Kde je biceps femuru: znaky anatomickej štruktúry bicepsu svalu

Biceps, alebo biceps femoris, je jedným z najväčších svalov v ľudskom tele. Funkcie bicepsu sú v predĺžení stehna, rovnako ako ohyb, rotácia a supinácia dolnej časti nohy.

Vlastnosti anatómie bedrového bicepsu

Semi-membranózne, polomatné svaly a bicepsy stehennej kosti sú na zadnom povrchu končatiny a sú zvyčajne kombinované do jednej skupiny, ktorá je v anglicky hovoriacej literatúre označovaná ako Hamstringova skupina.

Biceps sa nachádza na vonkajšom okraji zadnej časti stehna. Sval dostal svoje meno vďaka prítomnosti dvoch hláv - krátke a dlhé. S dlhou hlavou je pomocou krátkej plochej šľachy pripevnená k ischialálnemu tuberkulu panvovej kosti, krátka hlava je umiestnená pod dlhou šľachou a je pripevnená k bočnému povrchu v dolnej tretine femuru. Dlhá hlava je horná taška biceps femoris.

Obe hlavy na križovatke tvoria široké brucho, ktoré v spodnej časti vedie do dlhej úzkej šľachy, ktorej časť zväzkov je pripojená k malej holennej kosti a druhá časť je tkaná do fascie nohy. Medzi vedľajším väzivom a šľachou v dolnej časti je dolný svalový vak nazývaný sladidlo.

Funkcia Biceps

Hip biceps funkcie:

  • predĺženie bedra;
  • ohyb nohy;
  • otáčanie nohy smerom von;
  • supinácia nohy;
  • predĺženie trupu od polohy naklonenia dopredu;
  • zatiahnutie nohy;
  • retencia rovnováhy

Biceps svalu stehna predstavuje až 60% úsilia, zatiaľ čo jeho antagonista, quadriceps, predstavuje len 40%. Nedostatočný vývoj svalov na zadnej strane stehna v porovnaní so štvorhlavými svalmi často spôsobuje nesprávne rozloženie zaťaženia pri športe a v dôsledku toho aj zranenia.

Biceps zranenia a ich príčiny

Charakteristické poranenia sú podvrtnutie a trhanie väzov. V zriedkavých prípadoch sa bicepsy bedra môžu oddeliť od miesta pripojenia. Zranenia najčastejšie vyplývajú z:

  • nadmerné zaťaženie počas športu;
  • nerovnomerné rozdelenie záťaže medzi bicepsy a kvadricepsové svaly stehna;
  • ostré pohyby a trhliny;
  • vykonávanie fyzických aktivít bez predhriatia;
  • rany, podliatiny, otočenie chodidla, padajúce pri pošmyknutí;
  • celková svalová slabosť.

Hlavné príznaky poranenia sú:

  • ostré bolesti spôsobené pohybom;
  • charakteristické kliknutie vznikajúce pri pretrhnutí snopov;
  • opuch a začervenanie tkanív v postihnutej oblasti;
  • tvorba subkutánnych hematómov v mieste poškodenia svalových vlákien;
  • obmedzenie pohyblivosti končatiny, alebo v prípade úplného oddelenia väzov, jej patologickej pohyblivosti;
  • dysfunkcia končatiny, neschopnosť chodiť so spoliehaním sa na zranenú nohu.

Metódy liečby poranení biceps femoris

Terapia závisí od závažnosti poranenia: v prípade sĺz a výronov je liečba konzervatívna, s úplným oddelením väzov od miesta pripojenia, jedinou metódou liečby je chirurgický zákrok na obnovenie integrity tkanív.

Konzervatívna liečba úrazov sa vykonáva komplexne a zahŕňa:

  • imobilizácia postihnutej končatiny pevným obväzom;
  • užívanie liekov proti bolesti, blokovanie injekcií na zmiernenie bolesti;
  • užívanie nesteroidných protizápalových liekov;
  • studené obklady na zníženie opuchu tkaniva.

Vo fáze rehabilitácie av pooperačnom období sú predpísané fyzioterapeutické postupy na urýchlenie regenerácie tkanív a obnovenie funkcie končatín:

  • Vykurovanie UHF;
  • magnetická terapia;
  • parafínová terapia;
  • laserová terapia;
  • masáže;
  • balneoterapia;
  • terapeutické cvičenie.

Cvičenia pre biceps stehna a vlastnosti tréningového procesu

Jedinečnosť biceps femoris je v jej schopnosti skrátiť sa, preto je potrebné vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané výlučne na ich tréning.

Pred cvičením je potrebné zahriať kĺbové rozcvičky a potom zahriať súbor cvičení, ktoré možno nahradiť tichým tempom s miernym sklonom. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko, bez náhlych trhnutí a zrýchlení. Na dokončenie tréningového komplexu by mali byť napínacie cvičenia na udržanie pružnosti svalov.

Hmotnosť drepov

V závislosti od stupňa tréningu a fyzickej formy osoby, ktorá vykonáva cvičenia, možno ako váhový prostriedok použiť činky alebo činku. Technika squat bude taká istá, jediný rozdiel je v tom, že squat bar je kladený na ramená a činky sú držané na ramenách vpredu.

  • Nohy sú umiestnené v šírke 50-60 cm, ponožky mierne vytočené.
  • Squatting z pôvodného postoja sa vykonáva s rovným chrbtom, takže kolená neprekračujú vizuálnu líniu prstov nôh nohy. Inými slovami, pohyb by sa mal podobať na pristátie na stoličke, zatiaľ čo panva je zatiahnutá.
  • Pri squattingu sú nohy ohnuté na kolenách do pravého uhla, takže boky sú rovnobežné s podlahou. Dolný squat sa neodporúča, aby sa nevytváralo nadmerné zaťaženie svalov a väzov.

Rumunský ťah

Rumunský, alebo mŕtvy ťah sa vzťahuje na základné cvičenia s činka a umožňuje vám presne vypracovať dvojhlavý sval stehna. Cvičenie vyžaduje presný výkon, najlepšie pod dohľadom kvalifikovaného trénera.

Ak sa cvičenie vykonáva nesprávne, vytvára sa nadmerné zaťaženie chrbtice, čo môže viesť k posunu medzistavcových platničiek.

  • Keď robíte chrbát, určite by ste sa mali držať rovno. Počiatočná poloha - nohy od seba vzdialené o niečo menej ako je šírka ramien, rovnobežne k sebe, tyč je v rovných rukách dole.
  • Náklon by mal začať so zatiahnutou panvou. Pri naklápaní tyče by mala byť tyč čo najbližšie k nohám, posúvať sa po nich.
  • V najnižšom možnom bode v žiadnom prípade nemožno zaobliť späť. Ako budete vydýchnuť, vrátite sa do východiskovej polohy, napnete zadnú časť stehien.
  • Všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, bez náhlych trhnutí a zrýchlení.

Hyperextenční

Klasická hyperextenzia na simulátore pomáha posilňovať svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale ak je cvičenie mierne modifikované, pomôže vypracovať svaly na zadnej strane stehna, najmä bicepsu. Aby hlavná záťaž dopadla na stehenné svaly, dôraz by sa nemal klásť na hornú časť panvy, ale na začiatok štvorhlavého svalu v hornej časti stehna. Je veľmi dôležité urobiť cvičenie s rovným chrbtom, aby ste uľavili spodnú časť chrbta. Ruky môžu byť prekrížené na hrudi alebo spona v zámke na zadnej strane jeho hlavy.

Pravidelné cvičenie na zadnej strane stehien pomáha posilniť sval bicepsu, aby boli väzy odolnejšie a pružnejšie. Dodržiavanie správnej techniky počas tréningov nielenže zníži pravdepodobnosť poranenia svalov a väzivového tkaniva, ale slúži aj ako prevencia týchto poranení v každodennom živote a iných telesných aktivitách.

Malachov Yuri

Kardiovaskulárny chirurg najvyššej kategórie, flebolog, špecialista na ultrazvuk, ctený lekár Ruskej federácie, lekár lekárskych vied

Kŕčové žily a všetky problémy spojené s boky osoby.

  • Kŕčové ochorenie dolných končatín.
  • Postflebitický syndróm.
  • Akútna tromboflebitída.
  • Trofické vredy.
  • Trombóza hlbokej žily.
  • Lymfedém dolných končatín.
  • "Vaskulárne hviezdy".
  • Obliterácia aterosklerózy dolných končatín.
  • Syndróm diabetickej nohy.
  • Stenóza karotických artérií.

Vysokoškolské vzdelávanie:

  • 1985 - Vojenská lekárska akadémia pomenovaná podľa SMKirov (terapeutická a profylaktická činnosť)
  • 1986 - Vojenská lekárska akadémia Kirov (stáž v severnej flotile v špecializácii: "Chirurgia", Murmansk.)
  • 1991 - Vojenská lekárska akadémia Kirov (klinická rezidencia na Katedre námornej a nemocničnej chirurgie)

Pokročilé vzdelávanie:

  • 1992 - Školenie v angiografii a vaskulárnej chirurgii v nemeckom Hamburgu
  • 1992 - Cievna chirurgia
  • 2003 - Kardiovaskulárna chirurgia
  • 2004 - Stáž na Univerzitnej nemocnici v Norimbergu (Klinika cievnej chirurgie) Profesor D. Raithel; Nemecko
  • 2006 - Lymfedém a venózny edém: Európska skúsenosť s liečbou
  • 2006 - Stáž na Univerzitnej nemocnici v Norimbergu (Klinika cievnej chirurgie) Profesor D. Raithel; Nemecko
  • 2008 - Kardiovaskulárna chirurgia
  • 2008 - Dornier Medilas D MultiBeam Laser System
  • 2009 - "Ultrazvukové výskumné metódy v diagnostike chirurgickej patológie ciev dolných končatín"
  • 2009 - Kardiovaskulárna chirurgia
  • 2009 - Školenie na klinike fleboológie; Wiesbaden, Nemecko.
  • 2012 - "X-ray endovaskulárna diagnostika a liečba"
  • 2013 - Kardiovaskulárna chirurgia
  • 2016 - "Ultrazvuková diagnostika"

skúsenosti:

  • 1985-1989 Veľká jadrová ponorka Severnej flotily
  • 1989-1991 Vojenská lekárska akadémia pomenovaná po SMKirov
  • 1991-1994 Centrálna námorná klinická nemocnica
  • 1994-1998 Centrálna námorná klinická nemocnica
  • 1998-2015 Centrálna námorná klinická nemocnica
  • 2016 n. v. Multidisciplinárna klinika ZELT (Centrum endochirurgie a litotripsie)

Hip biceps - cvičenia, anatómia, tréningové funkcie

Dnes sa naučíte ako pumpovať bicepsy. Ukážeme efektívne cvičenia, anatómiu svalov a hovoríme o vlastnostiach tréningu.

Publikované dňa:

Bicepsy stehna (biceps sval stehna) je samostatný názov, ktorý označuje nie jeden, ale niekoľko svalov umiestnených na zadnej strane stehna. Bicepsy stehennej kosti majú dve hlavy, dlhú a krátku, ktoré spolu tvoria sval, ktorý pracuje na ohyb dolnej časti nohy v kolennom kĺbe, otočením femuru dovnútra a von.

S riadnym fungovaním týchto svalov sa všeobecne dobre prejaví všeobecná zdatnosť nôh športovca. Boky pomerne pridávajú objem, ich forma sa výrazne zlepšuje. U dievčat, naopak, harmonický vývoj quadriceps a biceps bokov umožňuje ich majiteľom mať oveľa atraktívnejšie nohy a pôsobivé boky.

Stehno bicepsu stehna rozširuje nohu v bedrovom kĺbe a otáča ho smerom von. To je tiež silný kolenný flexor z vysunutej polohy a otáča holenisko smerom von. Keď je koleno ohnuté a dolná časť nohy je fixovaná (napr. Zadok je posunutý nabok, zatiaľ čo sedia na lavičke a nohy ležia na zemi), tento sval otáča stehno na pevnú dolnú časť nohy. Pri narovnávaní ohnutého trupu sval nakláňa panvu dozadu, čím nepriamo narovnáva bedrovú lordózu. Hip biceps sa nachádza na bočnom okraji zadnej časti stehna. Vo svaloch sú dve hlavy - dlhé a krátke.

  1. Dlhá hlava začína od ischiatického tuberu s malou plochou šľachou.
  2. Krátka hlava je z bočnej pery hrubej čiary pozdĺž dolnej polovice stehna.

Funkcie tréning biceps boky

Zadná strana stehna dostane hlavnú záťaž pri jazde, konkrétne počas sprintu. To je dôvod, prečo sa atléti zaoberajúci sa hladkým chodom a behajú s prekážkami, často dostávajú strečing a slzy bicepsu. Nebezpečenstvo spočíva aj v nerovnomernom vývoji svalov prednej a zadnej časti stehna. Často sa to deje kvôli minulým športovým aktivitám. Môžete si byť istí, že váš zostatok je posunutý smerom k štvorkolkám, ak často hráte futbal alebo skoky. A naopak: biceps stehna je silnejší, ak jazdíte na krátke vzdialenosti. Samozrejme, že nerovnováha môže byť zarobená v posilňovni. Pre túto pomerne dlhú dobu na squat so širokým vyjadrením nohy pod rovnobežkou.

Strečing hrá dôležitú úlohu vo vývoji zadnej časti stehna a pri prevencii poranení. Keďže cieľový región je veľmi veľký, je potrebné vynaložiť určité úsilie na dosiahnutie primeraného rozťahovania. Nie je však nutné „roztrhať“ sval - skôr pokojne a neustále zvyšovať amplitúdu pohybu.

Pripomeňme, že pred tréningom musíte urobiť dynamické strečing, ale po tréningu - statický, keď je sval v natiahnutom stave, zostáva až 30 sekúnd. Dávajte pozor na roztiahnuteľný sval nemôže byť namáhaný. To vedie k bolestivým pocitom a ešte väčšiemu napätiu. Snažte sa dýchať pokojne a plytko, potom budete môcť chytiť okamih, keď je sval natiahnutý, ale inštinktívne sa nezastaví. Keď pracujete na zadnej strane stehna, môžete to cítiť najlepším možným spôsobom. Splnenie týchto jednoduchých odporúčaní umožní presunutie nepriepustného svalu, zníženie nerovnováhy vo vývoji a jeho prípravu na viac zaťažujúce záťaže.

Vlak vaše biceps boky raz týždenne denne trénovať nohy. Vykonajte 2-3 cvičenia v 3-4 sériách 8-14 opakovaní v každej sade. To je dosť dosť na to, aby svaly rástli a mali čas zotaviť sa.

Anatómia a funkcia bedrového bicepsu.

Bicepsy nôh pozostávajú zo štyroch svalov. Zahŕňajú dva veľké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, ako aj malý semembránový sval a krátku hlavu bicepsu femoris. Svaly chrbta stehna kríža a podieľajú sa na práci dvoch kĺbov - bedra a kolena.

Boky sa podieľajú na rôznych denných aktivitách, ako je chôdza, beh, skákanie a tiež kontrolujú určité pohyby tela. Napríklad pri chôdzi pôsobia ako antagonista kvadricepsu a inhibujú predĺženie kolena. Dlhá hlava bicepsu rozvíja stehno pri chôdzi a obe hlavy spolu ohýbajú koleno a otáčajú dolnú časť nohy do strán. Semitendinosus a semi-membranózne svaly sa podieľajú na predĺžení stehna, keď telo stojí. Tiež umožňujú holennej kosti otáčať dovnútra s kolenom ohnutým.

Kedy trénovať biceps

Môžete hojdať boky jedným z troch spôsobov. Jeden týždeň tréningu nôh začať s biceps stehna, ďalšie - začať s quadriceps. Môžete tiež rozdeliť program: v dopoludňajších hodinách biceps a quadriceps, večer - iné svalové skupiny. Alebo vyberte samostatný deň pre zadnú časť stehna. Ak hľadáte výrazné zvýšenie bicepsu bedra, druhá možnosť by bola vhodnejšia. Je dosť ťažké stráviť deň len na jednej svalovej skupine, takže s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť pracovať na nohách ako celku. V tomto prípade vyberte prvú alebo druhú možnosť.

Zahrievanie a strečing

A posledná vec, ktorú potrebujete vedieť pred pumpovaním bicepsu, je zahrievanie a rozťahovanie svalov. Začnite s 10-15 minút chôdze na bežeckom páse alebo jazda na bicykli. Potom pretiahnite a relaxujte. Natiahnite nielen nohy, ale celé telo, vrátane tela. Strečing vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a pracovať tvrdšie. Vytiahnite svaly medzi sadami a na konci tréningu.

Najlepšie cvičenia pre bicepsy stehna

Teraz ste pripravení pracovať so železom. Začnite s mŕtvym ťahom. Prvý set je rozcvička, spustite ju s krkom bez závažia. Aby nedošlo k premýšľaniu o rukoväti, použite remienok na ruku.

Deadlift s činka na rovných nohách

Postavte sa rovno, šírka ramien široká alebo užšia. Kolená sú mierne ohnuté a nepohyblivé počas celého bicepsového cvičenia stehna. Toto je východisková pozícia. Na výdychu, znížiť bar na nohy ohnutím pásu. Udržujte chrbát rovno. Pokračujte dolu, akoby ste chceli vyzdvihnúť predmet z podlahy, až kým sa necítite úsek v zadnej časti stehna.

Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy chrbtom rovno, vyrovnajte vaše boky a pás. Počas cvičenia je pohľad smerovaný dopredu alebo nahor. S hlavou dole je silný tlak na krk a chrbát, čo môže viesť k zraneniam.

Ako warm-up, robiť dve sady 20 opakovaní, každý s prázdnym krkom alebo ľahkou váhou. Ďalšie - dva pracovné súbory 15-20 opakovaní. Ak máte problémy s chrbtom, začnite ohýbaním nôh v simulátore.

S týmto cvičením prinášame dvojitý úžitok pre naše nohy: hojdať bicepsy stehna a zároveň vypracovať zadok.

Položte popruh na nohu. Jedna noha je podporná noha, druhá je práca. Chrbát je vždy rovný, nezaťažujte ho. Toto je východisková pozícia. Nestrácajte rovnováhu. Pri inhalácii ohnite pracovnú nohu a zdvihnite ju smerom k zadku, pričom sa sústredíte na zníženie zadnej časti stehna. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte, vyrovnajte si nohu pri výdychu.

Po požadovanom počte opakovaní vykonajte cvičenie pre druhú nohu. Urobte tri pracovné sady 15-20 opakovaní pre každú nohu a na konci posledného prístupu, uistite sa, že natiahnuť svaly.

Ohýbanie nôh na simulátore

Pred ohýbaním nôh nastavte simulátor. Ľahnite si lícom nadol a postavte sa tak, aby valce boli tesne pod lýtkom. Telo je pevne pritlačené k lavičke, nohy sú predĺžené. Držte bočné rukoväte simulátora rukami, otočte ponožky k sebe. Toto je východisková pozícia. Na výdychu ohnite nohy čo najviac, bez toho, aby ste zdvíhali boky z lavice, a na chvíľu sa zdržiavajte v hornej časti pohybu. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

Zatiaľ čo robíte tento biceps cvičenie pre stehno, nekrúcajte hlavu do strán, a nezdvíhajte ho tak, aby ste nepreťažili krk a chrbát. Len sklopte oči a zamerajte sa na napätie svalov bicepsu stehna. Vykonajte dve sady 15-20 opakovaní. Odpočinok medzi sadami - 2 minúty.

Po druhom prístupe si urobte pauzu a odložte 50 opakovaní. Keď dosiahnete limit, znížte hmotnosť, počkajte päť sekúnd a pokračujte, kým nevykoná všetko 50 krát. Potom si naťahujte niekoľko minút a pred odchodom prejdite po miestnosti alebo na bežeckom páse.

Hip biceps cvičenia

Súvisiace články

Ako pumpovať teľatá

Hack drepy

Predné drepy

Premýšľali ste niekedy nad tým, aká je vaša rýchlosť jazdy alebo výška skoku? Kvalita tenisky nepochybne zohráva veľkú úlohu, ale nie hlavnú! Hlavnými faktormi, samozrejme, zostávajú svaly, a konkrétnejšie, stehno biceps!

V dnešnom článku sa dozviete všetko o tomto svale, kde sa nachádza, ako funguje a aké cvičenia zámerne zaťažujú tento sval.

Štruktúra a funkcia bicepsu bedra

Bicepsy majú dva svalové zväzky, v ruštine to vyzerá ako bicepsy. Biceps stehna je pomerne dlhý sval, ktorý sa nachádza bližšie k vonkajšiemu okraju stehna a je súčasťou svalov zadnej časti stehna (táto skupina sa tiež nazýva hamstring).

Dlhý zväzok biceps femoris je pripojený k ischiatickému tuberkulu, krátky je o niečo nižší, obidva sa spájajú do jednej šľachy a sú pripevnené na koleno.

Aby sa predišlo nerovnováhe a znížila pravdepodobnosť poranenia kolenného kĺbu, sila kvadricepsu by mala súvisieť so silou bicepsu stehna ako 1: 6. S týmto pomerom budete môcť zvýšiť rýchlosť. Noha bude vyzerať symetricky.

Biceps stehna, v spoločnosti s semitendinosus a semimembranosus, otočiť dolnej časti nohy a ohnúť koleno, a spolu s gluteálne svaly, predĺžiť stehno.

Základné odporúčania pre realizáciu cvičení pre biceps stehna

Skôr ako začnete školenie, prečítajte si niektoré odporúčania:

  • Na začiatku tréningu by ste mali urobiť intenzívne rozcvičenie, aby ste sa vyhli zraneniam a výronom. Dobrá možnosť - 5-15 minút tichého behu alebo chôdze do kopca na bežeckom páse pred kĺbovým tréningom.
  • Po tréningu odporúčame, aby ste si natiahli čas, aby sa svaly stali pružnejšie. Snažte sa natiahnuť svaly hladko, nie pružne, fixujte pauzu na 10-15 sekúnd v krajnom bode. Vďaka rozťahovaniu svalov rastie oveľa rýchlejšie.
  • Pri tréningu nôh kombinujte cvičenia, ktoré pracujú na zadnej a prednej strane stehna. Pracujte lýtkové svaly raz za 9 dní. Túto kombináciu možno považovať za ideálnu, pretože tieto svaly sa vzájomne dopĺňajú a spoločne sa vyvíjajú harmonicky a symetricky. Ak vaše bedrové bicepsy dostatočne zaostávajú za štvorkolkami, odporúčame, aby ste na nich najprv pracovali, najlepšie s voľnými závažiami. Izolačné cvičenia nechávajte na konci tréningu a nezabudnite si urobiť nejaké cvičenia na lýtku. Všetko o výcviku teliat nôh, sa môžete dozvedieť z článku "Ako pumpovať teľatá."
  • Zadná strana stehna ako celok je veľká skupina svalov, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť. Vývoj týchto svalov vám pomôže rýchlo spáliť ďalšie kalórie, zvýšiť potrebnú hmotnosť, zvýšiť odolnosť celého tela a vyvinúť ukazovatele sily. Nájdete tu športový vzhľad. Tiež cvičenie chrbta stehna pozitívne ovplyvňuje prácu srdca, zdravie nervového a kardiovaskulárneho systému.
  • Počas cvičenia udržujte úroveň chrbta a stlačte pevne.
  • Pred cvičením s váhou nacvičte bez nej pred zrkadlom alebo požiadajte o pomoc trénera alebo partnera. Takže budete opravovať nastavenie nôh, tela, správneho dýchania, môžete sa vyhnúť hrubým chybám s hmotnosťou a zranením.
  • V silnej verzii tréningu vykonajte 4 pracovné prístupy s rozsahom 8-10 opakovaní. V závislosti od vašich cieľov a tréningového programu sa však počet opakovaní a prístupov môže líšiť.
  • Jedzte vyváženú stravu. Pred cvičením odporúčame konzumovať sacharidy, aby ste mali dostatok sily a energie na prácu s veľkou váhou počas cvičenia a potom - proteínové potraviny pre lepší svalový zisk. Počas nastavovania hmotnosti a zvyšovania pevnosti odporúčame jesť viac kalórií ako spálite. Pite veľa vody.

Najlepšie cvičenia pre biceps boky v posilňovni

Biceps stehna je pomerne traumatický kvôli jeho slabosti. Tieto svaly odporúčame posilniť pomocou silového tréningu.

Zvyšovanie tela pri kľačaní v podpere

V tomto cvičení je zacielená biceps femuru, takže je na vrchole zoznamu.

  • Umiestnite sa na špeciálny simulátor, umiestnite nohy medzi valce, položte si kolená na predné vankúše, udržujte svoje telo vo vzpriamenej polohe a založte si ruky na hruď.
  • Dych. Pri výdychu sa pomaly spustite dole a roztiahnite nohy na kolenách. Cieľom je klesať na rovnobežku s podlahou.
  • Zamknúť pozastavenie.
  • Pri vdychovaní používajte svaly na nohách, aby ste vstali nahor.

Ak v hale nie je žiadny špeciálny simulátor, bude vhodná každá podpora: činka, lavička, pomoc partnera. Nezabudnite si chrániť svoje kolená umiestnením niečoho mäkkého pod nimi - napríklad rolovaním rohože niekoľkokrát.

Ohýbanie nôh v simulátore

Toto cvičenie je tiež určené pre prácu stehna biceps. Od predchádzajúceho sa líši tým, že váha sa líši a je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.

  • Sadnite si na simulátor, nastavte požadovanú hmotnosť, umiestnite nohy pod špeciálny valec, uchopte rukoväte špeciálnymi rukami.
  • Dych. Na výdychu, ohnúť nohy na koleno, valec zadok s valčekom.
  • Na výdychu, znížiť nohy nadol, nie úplne rozopnúť nohy v kolene.

Dávajte si pozor na bedrá - to by malo byť pevné, netrhajte si žalúdok zo simulátora.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah (rovné nohy) účinne zaťažuje bicepsy bedrových a gluteálnych svalov.

  • Vezmite si krk s potrebnou hmotnosťou, odložte nohy od seba, narovnajte. Ľahko ohnite kolená a ohnite sa v páse.
  • Dych. Na výdychu, pomaly ísť dole, viesť krk čo najbližšie k nohám (takmer dojemné), nie okolo chrbta v najnižšom bode, pozrite sa po celú dobu pred vami.
  • Keď sa nadýchate, zdvihnite sa pomocou svalov nôh do východiskovej polohy.

Jednorožec mŕtvy mŕtvy

Toto cvičenie je nevyhnutné pre tých, ktorí majú zadnú časť stehna zaostávajú ďaleko alebo boli zranení. To sa líši od mŕtveho ťahu v tom, že je potrebné stáť na jednej nohe a používať činky. Pre stabilitu, môžete držať na podporu, a držať činky vo voľnej ruke.

  • Vezmite činky s potrebnou váhou do rúk, postavte sa rovno. Zadná časť je klenutá, pozrite sa pred seba.
  • Dych. Pri výdychu sa ohnite s rovným chrbtom a súčasne zdvihnite jednu rovnú nohu nahor.
  • S dychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Naklonil sa dopredu s činka na pleciach

Zahŕňa do práce nielen bicepsy stehna, ale aj gluteálne svaly a extenzory chrbta, odhaľuje hrudník, takže toto cvičenie je pre dievčatá nevyhnutné.

  • Umiestnite činku s požadovanou hmotnosťou na lichobežníkovú oblasť pomocou partnera alebo tyčových regálov.
  • Zarovnajte nohy, umiestnite ich blízko pri sebe, chrbát je klenutý, tešíme sa.
  • Nadýchnite sa. Pri výdychu sa nakloňte dopredu, vytiahnite panvu dozadu, trochu ohnite kolená, sledujte bedra - mala by byť ohnutá.
  • Výdych vystúpte na východiskovú pozíciu.

squat

Jeden zo základných cvičení zahŕňa tri kĺby a takmer všetky kostrové svaly, vrátane stehna biceps. Zamerať sa na bicepsy stehna pomôžu drepať so širokým nohami a sedieť pod rovnobežkou, ako aj drepy s činkami.

  • Umiestnite činku s požadovanou hmotnosťou na lichobežníkovú oblasť pomocou partnera alebo tyčových regálov.
  • Vyrovnajte si nohy, rozložte ramená, prsty sa pozerajte von, chrbát je klenutý, pozrite sa pred seba.
  • Nadýchnite sa. Keď vydýchate, pomaly sa krčí. Kolená by mali byť v projekcii nohy a pozerať sa smerom k špičke. Aby ste to dosiahli, nenechávajte nohy príliš široké a nepohybujte panvou. Dávajte si pozor na bedrá - mal by byť ohnutý.
  • Výdych vystúpte na východiskovú pozíciu.

Cvičenie pre biceps boky doma

Môžete napumpovať biceps boky, bez toho aby ste opustili svoj domov!

  • Vezmite ako základ cvičenia prezentované pomocou dostupných nástrojov.
  • Za dobrého počasia sa určite vydajte von. Cvičenie interval beží, sprint, beh, zvyšovanie vaše vysoké boky, aby vysoké skoky.
  • Bicepsy stehien sú spracované pri cykloturistike a hraní futbalu.

Ako pumpovať vaše hip biceps - video cvičenia

V prezentovanom videu sa budete môcť vizuálne zoznámiť s cvičeniami stehenných bicepsov, výkonovými technikami, možnými možnosťami a odtieňmi, zapojenými svalmi a možnými chybami.

Pravidelnosť tréningu, dodržiavanie techník cvičenia a správnej výživy to zvládne. Hľadať, experimentovať, vybrať to najlepšie pre seba a nezabudnite si vypočuť rady odborníkov.

Svalové stehná. Štruktúra a funkcia.

Svaly bokov sú najväčšie svaly ľudského tela. Všeobecná fyzická forma športovca, jeho hmotnosť, ukazovatele sily v rôznych pohyboch, rýchlosť metabolizmu závisí od ich sily a hmotnosti. Nespochybniteľný je aj vplyv dobre vyvinutých svalov bokov na zdravie genitourinárneho systému, bedrového a kolenného kĺbu. Preto má zmysel dôkladne pochopiť štruktúru a funkciu svalov bokov. To vám umožní hlbšie pochopenie podstaty cvičení vykonávaných v sále.

Svaly prednej časti stehna

Quadricepový sval (quadriceps femoris)

Ako už názov napovedá, svaly sa skladajú zo štyroch častí (zväzkov) a nazývajú sa aj kvadricepsy. U mnohých ľudí môže chýbať jeden zo svalov (anatomická variácia).

Hlavnou funkciou všetkých častí štvorhlavého svalu je predĺženie nohy v kolene a ohyb bedra (približujúci sa k bedrám k žalúdku).

Bočný široký sval stehna (m. Vastus lateralis)

Najväčší zo všetkých svalov bokov. Plochý jednodruhový sval, na ktorom závisí zaoblenie bočnej časti stehna.

Nachádza sa na boku stehna a prichádza na prednú stranu stehna do kolena. Horný koniec je pripojený k stehennej kosti v bedrovom kĺbe. Nižšia - k patelle a holennej kosti (holennej kosti).
Vrch pokrytý širokou fasciou stehna (dlhá plochá šľacha na boku stehna, spájajúca svaly panvy a dolnej časti nohy).

Hlavná funkcia bočného širokého svalu stehna:

narovná nohu (narovná nohu v kolene)

Quadriceps femoris sa zúčastňuje na takých cvičeniach, ako je beh, skákanie, drepy, výpady a vo všeobecnosti vo všetkých pohyboch, pri ktorých sa noha odvíja v kolene.

Stredný stehenný sval (m. Vastus medialis)

Silné ploché svalstvo sa nachádza na vnútornej strane stehna a vstupuje do prednej časti stehna v blízkosti kolena. Tento sval vytvára na vnútornej strane kolena zaoblený vankúš, obzvlášť pri sedení.

Horný koniec svalu je upevnený po celej dĺžke (na vnútornej strane) stehennej kosti a dolná časť tvorí podporný väzivový člen patelly.

Hlavná funkcia stredného širokého svalu stehna:

Rozširuje holenisko (predĺženie nohy v kolene)

M. vastus medialis sa zúčastňuje na takých cvičeniach, ako je beh, skákanie, drepy, výpady a vo všeobecnosti vo všetkých pohyboch, pri ktorých sa noha odvíja v kolene.

Stredne široký sval stehna (m. Vastus intermedius)

Je to plochý lamelárny sval umiestnený medzi bočnými a strednými svalmi stehna. Skryté pod ich okrajmi a vrch je pokrytý rovným svalom stehna (pozri nižšie).

Horný koniec svalu je pripojený k stehennej kosti v oblasti bedrového kĺbu a dolný koniec je zapojený do tvorby patelárnej šľachy.

Hlavná funkcia stredného širokého svalu stehna:

Rozširuje holenisko (predlžuje nohu v kolene)

M. vastus intermedius sa zúčastňuje na takých cvičeniach, ako je beh, skákanie, squatting, výpady a vo všeobecnosti vo všetkých pohyboch, pri ktorých je noha neporaziteľná v kolene.

Hip rectus sval (m. Rectus femoris)

Dlhý sval vretenovitého tvaru umiestnený na prednej strane stehna nad všetkými ostatnými svalmi quadricepsu. Horný koniec svalu je pripojený k panvovej kosti (dolná predná bedrová chrbtica nad acetabulom) a dolná časť je zapojená do tvorby kolenného väziva.
Tento sval je pozoruhodný v tom, že nie je pripojený k femuru. Je zreteľne viditeľná na prednej strane stehna, čo určuje jeho kruhovitosť.

Hlavné funkcie svalu rectus femoris sú:

Ohnutie bedra (uťahovanie stehna do žalúdka)

Predĺženie nohy (predĺženie nohy v kolene)

M. rectus femoris sa podieľa na takých pohyboch, ako je beh, skákanie, udržiavanie rovnováhy tela, squatting, ťahanie nôh k telu. Aktívne spolupracuje so svaly tlače pri vykonávaní cvičení na jeho rozvoj. Je neoddeliteľnou súčasťou základného svalu. Čo je to jadro?

Krejčí sval (m. Sartorius)

Je to úzky pásikovitý sval až do dĺžky 50 cm, ktorý prechádza diagonálne od vonkajšej časti bedrového kĺbu k vnútornej časti kolenného kĺbu. Sval sa nachádza na vrchole ostatných svalov prednej časti stehna a je jasne viditeľný s nižším obsahom podkožného tuku.

Horný koniec svalu je spojený s kosťami panvy (horná predná bedrová chrbtica ilium) a dolný koniec k holennej kosti (holennej kosti). Zvedavo, tento sval nie je zapojený do predĺženia nohy v kolene, aj keď sa vzťahuje na quadriceps.

Hlavné funkcie svalov na mieru:

Ohnutie bedra (uťahovanie stehna k telu)

Naklonil sa a otočil bedra

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

M. Sartorius je zapojený do takých pohybov, ako je beh, chôdza, ohýbanie nôh na kolenách, uťahovanie bokov k telu, otáčanie bokov. Preto vykonávate cvičenia, pri ktorých váha je prekonaná ohýbaním nôh v kolene, rovnako ako ohýbanie bedra (ťahom do tela), budete rozvíjať tento sval rovnako.

Svaly zadnej časti stehna

Tieto svaly sa nazývajú hip biceps. Tieto svaly určujú tvar chrbta stehna, jeho zaoblenie. Čiastočne ovplyvňujú aj vyplnenie priestoru medzi stehnami.

Stehenná biceps (m. Biceps femoris)

Dlhý, svalnatý sval, ktorý sa tiahne cez chrbát stehna. Ako už názov napovedá, pozostáva z dvoch hláv: dlhých a krátkych. Dlhá hlava je pripojená k hornému koncu ischial tubercle panvovej kosti, a dolná hlava - k holennej kosti (holennej kosti). Horná časť je pripojená k zadnej ploche stehennej kosti a spodnej časti k holennej kosti.

Hlavné funkcie bicepsu femoris:

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

Hip rozšírenie (retrakcia bedra alebo vyrovnanie trupu z polohy naklonenia)

Rovnováha tela

M. biceps femoris sa aktívne zúčastňuje na ohybe nôh, pri všetkých pohyboch, pri ktorých sa vyžaduje zatiahnutie stehna, v predĺžení tela z polohy sklonu.

Nedostatok flexibility a sily bicepsu bedra je často príčinou bolesti chrbta, zlého držania tela, problémov s kolennými kĺbmi.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dlhý plochý, zužujúci sa sval ležiaci stredne (bližšie k stredu tela) vo vzťahu k bicepsu svalov stehna. Horná časť svalu je pripojená k ischialálnej tuberkulze panvovej kosti. Nižšia - do holennej kosti (holennej kosti).

Hlavné funkcie svalu semitendinosus sú:

Rozšírenie bedra (retrakcia bedra alebo predĺženie tela z polohy naklonenia)

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

M. semitendinosus sa aktívne zapája do ohýbania nôh, vo všetkých pohyboch, pri ktorých sa vyžaduje, aby sa stehno stiahlo, v predĺženiach tela z polohy naklonenia.

Semimembranosus sval (m. Semimembranosus)

Dlhé ploché svalstvo sa nachádza v zadnej-vnútornej časti stehna. Horný koniec je pripevnený k ischial tubercle panvovej kosti. Spodný koniec - k rôznym častiam holennej kosti a fascii svalov nohy.

Hlavné funkcie semimembranózneho svalu:

Rozšírenie bedra (retrakcia bedra alebo predĺženie tela z polohy naklonenia)

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

M. semimembranosus sa aktívne zúčastňuje na ohybe nôh vo všetkých pohyboch, pri ktorých sa vyžaduje, aby sa stehno stiahlo, v predĺženiach tela z polohy naklonenia.

Svaly vnútorného stehna

Tieto svaly sa všeobecne označujú ako aduktory. Ich hlavnou funkciou je priviesť femur dovnútra.

Tenký sval (m. Gracilis)

Dlhý páskový sval umiestnený na vrchole všetkých ostatných svalov na vnútornej strane stehna. Jeho horná časť je pripojená k stydkej kosti a spodná časť k holennej kosti.

Hlavné funkcie tenkého svalu:

Prináša hip (kreslí ho)

Ohnutie nohy (ohnite nohu v kolene)

Zapnutie holene

M. gracilis sa aktívne podieľa na všetkých pohyboch nôh: behu, chôdzi, drepe, udržiavaní rovnováhy tela.

Hrebeňový sval (m. Pectineus)

Plochý sval pripojený horným koncom k stydkej kosti a dolný koniec - do vnútra stredu stehennej kosti.

Hlavné funkcie hrebeňových svalov:

Prináša hip (kreslí ho)

Ohnutie bedra (priťahuje bedra k telu)

M. pectineus sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Dlhý aduktorový sval (m. Adductor longus)

Plochý sval. Upevnený horným koncom k stydkej kosti a dolný koniec k vnútornej časti stredu stehennej kosti.

Hlavné funkcie dlhých svalov aduktora:

Prináša hip (kreslí ho)

Stehná

M. adductor longus sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Krátky aduktorový sval (m. Adductor brevis)

Plochý, smerom dole sa rozširujúci sval. Upevnený horným koncom k vonkajšiemu povrchu tela a stydkej kosti. Dolný (široký koniec) - do vnútornej časti stehennej kosti.

Hlavné funkcie krátkeho aduktora sú:

Prináša hip (kreslí ho)

Ohnutie bedra (napína bedra smerom k telu, pohybuje dopredu)

M. adductor brevis sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Veľký aduktorový sval (m. Adductor magnus)

Najväčší z aduktorových svalov, ktorý svojím objemom určuje stupeň vyplnenia priestoru medzi stehnami. Obrázok zobrazuje pohľad zozadu.

Jeho horný koniec je pripojený k ischial tubercle panvy a stydké kosti. Spodný (veľmi predĺžený koniec) je upevnený vo vnútornej časti stehennej kosti takmer po celej jeho dĺžke.

Hlavné funkcie veľkých aduktorových svalov:

Prináša hip (kreslí ho)

Otočí stehno smerom von

Vnútorné nosníky sa podieľajú na predĺžení stehna (vedie ho späť a predĺženie tela z polohy naklonenia)

M. adductor magnus sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Svaly vonkajšieho stehna

Kmeň širokej bedrovej fascie (m. Tensor fascia latae)

Vo všeobecnosti je to jediný sval, s výnimkou svalov zadku, ktorý sa podieľa na únosu stehna.

Ide o plochý podlhovastý sval, zužujúci sa smerom nadol. Horný koniec je pripojený k prednej chrbtici Ilium a spodný koniec tohto svalu prechádza do širokej fascie stehna, dlhej šľachy, ktorá sa tiahne k holennej kosti. Je dobre vyvinutá a dodáva bočným povrchom v panvovej oblasti príjemné zaoblenie.

Hlavné funkcie napínača širokej fascie sú:

Natiahnutie širokej fascie stehna (čo je nevyhnutné pre normálny chod nôh pri chôdzi a behu)

Posilnenie kolenného kĺbu v dôsledku napätia širokej fascie stehna

M. tensor fascia latae sa aktívne zapája do chôdze, behu, cvičenia na jednej nohe.

No a nakoniec stojí za to povedať. že svaly stehien a svaly zadku sú anatomicky a funkčne prepojené. Osoba je charakterizovaná takými pohybmi, v ktorých tieto svaly pracujú vo zväzku: chôdza, behanie, drepy a ohyby. Pravidlom je, že cvičenia na vývoj nôh dokonale rozvíjajú zadok.

Anatómia bedrového bicepsu

Biceps je sval, ktorý má dve hlavy, čo znamená dvojhlavý v ruštine.

Rýchlosť behu a výška skoku nezávisí ani tak na type vašich tenisiek, ale na stave svalov na zadnej strane stehien. Samozrejme, quadricepsy sú dôležité, ale športovec môže dosiahnuť skutočné výsledky len vtedy, ak sú silné bicepsy nôh. Ak potrebujete dôkaz, pozrite sa bližšie na vývoj nôh atlétov svetovej triedy a uvidíte nielen impozantné štvorhlavé svaly, ale aj silné, silné bicepsy.

Štruktúra bicepsu stehna.

Biceps má dve hlavy. Dlhý je pripojený k ischial tubercle (ischial tuberosity) - časť ischial kosti, na ktorej sedíte, zatiaľ čo v kresle. Vlákna krátkej hlavy začínajú na dolnej tretine stehennej kosti a nepripájajú sa k ischiatickému tuberkulu Pre tých, ktorí nerozumejú: krátka hlava bedrového bicepsu je pripojená zhruba v strede stehennej kosti a bližšie k kolenu s dlhým zväzkom, ktorý je ľahko viditeľný na reliéfnej strane stehna Toma Platza, Krátka hlava nie je viditeľná. Je to pod dlhou hlavou!

Obe hlavy sa spájajú do hrubej šľachy, ktorá prebieha pozdĺž vonkajšej strany kolenného kĺbu a je spojená s fibulami (a niektorými väzmi) okolo kolena.

Sila zadných končatín by mala byť asi 60% sily štvorhlavých svalov. Menší pomer je plný zranení. Preto, ak vyhodíte dosť potu na vytvorenie kvadricepsu, ale urobíte to na úkor bicepsu nôh, je čas na niekoľko mesiacov, aby sa im uprednostnilo. Tým sa nielen obnoví rovnováha energie v oblasti kolena, ale tiež vám niektoré zlepšenie v rýchlosti výkonu, napríklad vo futbale.

Funkcia biceps femoris.

Pretože svaly zadnej skupiny stehenných svalov sa rozprestierajú na dvoch kĺboch, s pevnou panvou, spoločne pôsobia, ohýbajú dolnú časť nohy v kolennom kĺbe, predlžujú stehno a posilnenou dolnou časťou nohy vytvárajú predĺženie tela spolu s gluteus maximus. Keď je koleno ohnuté, tie isté svaly otáčajú holennú kosť, uzatvárajú sa individuálne na jednej alebo druhej strane. Bicepsy svalu stehna otáča holennej kosti von.

Anatómia a funkcia bedrového bicepsu

Bicepsy nôh pozostávajú zo štyroch svalov. Zahŕňajú dva veľké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, ako aj malý semembránový sval a krátku hlavu bicepsu femoris. Svaly chrbta stehna kríža a podieľajú sa na práci dvoch kĺbov - bedra a kolena.

Zahrievanie a strečing

A posledná vec, ktorú potrebujete vedieť pred pumpovaním bicepsu, je zahrievanie a rozťahovanie svalov. Začnite s 10-15 minút chôdze na bežeckom páse alebo jazda na bicykli. Potom pretiahnite a relaxujte. Natiahnite nielen nohy, ale celé telo, vrátane tela. Strečing vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a pracovať tvrdšie. Vytiahnite svaly medzi sadami a na konci tréningu.

Deadlift s činka na rovných nohách

Postavte sa rovno, šírka ramien široká alebo užšia. Kolená sú mierne ohnuté a nepohyblivé počas celého bicepsového cvičenia stehna. Toto je východisková pozícia. Na výdychu, znížiť bar na nohy ohnutím pásu. Udržujte chrbát rovno. Pokračujte dolu, akoby ste chceli vyzdvihnúť predmet z podlahy, až kým sa necítite úsek v zadnej časti stehna.
Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy chrbtom rovno, vyrovnajte vaše boky a pás. Počas cvičenia je pohľad smerovaný dopredu alebo nahor. S hlavou dole je silný tlak na krk a chrbát, čo môže viesť k zraneniam.

Ohyb nôh

S týmto cvičením prinášame dvojitý úžitok pre naše nohy: hojdať bicepsy stehna a zároveň vypracovať zadok.
Položte popruh na nohu. Jedna noha je podporná noha, druhá je práca. Chrbát je vždy rovný, nezaťažujte ho. Toto je východisková pozícia. Nestrácajte rovnováhu. Pri inhalácii ohnite pracovnú nohu a zdvihnite ju smerom k zadku, pričom sa sústredíte na zníženie zadnej časti stehna. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte, vyrovnajte si nohu pri výdychu.

Ohýbanie nôh na simulátore

Pred ohýbaním nôh nastavte simulátor. Ľahnite si lícom nadol a postavte sa tak, aby valce boli tesne pod lýtkom. Telo je pevne pritlačené k lavičke, nohy sú predĺžené. Držte bočné rukoväte simulátora rukami, otočte ponožky k sebe. Toto je východisková pozícia. Na výdychu ohnite nohy čo najviac, bez toho, aby ste zdvíhali boky z lavice, a na chvíľu sa zdržiavajte v hornej časti pohybu. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
Zatiaľ čo robíte tento biceps cvičenie pre stehno, nekrúcajte hlavu do strán, a nezdvíhajte ho tak, aby ste nepreťažili krk a chrbát. Len sklopte oči a zamerajte sa na napätie svalov bicepsu stehna.

SHAKE BICEPS HIPS, TRÉNING TRÉNINGU

Mnohí športovci, ťažko začínajúci cvičiť nohy, zabudli na samostatné štúdium takých svalov ako bicepsy stehna. Vykonávanie celej klasickej základne, kvadricepsu a iných svalov nôh rastie, ale nie bicepsu stehna. Táto situácia nastáva preto, že pri nohách lisy, ťahy, činky drepy a ďalšie cvičenia nôh, biceps stehna vypadnúť z veľmi malé zaťaženie, ktoré neumožňuje im rast v správnom rozsahu.

Na základe toho, vysoko kvalitný tréning, navrhnutý izolovane pre tento sval, obsahuje niektoré dosť náročné cvičenia, ktoré sú nebezpečné pre začiatočníkov. Preto, ak chcete venovať maximálnu pozornosť čerpaniu tohto konkrétneho svalu, je lepšie začať robiť to pod dohľadom a pomocou skúseného trénera. Takže nielenže zvýšite úroveň efektivity tried, ale aj ušetríte na zraneniach.

Posilnenie svalov bicepsu stehna je tiež preto, že podľa výskumu sú najviac citlivé na rôzne druhy zranení. Štvrtina všetkých zranených športovcov predstavovala len túto skupinu svalov. Predpokladá sa, že bicepsy bedra sú skôr zle vyvinuté svaly, a preto je ešte potrebné rozvíjať ich silu a vytrvalosť. Avšak s veľkou opatrnosťou by takýto výcvik mal byť vhodný pre tých ľudí, ktorí v minulosti zranili alebo mali choroby spojené s kĺbmi bedra, bedra alebo členka.

Spravidla sa začínajú zapájať do prečerpávania nôh, čo si o potrebe vypracovať bicepsy bokov nepomýšľa. Samozrejme, izolovaných športovcov pre túto skupinu svalov najčastejšie praktizujú skúsení atléti, avšak bez riadne odčerpaného bicepsu bedra nemôže byť dokončená architektúra nôh.

Funkcie a vlastnosti konštrukcie

Biceps stehna je sval bicepsu pozostávajúci z dlhej a krátkej hlavy. Nachádza sa na zadnej strane stehna od bočného svalu. Dlhá hlava je pripojená k časti kosti, na ktorej sedí osoba, ktorá sa chystá jesť do ischial tubercle, ten krátky nie je k nej pripojený, je pod dlhým. To znamená, že iba dlhá hlava bicepsu je vizuálne viditeľná. Takmer pri kolene je krátka hlava spojená s dlhou, tvoriacou hrubú šľachu. Hlavné funkcie stehna bicepsy sa ohýbajú holennej kosti, rozširuje bedra, narovnanie je na nosnej nohe.

Tréning bicepsu stehna je veľmi dôležitý, pretože tento sval má veľký potenciál. Zodpovedá za vzhľad nôh, pretože zaberá takmer celý zadný povrch, takže vyzerá oveľa väčší a objemnejší. Bicepsy stehien nesú veľkú zodpovednosť a záťaž v mnohých ťažkých cvičeniach, v ktorých stabilizujú pohyby, napríklad v drepe s váhami, útokmi a mŕtvym ťahom.

Okrem toho, dobre vyvinuté a silné biceps stehna zvyšuje stabilitu kolenného kĺbu, čo vám umožňuje výrazne znížiť možnosť poškodenia. Zranenia kolenných kĺbov veľmi často, napríklad, sa vyskytujú u futbalistov, pretože majú dobre vyvinuté kvadricepsy, zatiaľ čo bicepsy stehien sú v takmer nerozvinutom štádiu.

Tréningové funkcie a tipy

Vzhľadom k tomu, že sval je vo väčšine bežných cvičení slabo rozvinutý, tréning na nastavenie jeho hmotnosti a objemu je zvyčajne veľmi intenzívny. Je nevyhnutné striktne dodržiavať techniku ​​implementácie, dodržiavať niektoré užitočné tipy na dosiahnutie najlepších výsledkov.

Pre tréning bedrových bicepsov, ktoré musíte rozdeliť jeden deň v týždni, to môže byť aj samostatné a denné tréningové quadricepsy. Ale v tomto prípade, nepreťažujte si nohy príliš, to znamená, nepracujte na vyčerpanie, pretože takmer všetky cvičenia zamerané na čerpanie quadriceps, s väčšou alebo menšou záťažou, tiež vplyv na biceps. Dobrou voľbou je kombinovaný tréning bicepsu stehna s deltovými svalmi ramien.

Aby ste dosiahli čo najlepší účinok, musíte sa vyrovnať s maximálnou pracovnou hmotnosťou, presne podľa požadovaného počtu opakovaní. Je potrebné vykonávať nielen základné, ale aj izolačné možnosti pre cvičenia. Aj keď sú pomocné, ale bez nich nemôžete robiť. Na konci tréningu je potrebné vykonať komplex na natiahnutie, najlepšie v troch alebo štyroch sériách.

Jedinečnosť bedrového bicepsu je, že sa skracuje. Preto je potrebné venovať pozornosť vypracovaniu biceps femoris a nevyhnutne naťahovaniu, ktoré mu umožní vyhnúť sa. V opačnom prípade sú nepravdepodobne vyvinuté svaly na zadnej strane stehna pravdepodobné, čo vedie k bolesti pri ohýbaní dopredu, zdvíhaní nôh. Okrem toho práca na bicepse vytvára dobrý reliéf stehna.

Biceps cvičenia spravidla zahŕňajú cvičenia s gluteus svaly a čiastočne quadriceps. Z tohto dôvodu sú potrebné nielen základné cvičenia, ale aj izolované cvičenia, ktoré im zabránia nerovnomernému rozvoju.

Najvhodnejšou možnosťou je silový tréning. Samozrejme, že doma je dosť ťažké nájsť vhodné, a čo je najdôležitejšie, efektívne cvičenia, takže je najlepšie ísť do posilňovne. Nezabudnite, že pred začiatkom silového tréningu je potrebné rozcvička, ktorá zahŕňa zahriatie kĺbov a kardio.

Základné cvičenia pre biceps femoris

Základom tréningu pre bicepsy stehna sú mŕtve ťahy, drepy, teda tie cvičenia, pri ktorých je záťaž veľmi veľká. Preto ich skombinujte s cvičeniami nasmerovanými do iných svalových skupín, bez preťaženia, takže nemáte dostatok sily na tréning pri plnom výkone.

Barbell squaty

Cvičenie sa vykonáva so širokým vyjadrením nôh, zameraných na vypracovanie nielen biceps femoris, ale aj na chrbte, abs a dolných končatinách. Ide o pomerne náročné cvičenie, ktoré nie je veľmi vhodné pre neskúsených športovcov, pretože zranenia sú pravdepodobne. Ale ak sa rozhodnete, uistite sa, že pracujete pod dohľadom trénera.

Narovnajte chrbát, utiahnite svaly abs a dolnej časti chrbta. Činka môže ležať buď za deltoidnými svalmi alebo lichobežníkom, alebo pred predlaktiami tak, že vonkajšia časť ramien je rovnobežná s podlahou. Začať sedieť v drepe, tlačí späť panvu, skôr než tlačiť kolená dopredu. Predstavte si, že sedí v kresle alebo stoličke.

Počas squatu sa nohy musia ohýbať na kolenách, až kým sa nevytvorí pravý uhol, a samotné koleno musí zostať nehybné, bez toho, aby sa otočilo nabok, nemalo by sa ohýbať a presahovať za hranice nohy. Ak sa tak stane, je tu veľká šanca na zranenie. Nedávajte ťažisko na prsty, snažte sa rozložiť hmotnosť cez celú nohu, ale vo vrcholových fázach spočívajúcich na podlahe s pätami.

Keď zdvihnete činku, mali by ste cítiť, ako sa napína zadná časť stehna a svalstvo gluteus. Zvážte, že čím hlbšie ste squat, tým viac bude zadok pracovať, ale nie hip biceps, to znamená, že zameranie z jedného svalu sa posunie k inému. Cieľ je iný, takže squat výhodne do pravého uhla. Mali by ste si tiež zvoliť šírku nôh a uhol malého otočenia nôh, ktorý bude vhodný pre každého jednotlivého stážistu. Indikácia, že zvolená pozícia je presne to, čo sa vyžaduje, bude pocit maximálnej práce bicepsu svalu.

Činka squaty

V skutočnosti je to podobné cvičenie ako predchádzajúce, ale uľahčilo sa to, pretože namiesto činky sa používajú činky. Metóda vhodná pre neskúsených atlétov, ktorí majú chuť pracovať na bicepse. Gluteálne svaly v tomto uskutočnení nie sú veľmi aktívne.

Prijmite pôvodnú pozíciu, charakteristickú pre drepy, predtým v rukách činiek. Ruky by mali byť rovné a činky paralelne s podlahou. Nohy na podlahe sú rovné, trochu väčšie ako šírka ramien. Squat, nie nakláňať dopredu, držať chrbát rovno, kvôli pohybu panvy, ale nie kolená.

Rumunský alebo mŕtvy návrh

Základné cvičenie pomocou činky. Práca na zadnej strane stehenných svalov, najmä biceps a gluteus. Predtým, ako to urobíte, pozorne si preštudujte techniku, ako to urobiť, ušetrí vám to pred možnými zraneniami, pretože cvičenie je pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na takéto zaťaženia, dosť ťažké a nebezpečné.

Pri vykonávaní rumunského alebo mŕtveho ťahu sa uistite, že chrbát zostáva extrémne rovný, pretože ak sa začne obiehať, môže to viesť k posunu stavcov. Postavte sa tak, aby vaše nohy boli paralelné a boli od seba vzdialené vo vzdialenosti menšej ako je šírka ramien.

S rovným chrbtom choďte dolu, hlboko dýchajte, aby sa panva posunula dozadu a telo sa posunulo dopredu. Bar by mal byť čo najbližšie k nohám, dotýkať sa ich. Pri vykonávaní cvičenia sú ruky rovno dole. Uistite sa, že chrbát nie je okrúhly. Keď je tyč uprostred nôh, začnite zdvíhať, narovnajte sa a postavte sa rovno so športovým projektilom v rovných ramenách. Pri vykonávaní všetkých týchto pohybov by mal krk kĺzať po nohách.

Deep barbell útoky

Známe základné cvičenie pre tréning quadriceps. Ale ak urobíte dlhé a hlboké útoky, potom sa zameranie posunie k bicepsu stehna. Udržujte svoj chrbát čo najrovnomernejší pri cvičení, bez toho, aby ste pri pohybe tela nakláňali telo. Je potrebné pomaly sa zdvíhať a pri zdvíhaní je to ako ťahanie za chrbát. Pokúste sa to urobiť čo najplynulejšie s požadovaným extrémne rovným chrbtom, vďaka čomu bude hlavná záťaž presmerovaná na bicepsy svalov stehna.

Izolačné cvičenia pre stehno biceps

Výcvik s izolačným komplexom je zameraný na vypracovanie špecifických svalov, v tomto prípade bicepsu na zadnej strane stehna. Najlepšie na to sú hyperextenzia a ohýbanie nôh pomocou simulátorov.

Hyperextenční

To je pomerne dobre známe fitness cvičenie známe pre čerpanie dolnej časti chrbta dobre a zmierniť bolesť v bedrovej oblasti. Môže byť však ľahko upravený a prispôsobený na cielený tréning bicepsu stehna. Hyper-rozšírenia sa vykonávajú na špeciálnej konštrukcii nazývanej rímske kreslo.

Na vykonávanie klasických cvikov na simulátore pre predĺženie chrbta je dôraz na úrovni hornej časti panvy, ktorá prakticky odstraňuje bicepsy stehna zo zoznamu aktívnych svalov a zaťažuje dolnú časť chrbta. Ak však znížite oporné vankúše na úroveň hornej časti quadricepsu, potom bude hlavná záťaž musieť byť na bicepse svalu stehna a dostanete izolačné cvičenie pre jeho vývoj.

Ak je v klasickej hyperextenzii obvyklé ohýbať sa dopredu, aby sa pumpovali bicepsy bokov, je potrebné pokúsiť sa ohnúť čo najviac dozadu, ohnúť kolená. Je potrebné pomaly a plynulo sa ohýbať dopredu, bez náhlych pohybov a trhnutí. Snažte sa zabezpečiť, aby telo zostalo narovnané, len kolenné kĺby by sa mali ohnúť.

Ak chcete komplikovať cvičenie, držte palacinky vo vašich rukách, držte ho na hrudi alebo za chrbtom. Malo by sa to uskutočniť po základnom výcviku. Takýto modifikovaný výkon hyperextenzie bude účinný aj vtedy, ak sa iní s touto úlohou nevedia vyrovnať.

Ohyb nôh

Cvičenie sa vykonáva v simulátore v polohe na chrbte, dolné nohy by mali byť pod podperami. Ohýbanie nôh by malo byť také, aby boli nohy zdvíhané výlučne vertikálne. Na vrcholovom vrcholovom mieste držte niekoľko sekúnd, potom spustite nohy a zopakujte cvičenie v požadovanom počte a priblíženiach.

Uistite sa, že pohyby sú hladké, bez trhlín a skôr pomalé. Nie je potrebné ponáhľať sa a zdvíhať spodné končatiny príliš rýchlo, nebude schopný poskytnúť potrebné zaťaženie svalov. Neznižujte nohy na podporu alebo ohýbajte kolenné kĺby príliš, pohybujte panvou, udržujte nohy v extrémne napätom stave. Udržiavajte rovnováhu a polohu na simulátore pomocou brušných svalov. Vypočujte si svoje telo, venujte pozornosť skutočnosti, že svaly, ktoré sú potrebné práce.

Pred tréningom si zahrejte dobre, kombinujte tréning pre bicepsy stehna s nie príliš ťažkými pre štvorhlavé svaly alebo pre deltoidné svaly na dosiahnutie najlepších výsledkov.