť stehna.

Čo je a ako pumpovať quadriceps (quadriceps sval) stehna?

Quadriceps stehna - štvorhlavý sval stehna, ktorý sa nachádza v prednej časti femorálnej oblasti, má štyri svalové hlavy. Každá hlava začína od miesta upevnenia umiestneného na tele. Ale všetci sa spoja v oblasti kolena a prechádzajú do šľachy, ktorá obklopuje patellu, sú pripojené k tibiálnej tuberozite.

Prívod krvi do kvadricepsu poskytuje veľkú krvnú cievu - femorálnu tepnu, ktorá je pokračovaním iliakálnej artérie. Inervácia svalového tkaniva sa vykonáva pomocou femorálneho nervu, ktorý reguluje motorickú schopnosť.

Anatómia kvadricepsu

Aká je anatómia quadricepsum bedra? Aby bolo možné správne pracovať na štvorhlavých svaloch, je potrebné študovať anatómiu jej štruktúry. Hlavnou činnosťou quadricepsu je ohnúť kolenný kĺb a zároveň obmedziť ohyb kolena proti odporu extenzorových svalov.

Štruktúra kvadricepsu. Skladá sa zo štyroch hláv:

  1. Obvod rektus sa nachádza medzi stredným a bočným svalstvom a prekrýva široký sval stehna. Zúčastňuje sa na abdukcii, ohyb stehna voči panve. Spolu s bedrovo-bedrovým kĺbom inervuje stehno pri bedrovom kĺbe. Počas stresu sa pohybuje patella v dvoch rovinách.
  2. Mediálne prechádza v zadnej časti stehennej kosti, vrkôčiky jej dna, dosahujúce patella. Šikmé svalové vlákna mediálne, laterálne majú vyvážené napätie. Rezaním sa obmedzuje pohyb patelly v dvoch rovinách.
  3. Medziprodukt v hlavnej časti leží pod čiarou, len mierne pod bočným. Začína v anterolaterálnej femorálnej oblasti a je pripojená k patelle pomocou väziva s tibiálnou tuberozitou. Hlavnou úlohou medziľahlého svalu je izolovať predĺženie kolena (pohyb patelly hore).
  4. Bočný široký femorálny - najväčší a najťažší. Začína v posterolaterálnej oblasti stehennej kosti so širokou šľachovou doskou a je pripojená k laterálnej časti patelly a holennej kosti. Keď sa pohybuje, koleno sa odvíja a patella sa stabilizuje za účasti mediálneho širokého svalu.

Ako môžem pumpovať quadricepsy?

Ako napumpovať kyčelní kyčle:

  1. Squatting s činka. Kyvné svaly stehna a zadku. Okrem toho ide o pomocné svaly brucha a chrbta. Pred vykonaním je potrebné ich zahriať.
  2. Hack-squat na špeciálnom simulátore, ktorý odstraňuje záťaž zozadu. Hlavné zameranie je na kyvné quadriceps.
  3. Hlavným cvičením je leg press na simulátore. Pracujú hlavne kvadricepsy, zadky.
  4. Classic - tento výpady s činka alebo činky. Cvičenie má hlavný vplyv na boky a zadok.

Keď sme sa swing quadriceps svalu stehna, potom, okrem základných základných cvičení, je nutné použiť izolované: rozšírenie nohy na simulátore v sede, a stlačením jednej nohy na simulátore.

Príklad cvičebného programu:

  • squatting s činka, 3 sady 6 opakovaní;
  • výpady dopredu s činkami, 3 sady, opakovania - 8;
  • predĺženie nohy v simulátore, 3 sady, opakovanie - 12.

Posilňovňa je ideálna pre kulturistiku a fitness. Ale ak doma je činka a činky, potom si môžete urobiť plán na tréning doma.

  1. Najjednoduchšie cvičenie je strečing s výpadom.
  2. Silový tréning - squatovanie s expandérom.
  3. Strečink s použitím lavičiek.
  4. Skákanie na mieste na techniku ​​nôh dohromady, potom od seba.

Aké tréningové tempo si vybrať? Pre budovanie svalov a sily by tempo tréningu malo byť pomalé. S rýchlym tempom sa spáli podkožný tuk.

Koľko prístupov? Počet prístupov musí byť najmenej 25. Napríklad 5 prístupov z 5 opakovaní.

Koľko nahrávok v jednom prístupe? Ak pracujete na spaľovanie tukov, potom je optimálne urobiť 3 sady 8 opakovaní alebo 2 sady 15 opakovaní. Špeciálny program bol vyvinutý pre budovanie svalovej hmoty: prvý deň - 5 opakovaní, druhý deň - 15 krát, tretí - 10 krát. Triedy sa konajú každý druhý deň.

1. Ruský lekársky časopis - http://www.rmj.ru/; 2. Vestník "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Časopis "Ošetrujúci lekár" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S. Korsakova; 5. Journal "Vedecká a praktická reumatológia"; 6. Elektronický časopis "Angiológia" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLÓGIA A VASKULÁRNA CHIRURGIA"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referencie liekov Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Zoznam radarov pre lieky - http://www.rlsnet.ru/;

Najlepšie cvičenie pre quadriceps stehna po zranení kolena

Dobrý deň, milí čitatelia! Nie každý rád trénuje nohy, pretože je tak únavný a ťažký. Medzitým sme ako vztýčení-chodiace stvorenia, povinní presne na svaly nôh pre schopnosť pohybovať, sadnúť si, vstať a stúpať po schodoch. To platí najmä pre quadriceps, aj keď by ste nemali zabudnúť na zadnej strane stehna.

Takže tréning s bremenami môže slúžiť ako vynikajúca pomôcka pri zlepšovaní nielen vzhľadu, ale aj jednoduchosti pohybu! A v niektorých prípadoch sú fyzické cvičenia pre svaly stehennej kosti quadriceps jednoducho nenahraditeľné, napríklad počas pooperačnej rehabilitácie.

Cvičenia a nuansy tréningových štvorkoliek

Kolenný kĺb je najviac traumatizovaný v našom tele. Koniec koncov, on je neustále na pracovisku, zažíva šokové zaťaženie a u sedavých ľudí trpí nedostatkom živín.

Je to práve kvôli jeho mimoriadnej dôležitosti, že musíte dodržiavať prísne pravidlá, ak chcete dlhodobo udržiavať zdravie vašich kolien.

Teraz o cvičeniach a nuansách:

  • Jedným z najúčinnejších cvičení pre štvorkolky je squat. Dôležitú úlohu zohráva strečing

Preto skôr, ako začnete squat, uistite sa, že vaše svaly nôh, zadku a chrbta sú dostatočne pružné. V opačnom prípade nebudete schopní squat so správnou technikou!

Aké testy môžem použiť na určenie môjho úseku? Pozrite si video:

  • Typ squatu určuje zaťaženie quadricepsu. Extenzory dostávajú najväčšiu záťaž v drepe s činka na hrudi. Potom s činka na zadnej strane, ale s relatívne vertikálnym chrbtom. Použite ich vo svojich programoch.
  • Mnohí nevedia, ako hlboko squat. Neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože amplitúda závisí od pružnosti kĺbov a pružnosti svalov, ako aj od stavu kolenných a bedrových kĺbov.

Ak ste zdraví a nie sú žiadne problémy s strečing, potom vykonávať hlboké drepy. Ak sa vyskytnú problémy s kĺbmi a ich pohyblivosť je obmedzená, urobí to polovica sedadiel. Ale o problémoch sa porozprávajte neskôr.

  • Vzhľadom k tomu, že podporujeme úplný rozvoj quadriceps femoris, okrem squatov, je efektívne vykonávať rozšírenia v simulátore pri sedení. Toto cvičenie rovnomerne rozdeľuje zaťaženie medzi štyri svaly štvorhlavých svalov (bočné, stredné, stredné a rovné)
  • Výpadky sú formou squattingu. Líšia sa len v tom, že celá záťaž v opakovaní padá na jednu nohu, zatiaľ čo štvorkolky druhého stehna sú pod napätím. Toto cvičenie účinne dopĺňa tréning prednej časti stehien.
  • Na konci tréningu, vykonajte súbor strečing cvičení. Môže sa skladať z prvkov, ktoré sa naučíte z videa. Ale nesnažte sa opakovať všetko presne ako v tomto videu. Začnite s najjednoduchším cvičením a malým rozsahom pohybu.

Cvičenia pre zdravotné problémy

Nie všetky športy sú bezpečné a umožňujú vám kontrolovať vaše telo každú sekundu, aby ste sa vyhli zraneniam. Napríklad šport, najmä kontakt: hokej, futbal, rugby. Áno, a vo fitness je taký, ale spravidla kvôli porušeniu základných pravidiel tréningu!

Po zranení kolenného kĺbu sú ľudia nútení odstúpiť od bežného zaťaženia a absolvovať rehabilitačný kurz. A ak zranenie bolo vážne, potom podstúpiť chirurgickú liečbu, a potom sa zapojiť do už spomínanej rehabilitácie.

S cieľom urýchliť proces pooperačnej obnovy často vykonávajú chirurgický zákrok s minimálnou traumou tkaniva - artroskopiou. Po nej, nasledujúci deň môže pacient vykonať fyzioterapeutické cvičenia. Potom je pacient prepustený a na jeho plecia pripadnú ďalšie rehabilitačné opatrenia.

A tu hlavná vec nie je ublížiť si! K tréningom je potrebné sa postupne vracať a celú etapu obnovy rozdeliť na niekoľko častí.

Stupeň # 1

Spravidla sa to dá urobiť doma, ale je lepšie obrátiť sa na skúsených rehabilitátorov! Cieľom javiska je vrátiť sa k spoločnej zvyčajnej mobilite.

Cvičenia sa vykonávajú pomaly, bez závažia a často sedia alebo ležia. Stupeň sa môže považovať za úplný, ak sa mobilita kĺbu obnoví o viac ako 60%.

Stupeň 2

Zameriava sa na posilnenie svalov a väzov, ktoré by po poranení a operácii mohli výrazne oslabiť. Cvičenia môžu byť stále vykonávané doma, ale s menšou záťažou. Ako záťaž môžete použiť gumené pásky alebo rúrkové expandéry.

Vo videu sú uvedené cvičenia pre tieto dve fázy.

Fáza 3

Späť na cvičenie v posilňovni. Obnovuje sa pohyblivosť kĺbov, posilňujú sa svaly a väzy. Je čas začať trénovať so železom!

Ak sa chcete rýchlo vrátiť k ťažkým drepom, potom vás musím varovať, že je lepšie to nerobiť! Vzhľadom k tomu, zranenia neprejdú o 100% a ste teraz v nebezpečenstve.

Začnite cvičenie pomocou simulátorov. V komplexe je najlepšie zahrnúť predĺženie a ohyb nôh pri sedení v simulátore, predĺženie a ohyb nôh na blokových simulátoroch.

Ako pumpovať quadriceps boky

V dnešnej dobe nie je vychudnutá štíhlosť štandardom krásy. Oveľa atraktívnejšie dotiahnuté a elastické telo. Snom každej dievčatá je štíhle nohy a krásna bedrová línia. Aby sa to dosiahlo, je potrebné dobre cvičiť svaly na nohách a najmä cvičenie v štvorkolkách pomôže, aj keď sa na ne často zabúda.

Nohy majú najväčšie a najzložitejšie svaly. Niekto využíva služby telocvične, iní si vyberajú cvičenie doma.

Bez znalosti anatomických vlastností kvadricepsu a základných cvičení pre tento sval však nebude ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Ale so správnou motiváciou a vedomosťami bude možné získať potrebný svalový objem dievčat a urobiť ich po mesiaci tréningu štíhlejším.

Hip quadriceps: jeho štruktúra a funkcie

Quadriceps je kvadratický sval (alebo štvorhlavý sval stehna), ktorý zaberá takmer celú prednú časť stehna. Kvadricepsy dostali názov "štvorcový sval stehna" kvôli jeho štruktúre, a to preto, že sa skladá zo štyroch svalov:

  • Rectus sval: umiestnený v strednej časti stehna, pochádza z Ilium, zaberá strednú časť stehna a pokrýva hlavnú časť troch zostávajúcich svalov.
  • Mediálny (vnútorný široký) sval: začína od stehennej kosti, ide pozdĺž vnútornej (mediálnej) časti stehna a pripája sa k patelle.
  • Laterálny (vonkajší široký) sval: tiež začína od stehennej kosti, ale prechádza pozdĺž vonkajšej strany stehna a tiež sa pripája k patelle.
  • Stredný (stredne široký): tento sval sa nachádza medzi laterálnym a mediálnym na prednej strane stehennej kosti a je spojený s patellou.

Vďaka tomuto vyvinutému svalu má človek taký znak ako vzpriamená chôdza. Quadricepsy predstavujú hlavnú záťaž celého tela. Quadriceps vykonáva tieto funkcie:

  • statické: zabraňuje ohýbaniu kolena, keď osoba stojí;
  • dynamický: udržuje stabilný stav kolenného kĺbu počas námahy (beh, skákanie atď.)

Jednoducho povedané, quadriceps je zodpovedný za ohýbanie a ohýbanie kolena a nôh, a to je tiež zapojený, keď panva je naklonená dopredu.

Je zaujímavé, že kvadricepsy majú vo svojej štruktúre svalové vlákna dvoch typov - rýchle a pomalé. Pomalé svalové vlákna navyše poskytujú statickú záťaž a v tých oblastiach svalov, ktoré sú zodpovedné za elasticitu, prevládajú rýchle svalové vlákna.

Aby bolo možné správne vypočítať zaťaženie a vybrať najlepšie cvičenia pre štvorkolky, mali by ste poznať svoj vlastný pomer rýchlych a pomalých vlákien v tomto svale, potom bude výsledok oveľa pôsobivejší. Napríklad športovcom, futbalistom, basketbalovým hráčom dominujú pomalé vlákna.

Teraz, keď sa štruktúra a vlastnosti kvadricepsu stali jasnejšími, ako aj jeho hlavné funkcie, môžeme bezpečne začať tréning, aby sme mu pomohli.

Treba však pripomenúť, že iba pravidelnosť športového tréningu a správna technika pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok, či už ide o hodiny v posilňovni alebo cvičenie doma.

Quadriceps cvičenia

Nohy dievčat sú najsilnejšou časťou tela, takže pri správnej výžive a zlepšenom tréningu nebude výsledok dlho trvať, ak viete, ako stavať štvorhlavé svaly. Prvým a najjednoduchším cvičením, ktoré okamžite príde na myseľ, je squat: v tomto prípade nie sú potrebné žiadne projektily, pracujeme s vlastnou váhou.

Existujú však aj iné rovnako účinné cvičenia. Uvádzame niektoré z najlepších cvičení na posilnenie quadriceps nohy v dievčatách pre telocvičňu a pre tréning doma.

Najlepšie cvičenia v telocvični sú:

  1. Squatting pomocou činiek alebo barbells. Bar by mal byť umiestnený na svaloch trapezius, ale nie na krku. Udržujte chrbát rovno, lopaty minimalizovať čo najviac, to umožní rovnomerne rozložiť hmotnosť tyče. Okrem toho by ste mali mať na pamäti niektoré všeobecné pravidlá pre všetky squaty:
    • nohy trochu širšie ako ramená na udržanie rovnováhy;
    • brada by sa mala vždy pozerať nahor;
    • Squatting by mal začať stiahnutím panvy, môžete si predstaviť pohyb, keď chceme sedieť na stoličke;
    • drepy sa robia tak, aby ste dostali rovnobežný chrbát stehna k zemi;
    • kolená by mali byť nehybné a nemali by presahovať hranice ponožiek, aby sa zabránilo zraneniu kolenných kĺbov;
    • Návrat do východiskovej polohy by mal byť hladký, bez náhlych pohybov.
  2. Squatting v hack-stroji: bedrová oblasť je pevne pritlačená k pohyblivej plošine, musíte držať zábradlia rukami, nohy sú na naklonenej plošine. Squat by mal byť hladký.
  3. Squatting v Smithovom aute: aby ste to urobili, musíte stanoviť primeranú váhu, umiestniť krk na svaly na trapezius na pleciach, odstrániť krk zo slučiek a urobiť krok vpred. Potom začnite drepy v súlade so základnými pravidlami.
  4. Útoky s činkami: nohy by mali byť umiestnené trochu širšie ako ramená, krok by mal byť široký, takže noha ohnutá v kolene tvorí pravý uhol s podlahou. Koleno by nemalo zostať nehybné. Dostať sa z drepu by malo byť napätie quadriceps čo najviac

Doma pre dievčatá zapadajú do nasledujúcich cvičení:

  1. Výkyvy: nohy sú od seba vzdialené, ruky sú zviazané za hlavou alebo sú umiestnené na opasku, robíme hlboký krok vpred, potom meníme nohu.
  2. Výpadky stranou: realizačná schéma je rovnaká, len kroky je potrebné urobiť vpravo a vľavo.
  3. Späť výpad: urobiť krok s nohou presne dozadu.
  4. Sumo drepy: nohy od seba, prsty na nohách, pozerajúce sa pomaly, napínajúce quadricepsy.
  5. Výpad so zmenou nôh: na rozdiel od bežného výpadku by sa poloha nôh mala zmeniť v skoku.

Počet uskutočnených prístupov sa môže líšiť a bude závisieť od prevládajúceho typu svalových vlákien kvadricepsu.