Svalová bolesť a ako sa jej zbaviť

Pravidelne sa u všetkých ľudí objavuje bolesť svalov. Môžu byť spojené so zvýšenou fyzickou námahou, dlhodobým udržiavaním nepohodlnej polohy tela alebo určitými chorobami. Myalgia alebo svalová bolesť nie je sama o sebe nebezpečná, ale môže spôsobiť vážne nepohodlie a utrpenie. Navyše, niekedy je to signál vážnej choroby. Preto je dôležité vedieť, prečo sa objavujú svalové bolesti, ako sa s nimi vyrovnať nezávisle, v ktorých prípadoch je potrebné poradiť sa s lekárom.

Čo je myalgia

Svalová bolesť, ktorá sa pravidelne vyskytuje u ľudí počas cvičenia alebo v pokoji, sa nazýva myalgia. Môže byť spôsobená rôznymi príčinami a sprevádzaná inými príznakmi. Zvyčajne je takáto bolesť pozorovaná v celom svale a je zhoršená pohybom alebo tlakom na svalové tkanivo.

Vo väčšine prípadov vyžaduje myalgia špeciálnu liečbu len vtedy, ak spôsobuje silnú bolesť alebo obmedzuje pohyb. Ale najčastejšie všetky príznaky zmiznú po odpočinku. Liečba bolesti svalov, ktorá je príznakom závažnejších ochorení, musí začať odstránením ich príčiny.

Variantou tohto chorobného stavu je fibromyalgia. Tento syndróm sa v poslednej dobe stal bežnejším, najmä medzi mestskou populáciou. Je sprevádzaná bolesťou a slabosťou svalov, poruchami spánku, bolesťami hlavy, zníženým výkonom.

Myalgia spojená s fyzickou prácou a športom často postihuje mužov. Ženy a deti môžu trpieť svalovými kŕčmi v dôsledku emocionálneho preťaženia alebo rôznych chorôb. Lokalizovaná bolesť hlavne vo svaloch nôh alebo rúk, ako aj chrbta. Z tohto dôvodu sa človek nemôže normálne pohybovať. Preto je dôležité vedieť, prečo sa vyskytne myalgia a ako sa s ňou vyrovnať.

Svalová bolesť po cvičení

Najčastejšie pociťujú tieto pocity ľudia po tvrdej fyzickej práci alebo športovom tréningu. Môže to byť spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej - produktom metabolických procesov vo svaloch. Takáto bolesť rýchlo prechádza a prináša telu len úžitok. Kyselina mliečna pôsobí ako antioxidant. Urýchľuje regeneráciu tkanív. Z tohto dôvodu sa zvyšuje svalový objem.

Niekedy počas intenzívneho tréningu dochádza k mikrotraumám svalových vlákien. Z tohto dôvodu sa objavuje aj bolesť. Ak telo nemá čas na zotavenie, sval je vyčerpaný. Bolesť sa stáva trvalou. Preto v tomto prípade musíte znížiť zaťaženie, venovať väčšiu pozornosť strečingovým cvičeniam. Tak, že tréning nevedie k bolesti svalov, je potrebné dobre pred zahrievaním zahriať, postupne zvyšovať záťaž a piť viac tekutín.

Prečo inak je bolesť svalov

Myalgia nie je vždy spojená so zvýšenou fyzickou aktivitou. Svaly fungujú správne len pri normálnom krvnom obehu a metabolizme. Ak je tento proces narušený, je to kŕč, ktorý spôsobuje bolesť. Existujú rôzne príčiny bolesti svalov, takže opatrenia prijaté na liečbu by mali brať do úvahy.

  1. Keď je človek dlhodobo v jednej polohe, krvný obeh je narušený. Vo svaloch hromadia metabolické produkty, takže je tu bolesť. To sa deje napríklad pri sedení v nepohodlnej polohe alebo pri narušení držania tela.
  2. Často zranené nohy od chôdze na vysokých podpätkoch, s plochými nohami alebo nadváhu.
  3. Rôzne vaskulárne ochorenia vedú k podvýžive svalov. To spôsobuje bolesť. Môže to byť napríklad tromboflebitída, kŕčové žily alebo ateroskleróza.
  4. Choroby pohybového aparátu často spôsobujú svalovú bolesť. Pri osteomyelitíde, skolióze, osteochondróze, artritíde alebo osteoporóze sa po poškodení kĺbov alebo chrupavke vyčerpávajú svalové lézie.
  5. Poruchy metabolických procesov v tele, ako je diabetes alebo obezita, môžu byť tiež príčinou myalgie.
  6. Zápalové procesy v kĺboch ​​alebo väzoch často spôsobujú svalovú bolesť. Samotné svaly sa tiež môžu zapáliť - tento stav sa nazýva myozitída.
  7. Častou príčinou bolesti svalov sú poranenia: podliatiny, výrony, poškodenie kostí a kĺbov. V tomto prípade je bolesť ostrá alebo pulzujúca.
  8. Rôzne baktérie, vírusy alebo parazity sú zdrojom intoxikácie. Svalová bolesť je často jedným zo symptómov tohto stavu.
  9. Chronická únava, nervová záťaž, stres môže tiež spôsobiť myalgiu. Preto nervózne vzrušujúce ženy a dospievajúci často trpia týmto symptómom.
  10. Svalová bolesť v noci môže byť spojená s nedostatkom vitamínov a minerálov. K tomu dochádza najmä pri nedostatku draslíka, horčíka, vitamínu B.
  11. Niektoré lieky a lieky môžu tiež spôsobiť bolesť svalov.

Kedy navštíviť lekára

Vo väčšine prípadov si svalová bolesť nevyžaduje serióznu liečbu, pretože po odpočinku zvyčajne zmizne. Existujú však situácie, keď myalgia indikuje vážne poškodenie zdravia. V takýchto prípadoch sa odporúča poradiť sa s lekárom o diagnóze:

  • ak je svalová bolesť konštantná alebo sa pravidelne vyskytuje;
  • ak sa bolestivé pocity stanú trhavými;
  • ak sa bolesť objavila po tréningu, ale po odpočinku neprešla;
  • objavilo sa začervenanie alebo opuch mäkkých tkanív;
  • bolesť je sprevádzaná alarmujúcimi príznakmi: retencia moču, vyrážka, dýchavičnosť alebo vysoká horúčka.

Čo robiť so svalovou bolesťou

Ak sa bolest vyskytuje zriedkavo, liečba sa môže vykonávať nezávisle. Zmiernenie stavu pomôže takýmto prostriedkom:

  • v každom prípade, kvôli bolesti vo svaloch, je potrebné zabezpečiť ich pokoj;
  • ak sa po zranení okamžite aplikuje na postihnutú oblasť studený obklad, zastaví sa zápalový proces;
  • s myalgiami, ohrievacími obkladmi, vyhrievacou podložkou alebo teplým kúpeľom;
  • rôzne masti tiež pomáhajú zmierniť bolesť;
  • Môžete užívať lieky, napríklad nesteroidné protizápalové liečivo: Ibuprofen, Diclofenac, Nimesulide, Nise alebo Ketorol, ale nemôžete to urobiť často bez lekárskeho predpisu;
  • bezpečnejšie pôsobenie ako tablety, majú kinezioplastiku s účinkom otepľovania, napríklad korenie, Ketonal Thermo, Nanoplast Forte a ďalšie;
  • ak vaša ruka alebo noha bolí, môžete aplikovať tesný obväz s elastickým obväzom;
  • masáž pomáha dobre, zlepšuje krvný obeh vo svaloch a podporuje ich relaxáciu;
  • účinné cvičenia, najlepšie strečing, vykonávané pomalým tempom.

Liečba myalgie

Na zmiernenie bolesti svalov aplikujte rôzne obklady, mletie a masť. Obvykle obsahujú protizápalové alebo analgetické zložky. Ale na liečbu myalgie sa často používajú lieky s otepľujúcim alebo rušivým účinkom. Sú to tie, ktoré obsahujú včelí alebo hadie jedy, gáfor, terpentín, kapsaicín, mentol alebo éterické oleje.

Existuje mnoho liekov, ktoré sú účinné pre myalgiu.

  1. Masť "Apizartron" na báze včelieho jedu a horčičného oleja sa používa na zápalové ochorenia, ako aj po poraneniach. Je vhodný na svalovú masáž.
  2. Veľmi účinný liek "Vipratoks" obsahujúci gáfor a včelí jed.
  3. Rýchlo zmierňuje bolesti svalov po cvičení "Gymnastogal".
  4. Pomáha s myalgiou masť na báze rastlinných extraktov a éterických olejov. Sú to Sanitas, Myoton a iní.
  5. Masť "Naftalgin" je veľmi účinná vďaka komplexnému pôsobeniu analgetika a oleja Naftalan.
  6. Dobre pomáha trenie bolestivé miesta korenie tinktúra alebo Menovazinom.
  7. Často sa používa a nesteroidné protizápalové masti: "Voltaren", "Fastum", "Ketonal", "Diclofenac", "Indometacin" a ďalšie.

Ľudové prostriedky

Mnohí ľudia pomáhajú zbaviť sa bolesti svalov rôznych tinktúr a odvarov byliniek, rovnako ako self-pripravený trenie a obklady. Takéto nástroje sa môžu používať iba vtedy, ak sa myalgia vyskytuje zriedkavo, ale je ešte lepšie poradiť sa so svojím lekárom. Tieto ľudové recepty pomáhajú odstrániť bolesť:

  • vziať do vývaru z ďateliny, nahého gryzhnika, tymiánu, adonis, physalis bobúľ, vŕbových pukov;
  • na obklady, kúpele a odreniny sa používa horská arktická tinktúra, odvar z vŕbových vetvičiek a lístky mäty;
  • účinná masť na báze rastlinného oleja alebo vazelíny zo sušených bobkových listov a jalovcových vetvičiek alebo prasličkového prášku;
  • Môžete urobiť obklad z listov kapusty, rozmazané mydlom a posypané sódou;
  • ak nie ste alergický na med, môžete si ich otrieť v boľavom mieste, pre väčší efekt ho zmiešame so strúhaným chrenom alebo reďkovkou;
  • Vezmite teplé kúpele s borovicovým extraktom alebo morskou soľou.

Ako inak si môžete pomôcť

Ak je myalgia spojená s intoxikáciou tela, zhoršeným krvným obehom alebo inými chorobami, liečba by mala byť zameraná na to. Ale môžete ďalej zmierniť svalovú bolesť.

  • Pri infekčných chorobách alebo iných intoxikáciách dochádza k myalgii v dôsledku akumulácie toxínov a metabolických produktov v tkanivách. Preto môže byť odstránený ich odstránením z tela. Musíte piť viac bylinných dekorácií, ovocných nápojov a kompótov, môžete navštíviť parný kúpeľ.
  • Na odstránenie svalovej bolesti po chorobe alebo poranení by bolo dobré absolvovať kurz masáže alebo fyzioterapie. Zvlášť účinné sú UV a elektroforéza s novokaínom, ako aj bahenné a parafínové kúpele. Okrem obvyklej masáže si môžete vyskúšať reflexológiu alebo akupunktúru.
  • Na obnovenie normálnej práce svalov sú užitočné fyzické cvičenia. Najlepšie zo všetkého - chôdza, cyklistika, plávanie. Účinné sú aj strečingové cvičenia.

Svalová bolesť aspoň raz v živote zažila každý. Niekedy si ich nevšimnú, v iných prípadoch spôsobujú vážne problémy. Ak chcete účinne zbaviť bolesti, musíte vedieť, aké dôvody sú spôsobené. Koniec koncov, niekedy existujú také podmienky, kedy môže pomôcť len špeciálna liečba predpísaná lekárom.

Svalová bolesť po cvičení

Fyzická aktivita pre telo je užitočná - je to dokázaná skutočnosť, bezpochyby. Pravidelné cvičenie zlepšuje zdravie, kvalitu života, urýchľuje metabolizmus, pomáha udržiavať pružnosť a pohyblivosť tela, prispieva k rastu svalovej hmoty a zvyšuje vytrvalosť.

Ale všetky tieto pozitívne momenty zatemňujú jeden nepríjemný vedľajší účinok športového tréningu: svalová bolesť rôznej intenzity. Syndróm bolesti sa najčastejšie vyskytuje u začiatočníkov po prvých triedach, ale aj keď ste skúsený atlét, bolesť vo svaloch vás pravdepodobne sprevádza počas obdobia intenzívneho cvičenia alebo počas cvičení s váhami.

Mnohí, ktorí pocítili bolesť po športových aktivitách, sú prístupní bežnej mylnej predstave a považujú ju za znamenie dobre vedeného cvičenia a prejavu nárastu svalovej hmoty: „bolesť - znamená rast.“ T V skutočnosti, silná bolesť svalov a neschopnosť pohybovať sa normálne nasledujúci deň sú spravidla výsledkom obvyklého nedodržania cvičebnej techniky. Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje vo svaloch počas cvičenia a prečo sa vyskytuje syndróm bolesti.

Príčiny bolesti svalov po cvičení

Existujú dva typy svalových bolestí, ktoré sa objavujú v počiatočnom štádiu športových aktivít, ktoré sú považované za prirodzené, a preto bezpečné.

Jeden sa vyskytuje priamo počas tréningu, v okamihu, keď vykonávate posledné, najťažšie opakovania cvičení. Prečo sa to deje?

V procese prípravy svalového tkaniva a krvi sa začína rozkladať ATP (kyselina adenozín trifosforečná), ktorá je najdôležitejším zdrojom energie. Z tohto dôvodu dochádza k akumulácii iónov vodíka v krvi a svaloch a krv Ph začína prechádzať k oxidácii. Je to kvôli "acidifikácii" krvi, že tam je pálenie. Rýchlo prechádza: krv a zvýšená ventilácia vzduchu v pľúcach pomáhajú telu vyrovnať sa s nahromadenými iónmi vodíka. Ale všetky následné bolesti spojené s mikrodamages vo svalovom tkanive.

Druhou je takzvaná krepatura alebo neskorá svalová bolesť.

Vyskytuje sa 6-8 hodín po cvičení a dosahuje maximum za 2-3 dni. Jeho vzhľad je spravidla dôsledkom nezvyčajnej alebo nadmerne zvýšenej fyzickej aktivity. Pravdepodobne ste zažili opakovanie na sebe: nielen na samom začiatku cvičenia, ale aj pri zvládaní nových sád cvičení alebo zvyšovaní ich trvania a intenzity. Príčinou tohto typu bolesti je mikroskopické poškodenie alebo dokonca prerušenie svalových vlákien.

Veľký počet svalových mikro-poškodení inhibuje rast svalového tkaniva. Je to spôsobené tým, že svalový rast vyžaduje aminokyseliny, ktoré sú tiež potrebné na hojenie poškodených svalov. Silné poškodenie svalového tkaniva „ukradne“ aminokyseliny na hojenie, čím sa zabráni rastu svalových vlákien.

Traumatické príčiny bolesti svalov

Úplným opakom prirodzenej bolesti je silná bolesť spôsobená zranením. Takáto bolesť je v prírode boľavá, zvyšuje sa aj od malých záťaží a pri náhlom pohybe sa stáva neznesiteľnou.

Syndróm bolesti sa objavuje bezprostredne počas cvičenia, niekedy na druhý deň.

Ak máte sčervenenie a opuch tkanív, podliatiny, celkovú malátnosť, jasne to poukazuje na vážne poškodenie svalov a väzov. V tomto prípade neodkladajte cestu k lekárovi!

Hlavnou príčinou zranenia v telocvični je nedbanlivosť. Aby sme sa vyhli nepríjemným následkom, stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Nestojí to za to:

  • dostať sa na ťažké cvičenie hneď preskočiť cvičenie
  • pokračovať v cvičení v posilňovni, zažíva nepríjemnosti
  • vziať na váhe nad rámec silový tréning
  • počas tréningu ignorovať výskyt škrtov alebo kliknutí v kĺboch

A nezabudnite si vypočuť radu trénera: pod vedením našich trénerov môžete nielen získať požadovaný efekt, ale aj naučiť sa postarať sa o bezpečnosť vášho tréningu.

Ako sa zbaviť bolesti po cvičení

Analyzovali sme príčiny bolesti, teraz sa pohovorme o tom, ako sa jej zbaviť. Bezpečné druhy bolesti môžu byť odstránené priamo počas triedy opakovaním cvičenia, ktoré ho spôsobilo, ale s menším stresom. Tieto akcie odstránia stuhnutosť svalov a zabezpečia zvýšený prietok krvi, ktorý prenáša kyslík do tkanív a živín potrebných na regeneráciu.

Nepohodlie vo svaloch nôh a dolnej časti tela môže byť odstránené pomocou kardio cvičení, a môžete sa zbaviť bolesti vo svaloch hornej časti tela tým, že robí cvičenia s vlastnou váhou alebo robí jogu.

Ak hovoríme o odstránení predliečby, existuje niekoľko účinných metód na rýchle odstránenie syndrómu bolesti.

Správna výživa a spánok

To má zásadný význam pre obnovu svalového tkaniva. Po tvrdom tréningu sú vaše svaly životne dôležitými bielkovinami a sacharidmi: prvé dodávajú aminokyseliny potrebné na rýchle hojenie mikro-sĺz, a tie poskytujú svaly glykogénu. Pitie najmenej 2 litre vody denne prispieva k eliminácii toxínov z tela a eliminuje dehydratáciu, čo vedie k svalovej únave (ale nepreháňajte ju: príliš veľa pitia spôsobuje, že obličky sú príliš aktívne). Nezabudnite na odpočinok: držte sa režimu, snažte sa ísť spať neskoro a spať aspoň 8 hodín. Zdravý spánok vám pomôže zotaviť sa a pripraviť sa na nové cvičenia.

Relaxačná masáž

V štúdiu BodyMind vie, ako sa správne zotaviť zo športu: nová služba športovej masáže pomôže obnoviť silu a pohodu po kvalitnom tréningu. Pozrite sa na masáže30 a Massage'60 v programe a zaregistrujte sa na relaxačnú masáž.

Teplá vaňa alebo sauna

Sauna v základni - to je to, čo dokonale odstraňuje bolesť svalov! Počas pobytu v saune sa cievy rozširujú, čo zvyšuje objem krvi vo svalových tkanivách, podporuje odstraňovanie toxínov a urýchľuje proces regenerácie.

Ako sa vyhnúť vzniku svalovej bolesti po cvičení

Najlepšie zo všetkého je, samozrejme, jednoducho zabrániť vzniku bolesti. Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa vyhnúť bolestivým pocitom po vyučovaní, je používať múdro. Na prvej lekcii nestojí za preťaženie vašich svalov: skúsení tréneri Base vám poradia, aby ste postupne zvyšovali svoju pracovnú záťaž a neustále upravovali jej trvanie a intenzitu. Okrem toho, nikdy sa čas na zahriatie a pauza.

Zahriať sa

To je nevyhnutným prvkom každého cvičenia, znižuje riziko zranenia, otepľuje svaly, znižuje ich stuhnutosť a zmierňuje športovcov od vzhľadu bolesti po cvičení.

Zaminka a strečing

Na dokončenie cvičenia potrebujete jednoduché cvičenia pre všetky svalové skupiny, ľahký beh a strečing. To pomôže zbaviť sa kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch počas sedenia.

Môžem trénovať, keď sa moje svaly po predchádzajúcom tréningu stále zrania?

Túto otázku často kladú noví atléti a nie je na ňu jednoznačná odpoveď, to všetko závisí od cieľov, ktoré si praktizujúci kladie na seba.

Ak je vaším cieľom získať svalovú hmotu a zlepšiť výsledky sily, potom bude nevhodné pokračovať v triedach, pretože bolestivé pocity naznačujú, že proces svalovej obnovy ešte neskončil.

Ak je tréning potrebný na udržanie kondície, môžu byť naložené svaly, ale s ľahkým zaťažením.

Ak ste boli v hale na spaľovanie prebytočného tuku, potom môžete a dokonca musíte urobiť, ale záťaž by mala byť zároveň objemnejšia a menej intenzívna.

Svalová bolesť po cvičení

Svalová bolesť má rôzne príčiny. To môže byť spôsobené traumou alebo rôznymi chorobami - v tomto prípade sa často vyskytuje bolesť už v procese tréningu, je nebezpečným signálom a vyžaduje kvalifikovanú lekársku starostlivosť. Ak sa táto bolesť vyskytne niekoľko hodín po obzvlášť intenzívnom tréningu (alebo po dlhej prestávke), potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou fascia - je spôsobená mikrotraumami vo svaloch a výsledným zápalovým procesom.

Príčina oneskorenej bolesti svalov

Výskyt prepážky v dôsledku zvýšeného zaťaženia počas cvičenia o viac ako 10% normálu. Presne rovnaká bolesť pocítila nováčik po prvom tréningu, alebo obyčajný človek po nečakanej tvrdej práci (napríklad aktívna práca v krajine na začiatku sezóny). Profesionálny športovec však môže čeliť aj tomuto javu: napríklad po dlhej prestávke v tréningu z dôvodu rehabilitácie po zranení alebo v dôsledku zvýšenia intenzity tréningu s cieľom prekonať tréningovú plošinu.

Nadmerná intenzita (až do maximálneho možného tréningu pre danú úroveň cvičenia) spôsobuje, že svalové vlákna preťažujú a poškodzujú ich vnútri. Ruptúra ​​myofibríl a poškodenie sarkoplazmatických membrán svalových buniek spôsobuje, že svalové proteíny vstupujú do krvného obehu, čo slúži ako signál na spustenie procesu opravy. Zápal je súhrn reakcií tela na zničenie tkanív a pokus o obnovenie integrity poškodených štruktúr.

Spočiatku dochádza k ostrému zúženiu lúmenu krvných ciev (vazokonstrikcia) v oblasti poškodených tkanív. Je to nevyhnutné na zabránenie strate krvi. Potom sú cievy dilatované (vazodilatácia), aby poskytli poškodené tkanivo imunitnými bunkami (leukocyty) a látkam potrebným na regeneráciu (proteíny, minerály atď.). Prebytočná tekutina v poškodenom tkanive spôsobuje opuch (edém). Leukocyty odstraňujú zvyšky zničených buniek a začína sa syntéza nových štruktúr, ktoré nahrádzajú zničené - mikrozlomky v spojivovom tkanive, krvných cievach a svalových vláknach sú uzavreté.

Dlho sa verilo, že svalová bolesť je spôsobená akumuláciou kyseliny mliečnej v nich. Teraz sa však uznáva, že kyselina mliečna je zodpovedná za pálenie v unavených svaloch počas cvičenia a nie za neskorú bolesť. Prebytočná kyselina mliečna sa odstráni zo svalového tkaniva po 2-3 minútach po ukončení práce a neovplyvňuje stav svalov. Krepatura vzniká v dôsledku mikro-sĺz vo svaloch spôsobených mechanickými príčinami.

Ďalší zaujímavý bod. Ukázalo sa, že výskyt mikrotraumat a následne oneskorená bolesť svalov je viac ovplyvnená excentrickou fázou cvičenia (negatívne) - keď napríklad v drepe klesá do najnižšieho bodu, alebo pri vyťahovaní rúk sa narovnáva.

Ako znížiť bolesť a liečiť bolesť?

Bohužiaľ, nie je možné „liečiť“ bolesť predtým, ako sú svaly úplne obnovené, ale jej príznaky môžu byť veľmi zmiernené a existuje mnoho spôsobov, ako to dosiahnuť. Všeobecne platí, že liečba rozdrvením prechádza sama do 2-3 dní. Ale ak je bolesť príliš nepríjemná, môžete použiť nasledujúce prostriedky.

1. Zahrievanie alebo strečing (najlepšie na čerstvom vzduchu), jogging alebo ľahké cvičenie.

2. Masáž pomáha natiahnuť a uvoľniť svaly, zlepšiť ich prekrvenie a urýchliť zotavenie.

3. Horúci kúpeľ (najlepšie ihneď po cvičení), studený obklad, kontrastná sprcha.

4. Užívajte BCAA alebo beta-alanín, vitamín C, najlepšie pred tréningom alebo bezprostredne po ňom. Snažte sa piť viac vody, aby sa zabránilo dehydratácii.

5. V extrémnom prípade môžete užívať anestetikum alebo nesteroidné protizápalové činidlo (aspirín, ibuprofén, diklofenak).

6. Hlavná vec je odpočinok, dostatočný pre svalovú regeneráciu. Normálny pohodlný spánok, tiché prechádzky na čerstvom vzduchu, prechod na iné aktivity.

Je potrebné brať do úvahy taký dôležitý faktor, ako je účinok opakovaného zaťaženia - ak po úplnom uzdravení vykoná presne ten istý tréning, potom bolesť po ňom bude menšia ako predchádzajúci čas, kvôli prispôsobeniu svalového systému zaťaženiu. V dôsledku toho sa pri systematických cvičeniach bolesť takmer stráca. Bohužiaľ, po určitom čase a svalový rast tiež spomaľuje a zastaví, takže budete musieť zvýšiť intenzitu tréningu, pretože to, čo sa môže znovu objaviť svalová bolesť.

Žiadna bolesť bez rastu?

Výskyt bolesti po ťažkom zaťažení a svalová hypertrofia, ktorá je tiež odpoveďou tela na stres pri tréningu, sú úzko prepojené, pretože vznikajú z tej istej príčiny. Zároveň však neexistuje priama príčinná súvislosť medzi týmito dvoma faktormi (fyzický stres a svalová hypertrofia). Samotná bolesť svalov nie je príčinou ani znakom rastu. Rast svalov je možný bez bolesti - príklad mnohých športovcov, ktorí dosiahli vynikajúce výsledky.

Niekto môže povedať, hovoria, obnovenie poškodených svalových vlákien robí svaly odolnejšími a silnejšími a dáva príležitosť zvýšiť zaťaženie nabudúce - to znamená, že svaly rastú, čo znamená bolesť, ak nie dôvod rastu, ale aspoň jeho znamenie, Nie je to tak. Samotná bolesť, ako už bolo uvedené, je len známkou zápalu v poškodenom svalovom tkanive. Skutočnosť, že regenerovaný sval sa zväčšuje, ako aj odolnejší a silnejší, nie je v žiadnom prípade spojená s bolesťou. Okrem toho, ak sa do 2-3 dní po úplnom zotavení neuskutoční nový tréning s rovnakou (alebo väčšou) intenzitou, sval sa vráti do stavu pred tréningom - z hľadiska ukazovateľov objemu a sily. Preto môžete trénovať každé dva týždne, čím sa zakaždým dostávate do vysiľujúcej bolesti a stále nerastiete. Na druhej strane sa môžete dobre zohriať, používať intervalový tréning a iné spôsoby na vytvorenie tréningového stresu tela potrebného na rast svalov - a je skvelé rásť, takmer bez toho, aby ste zažili bolesť.

Vedci konkrétne vykonali štúdie, v ktorých poskytli rovnaké tréningové zaťaženie pre vyškolených a nepripravených športovcov. Pripravený, samozrejme, neprijal toľko mikrotraumov ako nepripravených, a preto po cvičení nezažil bolesť. Rast objemov a indikátorov výkonu na konci tréningového cyklu bol však rovnaký.

Lepšie pochopiť v obraznom zmysle - na dosiahnutie cieľa, musíte tvrdo pracovať. Bez prekonania ťažkostí nie je pokrok. Ak chcete dosiahnuť veľa, musíte byť pripravení na všetky výzvy. Nemali by sme však túto slávnu frázu brať ako tréningový program - hovoria, že ak po tréningu nemám žiadnu bolesť, trénujem na nič. Tento prístup môže viesť k veľmi nepríjemným následkom - napríklad môžete zmiasť bolesť svalov s posttraumatickou a dostať vás na nemocničné lôžko.

  • ak je bolesť akútna;
  • ak nie sú držané v pokoji;
  • ak sa vyskytne počas výcviku a nie v iný deň;
  • ak neprejde po jednom alebo dvoch dňoch, ale zvyšuje sa;
  • ak bolesť nie je vo svaloch, ale v kĺboch ​​alebo kostiach;
  • ak je bolesť sprevádzaná chrumkavosťou alebo zlou pohyblivosťou;
  • ak sa okamžite objaví začervenanie a opuch.

Toto nie je upínacie zariadenie, ale zranenie! Nečakajte, až prejde, a okamžite sa poraďte s lekárom! Je lepšie byť v bezpečí a potom sa smiať so svojimi priateľmi, ako ísť do nemocnice na dlhé mesiace. Majte na pamäti: nie všetky "trifling" na prvý pohľad výrony a zranenia sú vyliečené až do konca. Niektoré z nich (najmä zanedbávané) vyžadujú najkomplikovanejšie chirurgické zákroky. Môžu otravovať neskôr na mnoho rokov. Nehovoriac o tom, že môžu donútiť osobu, aby úplne opustila svoj obľúbený šport.

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti?

Bolesť vo svaloch mnohých športovcov je príjemná, pretože pociťujú účinnosť svojho tréningu, radi cítia svaly, ktoré sa v tomto bode zdajú byť subjektívnejšie (a nie len subjektívne, kvôli zápalovému opuchu). Ale niekedy je taká bolesť príliš veľká na to, aby sa mohla tešiť. Okrem toho nie každý má rád obmedzenú mobilitu a bolesť. Sotva je možné vyhnúť sa bolesti (pri obnovení tréningu po prestávke, pri zmene cvičebného programu atď.), Ale možno ho minimalizovať dodržiavaním týchto jednoduchých pokynov.

1. Hladko zvyšujte zaťaženie. Ak ste začiatočník, alebo sa začnete angažovať v novom športe, nepokúšajte sa okamžite dosiahnuť úroveň vyškoleného športovca. Začnite s minimom a postupne zvyšujte zaťaženie. Aj keď zmeníte tréningový program alebo pôjdete na tréning s vysokou intenzitou, aby ste sa dostali zo stavu tréningovej plošiny, urobte 1-2 tréningy s medziľahlými nákladmi. Výsledok bude závisieť od typu samotného a množstva záťaže a krefatura závisí predovšetkým od ostrosti prechodu k nemu. Ak zvýšite zaťaženie hladko a nie dramaticky, stále dosiahnete rovnaké výsledky, ale upínacia sila bude oveľa nižšia.

2. Pravidelnosť tréningu - kľúč k absencii bolesti. Ak pocítite svalovú bolesť v dôsledku nepravidelného tréningu, skúste cvičiť pravidelne.

3. Uistite sa, že sa zahriať a hitch. Nezanedbávajte tieto dôležité prvky vzdelávacieho systému. Nech sa stanú pre vás nepostrádateľnou súčasťou každého tréningu. Dobre zohriate a pripravené svaly sú menej zranené a menej bolestivé po tréningu.

4. Zodpovedá vašej hotovosti. Nesnažte sa skákať nad hlavu. Áno, musíme sa snažiť o viac a neustále sa presahovať. Ale nenastavujte zrejme nemožné úlohy, ktoré sa potom pokúsite dosiahnuť za každú cenu. Výsledkom môže byť nielen predsudok, ale aj zranenie alebo pretrénovanie.

5. Dajte svaly dobrý odpočinok. Ak v čase ďalšieho cvičenia už necítite bolesť, ale sotva znateľný nepohodlie a stuhnutosť svalov, potom tréning nebude bolieť. Strach, že svaly neboli obnovené? Uľahčite tréning. Ale ak sa pohybujete s ťažkosťami od bolesti, potom čas na nové cvičenie ešte neprišiel presne. Je lepšie nechať si ujsť, pretože nevyvinuté svaly vám nedovolia plne pracovať.

6. Poskytnite svaly s dobrou výživou. Použite vitamínové komplexy a športovú výživu - BCAA, beta-alanín, glutamín, omega-3, proteín. Rovnako ako špeciálne regeneračné komplexy. Obsah životne dôležitých látok nie je vždy dostatočný v normálnych potravinách, najmä počas intenzívneho tréningu.

V súhrne môžeme povedať, že bolesť svalov signalizuje potrebu odpočinku a zotavenia. Preto je hlavná vec, aby sa svaly plne zotavili predtým, ako im dali novú záťaž. Vyškolený športovec sa v priebehu rokov naučí cítiť svoje telo a svalové potreby - keď vyžadujú vyššiu záťaž a kedy - odpočinok. A mierna bolesť svalov sa stáva príjemným znamením dobrého tréningu.

Svalová bolesť po cvičení, dobrá, zlá svalová bolesť, oneskorená bolesť svalov po cvičení

Prečo neublížil okamžite, ale druhý deň alebo dokonca druhý?

Čo môže rýchlo zmierniť bolesť? Vaša pozornosť - najlepšie expresné metódy!

Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá znižuje bolesť svalov, ale striedanie chladu a tepla bude najúčinnejšie. Môže to byť výplach po dobu 10 minút alebo teplý kúpeľ (po dobu 20 minút, s morskou soľou), po ktorom bezprostredne nasleduje aplikácia studenou vodou alebo studenou sprchou.

Jeden z najlepších spôsobov, ako odstrániť bolesť kombináciou nízkych / vysokých teplôt a bohatého pitného režimu.

Bez ohľadu na svalovú skupinu, ktorá je trénovaná a intenzita tréningu, plávanie (najmä pravidelné) po dobu 15-20 minút zmierňuje bolesť efektívnejšie ako iné metódy. Mnohí atléti, ktorí trpia následným tréningom sa stávajú veľkými fanúšikmi plávania. Zníženie bolesti nastáva v dôsledku zlepšeného krvného obehu a dilatácie krvných ciev.

Ak profesionálny masážny terapeut nie je v okolí, môžete si to urobiť sami. Najdôležitejšou vecou je zohriatie svalov a ponorenie sa do bolestivých oblastí, v ktorých k nim prichádza krv. Môžete použiť na zahriatie svalov olivového oleja s pridaním 2-3 kvapiek esenciálnych (muškátový oriešok, levanduľa, majoránka). Populárne sú dnes aj masážne valce (približne simulátory Pilates), ktoré zlepšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú znižovať bolesť. Postup s týmto valcom trvá približne 15 minút.

Možnosť pre tých lenivých. Masť z lekárne s bylinkami, s éterickými olejmi a žlčou, balzamy alebo protizápalové krémy. Zvyčajne takéto činidlá obsahujú aktívne zložky alebo špeciálne látky, ktoré ovplyvňujú receptory bolesti (voltaren, paprika atď.).

Áno, presne. Ihneď po tréningu - zahriať. Musia pôsobiť svaly, najmä pre antagonistické svaly. Bolí vám chrbát? Takže musíte "pumpovať" prsné svaly. Bolí bicepsy? Stiahnite si triceps. Natiahnutie pred a po triede znižuje riziko bolesti o 50%. Okrem toho vyhrievané svaly znižujú riziko poranenia.

Množstvo absorbovaného proteínu sa musí zhodovať so spotrebovaným množstvom. Je tiež potrebné pripomenúť, že na obnovu tela budete potrebovať 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidov (denne), asi 2 g / na 1 kg hmotnosti - bielkovín, a tiež asi 20% celkových kalórií ako neškodných tukov,

Jeho množstvo za deň závisí od hmotnosti. Výpočet vzorca: ľudská hmotnosť x 0.04 = množstvo vody / deň. Z dôvodu nedostatku spotrebovanej vody sa zhoršuje schopnosť tela odstraňovať toxíny a proces regenerácie svalov trvá oveľa dlhšie a ťažšie. Pite vodu!

Zrýchlenie obnovy prispeje k 3-4 kardio tréningom týždenne. Ďalší kyslík a urýchlenie krvného obehu prispievajú k rýchlej likvidácii kyseliny mliečnej a toxínov priamo.

  • Po tréningu - ošetrenie vodou!

Striedajte studenú a teplú vodu v 3-5 cykloch.

Po tréningu - nezávislý (alebo požiadať niekoho, aby "natiahol" svaly), a raz mesačne - profesionál.

Jednou z najdôležitejších sú mastné kyseliny (300 mg na 1 kg hmotnosti), ktoré znižujú zápalové procesy vo svaloch a stimulujú imunitu. Hľadáme pre ne ľanový olej a rybí olej.

Triedy s veľkým počtom opakovaní (od 10 do 15) a pevnou hmotnosťou sa striedajú s triedami s malým počtom opakovaní cvičení (od 6 do 8) a nízkou hmotnosťou.

  • Vyhnite sa tréningu, ktorý trvá viac ako 1 hodinu

Maximálny čas je 45 minút. Po hodine tréningu hladiny testosterónu klesajú a hladiny kortizolu sa zvyšujú.

S jeho nedostatkom sa hladina kortizolu začína znižovať, v dôsledku čoho je proces regenerácie narušený a zvyšuje sa riziko zranenia. Optimálny čas na normálny spánok je 8 hodín.

  • Ďalší príjem antioxidantov

Je nevyhnutný pre neutralizáciu produktov rozkladu v tele. Hľadáme antioxidanty v retinole, karoténoch, v kyseline askorbovej a tokoferole, v seléne, v kyseline jantárovej a tiež v flavonoidoch (modrá kapusta a čerešňa, hrozienka, tmavé hrozno).

Jedna metóda na rýchle obnovenie po triede. Melounová šťava (iba prírodná!) Zmierňuje bolesť svalov vďaka aminokyseline v jej zložení (L-citrulín), ktorá podporuje odstraňovanie kyseliny mliečnej z tela. Pite túto šťavu by mala byť hodinu pred triedou a jednu hodinu po.

  • Potraviny, ktoré môžu zmierniť bolesť

Okrem šťavy z melónu je tu aj čierne ríbezle, černice s čučoriedkami, brusnicami a hroznovými šťavami. Anthokyaníny obsiahnuté v týchto výrobkoch pomáhajú znižovať zápal a bolesť. Na tieto účely sú užitočné aj ošúpané zemiaky, uhorky a figy s granátovým jablkom, orechmi a petržlenom a zázvorom.

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie uskutočnenej Shterligom a Morozovom, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva zvýšenie hladiny leukocytov v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa tvoria proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú tvorbu proteínov tkanivami.

Existuje ďalšia skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity v kulturistike sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých cvičeniach a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.

Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje úroveň a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.

Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je na prelome potrebné zmeniť záťažové a tréningové faktory, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.

Bolesti svalov sú voliteľným znakom prírastku svalovej hmoty, ale potvrdzujú, že pri cvičení sú svalové štruktúry zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív začína.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Americkí vedci tohto procesu, Contreras a Schonfeld, hovoria, že test pocitu bolesti po tréningu nie je vždy známkou toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.

Naučte sa rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou po tréningu.

Mnoho ľudí si myslí, že svalová bolesť po tréningu je vždy skvelá. Tak ako ja, pracoval som zo srdca a plnil sa naplno. Napríklad som urobil tucet útokov viac ako obvykle, a teraz nemôžem pohnúť nohou. Výborne!

V skutočnosti, všetko nie je tak zdravé a nie tak jednoduché, ako si myslíte. Napokon, bolesť je iná: "dobrá" a "zlá". To môže nastať v dôsledku skutočnosti, že ste naozaj tvrdo pracovali s plným nasadením - ale často bolesť signalizuje poškodenie svalov a kĺbov. V tomto by mal každý divák rešpektujúci telo pochopiť.

Nie je ľahké rozlišovať medzi „dobrou“ a „zlou“ bolesťou pre nováčika (ako aj pre amatérskeho so skúsenosťami). Odborníci však majú profesionálne tajomstvo, ktoré vám pomôže pochopiť vaše post-tréningové pocity a vyvodiť príslušné závery.

Dobrá bočná bolesť

Vo fitness sú dva druhy prirodzenej a teda zdravej bolesti. Po prvé, je to bolesť svalov pri výkone posledných a zvyčajne najťažších opakovaní cvičenia. Je spôsobená akumuláciou kyseliny mliečnej vo svaloch. Po druhé, táto svalová bolesť, ktorá prichádza oveľa neskôr, na dovolenke. V lekárskom jazyku sa nazýva retardovaná bolesť svalov (krátko ZMB).

Kyselina mliečna je vedľajším produktom fyziologických procesov, ktoré sa odohrávajú vo svale. S každým opakovaním sa stáva čoraz viac. No, na konci setu sa stáva toľko, že „spaľuje“ receptory bolesti a spôsobuje zvláštny pocit, veľmi podobný páleniu. Čím viac, tým silnejší je.

V konečnom dôsledku sa pocit pálenia stane neznesiteľným a fitness žena odtrhne súbor. Vedecké štúdie ukázali, že akumulácia kyseliny mliečnej v samotnom svale je bezpečná. Potom, čo odložíte projektil, krv takmer okamžite prepláchne kyselinu mliečnu zo svalu a skončí vo všeobecnom obehu.

Robím správnu vec, ak vôbec nie je žiadna svalová bolesť?

Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.

Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.

Bolestivá, silná a neustála bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš vysoké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.

Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenia nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50%. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.

Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.

Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.

Ďalším typom post-tréningovej bolesti svalov je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to výsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedovoľuje, aby nervový impulz prechádzal, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.

Tréningové ciele najčastejšie vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé svalové skupiny.

Zhoršujúca sa svalová bolesť sa vyskytuje vždy, ak si dáte nezvyčajnú fyzickú námahu. V tomto zmysle je neskorá bolesť bežnou vecou nielen pre začiatočníkov. Nemožno sa mu vyhnúť, ak zvládnete nové cvičenia, vrátite sa do polovice zabudnutých komplexov, zvýšite intenzitu, trvanie alebo frekvenciu tréningu - slovom, ak správne cvičíte fitness, podľa vedy.

Táto bolesť je spôsobená (nenechajte sa vystrašiť) objavením sa mikroskopických sĺz vo svalových vláknach. Takéto mikro-ruptúry sú drobné rany. Odtiaľ pochádza bolesť. Microtraumas indukujú organizmus, aby aktivoval svoju vnútornú obranu - prebieha aktívna sekrécia hormónov, ktoré stimulujú hojenie a potláčajú zápal. Vo svaloch je rozdelenie bielkovinových buniek zvýšené - rovnako ako pri strihaní kože. Výsledkom je, že sval dodáva svoj objem a hmotnosť.

Je zvedavé, že proces sa rozširuje na celé telo, pretože krv nesie hormóny v celom tele. Vlasy a nechty rastú rýchlejšie, koža sa tiež obnovuje rýchlejšie. Dôležitá otázka: ak je táto bolesť spojená so svalovým rastom, mala by sa objaviť po každom tréningu? Je možné volať tréning bez ZMB zlého?

Vo všeobecnosti ZMB syndróm časom oslabuje. Po 3-4 cvičeniach, ani úplne nové cvičenie nevyvoláva bolesť svalov, ale to neznamená, že cvičenie nefungovalo. Jeden tréningový program by sa však nemal vykonávať dlhšie ako 2 mesiace. No, ak zmeníte komplex, ale stále nie je žiadna bolesť, je to jasné znamenie, že intenzita cvičení je príliš nízka.

Reč o zraneniach. A všetky majú rôzny stupeň závažnosti. Existujú zlomeniny, výrony, zápal kĺbového vaku, burzitída a tak ďalej. Podľa štatistík, fitness je najbezpečnejší šport. Neexistujú žiadne nehody, ako na motocyklových pretekoch. K zraneniam však dochádza. Odkiaľ pochádzajú?

Prvým a jediným dôvodom je nedostatočná opatrnosť. Predpokladajme, že ste sa vzdali na zahrievacej ruke a okamžite ste začali s ťažkými cvičeniami. Zaručená záruka! Stáva sa, že zranenia provokujú simulátory, opäť kvôli nedbanlivosti. Sedeli ste v simulátore, máte pocit, že ste nepohodlní, ale stále pokračujte v cvičení.

Ak je dobré odpočívať na simulátoroch alebo s voľnými váhami, posledné opakovania v cvičeniach spôsobujú pocit pálenia. Je to kyselina mliečna, ktorá sa akumuluje vo svaloch v čase cvičenia ako vedľajší produkt fyziologických procesov. Pri každom ďalšom znížení svalových vlákien sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej, čo zvyšuje bolesť a pálenie.

Druhý druh bolesti, na počesť ktorého bol tento text napísaný, zvyčajne vzniká nasledujúci deň po tréningu a kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné. Táto bolesť sa nazýva neskorá svalová bolesť.

Najčastejšie ho zažívajú začiatočníci alebo napríklad „starí muži“, ktorí zmenili svoj tréningový plán. Všeobecne platí, že tí, ktorí dostali nezvyčajné zaťaženie av dôsledku toho oneskorenú bolesť svalov.

V mocenských športoch je známe motto: NO PAIN - NO GAIN („Žiadna bolesť, žiadny rast“). A zhruba povedané, toto je presne ten prípad, ak samozrejme nechcete rast svalovej sily a objemu. Ak nie je žiadna bolesť, potom to zvyčajne znamená, že buď zaťaženie pre vaše telo bolo slabé, príliš známe.

Postupom času sa neskorá svalová bolesť stáva nudnou, telo si na ňu zvykne a je to znak toho, že sa cvičenie vykonáva dosť. Ale táto bolesť vôbec nezmizne.

Po 2-3 týždňoch, oneskorená bolesť svalov nespôsobí významné nepríjemnosti, a väčšina z nich dokonca začne páčiť. Bolesť sa tiež vráti pri zmene tréningových plánov, učia sa nové cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre pokrok. Niektorí prívrženci sekty majú dokonca princíp - takže sa výcvik nikdy neopakuje.

Všade sú však výnimky: občas sú ľudia s dobre vyškolenými svalmi a výkonnými systémami obnovy, ktoré nemusia mať bolesti ani po značnom zaťažení.

Okrem toho, ak nemáte v pláne zvýšiť silu alebo hmotnosť vašich svalov, robiť fitness s ľahkou záťažou, robiť strečing, alebo len cvičenie, potom sa mierne zaťaženie svaly nemusí ublížiť vôbec. A to je tiež normálne. Všetko záleží na vašich cieľoch.

Ako prvá pomoc sa často odporúčajú rôzne systémové a lokálne protizápalové lieky - NSAID (nesteroidné protizápalové lieky). Príklady zahŕňajú liečivá, ako je ketorol, diklofenak, atď. Tieto lieky znižujú závažnosť zápalu vo svaloch, nervoch, kĺboch ​​a zmierňujú opuchy, zmierňujú bolesti, ale tiež majú rad nežiaducich účinkov.

Prostriedky používané lokálne - vo forme mastí (Nise), riziko negatívnych účinkov je omnoho nižšie, existujú formy uvoľňovania s predĺženou (dlhou) dobou pôsobenia. Nesteroidné protizápalové masti a gély poskytujú nízku koncentráciu liečiva v mieste poranenia, takže majú relatívne nízku účinnosť.

Samostatnú skupinu tvoria lokálne dráždivé lieky (kapsuly), ktorých účinok je založený na rušivom účinku. Niekedy sú vysoko účinné lieky - lokálne svalové relaxanciá založené na botulotoxíne používané na liečbu rezistentných svalových kŕčov a kŕčov rezistentných na liečbu.

Lekárske ošetrenie vyžaduje lekársku konzultáciu.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:

  1. Zaťaženia musia napredovať. Týždenne teda pridávajte do bremena len malé množstvo hmotnosti. Ak robíte bench press s činka, potom optimálne pridanie bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po prírastku hmotnosti by človek mal zvládnuť techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pokračovať v pridávaní zaťaženia.
  2. Technika vykonávania musí byť dokonale zvládnutá. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto to vie. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako to urobiť alebo vykonávať.
  3. Uistite sa, že cvičenie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov pre celé telo, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, potom vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s malými váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
  4. Nevykonávajte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre jesť počas dňa je dobrým dôvodom na odmietnutie tréningu, aby sa vaše telo nevystavovalo ďalšiemu stresu.
  5. Sledujte pitný režim. Na lekciu musíte vypiť aspoň liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtvej hmotnosti. Vďaka vode sa krv nezhustí, urýchľuje dodávanie kyslíka a živín, zlepšuje prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
  6. Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.

Musím znášať alebo bojovať s touto bolesťou?

Môžete trpieť, radovať sa pre seba, že ste robili dobrú prácu v hale, ale ak je bolesť neznesiteľná, môžete s tým niečo urobiť.

Rôzne zdroje odporúčajú rôzne spôsoby otepľovania-masážny typ: vaňa, teplá sprcha, teplá (ale nie horúca) vaňa s morskou soľou, masáž, osviežujúci regeneračný tréning. Po tréningu sa odporúča aj rozcvičovanie a naťahovanie a strečing.

Všetky tieto činnosti sú zamerané na zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, čo prispieva k ich rýchlemu uzdraveniu a zmierneniu bolesti.

Ako znížiť bolesť po cvičení

Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:

  • Masáž. To vám umožní rozptýliť krv cez telo, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
  • Výživné cvičenie. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% normálnych pracovných váh s 15-20 opakovaniami v sete, čo dodáva krvný tok do svalov. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Zmyslom takýchto cvičení nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaľovať ich zručnosti.
  • Hitch. V dôsledku rozťahovania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a následne znižuje bolesť.
  • Správna výživa. V potrave musí byť prítomné veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, je potrebné brať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý urýchľuje úplné uzdravenie tela. Vstup kreatínu umožňuje zvýšiť odolnosť a silu svalového tkaniva zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
  • Urobte si dobrý odpočinok. Ak existuje bolesť, ktorá narúša vašu prácu, mali by ste si vziať prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne obnoviť a začať triedy s novými silami.

Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie ohrievanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.

Môžem trénovať, či bolesť nevyšla?

Ak sa svaly nezotavili a trpeli ste ich opätovným roztrhnutím s veľkým zaťažením železom, môže to mať negatívne dôsledky. Ak telo dostane nové zranenia bez zotavenia, môže spôsobiť stav pretrénovania. To znamená nedostatočný pokrok, pokiaľ ide o váhy a objemy, zlý zdravotný a psychologický stav, vo všeobecnosti nie ste len plytvanie, ale trávite čas s poškodením zdravia.

Svalová bolesť nie je mierou svalového objemu alebo sily. Bolesť je znamením, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly dostali pre nich významnú záťaž. Rast svalov, rozvoj sily, vytrvalosť závisí od zotavenia. Ak nechcete, aby sa svaly zotavili - nedôjde k pokroku.

Musím si nechať ujsť výlet do haly, ak sú svaly boľavé? Nie, nie. A tu sú dve hlavné možnosti pre činnosť: rozdelenie tréningu (zaťaženie počas týždňa rôznych svalových skupín) alebo cvičenie na zotavenie svetla po ťažkom zaťažení.

Cvičenie môže nielen poškodiť svaly, ktoré sú zranené, ale aj naopak - pomôcť pri obnove. Jedinou otázkou je miera a povaha nákladu.

Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Ale zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Ak hovoríte, ak ste v dobrom stave v dobrom stave, nie je potrebné za niekoľko dní búriť nové záznamy, keď bolesť ešte neskončila, ale vyhrievanie quadricepsu na bežeckom páse môže pomôcť ich uzdraveniu.