Ako rýchlo získať váhu na bokoch

Napriek tomu, že chlapčenská štíhla postava pravidelne prichádza do módy, väčšina mužov stále zvažuje najkrajšiu ženskú siluetu pripomínajúcu presýpacie hodiny.

Rozhodli sme sa o tom porozprávať s inštruktorom fitness Maragaritou Vasilyevovou.

Maragarita ahoj. Zväčšenie pŕs je možné s podprsenkou, ale čo boky? Ako sa dá zvýšiť, ako rýchlo pribrať na bokoch. Aké fyzické cvičenia môžete odporučiť?

Ahoj Oboltus. Oveľa častejšie sa dievčatá zaoberajú inverzným problémom (chudnutie v bokoch), ale pre majiteľov príliš tenkých bokov je tento problém veľmi dôležitý. Je to škoda, ale aby sa boky zužovali prirodzene - nemožné. Štruktúra kostry je tvorená prírodou a nezávisí od fyzickej aktivity. Ale môžete napumpovať svaly bokov a zadku, kombinovať to s cvičeniami pre tenký pás. Tu je súbor cvičení môžem odporučiť v tomto prípade.

Cvičenia na zvýšenie bokov

Vstaňte na všetky štyri. Opierajte sa o ponožky, kolená a predlaktia. Lakte sú pod ramennými kĺbmi, prsty rúk sa tešia. Tlakový lis. Hlava by mala byť v súlade s chrbticou. Vezmite si kolená z podlahy niekoľko centimetrov. Vezmite si pravú nohu späť tak, že stehno sa stane pokračovaním tela. Potom ťahajte koleno k hrudníku. Držanie nohy na váhe vykonáva 12-15 pohybov tam a späť. Udržujte nohy v pokoji. Potom zmeňte nohu.

Vezmite činku zo stojana a položte ju na deltové svaly. Držte činku rukami, dlaňami smerujúcimi dopredu. Chrbát je rovný, nohy sú od seba vzdialené alebo mierne širšie. Pomaly spustite telo nadol, ohnite kolená do pravého uhla. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Robte 8-10 drepov a vráťte činku do regálov. Pri drepe sa uistite, že sa kolená na seba nepozerajú. Nepozerajte sa dolu, pozerajte sa rovno dopredu.

Kým sa naučíte, ako robiť drepy s činkou technicky správne, držať nohy od seba. Keď máte pocit, že sa môžete ľahko vyrovnať, môžete začať pracovať s drepy. Široké nastavenie nôh robí vnútorné stehná. Čím nižšie ste squat, tým väčšia záťaž na gluteálne svaly. Spočiatku robte hlboké a široké drepy s poistením.

Ak sa pri drepe automaticky zdvihnú päty, položte pod nimi malú tyč s výškou 3 až 5 cm, čo vám uľahčí drepy. Okrem toho, vykonávať cvičenia pre strečing Achillovej šľachy, je to jeho nízka elasticita, ktorá vám neumožňuje správne padnúť.

Získanie hmotnosti na bokoch v krátkom čase môže pomôcť vysokorýchlostnému perkusnému cvičeniu. Squat, ruky na podlahe. Z tejto pozície skočte čo najrýchlejšie. Pokúste sa natiahnuť ruky nad hlavu, pôdu, okamžite sa vrátiť do východiskovej pozície a okamžite vykonať nový skok. Takéto skoky z hlbokých drepov spôsobujú, že svaly pracujú veľmi intenzívne a umožňujú vám budovať svalovú hmotu v čo najkratšom čase.

Kombinujte silové cvičenia pre boky a zadok s cvičením pre pás. Najlepšie je vykonať krútenie. Priame zákruty sú vzostupom hornej časti tela z polohy na bruchu. Uistite sa, že vo východiskovej polohe je bedra pevne pritlačená k gymnastickej podložke. Nohy môžu byť mierne ohnuté a mimo podlahy.

Ak chcete vypracovať šikmé brušné svaly, urobte šikmé zákruty. Technicky sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako rovné, ale pri zdvíhaní tela ťahajte ľavý lakeť do pravého kolena, otáčaním tela. Potom pravý lakeť na ľavé koleno a až potom môžete znížiť telo na podložke.

Veľmi dobré pomôcť, aby sa pás tenké cvičenie s obručou. Môžete ho otočiť tak často, ako si to môžete dovoliť.

Neodborným ženám sa neodporúča squat s hmotnosťou nad 15 kg.

Pri práci na zvyšovaní svalovej hmoty na bokoch a zadku sa snažte zabezpečiť, aby vaša denná strava obsahovala dostatok bielkovín. Je nevyhnutný pre rast svalových vlákien. Nezabudnite jesť kurča, ryby, nízkotučné tvaroh. Vegetariánska strava urobí cvičenie zbytočným.

Uistite sa, že si odpočinúť medzi cvičenia. Denne zaťažuje suché svaly, ale nezvyšujte ich.

Ako získať váhu na bokoch

Postav sa rovno. Ohnite pravú nohu na koleno a mierne zatiahnite dozadu. Vezmite ťažké činky do rúk, ruky voľne spustené. Pomaly ohnite ľavé koleno a nakloňte sa dopredu. S ľavou činkou sa dotknite podlahy v blízkosti pravej nohy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12-15 krát a zmeňte nohu.

Dajte barbell na ramená. Krk by mal pohodlne ležať na deltových svaloch v oblasti siedmeho krčného stavca. Držte krk rukami. Nohy sú trochu širšie ako ramená. Ľahko natiahnite chrbát a napnite brušné svaly. Pomaly začnite ohýbať kolená a spúšťajte telo dole. Pohyb smerom nadol by mal začínať únosom panvy, ako keby ste chceli sedieť na stoličke. Nižšie, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Ak chcete zvýšiť zaťaženie zadku, môžete si sadnúť dole. Udržujte kolená v rovnakom smere ako prsty na nohách. Neskrúcajte ich, môže to spôsobiť poranenie kolena.

Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Počas drepov je veľmi dôležité, aby ste nesklonili oči. Dokonca aj najmenší naklonenie hlavy je schopný vytiahnuť telo za sebou a stratíte rovnováhu.

Ak si squat nohy dokopy počas squatu a otočiť nohy von pod uhlom 45 stupňov, vnútorné svaly stehna dostane veľmi silné zaťaženie. To platí najmä pre dievčatá s nie príliš hladkými boky.

Ďalšie cvičenie, ktoré pomáha zaťažiť svaly - to sa vráti späť. Jedná sa o spätné útoky s barom pomáha vypracovať podrobne na zadnej strane vnútorných stehien, najviac ťažké čerpadlo.

Dajte si činku na ramená, ako by ste chceli na squat. S vašou ľavou nohou, urobte široký krok späť a spustite telo dole. Koleno pravej nohy by malo byť ohnuté v pravom uhle a stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Ľavé koleno by malo byť čo najnižšie, ale nedá sa položiť na podlahu. Krok by mal byť dostatočne široký, aby pravé koleno v okamihu najnižšej polohy tela neprekročilo čiaru prstov na nohách a dolná časť nohy sa nesklonila.

V čase spúšťania by ste mali cítiť, že väčšina hmotnosti padá na prednú nohu a hmotnosť chrbta slúži len na udržanie rovnováhy. V najnižšom bode zotrvajte na dvoch účtoch a vráťte sa do východiskovej pozície. Návrat by mal byť vykonávaný prácou prednej nohy, v žiadnom prípade sa nesnažte vstať, tlačiť s nohou za sebou.

Cvičenia zamerané na zvýšenie svalovej hmoty by sa mali intenzívne vykonávať s veľkou záťažou. Po tréningu si nezabudnite odpočinúť. Pod záťažou sa svaly dostanú do mikro-zlomov a pri odpočinku telo lieči tieto prestávky a buduje nové vlákna na zranených miestach. V dôsledku toho dochádza k nárastu svalového objemu. Čím intenzívnejší bol tréning, tým dlhšie by mal byť zvyšok.

V ideálnom prípade musíte cvičiť trikrát týždenne, kombinovať 10 minút aeróbneho tréningu, 40 minút silového tréningu a 10 minút naťahovacích cvičení.

Nezabudnite kombinovať silový tréning s diétou s vysokým obsahom bielkovín, pretože proteín je hlavným stavebným materiálom pre svaly. Zvýšte vo svojej strave obsah chudého mäsa, chudých rýb, tvarohu, syrov a orechov.

Najlepšie tipy, ako zvýšiť boky a zadok

Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexy tónovaného tela.

Túžba mať chutný zadok nie je nič nové pre každého, ale iné časti tela, ako sú boky, sú v tomto ohľade menej populárne.

Menovite široké, zvodné boky.

A naozaj, koľko je hrdých na šírku bokov? Preto, majitelia objemových boky, nemôžete byť prekvapení, máte čo radovať.

Nič viac hanby a utrpenia, pretože sa nemôžete dostať do tých džínsov.

Prečo je dobré mať objemné boky

Existuje mnoho výhod širokých bokov.

Curvy je lákavé.

Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a každý, kto hovorí, že tvar Marilyn Monroe nie je sexy, je ten klamár.

Ak stále skryjete svoje formuláre kvôli pochybnostiam o sebe, prestaňte to teraz robiť! Noste tesný odev; všetci to ocenia.

Široké boky = veľké zadky

Prirodzene, objemové zadky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes ženy trávia viac času v posilňovni a snažia sa napumpovať zadok a robiť zadok za okrúhlym stolom.

Navyše, ženy s veľkými boky sú oveľa zdravšie a silnejšie.

Dolná časť trupu bude silná

Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka bokom.

Čím väčší je sval, tým rýchlejšie metabolizmus a lepšie odbúravanie tukov.

A kto nechce behať chladno, krčiť sa, trénovať s veľkými váhami?

A to je len malá časť výhod veľkých bokov!

Menej rizika srdcových ochorení

To je dôvod, prečo: ako sa zbaviť tuku, ktorý sa hromadí okolo bokov a zadku, je oveľa ťažšie ako to, čo sa ukladá v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vydutie brucha (toto je záver u výskumníkov v Oxforde).

S prítomnosťou nadbytočného tuku v oblasti brucha sa zvyšuje riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Hladina cukru v krvi sa znižuje

Vyššie uvedená štúdia tiež ukázala, že ženy s veľkými boky majú lepší prietok krvi, nízky cholesterol a lepšie hormóny, ktoré znižujú cukor.

Menej bolesti v starobe

Výskumníci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly pomôžu ženám vyhnúť sa bolesti kolien v budúcnosti.

Unikátny štýl

Nezáleží na tom, či ste miniatúrny, vysoký alebo stredne vysoký, široké boky znamenajú ťažkosti pri výbere najjednoduchšieho oblečenia, takže počet švadlenov je vybraný v telefónnom zozname.

V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vystúpiť z davu.

Máte skvelú spoločnosť

Čo majú bežci, horolezci, surferi, snowboardisti? Veľké svalnaté boky. Potrebujú ich na prekonanie všetkých prekážok a získanie medailí.

Takže by ste mali byť hrdí na vaše boky.

Veľké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, aké široké sú vaše boky. Silné boky znamenajú silný svalový korzet, čo zaisťuje zdravú chrbticu a menšie riziko poranenia chrbta.

Výdrž na tanečnom parkete

Vezmite si napríklad Beyonce, videl som jej tanec? Toto je čiastočne kvôli jej ohromujúcim bokom.

Kým vaši priatelia sú vyčerpaní po niekoľkých hodinách tanca, všetko je len začiatok pre vás, pretože silné boky sú viac umiestnené na nočné tanec.

Telefón je bezpečný

Váš telefón bude mať mäkké pristátie v prípade, že náhodou spadne na taký pikantný moment.

Áno, výhoda je pomerne kontroverzná, ale koniec koncov, mnohí z nás používajú telefóny, zatiaľ čo na toaletách, a často naše kolená nezachránia telefón pred pádom (najmä ak je medzera medzi stehnami).

Ako pre široké boky!

Skinny boky a chudé nohy sú závisť mnohých žien.

Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať ohrozenie zdravia.

Môžete byť dokonca predmetom posmechu a šikanovania, čo výrazne ovplyvní sebaúctu.

Ak nemôžete získať váhu na určitých miestach, môžete sa pokúsiť zvýšiť svalovú hmotu v bokoch a nohách.

Ako urobiť boky širšie

Naše telo získava na váhe, keď konzumujeme viac kalórií, než spaľujeme. Pre zvýšenie hmotnosti by sa malo zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných o 250-500.

Nie je však na vás rozhodnúť, kde sa objemy zvýšia.

Ak stojíte mimo strednej časti tela alebo hornej časti, a vaše nohy a boky sú tenké, potom so zvýšením hmotnosti zostanú proporcie.

Je to všetko o kalóriách

Kalórie sú palivo pre telo a energiu na vykonávanie funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie, rovnako ako všetky svalové aktivity.

Zakaždým, keď sa spotrebuje viac kalórií ako telo spaľuje, aby sa "palivo", prebytok je uložený v tukových bunkách, čo vedie k ich rastu.

Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšeniu tuku v bokoch. Extra 3500 kalórií zodpovedá zhruba 0,5 kg tuku. Zvyčajne tento proces trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, ak neustále spotrebujete viac kalórií, než potrebuje vaše telo.

Vo väčšine prípadov po dovŕšení veku 8 rokov telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.

V dospievaní sa tukové bunky u dievčat takmer zdvojnásobujú v porovnaní s chlapcami.

Väčšina tuku je uložená v stehnách, zadku.

Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič na zvýšenie hmotnosti; toto je najpravdepodobnejšie prirodzene spôsobené hormonálnymi zmenami v tele.

Ak chcete rozšíriť boky, musíte jesť

Snažte sa jesť zdravé potraviny, ale vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Musia jesť častejšie ako štandard 3 krát denne.

Kulturisti odporúčajú jesť 5 krát denne a zvyšovať porcie.

Nechoďte do extrémov, ale snažte sa dostať z pohodlia zóny, aby vaše svaly získať jedlo, ktoré potrebujú.

Snažte sa konzumovať viac kalórií, než trávite.

Denné náklady na kalórie možno vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vaše objemy, vek a úroveň aktivity.

Na základe výsledkov pridajte do vašej stravy 250-500 kalórií. Môžete tiež konzultovať výživu o počte kalórií, ktoré potrebujete.

Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. To je chyba mnohých, pretože sa domnievajú, že kalórie sú obsiahnuté len v takýchto potravinách.

Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celé zrná, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice vlašských orechov na kašu na raňajky.

Druhé raňajky sa môžu skladať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a banánového pyré.

S každým jedlom môžete pridať ďalšie kalórie.

Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plniva, a na večeru, piť pohár s nízkym obsahom tuku mlieka.

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch udržiava pevnosť kostí a rast tela všeobecne.

Výrobky pre široké boky

Každý, kto chce vidieť pokrok v raste bokov a zadku, by mal jesť čo najviac proteínu. Najobľúbenejšie mylná predstava, že proteín otrasie alebo príjem bielkovín je len pre kulturistov.

To je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potravu bohatú na bielkoviny, aby ju udržalo zdravú. V skutočnosti, či už vlak, alebo nie, v každom prípade, zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave bude prospešné.

Ak trénujete na zvýšenie zadku a stehien, príjem bielkovín by sa mal zvýšiť, pretože ide o stavebný materiál pre svaly.

Odporúčam používať proteín s každým jedlom, najlepšie asi 15-30 gramov naraz. Môžete tiež piť proteínový koktail po cvičení alebo počas jedla.

Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Proteín so silným rastom

  • Strukoviny (fazuľa, cícer);
  • Tvaroh;
  • vajec;
  • Chudé hovädzie mäso;
  • Chudá sviečkovica;
  • Bielkovinový prášok;
  • losos;
  • Kuracie prsia bez kože
  • Sójové orechy;
  • steak;
  • tilapia;
  • tuniak;
  • morčacie;
  • Sendvič so zeleninou;
  • Všetky ryby (nie vyprážané).

sacharidy

  • Hnedá ryža;
  • chlieb;
  • kuskus;
  • Kaše s nízkym obsahom cukru;
  • ovsené vločky;
  • quinoa;
  • sladké zemiaky;
  • sušienky;
  • 100% celozrnný chlieb.

Tuky vám nerobia tuk! Napriek tejto zastaranej viere (ktorá, mimochodom, niektorí ľudia stále dodržiavajú), tuk vám nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje dávku kalórií koní.

Nadmerné nadmerné množstvo kalórií a nezdravé potraviny - to vedie k obezite.

Existujú zdravé zdroje tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť svoj tvar tela. Sú to:

  • Mandľový olej;
  • Extra panenský olivový olej;
  • Rybí olej;
  • Orechy (mandle, kešu atď.);
  • Arašidové maslo (najlepšie ten, ktorý obsahuje arašidy; vyhnite sa olejom, ktoré obsahujú cukor a hydrogenované oleje, ktoré sú škodlivé pre zdravie).

zelenina

Zelenina obsahuje veľa živín, antioxidantov a ďalších pomôcok, ktoré sú potrebné na rast zadku. Nasledujúce produkty môžu byť konzumované v akomkoľvek množstve bez strachu z toho, že získajú príliš veľa:

  • brokolica;
  • Tmavo zelená zelenina;
  • kapusta;
  • špenát;
  • Paradajky.

Neskôr začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé produkty, aby ste si narobili zadok.

Proteín pomôže zvýšiť hmotnosť

Pri priberaní na váhe je najlepšie sústrediť sa na rast svalov, nie na tuk. Pre rast svalov by sa mal zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a nezabudnite ani na tréning.

Ak denne konzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg vlastnej hmotnosti, vaše telo sa po cvičení rýchlo zotaví a vaše svaly rastú.

V dennej strave môžete pridať proteínový koktail, najmä ak máte zvýšený pracovný pomer počas dňa.

Zvýšenie počtu kalórií, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Počas raňajok napríklad maslo nahraďte orechovou pastou (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkoviny); jesť kašu nie s vodou, ale s mliekom, čím sa do stravy pridáva ďalších 8 gramov bielkoviny; pridajte ½ šálky vyprážaného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkoviny); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninová polievka (22 gramov bielkovín).

Ako občerstvenie môžete použiť syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt alebo vajcia s tvrdým varom.

Vlak vaše boky a stehná

Silový tréning pomôže každému dievčaťu pri budovaní svalov, nôh a bokov sa stane silným a pružným. Vďaka tomuto tréningu budete rásť svaly a vaše spodné telo sa bude zväčšovať.

Môžete 2-3 krát týždenne (najlepšie nie v rade) trénovať len nohy a boky. Pre najlepšie výsledky, prax 3-4 krát týždenne.

Ak ste novým silovým tréningom, začnite s jedným súborom 10-14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, chôdza do kopca a drepy. Po týždni alebo dvoch, zapnite závažia vo forme barbells a činky.

Časom zvyšujte hmotnosť.

Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, "štrajk osla," zadok most, trakciu.

Po 8-10 opakovaní, môžete zvýšiť váhu maximalizovať svalový rast.

Aj keď vaším cieľom je rast svalov nôh a stehien, nezabudnite trénovať horný trup a robiť kardio.

Patria sem cvičenia na hrudi, ramenách, ramenách a chrbte.

Ako kardio môžete použiť jogging, cyklistiku, rýchlu chôdzu 20-30 minút, aby ste si udržali zdravie dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.

Prekonanie ťažkostí pri získavaní svalovej hmoty

Existujú typy tvarov, ktoré nie sú geneticky zamerané na zvyšovanie objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces rastu svalov.

Na zlepšenie výkonu v posilňovni používajte potraviny obsahujúce bielkoviny po tréningu. Polovica sliepky, morčacieho sendviča alebo proteínového kokteilu vám urobí dobre.

Uistite sa, že dostatok spánku a piť dostatok vody, aby sa zdravé telo a budovať svalovú hmotu. V dospievaní si telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.

Vo vyššom veku sa požadovaný počet hodín spánku znižuje na 6-8.

Najlepšie cvičenia pre široké boky

  • Počas tréningu nebuďte leniví, pretože svalový rast sa vyskytuje len vtedy, keď ste svaly s maximálnym zaťažením. Pod záťažou sa svalové vlákna zlomia, potom sa zotavia a stanú sa silnejšími a väčšími;
  • Ak nezvýšite zaťaženie, tento proces nenastane. Vaše svaly reagujú na cvičenie len vtedy, keď cítite pocit pálenia. Ak zodpovedne pristupujete k tréningu, výsledok nebude trvať dlho;
  • Použite primerané zaťaženie. Začiatočníci môžu trénovať s vlastnou váhou. Ak je to ľahké, potom môžete použiť činky alebo činku. Váha by mala byť taká, aby postačovala na 10-15 opakovaní;
  • Uistite sa, že budete schopní rozlíšiť, keď ste na pokraji zranenia a keď je telo už na hranici vytrvalosti. Ak ste začiatočník, pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich fyzických schopnostiach;
  • Vždy dodržiavajte správnu techniku ​​cvičenia. Ak je technika nesprávna, nedosiahnete požadovaný výsledok a hrozí riziko zranenia. Ak si nie ste istí technikou cvičenia, potom sledujte tréningové videá alebo konzultujte s trénerom;
  • Pamätajte, že máte pocit pálenia v bokoch. Ak to cítite na inom mieste, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vykonáte nesprávne cvičenie a tým poškodíte svaly alebo kĺby;
  • Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Ak sú činky pre vás príliš ťažké a nemôžete cvičiť, musíte schudnúť;
  • Postupom času zvyšujte počet opakovaní a pracovnú hmotnosť. Každý týždeň budú vaše svaly väčšie a silnejšie. Zvýšenie objemu stehien by malo byť každé 2 týždne na zvýšenie zaťaženia.

Viac o výžive pre široké boky

Potom, čo robíme obrovské cvičenia, ktoré sme navrhli, vaše boky a zadok sú pripravené na rast.

V gluteálnom a priľahlom svale sa vytvorili mikro zlomy a teraz sú svaly v regeneračnom režime.

Teraz vaše svaly potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Potrebujete správne proporcie bielkovín, tukov a sacharidov na vyvolanie maximálneho rastu svalov.

Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.

Ak už viete, ako počítať kalórie, potom ste na správnej ceste.

Tí, ktorí nevedia, ako sa nebojí, všetko, čo je potrebné, sú základné informácie o makroprvkoch.

Mám podozrenie, že väčšina tých, ktorí si tento článok prečítali, jedia len na udržanie váhy.

Ak mám pravdu, potom musíte preskúmať svoju zlú výživu.

Vzhľadom k tomu, tréning spaľuje kalórie budete jesť trochu viac, pretože chuť rastie v súlade s potrebami vášho tela.

Je čas začať spotrebovať 100-150 kalórií.

Tí, ktorí chcú priberať na váhe, môžu jesť ešte viac. A tí, ktorí chcú tvarovať zadok a schudnúť, by mali jesť o niečo menej.

Nebojte sa. Vaše telo bude signalizovať hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.

výsledok

Ako rýchlo sa objaví viditeľný pokrok

Hneď ako začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.

V prvom týždni uvidíte celkový nárast hmotnosti a zvýšenie objemu bokov.

Nebojte sa, pretože väčšina žien nevidí sexy zadok a dokonalé boky, ale nadváhu. Len buďte trpezliví, čoskoro bude všetko.

Bude to trvať ďalších pár týždňov, a uvidíte ešte viac objemových bokov a ešte väčší prírastok hmotnosti.

Stále nie je dokonalý zadok a boky. Nepanikárte! Všetko najlepšie prísť.

V tejto fáze budete cvičiť 3-krát týždenne plus kardio a uvidíte významné zlepšenia.

4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude potešením.

Bude to trvať mesiac, a budete radi vidieť svoje dokonalé boky a sexy zadok. Pokračujte v praktizovaní a zlepšovaní svojho formulára.

Ako sa dostať lepšie do nôh

Nohy, rovnako ako celé telo, sa skladajú z kostného tuku a svalového tkaniva. Percento je spriemerované, vyzerá takto:

  • kostra - 14%,
  • tuk - 20%,
  • koža, krv, šľachy, žľazy, orgány - 26%,
  • svaly - 40%

Na nohách sa percento svalového tkaniva zvyšuje na 50%! Z toho vyplýva, že sa lepšie v nohách, je potrebné budovať svalovú hmotu.
Samostatne pre dievčatá, poviem, vaše svalové tkanivo bude klásť dôraz len na ženskosť a krásu, nikdy nebudete mať svaly vyvinuté mužmi, na to musíte mať vo veľkých dávkach anabolické steroidy.

Poskytujeme spôsoby, ako ovplyvniť nohy od jednoduchých až po zložité:

  • Chôdza do práce, štúdium
  • Lezecké schody
  • Športová, severská chôdza
  • tanec
  • beh
  • telocvičňa
  • operácie

Tu si môžete vypočítať počet kalórií, ktoré vám chýbajú, a koľko ich bude treba efektívne obnoviť.

Metóda číslo 1
Chôdza do práce, štúdium - Ako sa dostať lepšie do nôh

Každé ráno, chodiť do práce alebo do školy, prejsť okolo zastávky alebo do vchodu do metra. Veselý krok, otáčanie ramien, príjemné počasie (akékoľvek! Ako v slávnej piesni: Každé počasie je milosť), prejdite aspoň pol hodiny, postupne zvyšujte čas chôdze na hodinu.
Chôdza 100% posilní vaše nohy, umožní im, aby sa tvar a priberať na váhe. Okrem toho máte lepší spánok, chuť k jedlu, kardiovaskulárny systém. Tvár získa zdravý lesk. Stanete sa vytrvalejší a energickejší. Hormonálne pozadie sa vráti do normálu, z ktorého bude vždy na vrchole nálada a vitalita.
Fungovanie tela priamo závisí od toho, ako ho používame. Spočiatku bolo naše telo vypočítané pre ťažkú ​​fyzickú námahu. Osoba musí denne vykonať 10 000 krokov, čo je približne 7-8 kilometrov. Upozornenie - to je len na udržanie tvaru. Ak sa pohybujete menej, potom sa vaše cievy zužujú, pružnosť a priepustnosť klesajú v dôsledku svalovej atrofie jednoduchým spôsobom - zmenšujú sa. To je miesto, kde sú zaostalé nohy tenké.
Hlavná vec pri chôdzi v súlade s nie zložité pravidlá. 1. Choďte rýchlo, pomalá chôdza nič nevyučuje. 2. Nezastavujte, potrebujete nepretržité zaťaženie. Zvoľte si trasu vopred, ktorá obchádza križovatky.

Ak je práca, štúdium päť minút, predĺžte cestu! V karikatúre si všimol: "Skutoční hrdinovia vždy idú okolo"

Ak práca, štúdium - ďaleko, ísť pešo na vzdialenú zastávku, alebo odísť skôr.

Ak práca, štúdium - doma, potom každý deň len chodiť. Nie nevyhnutne v parku, ak je ďaleko. Vytvorte minimálne podmienky, ktoré sa ľahšie plnia. Prejdite sa po okolí.

Metóda číslo 2
Lezenie po schodoch - Ako sa dostať lepšie do nôh

Každý deň sa vraciame domov, ale nestane sa to raz. Voľný simulátor na nás čaká pri vchode. Chôdza po schodoch je vynikajúcou záťažou pre nohy. Vypracúvajú sa stehná a zadok. Postupne zdvihnite podlahu. Nemusíte ísť hore na svoje, ísť vyššie! Ak dom nie je mrakodrap, choďte dole a znovu vstať, môžete mať niekoľko takýchto prístupov. Ale urobte to pod kontrolou blahobytu a lepšie pod kontrolou pulzu a krvného tlaku.
Hlavným faktorom je pravidelnosť. Robíte to každý deň, nevšimnete si, ako vaše nohy získajú objem a tvar.

Metóda číslo 3
Atletická, severská chôdza - Ako sa dostať na nohy lepšie

Chôdza (alebo nordic walking) - silná záťaž pre nohy. Môžete podnikať pešie výlety v zóne lesa av mestskom parku. Je lepšie dávkovať záťaž na monitor srdcovej frekvencie, pracovať v aeróbnej zóne, to je 70-80% maxima. Maximálna tepová frekvencia sa vypočíta 220 odčítaním veku.
Chôdza by mala byť dlhá a intenzívna. Spočiatku je lepšie za deň, za dva alebo tri mesiace, priviesť ho na 5-krát týždenne.

Metóda číslo 4
Tanec - Ako sa dostať lepšie do nôh

Ak ste horlivý, energický, milujúci hudobný a pohybový človek, choďte na tanec! Môže to byť moderné - Go-Go, hip-hop, veľký spoločenský tanec a zmyselná latinskoamerická, salsa, bachata atď.
Venujte pozornosť tomu, čo tanečníci majú krásne a pracovne nohy! Navyše dostanete kráľovskú pozíciu a nenapodobiteľnú milosť!
Tanec je najlepší na svete na zmiernenie stresu, dáva radosť z komunikácie, toto je jedinečné umenie pre telo i dušu.

Metóda číslo 5
Beh - Ako sa dostať lepšie v nohách

Beh - účinky na telo sú oveľa väčšie ako chôdza. Účinnosť je ťažké preceňovať. Pred triedou je potrebné absolvovať skúšku a tréningový plán by mal byť vypracovaný športovým lekárom alebo osobným trénerom s prihliadnutím na vašu fyzickú zdatnosť.
Verte mi, že výsledky nebudú dlho trvať!

Metóda číslo 6
Telocvičňa - Ako sa dostať lepšie do nôh

No, najvýkonnejší a najrýchlejší liek na tenké nohy, to je telocvičňa! Tu budú výsledky rásť každý deň. Už vás nebaví obdivovať pred zrkadlom. Je vždy príjemné vidieť zmeny k lepšiemu.
A tu sú základné cvičenia pre nohy:
- činka squats
- drepy s činka v Smith.
- Útok na Barbell
- Leg press v simulátore
- Predĺženie nohy v simulátore
- Ohýbanie nôh v simulátore
- Zdvíhanie činky na tele
- Shin v simulátore
Ak chcete urýchliť proces tvorby krásnych nôh, pridajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín do stravy, môžete si kúpiť športovú výživu. Veľmi skoro sa prestanete pýtať, ako sa dostať lepšie do nôh!

Metóda číslo 7
Prevádzka - Ako sa dostať lepšie do nôh

Kruroplastika zostáva - rekonštrukčná operácia na zmenu a vytvorenie správneho tvaru holennej kosti. Silikónové implantáty radikálne menia celkový vzhľad nôh. Ale uchýliť sa k tejto metóde je nevyhnutné ako posledná možnosť.

Zrátané a podčiarknuté:
Nohy by nemali ležať na pohovke, sedieť v aute, alebo pomaly chodiť pozdĺž cesty. Nohy by mali fungovať. Nohy sú schopné behať celé hodiny a niekedy aj dni! Zdravie nôh vo vašich rukách! Zákon!

Ako sa môžete dostať lepšie do pápeža a nohy doma?

Ako sa dostať lepšie do nôh a pápež doma je bolestivá téma pre štíhle mladé dámy. Väčšina dievčat sa obáva, ako rýchlo schudnúť, znížiť množstvo zadku, rúk, nôh, odstrániť prebytočný tuk z brucha a stehien. Problém nadmernej hmotnosti bude vždy relevantný. Spolu s tým však existuje kategória žien, ktoré sa naopak obávajú nedostatku hmotnosti a chcú ju získať. To platí najmä pre kňazov a nohy. Zvládnutie tejto úlohy bude ťažšie ako chudnutie. Ale ak vynaložíte úsilie, je to celkom realizovateľné.

Nie je potrebné obrátiť sa na rôzne druhy špecialistov: odborníci na výživu, školiteľov a tak ďalej. Je veľmi realistické dosiahnuť ohromujúci výsledok doma. Najdôležitejšie je stanoviť si cieľ a vytrvať smerom k nemu. Pre správny prírastok hmotnosti je dôležité poznať a dodržiavať hlavné zásady:

  1. 1. Správna a včasná výživa: na zvýšenie hmotnosti neznamená, že sa dostať tuk. Nie je potrebné jesť všetko: tučné jedlá, kalórie. Takže to bude jednoducho tvoriť tukové tkanivo. Najprv musíte určiť, aký druh prírastku hmotnosti sa predpokladá, aký cieľ sa sleduje. Koniec koncov, je potrebné vychádzať z očakávaného výsledku. Inštitúcia je odlišná: šport, šťavnatý (dobre kŕmený). Ak chcete mať mierne stúpal postavu, mať ženský a zakrivené formy, potom možnosť bohatšie výživy s high-kalórie potraviny je docela vhodné. Je však plná celulitídy a nadváhy. Preto je veľmi dôležité správne jesť, zvoliť si diétu a jesť v určitých časových intervaloch pre správnu absorpciu.
  2. 2. Systematické vzdelávanie, s cvičeniami s viacerými opakovaniami: konečným výsledkom je súbor svalovej hmoty. Váha sa získava nielen vďaka správnej výžive, ale aj dôsledným silovým tréningom. Vykonanie tohto alebo toho cvičenia, mikrovlákna svaly sú rozbité. V procese regenerácie (regenerácie) rastú v nových vláknach, ktorých objem sa zvyšuje. A tak sa to deje v procese každého nového tréningu. Robiť všetko technicky správne, rozdeľovať zaťaženie, aspoň 2-3 mesiace bude vidieť zvýšenie nových svalov, čím sa zvýši objem kňazov aj nôh.
  3. 3. Plný spánok a odpočinok: aby sa cvičenie nebolo ísť na škodu, budete potrebovať dobrý spánok. Tento čas je potrebný na obnovenie svalového tkaniva. Zvyšok je zárukou zdravého a silného tela.
  4. 4. Nedostatok stresu: ako viete, zažíva nervové poruchy, stresové situácie, telo je náchylné na chudnutie. Strávenie veľkého množstva energie v dôsledku stresu, začína proces spaľovania svalovej hmoty, čo je veľmi negatívny jav. Vedie k rýchlemu a výraznému úbytku hmotnosti.
  5. 5. Odstránenie zlých návykov: fajčenie sťažuje jeho zotavenie. To isté sa dá povedať o užívaní drog. Alkohol tiež prispieva k nesprávnemu metabolizmu, čo môže rovnako viesť k úbytku hmotnosti a rýchlemu prírastku hmotnosti (tuku). Všetko je prísne individuálne.
  6. 6. Monitorovanie zdravotného stavu: je možné zotaviť sa v nohách a pápežovi pri zachovaní dobrého tónu tela ako celku. Všetko je v našom tele úzko prepojené. Napríklad s chronickým ochorením bude veľmi ťažké získať hmotnosť. Na pozadí týchto ochorení dochádza k vyčerpaniu tela a v dôsledku toho k strate hmotnosti.

Musia sa zohľadniť všetky predložené zásady. Nedodržanie aspoň jedného z nich môže zrušiť všetky snahy.

Pre výpočet správneho množstva denného príjmu kalórií existuje veľký počet rôznych vzorcov. Avšak bez toho, aby sme sa dostali do detailov, je možné odvodiť účinnú a správnu metódu stanovenia dávky potravy na zvýšenie objemu tela. Aby ste mali hrubú predstavu o správnej strave, mali by ste vedieť, že menu by malo obsahovať asi 40% bielkovín, 50% sacharidov a iba 10% tuku.

Je potrebné zvoliť potravu prísne individuálne, počnúc od výšky, hmotnosti, metabolických funkcií v tele. Aby ste pochopili, či ste na správnej ceste alebo nie, musíte sa vážiť každé 3 dni. Je potrebné dosiahnuť zvýšenie o 500-700 g týždenne. Potom vizuálne uvidíte zmeny vo vašom tele a zistíte, či vás súčasné parametre uspokojujú, alebo či by ste mali pokračovať.

Tip 1: Ako na váhe na bokoch

  • - tyč;
  • - gymnastická podložka;
  • - obruč;
  • - diéta s vysokým obsahom proteínov.

Pri práci na zvyšovaní svalovej hmoty na bokoch a zadku sa snažte zabezpečiť, aby vaša denná strava obsahovala dostatok bielkovín. Je nevyhnutný pre rast svalových vlákien. Nezabudnite jesť kurča, ryby, nízkotučné tvaroh. Vegetariánska strava urobí cvičenie zbytočným.

Uistite sa, že si odpočinúť medzi cvičenia. Denne zaťažuje suché svaly, ale nezvyšujte ich.

Tip 2: Ako získať váhu v krátkom čase

  • ako rýchlo získať váhu v krátkom čase v roku 2018

Tip 3: Prečo počas tehotenstva priberať na váhe

Čo závisí od počtu libier získaných počas tehotenstva:

1. Vek. V skutočnosti, čím staršia žena je, tým viac má sklon k nadváhe, a preto je pravdepodobnosť získania väčšej váhy pre ňu vyššia.

  • Forumok
  • Správna výživa. Teória a prax znižovania hmotnosti.

Tip 4: Ako nezvyšovať hmotnosť hormonálnych liekov

  • lieky na zvýšenie hmotnosti

Tip 5: Ako jesť, aby nezískala na váhe

Zvážte, že denne s jedlom by ste mali dostávať proteíny, tuky, sacharidy v dostatočnom množstve (optimálny pomer týchto látok v dennej dávke jedla je 1: 1,3: 5,1). Pre ženy je toto číslo:

- 61-84 gramov proteínov (vrátane 34-46 živočíšneho pôvodu);
- 67 až 98 gramov tuku;
- 289-417 gramov sacharidov.

U mužov je tento počet rovný: proteínom 72 až 104 gramov (z toho zvieratá sú 40 až 57 gramov); tuky 81 až 137 gramov; sacharidov 358-524 gramov.

  • Power. Výživa. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Energetická hodnota. Kalórie.
  • čo robiť, aby nezvyšovala váhu

Tip 6: Ako získať váhu v hrudi

  • ako sa dostať lepšie do hrudníka

Tip 7: Tehotenstvo. Ako sa dostať lepšie v čase a schudnúť po

Tip 8: Jednoduchý spôsob, ako schudnúť

Obsah článku

Určite "zlé" jedlo

Náhradné výrobky sú výrobky, v ktorých neexistuje žiadny úžitok alebo ktoré nie sú určené na ľudskú spotrebu. Jeme ich, plníme žalúdok, ale neprijímame energiu a užitočné látky. Preto, po krátkom čase, opäť chceme jesť, jeme znova a nakoniec sa prejedáme. V takejto situácii sa hmotnosť nevyhnutne získa.

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či jesť výrobok, je myslieť, či ho môžete konzumovať v jeho najčistejšej forme. Inými slovami - škodlivé produkty sú vždy korenené, rozmazané maslom, majonézou a ich skutočná chuť je pre človeka nepríjemná. Premýšľajte o tom, či môžete jesť bez korenia, ako je mäso. Môžete okamžite bežať dopredu a povedať, že výsledok bude málo chutný.

Čo potom jesť jedlo

Zoznam produktov, ktoré nie sú škodlivé, zahŕňajú orechy, bobule, zeleninu, ovocie, semená, pohánku. Z mliečnych výrobkov - to je kefír, maslo, nízkotučné tvaroh. Tieto potraviny môžu byť konzumované kedykoľvek chcete a koľko potrebuje vaša duša. Samozrejme, že si môžete dovoliť zariadiť grilovanie v krajine, alebo smažiť kebab, ale inak - uvedený súbor je dosť rôznorodý.

Ako spracovávať potraviny

Aby bola náhrada atraktívna, môžete ju uvariť, smažiť, fajčiť a tak ďalej. Jedlo, ktoré je jedlé bez liečby, je dobré. Takéto spracovanie potravín bude len chutnejšie. Potraviny sa zvyčajne spracúvajú tak, aby sa po dlhú dobu nepokazili. Ak sa po dlhú dobu nepokazí, baktérie v ňom nerastú. Preto mnohí dnes majú dysbakteriózu.

Trochu o rafinovaných produktoch

Rafinácia je odstránenie vitamínov a vlákniny z produktu. Tu sú vedúci cukor a biela múka. Namiesto toho, oni môžu len dať extra kíl na boky a brucha. Chcete odstrániť žalúdok a schudnúť - prestať jesť rafinérie.

Všeobecné myšlienky

Najdôležitejšou vecou je pristupovať k problematike chudnutia bez zákazu. Stačí pridať dobré jedlo do svojho jedálnička, ak chcete stratiť tie kíl navyše. Chôdza s košíkom v supermarkete, myslím, môžete jesť jedlo bez korenia? Nemali by ste sa správať prísne, zavádzať nové myšlienky do svojho života postupne. Doplňte diétu s ovocím, nevzdávajte sa zvyčajným jedlom naraz, netlačte sami. Správny prístup a vyššie uvedené informácie vám pomôžu.

Ako sa dostať lepšie do nôh?

Ako viete, je to dobré tam, kde nie sme, a tí, ktorí sú odlišní od nás, sú dobrí. A ženám sa podarilo stelesniť tieto pravdy. Takmer všetko, čo im príroda dáva, sa považuje za samozrejmosť a / alebo ich nedostatočné a želaný cieľ sa vždy objavuje niekde pred nami a zdá sa, že je nedosiahnuteľný. Existujú však situácie, keď túžba po sebazlepšovaní nie je spôsobená podozrivosťou a rozmarmi, ale dosť objektívnymi dôvodmi. Ich spravodlivosť môže byť tiež spochybnená, ale v skutočnosti extrémny prejav tenkosti nie je o nič menej ako problém s nadváhou. Okrem toho je pre ľudí s ťažkosťami často ťažšie získať chudobnú ženu ako chudnúť.

Prvá vec, ktorú chcem v každom prípade poradiť, nie je naháňať sa po zovšeobecnených ideáloch a brať do úvahy zvláštnosti vlastného organizmu. Bezmyšlienkovitý, ale vytrvalý boj proti prirodzeným inštinktom neprinesie v najlepšom prípade požadované výsledky a v najhoršom prípade tiež poškodí zdravie. Preto, bez ohľadu na to, aké to môže znieť, je lepšie vziať si prirodzenú postavu a potom sa ju pokúsiť mierne opraviť s niektorými nuanciami. Navyše, tenké dievčatá možno povedať, že už majú šťastie: vyzerajú elegantne, po dlhú dobu si zachovávajú svoju vonkajšiu ľahkosť a mladosť. A aby ste vyzerali ženskejšie, stačí urobiť plnejšie nohy, takže pás a horná časť tela sú štíhle.

Vlastnosti a ťažkosti s prírastkom hmotnosti
Už dlho je známe, že ústava, teda somatická ústava človeka, je položená geneticky. To znamená, že vývoj svalových, kostí a tukového tkaniva, ako aj vyhliadky na fyzický vývoj sú v podstate vopred určené pre každého z nás. Vzhľad sa môže meniť počas života v závislosti od fyzickej aktivity, zdravia a veku, ale somatotyp zostáva nezmenený. A je to on, kto určuje, či je človek náchylný k plnosti alebo chudosti, ako ľahko akumuluje telesný tuk a / alebo buduje svalovú hmotu. Inými slovami, somatický typ nie je, samozrejme, diagnózou a v žiadnom prípade nie vetou, ale určitým indikátorom fyzických schopností organizmu.

Konštitúcia tela v širšom zmysle zahŕňa nielen proporcie a rozmery jeho častí, ale aj rýchlosť metabolizmu, citlivosť na vonkajšie faktory, citlivosť na choroby, potrebu živín a silu imunity. Dokonca aj temperament je niekedy spojený s určitou postavou. Z vizuálneho hľadiska je však možné určiť iba príslušnosť ľudskej postavy k jednému z troch podmienečných typov: endomorfnému, mezomorfnému a ektomorfnému. Bez toho, aby sme sa dostali do lekárskych a fyziologických detailov, len poznamenávame, že endomorfy sú väčšinou úplné a ektoformy sú tenké osoby, zatiaľ čo mezomorfy zaujímajú strednú pozíciu. A táto pozícia diktuje črty postavy, dokonca aj za podobných podmienok existencie. Jednoducho povedané, ak endomorf nie je kŕmený, potom sa ectomorph nebude otáčať, ale stane sa len zástupcom svojho vlastného somatotypu.

Súčasne je takmer nemožné splniť „čisté“ typy, každá osoba má znaky všetkých troch typov, ale viac či menej výrazné. A čím viac parametrov tela zodpovedá ektomorfnému typu, tým ťažšie zvyšuje svalové a tukové tkanivo, zostávajúce suché a tenké vďaka rýchlemu metabolizmu. Títo ľudia nepotrebujú diétu na chudnutie - naopak, môžu jesť buchty s maslom a zostať štíhle. Ale cena za to je nedostatok prominentných svalov u mužov a chutné formy u žien. Je to dobré pre tých z nich, ktorí sa vnímajú ako takí bez komplexovania. A pre zostávajúce ektomorfy sa život mení na boj za každý kilogram vlastnej váhy. Iba na rozdiel od straty ľudí majú tendenciu získavať a udržiavať túto nestabilnú hmotu.

Ako "stavať" krásne nohy
Úspešné riešenie tohto problému bez systematického prístupu nebude pravdepodobne úspešné. Najprv musíte zistiť, čo je skutočnou príčinou vašej tenkosti. Pretože ak sa nedostatok hmotnosti objavil pred nejakým časom, a nevadilo vám to predtým, potom je tu šanca, že je to príznak nejakej patológie, a namiesto odborníka na výživu musíte rýchlo vidieť iného diagnostika. Ale ak je podváha vašou vlastnosťou už od detstva, môžete použiť prirodzené metódy jej úpravy. A je lepšie začať s tými oblasťami, ktoré sú v tomto ohľade najvýznamnejšie, to znamená nohy a zadok. Ak im dodajú potrebné formy, celé telo sa stane atraktívnym a štíhlym v kombinácii so ženskosťou.

Dokonca aj hladké nohy sa zdajú krivé, pretože kosti trčia v oblasti kolien a členkov. Ale ak zvýšite objem svalov na správnych miestach, potom tieto nedostatky zmiznú a nohy sa stanú rovnými a štíhlymi. Ale práca na dokonalých nohách by mala obsahovať niekoľko smerov naraz. A znamenajú vôľu a vytrvalosť, pretože svalová hmota rastie pomaly a neochotne. Ale s tým budete mať silu, zdravie a vytrvalosť - takže hra stojí rovnako za sviečku. A čím skôr to začnete, tým rýchlejšie dostanete nohy svojich snov. Takže v poradí:

  1. Urobiť diétu. Schopnosť jesť všetko a nie lepšie je druh zákernej pasce, ktorá prispieva k vytváraniu nesprávnych stravovacích návykov. Väčšina chutných a vysokokalorických produktov priemyselnej výroby neobsahuje látky, základné vitamíny, minerály, vlákninu a dostatočné množstvo bielkovín, bez ktorých nie je možné vytvoriť krásne telo. Namiesto toho choďte na obilniny s maslom a / alebo medom a ovocím, mliečne výrobky normálneho tuku, červené mäso a morské ryby, zemiaky a orechy. Jedzte sladkosti, ale prírodné: med, sušené ovocie, džemy. Jedzte celozrnný chlieb a cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice pravidelne.
  2. Neprekračujte jedlo. Každý z nich, v ideálnom prípade päťkrát denne, je dôležitý. Raňajky a obed by mali byť najhustejšie a obed, popoludňajší čaj a večera môžu byť jednoduchšie. Začnite ráno tanierom sladkej kaše (ovsené vločky, pšenica, krupica - podľa vášho výberu), varené v plnotučnom mlieku, s medom a orechmi, veľkým jablkom a maslom a syrovým sendvičom. Po niekoľkých hodinách jesť banán. Na obed sa uistite, že budete jesť misku polievky, mäsový pokrm a prílohu. Dezert - šálka kakaa so sušienkami alebo buchta - dovolenka na obed. Pred spaním vypite pohár mlieka a zjedzte časť tvarohu alebo jogurtu s hrozienkami alebo bobuľami.
  3. Pite dostatok vody. Okrem čaju, džúsov a mliečnych výrobkov by vaše telo malo dostať aspoň jeden a pol až dva litre čistej nesýtenej vody denne, môžete minerálnu vodu. Do čaju a mrkvovej šťavy pridajte mlieko a smotanu. Ale piť kávu čo najjednoduchšie: urýchľuje metabolizmus a zabraňuje vstrebávaniu bielkovín. Nahradiť limonádu a iné sódy s ovocnými šťavami: obsahujú aj veľa sacharidov, ale nepoškodzujú sliznice žalúdka a zubnej skloviny.
  4. Nedostatok chuti do jedla by nemal byť dôvodom na odmietnutie jedla. Je možné stimulovať chuť k jedlu s pomocou prírodných produktov (kyslé ovocie, korenené a slané občerstvenie, aperitívne nápoje) a farmaceutické prípravky (vyrobené vo forme sirupov pre dospelých a deti). Jedzte hodinu, aby intervaly medzi jedlami neprekročili 2-3 hodiny.
  5. Po jedle si odpočiňte. Nájdite možnosť ľahnúť si alebo aspoň sedieť ticho 15-20 minút. Jednoducho relaxujte a nechajte svoje telo absorbovať produkty.
  6. Vezmite si športovú výživu. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti vo väčšine prípadov sú to zisky a proteínové zmesi, rovnako ako cereálne tyčinky a pred tréningové kokteily. Ich súbor a harmonogram používania by mal napísať váš tréner, pričom sa zohľadnia vlastnosti tela, zdravotný stav a režim školenia. Vďaka systematickému prijímaniu umožňujú dosiahnuť výraznejšie výsledky ako výlučne prírodné produkty.
  7. Zamerajte sa na silový tréning namiesto aeróbneho. Možno tanec, tvarovanie a krok aerobik, ako ste vy viac ako barbells a činky, ale pre telesnú hmotnosť, sú katastrofálne. Najaktívnejšie, mobilné typy fitness, vrátane behu a cyklistiky, sú zamerané na chudnutie. Cvičenia s bremenom vám umožňujú zvýšiť objem tela pre daný program. Môžete si udržať radosť z jogy a Pilates, pretože tieto typy stresu zmierniť svalové svorky a vlak hlboké svaly. A skoky a aktívne pohyby budú musieť byť opustené aspoň dovtedy, kým nezískate nejakú hmotu.
  8. Použite záťaž. Cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou podporujú svaly v tóne a ťahajú ich a dodatočná váha vám umožňuje zvýšiť ich objem. Váš prípad je len druhý, ale najprv sa poraďte s trénerom a neodvádzajte veľké závažia hneď, aby vás zranenie nenútilo úplne sa vzdať tréningu.
  9. Robiť základné cvičenia. Izolované svalové záťaže sú dobré pre budovanie svalov, ale nie je nič lepšie ako základ pre hromadnú výstavbu.
  10. Ak chcete zvýšiť zadok - squat. Po prvé, s vlastnou váhou, potom s činka na ramenách. Snažte sa klesnúť čo najnižšie, neohýbajte chrbát a zdvihnite trup presne kvôli svalom zadnej časti stehna a zadku.
  11. Ak chcete zvýšiť svoje teľatá, vstať na nohách, dávať váhy na členky. S rovnakým vážením si vezmite nohy späť do simulátora a postavte sa na všetky štyri.
  12. Ak chcete dať nohe harmonický tvar, použite nohu lis (v simulátore), sploštenie a riedenie boky s extra váhou. Nepokúšajte sa zaťažovať predný povrch stehien samostatne - už funguje takmer pri každom cvičení.
  13. Pred tréningom sa vždy zahrejte. To zahrieva svaly a umožňuje im lepšie naplniť krv a pracovať efektívnejšie. Po tréningu strávite aspoň päť až desať minút natiahnutím svalov, na ktorých ste pracovali.
  14. Vynechajte cvičenie. Naplánujte si aspoň niekoľko hodín športových aktivít trikrát týždenne a ak je to možné, neodchyľujte sa od harmonogramu alebo sa ho snažte zachytiť. Ľudia, ktorí sú náchylní na chudnutie rýchlo strácajú svoju nahromadenú hmotnosť, takže preskočenie celej dvojice tréningov môže negovať všetky vaše predchádzajúce snahy.
  15. Postarajte sa o nervy. Tenkí ľudia, na rozdiel od tučných, sa nezlepšujú od stresu a ešte viac schudnú. Aby nedošlo k strate drahých kilogramov a centimetrov, zachovať vnútornú rovnováhu a filozofický pohľad na veci. Osvojte si niekoľko meditatívnych techník a dychových cvičení, aby vás náhle životné šoky nebrali prekvapením.
  16. Vzdať sa zlých návykov. Ľudia, ktorí prestali fajčiť, získajú v priemere dva až päť kilogramov. Je pravda, že nielen v nohách, ale v celom tele. Ale pivo a suché víno si môžete dovoliť, ako občerstvenie k nim. Ale len vo veľmi miernych množstvách a nie často, pretože okrem kalórií prinášajú telu veľa vedľajších účinkov.
Príliš tenké nohy - to však nie je vždy atraktívne. Existujú však čísla, ktoré harmonicky vyzerajú s takýmito tenkými končatinami. Preto vždy objektívne vyhodnotiť svoj odraz v zrkadle a nesnažte sa prispôsobiť svoj vzhľad parametrom niekoho iného. A milujte svoje telo, vďaka osudu za to, že môžete kedykoľvek beztrestne jesť čokoládovú tyčinku alebo ďalšiu porciu zmrzliny. Verte mi, že väčšina žien v tomto okamihu môže len snívať o takej privilégii, ktorá je prístupná len tenkým ľuďom.