Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale s cieľom dobyť mladého muža len potrasením bedra, stojí za to skvelá práca. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby fungoval, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča stehno s prstom von.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje užšiu pozornosť: kombinuje kardio a výkon. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní sa uvádza pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k svalom stehien, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti triesloviny.

  1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
  2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán do bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci šľachtenia nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

Pozor! Hlavná vec v chove - presnosť a pomalosť, akcie s nadmernou horlivosťou môžu viesť k natiahnutiu väziva.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squattings s činkami, činka a ďalšie váhy sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, ktorý vám pomôže odstrániť tuk z bokov.

  1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade nabok, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
  2. Pri nádychu pomaly klesáme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
  3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

Dávajte pozor! Tento squat bude multifunkčný a efektívny, ak vylezete na ponožky v najnižšom bode. Zvyšuje sa snaha o udržanie koordinácie a aj teľatá sú dobre zaťažené.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, ktoré dokonale roztiahne väzy a pôsobí na vnútorné stehná. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, výpady napínajú gluteálne svaly.

  1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
  2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na sekundu;
  3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

Je to dôležité! Dobre zahriať väzy panvovej oblasti pred výpady. Inak je možné natiahnutie (a v najhoršom prípade dokonca roztrhnutie) väzov.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti ako „vysoká stolička“.

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy v oblasti kolena (od malej gumy až po stredne veľký fitball);
  2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

Dávajte pozor! Upínanie lopty môže byť tiež vykonané sedenie na stoličke, gauči, kresle. Pravidlá vykonávania sú rovnaké. Len v prípade sedenia je potrebné sledovať krivku chrbta - priamku s pásom zastrčeným vo vnútri.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou komplexnosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
  2. Počas inhalácie zdvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy podobným spôsobom.

Druhá možnosť

  1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, dolná časť nohy priamo pozdĺž tela, ohnutá horná časť nohy v kolene a ležiaca na dne;
  2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

  1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, v dolnej časti nohy, v hornom ohybe v kolene a v prednej časti tela, noha pevne pritlačená k podlahe;
  2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
  3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné implementovať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Je možné urobiť samotný výkyv v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

  1. Štartovacia poloha - bokom k opierke, položením ruky na ňu dozadu;
  2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
  3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

  1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
  2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy na 45 stupňov k podlahe a napnite nohy, napodobnite nožnice až na doraz;
  3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pre odbornú prípravu

  • Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste sa vyhli podliatinám;
  • Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je to háčik. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
  • Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
  • Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo;
  • Kozmetika bude dobrou pomôckou pri ochabnutí a celulitíde. Ako by ste mali pariť spodnú časť tela, ošetrovať pokožku akýmkoľvek čistiacim prostriedkom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), utierať ju štetcom alebo žínkou, utierať suchý a aplikovaný komerčný krém proti otepľovaniu / ochladzovaniu proti celulitíde, otočiť s filmom a zabaliť. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
  • Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
  • Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

  1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
  2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
  3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
  4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
  5. No a samozrejme nie je možné bez „hyper-rozšírení“ a „Stanovoyovej trakcie“.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Stačí si vziať päsť a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť o Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Mnohí si mohli všimnúť, že aj pri ťažkom bremene sa vnútorná časť bokov nedostatočne sprísňuje. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústreďuje na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetky z nich sa „špecializujú“ na obnovu tónu stehenných svalov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako vybudovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je navrhnutá tak, aby boli možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj jemného hrebeňa. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo to práve pre nich, že bola vyvinutá séria cvičení, ktorá umožňuje obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho, cvičenie určené na aktiváciu adductors nielen pomôcť posilniť svaly, ale tiež vám umožní získať veľa pekných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

  • Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
  • Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
  • Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
  • Atraktívnosť chôdze;
  • Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzla a prínosy tréningu, ktorý môžete, ak sa priblížite k zodpovednosti za vyriešenie problému a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám si určite vyskúšajte plie drepy, tiež známe ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to kontrolovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojaci s nohami rozprestretými na šírku a prsty otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po nástupe do pôvodnej polohy narovnajte chrbát a zapnite ruky na úrovni hrudníka. Spomaľte čo najplynulejšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie bremená, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držanie závažia oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - noha muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a rukami rovnobežnými s telom. Zdvihnutie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Vykonáva sa z počiatočnej polohy - stojace rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Napumpovať vnútorný povrch stehien pomôže takéto útoky, ak ich vykonáte pre 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie # 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosťou a veľkým množstvom bokov.

Počiatočná pozícia - stojaci rovno s rovným chrbtom a pevným tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na zem s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horné rameno. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. Na to musíte ležať na boku na podlahe, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť zarovnaná a druhá musí byť ohnutá v kolene a pripevnená k zadnej časti. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní cítiť, ako sa čerpá každá svalová skupina, a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s podpernou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-násobne opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako budete vydýchnuť, znížte si nohy stehennými svalmi. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

Toto je možno najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým vypnúť sa a urobiť svaly na nohách silnejšie, ako aj odstrániť celulitídu na vnútornej strane stehna. Techniku ​​vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej strane stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možnosť praktizovať v prírode, pokúste sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, napnuté nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý je možné realizovať aj doma.

Na vnútornej strane stehna sú aduktory stehna (adductors), ktoré sú najúčinnejšie spracované prostredníctvom izolačných cvikov. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, mali by ste tiež odstrániť tukové vrstvy, ktorá sa nachádza nad svalov.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces spaľovania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

  • Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
  • Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
  • Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú živé obrázky cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Stop, držať mierny krok a postupne zvyšovať čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť ďalšie množstvo kalórií, ale tiež zlepšiť proces úbytku tuku v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardio významne klesá účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia poslednej sily, udržiavať mierne tempo, ktoré môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných nutričných obmedzení, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať dolnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v vrstve ply-squat (s nohami ďaleko od seba a roztiahnutými nohami), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen vypracovať vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúce pšenicové drepy

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile squat na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočné výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, postupujte podľa minimálneho počtu opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Plie drepy: 25-35 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

  • Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
  • Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

  • Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Pie-squat na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
  • Únos nôh: 25-35 krát

Môžete si striedať 3 varianty cvičenia pre vnútorné stehno, vybrať len jednu možnosť, alebo vytvoriť svoj vlastný plán cvičenia. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady zase na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuk v spodnom tele a tvar štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

  • Skákanie s chovnými rukami a nohami
  • Plyometrický bočný výpad
  • Skákanie v bare s chovnými nohami
  • Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

  • Široký squatový skok
  • Skočiť do baru s chovnými nohami
  • Sumo squatting s skákanie
  • Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom ideme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak vás obťažujú kolená alebo varixy. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov končatín

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvíhanie nôh sedenie

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti pre kombináciu cvikov pre vnútorné stehno z čoho vyberať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, postupujte podľa minimálneho počtu opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Zriedenie nôh v moste: 25-35 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
  • Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
  • Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
  • Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
  • Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
  • Zdvihnuté nohy (ľavá strana): 10-20 krát
  • Noha chov + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
  • Riedenie nôh leží na chrbte: 20-30 krát

Môžete striedať 3 variácie cvičení pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu možnosť, alebo vytvoriť svoj vlastný plán cvičenia.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenie!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je nevyhnutnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte na to, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Ako vytvoriť medzeru medzi boky

2. Cvičenie pre vnútorné stehno

3. Vnútorné stehno

Ako rýchlo dotiahnuť vnútorné stehno bez kyvných nôh

Každé telo má svoje vlastné problémové oblasti, odkiaľ tuk ide až do posledného. U žien, dokonca aj tých veľmi chudých, sa vnútorný povrch stehna stáva takou zónou najčastejšie. Samozrejme, prvá vec, ktorá príde na myseľ s takýmto problémom, je začať dôsledne trénovať túto konkrétnu časť tela. Ukázalo sa však, že to všetko môže len zhoršiť.

AdMe.ru sa dôkladne priblížil k štúdiu tohto problému a ponúka vám riešenie, ktoré pomôže poraziť problémovú oblasť a zabudnúť na džínsy, ktoré sa nosia na bokoch.

Pálenie tukov je mýtus

Bohužiaľ, musíte začať tento článok so zlou správou. Stratiť váhu len v určitej oblasti vášho tela je nemožné. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme, ale tréningom svalov vnútorného povrchu stehna, nebude možné túto zónu zmenšiť.

Okrem toho, so silnou záťažou, svalov sa zvýši objem a pod vrstvou tuku môže robiť problémovej oblasti ešte viac, v najlepšom prípade - nechať všetko bezo zmeny. Preto, ak je nadváha, potom najprv musíte urobiť chudnutie a posilnenie svalového systému.

Vnútorný povrch stehien je najlepšie len na posilnenie izolovaných cvikov bez váženia. Môžu byť vykonané na dokončenie plnohodnotného tréningu pre rozvoj všetkých svalových skupín. Nadbytok telesného tuku je najúčinnejšie spaľovaný aeróbnym cvičením. S deficitom kalórií, hmotnosť bude rovnomerne opustiť všetky zóny, vrátane problémov.

Stáva sa však, že nie je kam schudnúť a zbytočný objem na vnútornej strane stehien stále narúša život. V tomto prípade pomôže malý fitness trik.

Ak chcete znížiť vnútorný povrch stehna, musíte zvýšiť chrbát

Dobre vyvinutá biceps femuru (zadný povrch) tvorí dutinu vo vnútornej časti stehien. Tým, že pracujeme na tomto svale, môžeme dotiahnuť problémovú oblasť. Povieme o najúčinnejšom dosiahnutí týchto cieľov.

1. Hyperextenzia s dôrazom na boky

Hyperextension sa vykonáva na špeciálnom simulátore - rímskej stoličke, ktorá je v takmer každom fitness klube. Pred prístupom musíte nastaviť dôraz simulátora na najnižšiu úroveň. Ak ste doma, môžete použiť pohovku: musíte si odpočinúť boky na mäkkej rukoväti a požiadať niekoho, aby si držal nohy.

Toto cvičenie v klasickej verzii je zamerané na rozvoj svalov chrbta, a až potom na boky a gluteálne svaly. Ak chcete posunúť dôraz na biceps stehna, musíte mierne zaokrúhliť chrbát a zdvihnúť telo kvôli úsiliu panvy, nie v páse.

Technika: nohy sú paralelné, nohy sú rovné, chrbát mierne zaoblený. Znížime teleso na plnú amplitúdu a vrátime ho do pôvodnej polohy kvôli námahe zadku a stehien. Ak chcete skontrolovať, či sú vaše svaly napäté, položte ruky na zadok: počas hyperextenzie by mali svaly pod dlaňami aktívne pôsobiť a na konci prístupu - „horieť“.

2. Nakloní sa na jednej nohe s dôrazom na stenu

To je jedna z variácií mŕtveho ťahu - cvičenie, ktoré funguje dobre na stehne biceps a šetrí sa z problému nazývaného „sagging butt“. Na vykonanie zjazdoviek však nebude potrebné žiadne ďalšie vybavenie - len stena.

Technika výkonu: stávame sa s chrbtom k stene v krátkej vzdialenosti, v pravom uhle položíme jednu nohu proti stene, držíme ruky za chrbtom. Udržiavame chrbticu, natiahneme piaty bod na stenu, akoby sme sa ho chceli dotknúť. Teleso spustite paralelne s podlahou. Bez toho, aby sme zostali v tejto pozícii, vraciame sa k originálu. Svahy musia urobiť pre pálenie - najprv na jednej nohe, potom na druhej, bez prestávky.

3. Squatting v simulátore na chov nôh

Dievčatá vo fitness kluboch majú veľmi rád cvičebné pomôcky na miešanie a rozmnožovanie nôh a inštruktori ich často zaraďujú do tréningov žien. Ako sme už objasnili vyššie, informácie môžu zvýšiť už aj objemový vnútorný povrch stehna. A šľachtenie sa dá urobiť oveľa efektívnejšie. V priebehu cvičenia stačí zdvihnúť panvu alebo sa napríklad v simulátore otočiť.

Technika výkonu: nastavte potrebnú hmotnosť a postavte sa proti sedadlu simulátora. Ponožky sú maximálne rozvedené, kolená zvonku sú pritlačené k zarážkam, ruky môžu byť položené na chrbát. Znížime panvu dole, akoby sme sa snažili sedieť na stoličke. Kolená v tomto pohybe sa rozvádzajú a dôraz kladie na záťaž bicepsu stehna v drepe.

4. Tlačenie gravitrom

Gravitron sa spravidla používa na cvičenie hornej časti tela, ale spodná časť môže byť dokonale spracovaná. Cvičenie sa podobá na plošinu s jednou nohou, ale v našej verzii môže byť ľahšie posunúť prízvuk a cítiť maximálne napätie v bokoch a zadku.

Technika výkonu: na simulátore nastavte potrebnú váhu, plošina gravitrónu by mala byť znížená s úsilím. Opierajte sa o držadlá simulátora, ohnite chrbát v chrbte a zatlačte zadok tak ďaleko, ako je to možné, aby ste cítili napätie v zadnej časti stehna. Nakloňte sa na päte a spustite pohyblivú plošinu smerom dole a pomaly ju vráťte do pôvodnej polohy.

5. "Stávky na osla"

Takže v angličtine sa cvičenie nazýva „kopy osla“ a celá podstata jeho implementácie sa odráža v tomto názve. Toto cvičenie je najlepšie na dokončenie tréningu, pričom maximálny počet opakovaní na každej nohe. Na to, aby vás zaťažili, môžete použiť fitness manžetu alebo gumičku.

Technika: ruky a kolená na koberci, chrbát je rovnobežný s podlahou, pohľad je nasmerovaný pred ním. Vykonávame pohyb podobný oslovému kopu: noha stúpa a letí hore, pomaly klesá a znova letí.

Počas tohto a ďalších cvičení z nášho článku, sústrediť svoju pozornosť na zadnej strane stehna. Mali by ste dobre cítiť svaly a snažiť sa ich udržiavať čo najpresnejšie počas každého prístupu.

Dúfame, že tieto cvičenia vám pomôžu vyzerať ešte úžasnejšie. Povedzte nám v komentároch, čo ste urobili na dotiahnutie vnútorných stehien a aké boli výsledky.

13 z najúčinnejších cvikov pre vnútorné stehno

Utiahnuté vnútorné stehná vyzerajú atraktívne, športové a chladné. Ale tréneri jedným hlasom hovoria, že chudnutie v tejto oblasti nie je ľahká úloha. Pripravte sa, že budete musieť tvrdo pracovať.

Vnútorné stehno doma môže byť redukované prostredníctvom tréningu s vysokým intervalom alebo silovým tréningom. Tento článok obsahuje cvičenia pre vnútorné stehenné svaly, ktoré skutočne fungujú. Je čas upratať a my vám s tým pomôžeme!

Anatómia svalov nôh

Dĺžka nôh závisí od genetiky. Ale ako načerpať vnútro stehna a urobiť ho krajším, je ďalšia otázka. Tuk na stehnách sa nachádza v dvoch vrstvách: povrchná a hlbšia.

Dobrou správou je, že je celkom možné zmeniť svalové a tukové zloženie nôh. Ak zvýšite pevnosť a vytrvalosť, vaše nohy budú štíhle a elastické.

S všeobecnou predstavou o anatómii svalov nôh, môžete presne pochopiť vstupy a výstupy tréningu.

hamstringy - Tieto svaly sú v zadnej časti stehien a pomáhajú vám ohýbať kolená a roztiahnuť vaše boky.

Svalov únoscov - Toto sú vnútorné svaly stehna.

štvorhlavý sval - pozostávajú zo štyroch častí a tvoria predné stehenné svaly.

Calf sval (stredná hlava) - Toto je najvrchnejší z dvoch lýtkových svalov.

Predný tibiálny sval - Nachádza sa v dolnej časti nohy a pomáha ohýbať členok.

Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius, umiestnený pod strednou hlavou.

S trochou pochopenia anatómie, pozrime sa na cvičenia na vnútornej strane stehna pre dievčatá. Všetky z nich sú jednoduché na výkon (môžu byť aj doma) a sú dosť zaujímavé.

Bočný zdvih nohy s fitball

Toto jednoduché cvičenie na zvýraznenie svalov stehna odporúčali skúsení fitness inštruktori.

Pridajte trochu „korenia“ do hlavného tréningového procesu pomocou fitbalu.

Ľahnite si na svoju stranu na podlahu. Kríž si ruky pred telom. Ak sa cítite nepohodlne, potom ohnite lakte dolného ramena a položte hlavu na túto ruku.

Umiestnite fitball medzi nohy. Pomaly zdvihnite guľu k stropu pomocou bokov a zadku.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 15 opakovaní.

drepy

Mnohí ľudia vedia, že drepy sú najúčinnejšie cvičenia pre vnútorné stehno. Matt Townsend je trénerom celebrít, ktorý tiež zdieľa tento názor.

Aj toto cvičenie je vysoko spaľovanie tukov.

Stojte s nohami rovno a šírku ramien od seba.

Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pomaly squat: boky by mali byť rovnobežné so zemou.

Držte túto pozíciu tri sekundy.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležitý bod: kolená pri squattingu by nemali presahovať prsty.

Vytiahnite ramená dozadu a hrudník držte vo zvislej polohe.

Opakujte cvičenie 12-15 krát.

Skočí doľava a doprava na jednej nohe

Na podlahu položte akúkoľvek prekážku. Alebo môžete jednoducho odovzdať objekt, ktorý chcete preskočiť.

Postavte sa na jednu nohu, s mierne ohnutým kolenom a skok doľava a doprava od „prekážky“.

Začnite v tesnej blízkosti, kým vaše nohy nebudú silnejšie. Potom môžete zväčšiť vzdialenosť.

Vyváženie môže byť prvým problémom. Ak budete pokračovať v efektívnej praxi, potom sa stabilizácia objaví veľmi skoro.

Hnojný most

Ak potrebujete cvičenie pre vnútorný povrch stehna a zadku, potom ste prišli na správne miesto.

Lež na zemi. Ohnite nohy, pripojte sa ku kolenám.

Udržujte nohy na diaľku. Umiestnite vankúš medzi stehná. Pomaly zdvihnite boky a znížte ich tiež. Zatlačte kolená, pohybujte sa hore a dole. Udržujte stres na vankúš po celú dobu.

V rovnakej polohe zdvihnite boky do mosta. Udržujte vankúš medzi kolenami. Stlačte vankúš asi 30 krát. Znížte panvu a uvoľnite chrbát.

žaba

Žaba je dobré a nekomplikované cvičenie, aby sa stehenné svaly utiahli. Cvičenia na vnútornej strane stehna si nevyžadujú vždy veľa úsilia. Žaba je stále viac spojená s pojmom gymnastika.

Ľahnite si na chrbát, nohy hore a narovnajte sa. Ohnite si nohy, držte päty spolu a roztiahnite prsty.

Pomaly otvárajte kolená v rôznych smeroch, namáhajte svaly. Potom narovnajte pomocou vnútorných stehenných svalov. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.

Tanečný pohyb

Pridajte trochu "korenie" do svojho tréningu s týmto zábavným tanečným pohybom. Tento tanečný zväzok bude odkazovať na hip-hop. Video v angličtine, ale vizuálne pochopíte, čo máte robiť a ako.

Tri kroky, ktoré idú do tohto cvičenia sú had výpad, kríž-kríž a jednoduchý hip-hop squat.

Postav sa rovno. Hrudník zdvihnite a napnite lis. Vezmite si pravú nohu späť. Urobte to 4 krát a choďte na kríž.

Vykonajte predchádzajúci pohyb a prekrížte nohy 4 krát. Potom prejdite na drepy. Držte prsty vpredu, opakujte drepy a vráťte sa do východiskovej pozície. Odporúča sa to urobiť všetko pre hudbu, držať sa rytmu. Opakujte squat 4 krát.

Potom celý komplex opakujte v takt. Všetky tri cvičenia sa musia vykonávať s maximálnou koncentráciou na prácu svalov vnútorného povrchu stehna, aby sa využili cieľové svaly na spevnenie a sprísnenie.

Súbor cvičení v pohybe

Držať nohy spolu. Krok späť a krčí. Urobte veľký krok, trochu širší ako šírka bedrového kĺbu. Pripojte nohy k sebe.

Vykonajte 10 opakovaní s každou stranou.

Cvičenie pre vnútorné a vonkajšie stehno

Držať nohy spolu. Urobte bočný krok do strany, ohnite a podržte jednu ruku vpredu. Pripojte nohy späť.

Prineste nohu dozadu. Nedovoľte, aby sa telo točilo. Musíte držať kôry svaly rovno. Vaše nohy by mali vyzerať ako cik-cak.

Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, pridajte hmotnosť. Relax a opakujte cvičenie z druhej strany. Urobte 5 krát na každej strane.

Posledné dve cvičenia na vnútorných stehnách odporučila Astrid McGuireová, trénerka celebrít. Najlepšie na týchto cvičeniach je, že ich môžete robiť v pohodlí svojho domova.

Ako modely trénujú všetky strany bedra v Victoria Secret

Odporúčame tento súbor cvičení na chudnutie a sprísnenie svalov bokov, aby sa dostali do tónu. Inšpirovali ich cvičebný program Victoria Secret „Angels“.

Majte ruky na bokoch. Urobte semi-squat az tejto pozície krok vľavo a vpravo. Na každej nohe vykonajte 12 opakovaní. Toto je jednoduché cvičenie, jeho výsledky sú ohromujúce.

Ďalšie cvičenie, ktoré prišlo z tanečného sveta. Postavte sa s nohami rovno, s rukami na páse. Vezmite si nohu späť a potom ju jemne priveďte dopredu, čím vytvoríte polkruh. Ponožka sa zatiahla. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Urobte tento pohyb pomaly a pod kontrolou.

Cvičenie pre vzdialenosť medzi stehnami

Ľahnite si na svoju stranu a na podlahu. Narovnajte si dolnú časť nohy.

Prejdite cez ňu hornú časť nohy. Dajte si hlavu na ruku. Zdvihnite nohu hore.

Udržujte nohu rovnobežne s podlahou a zdvihnite pätu smerom k stropu. Táto akcia drží napätie priamo na požadovanom mieste. Počas cvičenia kontrolujte aj hornú časť tela.

Únos nôh s gumičkou

Vezmite gumičku, prilepte ju na hmotnosť 23 kilogramov alebo viac. To sa robí tak, aby sa hmotnosť počas tréningu nevrátila späť do strán.

Položte ruky na boky. Krok na stranu a pohyb nohy.

Zníženie kontrakcie je to, čo robí toto cvičenie účinným. Opakujte postup pre druhú nohu. Urobte desať opakovaní na každej nohe.

Piley drepy s činkami medzi nohami

Narovnajte si nohy a postavte sa širšie ako ramená. Vezmite si napríklad 16-librovú činku a držte ju medzi nohami.

Vezmite panvu dozadu, nevaľte hrudník a ramená dopredu a squat. Opakujte 10 krát.

Cvičenie pre boky s fitball

Rozprestrite nohy čo najširšie. Squat a uistite sa, že kolená sú priamo nad pätami.

Držte prsty na fitball. Drop dole, zatiaľ čo drží loptu pod prstami. Do 10 opakovaní.

Ďalší tréning - trakcia s fitball. Vezmite jednu nohu späť a držte loptu.

Vytiahnite brucho. Ohyb rovnobežne s podlahou, stojaci na jednej nohe, a znížiť fitball.

Dotknite sa lopty na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Správna výživa pre štíhle boky

  • Pite dve poháre vody ráno a ďalších 8 pohárov vody počas dňa.
  • Môžete nahradiť vodu bylinkovým čajom. Iné nápoje nie sú povolené.
  • Vyhnite sa všetkým obilnín a obilnín, ale polovica tanier hnedej ryže denne nie je zakázané.
  • Jedzte veľa čerstvého ovocia.
  • Vyhnite sa cukru a výrobkov z cukru. Najlepšia náhrada je stevia.
  • Jedzte 4 porcie bielkovín denne. Veľkosť porcie je veľkosť vašej päste.
  • Používajte 2 polievkové lyžice oleja denne. Oleje môžu byť: olivové, kokosové, ľanové semená, nerafinované orechové oleje.
  • Vyhnite sa všetkým mliečnym výrobkom. Substitúcia - srvátkový proteín s vodou a ovocím.
  • Snažte sa jesť viac biopotravín. Užite si to, čo jete.
  • Jedzte každé 3 hodiny.
  • Pridajte rybí olej a probiotiká do vašej stravy.

Dodržiavaním týchto odporúčaní dostanete nielen tenké, ale aj nohy bez celulitídy.

Špičkové tipy na tesné boky

  • Získajte krokomer. Cieľom je prejsť od 5 000 do 10 000 krokov denne.
  • Namiesto toho, aby si vzal výťah, choďte po schodoch.
  • Začnite skákanie cez švihadlo. Pomôže to spáliť kalórie, zvýšiť obratnosť a dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
  • Po meste sa pohybujte na bicykli.
  • Postupujte podľa "nožníc". Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a začnite ich krížovo mávať do strán.
  • Možno by ste mali začať tancovať.
  • Urobte si priateľov s výpadmi a drepmi - sú to najefektívnejšie cvičenia na zlepšenie bokov.
  • Lunges posilňujú hamstringy, quadricepsy a zadok. Kým drepy pracujú na bokoch a zadku.
  • Môžete piť Yerba kamaráta. Je to čaj, ktorý bol klinicky preukázaný ako účinný pri spaľovaní tukov.
  • Jesť viac rastlinných bielkovín urýchliť váš metabolizmus.
  • Vyskúšajte tréning s vysokým intervalom (HIIT). Vyžadujú menej času ako kardio a tón vašich bokov.

záver

Trpezlivosť v kombinácii s riadnym cvičením vám pomôže dosiahnuť vaše vysnívané nohy. Vzhľad a veľkosť vzdialenosti medzi boky závisí od vašej genetiky a prirodzenej štruktúry tela. A preto, bez ohľadu na to, ako veľmi sa pokúsite, nedostanete super-model boky, ak na to neexistuje žiadna genetická predispozícia.

Na zlepšenie vzhľadu stehien môžete použiť aj krémy proti celulitíde, masáže, zábaly atď.

Neustále cvičte, vykonávajte opísaný súbor cvičení, sledujte techniku ​​a pravidlá vykonávania pohybov, dietetické odporúčania a vaše nohy budú závisťou. A budete prijímať iba komplimenty s úsmevom, pretože si to zaslúžite.